10K SUB40 TRAINING PROGRAM

sunrise

slow run 11.8K 1:05:10

sunrise

slow run 10K
Line 8 X 22
2'36,2'29,2'24,2'29,2'29,2'30,2'28,2'29,2'27,2'32,2'30 (27'28)
drink water: 0'17
2'33,2'14,2'16,2'10,2'07,2'05,2'05,2;03,1'56,1'52,1'44 (50'57)

上水馬王

sunrise兄，你現在的schedule會安排幾多課interval呢？

sunrise

馬王兄:
通常一星期一課interval, 兩課慢跑, 一課中速跑, 一課長課, 再加少量體能.
不過今週要比賽, 所以可能唔跑interval了. 而因為短期內唔會有超過15k的比賽, 所以長課亦唔會跑多過廿k!

sunrise

7兄:
通常1,3,4晚7-8點半係葵涌運動場, 跟跑食會操; 間中會跑下荔景山路, 有時間來之前通知我, 等我叫會長預備定個特餐比你食!

上水馬王

原帖由 sunrise 於 2009-3-3 09:34 發表

                               
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馬王兄:
通常一星期一課interval, 兩課慢跑, 一課中速跑, 一課長課, 再加少量體能.
不過今週要比賽, 所以可能唔跑interval了. 而因為短期內唔會有超過15k的比賽, 所以長課亦唔會跑多過廿k!

sunrise兄一星期跑五日十分勤力！

想請教ching乜野時候練400m三分連休，乜時候練400m快200慢呢類唔同既interval呢？

sunrise

Lai King Hill Run 5K : 26'58
Park's jogging track 500M/Lap X 10
2'40,2'40,2'33,2'26,2'27,2'24,2'22,2'17,2'13,2'03(24'07)

sunrise

馬王兄: 因為每課都比較輕鬆, 所以跑5日都無大問題!
           如果純粹練速度, 400m三分連休比較適合, 因為有足夠時間休息, 所以每圈都可以盡力 去跑. 而400m快200m慢的好處是雙腳的肌肉可以即時得到鬆弛, 慳番恢復跑, 而且每圈的速度亦會較慢, 無咁容易受傷!

上水馬王

原帖由 sunrise 於 2009-3-3 20:37 發表

                               
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馬王兄: 因為每課都比較輕鬆, 所以跑5日都無大問題!
           如果純粹練速度, 400m三分連休比較適合, 因為有足夠時間休息, 所以每圈都可以盡力 去跑. 而400m快200m慢的好處是雙腳的肌肉可以即時得到鬆弛, 慳番恢 ...

多謝sunrise兄的分享~

黎緊呢幾個月小弟都會著重晌速度上的訓練，目標同ching一樣可以今年內十公里達到sub40的成績，希望日後大家多多交流~

sunrise

slow run 5K : 27'16
pace run 100M slow 300M racing speed X 5
Line 1:
0'39,1'16; 0'43,1'19; 0'41,1'16; 0'45,1'16; 0'39,1'14

龍龍

原帖由 sunrise 於 2009-2-28 12:00 發表

                               
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龍龍:
其實以我的狀態, 穿40應該未得; 而你如果400m x15全部都係1:30s, 應該可能以跑到接近45分, 當然jog同停係到休息的interval是很難比較, 因為慢jog的時候心跳會跌得比較慢, 對一些好似我咁心肺功能一般的跑手來 ...

穿唔穿到40其實唔太重要, 明天盡力, 對得起自己就可以了...
當然做到最佳時間會開心d, 但係都不要太介意時間...

我有掛都跑唔到40住...因為我好懶呀, 1星期只跑到一兩次, 10k都跑唔到
只係跑得5k就唔想跑...

sunrise

As expected, I failed to break the 40' barrier at the shatin 10K race. The split time is as follow.

3'59,3'57,4'04,4'13,4'16 (20'30)

4'21,4'42,4'22,4'18,4'?? (42'??)

Since this is my last 10K race in this season and my next 10K race will be at the middle of august, my training blog will be suspended.

曲奇

原帖由 sunrise 於 2009-3-9 11:05 發表

                               
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As expected, I failed to break the 40' barrier at the shatin 10K race. The split time is as follow.

3'59,3'57,4'04,4'13,4'16 (20'30)

4'21,4'42,4'22,4'18,4'?? (42'??)

Since this is my last 10K ...

尋日落雨 + 太多人跑，可能影響了你的表現..
希望你在八月份的比賽能達標啦...

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2009-3-9 11:05 發表

                               
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As expected, I failed to break the 40' barrier at the shatin 10K race. The split time is as follow.

3'59,3'57,4'04,4'13,4'16 (20'30)

4'21,4'42,4'22,4'18,4'?? (42'??)

Since this is my last 10K ...

朝陽跑手:
既然係expected, 應該都唔會disappointed架啦!
不過睇返你後5K既時間慢前5K都好多下.....唔知會唔會有其他原因呢？

sunrise

cookie97: 唔關其他事, 狀態不足, 鬥心又唔夠先至係主因!
大圍兄: 無嘜唔開心, 因為預左唔得, 唯有下次練好d先比賽! 下次畢拉山一齊出戰!
7兄: 上年程應該同在附近, 不過回程就比你過左, 因為大多綠衣戰事, 所以我都未認到你, 下次一定要同你相認!

上水馬王

原帖由 sunrise 於 2009-3-9 11:05 發表

                               
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As expected, I failed to break the 40' barrier at the shatin 10K race. The split time is as follow.

3'59,3'57,4'04,4'13,4'16 (20'30)

4'21,4'42,4'22,4'18,4'?? (42'??)

Since this is my last 10K ...

What do you mean "suspended"?

You won't get any training before your next 10k-race?

大圍新跑手

原帖由 sunrise 於 2009-3-9 22:26 發表

                               
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cookie97: 唔關其他事, 狀態不足, 鬥心又唔夠先至係主因!
大圍兄: 無嘜唔開心, 因為預左唔得, 唯有下次練好d先比賽! 下次畢拉山一齊出戰!
7兄: 上年程應該同在附近, 不過回程就比你過左, 因為大多綠衣戰事, 所以我 ...

朝陽跑手:
我冇報畢拉山呀，因為之前傷左唔敢報，但係而家又好想跑，唔知有冇人有辦法呢，有既麻煩PM我啦，THANKS!