10K SUB40 TRAINING PROGRAM

sunrise

terry 兄,

大家一同努力, 不過近日的氣溫及濕度轉高, 非常不利做好時間, 要在3月8日穿40分似乎很困難; 要操多兩課, 看看天氣對自己的影響有多大, 再決定比賽時的目標!

cu83,
唔通你係中大的師兄? 那我應該向你請教才真!

sunrise

400M Fast 200M Jog X 16
Line1
1'21(1'12),1'25(1'20),1'28(1'19),1'29(1'23),1'30(1'21),1'26(1'23),1'30(1'22),1'34(1'28)

1'35(1'41),1'32(1'31),1'32(1'29),1'31(1'28),1'30(1'23),1'32(1'22),1'28(1'28),1'26

上水馬王

原帖由 sunrise 於 2009-2-24 21:57 發表

                               
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400M Fast 200M Jog X 16
Line1
1'21(1'12),1'25(1'20),1'28(1'19),1'29(1'23),1'30(1'21),1'26(1'23),1'30(1'22),1'34(1'28)

1'35(1'41),1'32(1'31),1'32(1'29),1'31(1'28),1'30(1'23),1'32(1'22),1'28(1'28) ...

sunrise師兄加油！

sunrise

THANK YOU 上水馬王, 大家都要努力!
不過近日無態, 操到亂輪!

sunrise

7兄:
沙田河畔希望可以跟到你跑一段, 以你的狀態, 我相信應該可以挑戰40大關, 因為西貢長跑慢你2秒果位人兄平時係快過我的, 而佢差不多可以穿40, 而你錬羸佢, 即係好大機會穿40了!

miller

原帖由 sunrise 於 2009-2-24 21:57 發表

                               
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400M Fast 200M Jog X 16
Line1
1'21(1'12),1'25(1'20),1'28(1'19),1'29(1'23),1'30(1'21),1'26(1'23),1'30(1'22),1'34(1'28)

1'35(1'41),1'32(1'31),1'32(1'29),1'31(1'28),1'30(1'23),1'32(1'22),1'28(1'28) ...

Sunrise兄，睇你呢課其實覺得你40分內應該問題唔大，不過如果你下次走番同一個programme，建議可以走平均少少﹙好似1'28或1'30﹚，之間jog recovery盡量keep住1'20…會有效好多，亦都test到自己o既能力

sunrise

slow run 6K(around 5min/k) + circuit training

sunrise

多謝米拿兄指教, 因為第一次試這個跑法, pacing比較難控制, 下次唔敢開得太快!
穿40應該仲差d, 希望308跟住7兄跑, pacing會做得好些!

finewong

c hing唔洗太急, 跑步輕輕鬆鬆玩下咪幾開心囉
如果想pace keep得好, 試下搵個差唔多實力既跑手, 一人帶一段
時間應該唔會太差

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2009-2-25 21:28 發表

                               
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多謝米拿兄指教, 因為第一次試這個跑法, pacing比較難控制, 下次唔敢開得太快!
穿40應該仲差d, 希望308跟住7兄跑, pacing會做得好些!

朝陽跑手:
我有少少好奇，之前你好似提過跑完渣打之後要休養大修下wor，點解而家又會突然咁急想突破10K 40'呢?
唔通一個真正既跑手係唔可以比自己停既?

sunrise

Tempo run 12K+
Line8 27 laps
2'08,2'11,2'03,2'05,2'04,2'06,2'04,2'08,2'07,1'59,2'02 (23'02)
2'07,2'05,(drink water: 0'13),2'06,2'07,2'06,2'05,2'05,2'04,2'03,1'58,2'03 (46'08)
2'02,2'03,2'04,2'06,2'08 (56'33)

sunrise

大圍兄: 渣打表現失準, 故將目標轉至10k賽.  雖然身上有些傷患, 本想大休養傷, 但若沙田河畔唔玩, 可能要到nike才有機會穿40, 因此捱埋呢個賽事同畢拉山15k先再抖!

oscar兄: 我個卜都係亂寫野, 唔好咁認真睇, 如果你有跟開我的進步, 就知我係一個極無紀錄的跑手.

剛收到風, 沙田河畔有成1500人參加, 以一條咁窄的賽道來講, 要做好時間是十分困難的, 因此我穿40呢個目標就涷過水了!

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2009-2-26 21:43 發表

                               
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大圍兄: 渣打表現失準, 故將目標轉至10k賽.  雖然身上有些傷患, 本想大休養傷, 但若沙田河畔唔玩, 可能要到nike才有機會穿40, 因此捱埋呢個賽事同畢拉山15k先再抖!

oscar兄: 我個卜都係亂寫野, 唔好咁認真睇, 如果 ...

可能因為係渣打之後第一個10K比賽，所以特別多人參加，ching既然冇咩信心，不如放輕鬆咁跑，可能會有意想不到既結果架。

TerrySze

原帖由 711MF 於 2009-2-25 14:24 發表

                               
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sunrise 兄,,西貢當日相信果位c hing 知到頭3 名杯,就無左啦,如無人過牌就實有,所以我先可以拍到佢跑啫,至於果2秒,係最尾終點前落斜路,我死衝炸,,
至於308 希望我早d到同你相認,到時一齊跑啦,

7兄,Sunrise 兄
308個日,我會試sub 40, 4min/K,希望跟住跑兩位跑.
渣打時我的chip time 係41.19

龍龍

原帖由 sunrise 於 2009-2-24 21:57 發表

                               
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400M Fast 200M Jog X 16
Line1
1'21(1'12),1'25(1'20),1'28(1'19),1'29(1'23),1'30(1'21),1'26(1'23),1'30(1'22),1'34(1'28)

1'35(1'41),1'32(1'31),1'32(1'29),1'31(1'28),1'30(1'23),1'32(1'22),1'28(1'28) ...

哦~~~跑到咁樣就可以跑入40啦....你要比心機呀....

咁我依加米同你差唔多(講下笑咋, 我成日都跑到無心機嫁)....
我上次跑過...400m x15....全部都係1:30s 左右...但係就會休息1:30s.(3分鐘連休)

不過我上次(nike) 跑10k 要48喎....

你要加油呀~~~又咁多師兄一齊比賽...一定好好返...個個都要跑好佢...

sunrise

龍龍:
其實以我的狀態, 穿40應該未得; 而你如果400m x15全部都係1:30s, 應該可能以跑到接近45分, 當然jog同停係到休息的interval是很難比較, 因為慢jog的時候心跳會跌得比較慢, 對一些好似我咁心肺功能一般的跑手來講, 係回唔切; 不過好處是肌肉即時得到抒展, 慳番跑後的恢復跑時間!