渣打馬拉松配速問題

上水馬王

入黎感受一下個速度先~

http://hk.youtube.com/watch?v=MBzv_o7MajE&feature=related

kopo1128

原帖由 running-sue 於 2009-1-23 23:11 發表

                               
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kopo ching, 我同你個計劃一樣喎

sue ctse, 我地果日一於一齊做group pacing. 我今日試過5.5min/km做長課頭14km, 後改5min/km跑剩餘的14km. 個感覺幾輕鬆, 完全無疲倦的感覺. 我諗之前的建議應該可行.

pan-pan

我今次預算可以在5個鐘頭之內完成.  我預算平均每Km 7分.

shogikin

我做516pacer
我平均每Km 7.5分

Kin in Running

slack

我都好想sub-4到, 自已分配過但始終吾知點做, 同意30k 後係好關鍵, 但點跑呢 ??
自已是無可能有其他師兄的 先慢後加油快,  自已只會越來越慢.但點跑呢 ??

onionufo

原帖由 swyyeung 於 2009-1-23 12:36 發表

                               
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我今次預算可以在4個鐘頭之內完成,
我預算:
第一個10K 平均每K 5分20秒 共用53分16秒
第二個10K 平均每K 5分30秒 共用54分56秒
第三個10K 平均每K 5分22秒 共用53分42秒
第四個10K 平均每K 5分57秒 共用59分29 ...

點解要第1段同第3段快過第2段？

running-sue

原帖由 kopo1128 於 2009-1-24 21:22 發表

                               
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sue ctse, 我地果日一於一齊做group pacing. 我今日試過5.5min/km做長課頭14km, 後改5min/km跑剩餘的14km. 個感覺幾輕鬆, 完全無疲倦的感覺. 我諗之前的建議應該可行.

既然你唔怕我會拖累你, 一於拍住上 , 但kopo ching, 若然小妹中途有乜閃失, 你一定要+必須要抛底小妹, 唔使擔心我, 小妹會盡力跟住你, 放心

上水馬王

原帖由 running-sue 於 2009-1-25 23:08 發表

                               
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既然你唔怕我會拖累你, 一於拍住上 , 但kopo ching, 若然小妹中途有乜閃失, 你一定要+必須要抛底小妹, 唔使擔心我, 小妹會盡力跟住你, 放心

預埋我啦，我到時都會盡量全程keep住5分半走

kopo1128

原帖由 running-sue 於 2009-1-25 23:08 發表

                               
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既然你唔怕我會拖累你, 一於拍住上 , 但kopo ching, 若然小妹中途有乜閃失, 你一定要+必須要抛底小妹, 唔使擔心我, 小妹會盡力跟住你, 放心

大家咁話!! 到時都唔知邊個拋低邊個!! 馬王兄都會一齊, 唔知仲有無其他CHING/CTSE一齊做5.5MIN/KM的PACING?

swyyeung

原帖由 onionufo 於 2009-1-25 22:30 發表

                               
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點解要第1段同第3段快過第2段？

第1段有氣力跑, 第2段上斜多, 所以慢些, 第3段落斜多, 又可以快番, 第四段體力下降, 要慢些才可以完成.

qpw3

咁如果要 3個半鐘要點搞.........
我都未諗應該點配速 ><
上年有fd帶住
唔使帶個腦出去

yuen_kei

原帖由 pan-pan 於 2009-1-25 13:02 發表

                               
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我今次預算可以在5個鐘頭之內完成.  我預算平均每Km 7分.

me too

may be i will be your side on that day

慢子 Wilson

原帖由 上水馬王 於 2009-1-25 23:50 發表

                               
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預埋我啦，我到時都會盡量全程keep住5分半走hgj091" />" />hj

小弟都想，不過以我跑了7年全馬經驗，
自已會在26/7 k 打後會突然步速不經意的減慢，

除非刻意加力，否則好難保持下去；

但如跑過了33/4 k (打破了撞牆階段後)，

自已反而就好想去加速前進！

上水馬王

原帖由 慢子 Wilson 於 2009-1-31 10:07 發表

                               
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小弟都想，不過以我跑了7年全馬經驗，
自已會在26/7 k 打後會突然步速不經意的減慢，

除非刻意加力，否則好難保持下去；

但如跑過了33/4 k (打破了撞牆階段後)，

...

小弟只有一年全馬經驗，上次跑到33km就撞牆停下，餘程就行番終點

睇番上年時間紀錄，我跑到忽快忽慢
今年會每公里計住去走，希望會有驚喜~

slack

左林右林,
希望這個pacing 可以keep到用盡力做到

1st 10k   5mins/Km (0:50)
2nd 10K  5mins/Km (0:50     total 1:40)
3rd 10K 5.4min/Km (0:54     total  2:34)
4th 10K 6min/Km   (1:00      total  3:34)
第41Km  7min/KM  (0"07      total  3:41)
計埋頭頭尾尾, 果D nine 野, 抽根, 頭痛, 發冷發熱,
last 1km 點都死返來   好希望可以猛車邊猛返到 sub4 來

timothywongtw

各位C HING CTSE,請問你SET 時間時有冇參考當日嘅温度同濕度呢?

slack

請問樓上 c hing, 點參考R   自已初哥,吾識

CoffeeHopper

原帖由 qpw3 於 2009-1-27 07:04 發表

                               
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咁如果要 3個半鐘要點搞.........
我都未諗應該點配速 ><
上年有fd帶住
唔使帶個腦出去

You can adjust a bit.

My target is 3:20

1~3K Target 0:18 (avg 6min/km) - Too crowd, you can't run too faster,  but it is good for a warm up
4~10K Target 0:50 (avg 4:30min/km) - Flat road and can start accelerate
11~20K Target 1:33 (avg 4:20min/km) -  Also flat road, a bit uphill in Cheung Tsing Tunnel and to Ching Ma Bridge, but still ok.
20~30K Target 2:18 (avg 4:30min/km) - Will start getting tired
31~40K Target 3:10 (avg 5min/km) - Very difficult to achieve when going up and down on HK Island, can't walk when going up.
41~End Target 3:20 (avg 5min/km) - should be ok when enter Causeway Bay when so many ppl are cheering you.