長途耐力運動的十大常見問題

water_ho8538

長途耐力運動的十大常見問題
　
每當大家聚一聚檢討一下自己在長途耐力賽(如渣打馬拉松、毅行者等)的表現，不難發現有很多人只是因為一些小小的問題而大大影響了成績、甚至患上不同的傷患。沒有錯，只要在事前的預備和訓練、裝備的選擇、比賽飲食和預防傷患的注意事項上犯了一些小小的錯誤，在漫長的賽程當中，問題會幾何級地放大。舉個例，你為了腳底長出了一個小小的水泡而被迫改變跑姿去遷就，十公里過後可能引發出嚴重的膝痛。所以今次與大家分享長途耐力運動的十大常見問題，引以為戒。


1/肌肉抽筋 (muscle cramp)
對於長跑運動，四頭肌、膕繩肌和小腿肌肉是最容易抽筋的。一般人認為少作伸展運動就容易引起肌肉抽搐，但近年研究指出，伸展運動對於防止肌肉抽筋的作用不大，反而全身性的肌肉抽搐原因多為身體大量出汗引致鹽份流失，缺乏足夠的電解質，肌肉不能隨意收縮。另一方面，局部某一組肌肉抽筋，則表示那組肌肉已耗用至極限，不能再運動下去，這多少是一種自我保護的機制，而這幾年的研究亦指出乳酸的積聚，跟肌肉過度疲勞並沒有直接的關係。由於科學家對肌肉疲勞的真正生理機制仍在摸索階段，大家還是多做負重訓練鍛鍊好肌耐力來得實際一點。


2/髕股關節綜合症 (Patellofemoral pain syndrome)
一般人以為在蹲下或上落樓梯時感到膝痛是長跑運動員必然遇到的退化性現象，但其實研究顯示這可能是個別人仕的膝關節外側的軟組織過緊、內膝肌力過弱或生理結構異常（如膝外翻和扁平足），導致膝蓋錯位，不能順暢地在骨溝內滑動，以致膝蓋底下的軟骨長期局部受壓導致疼痛，甚至慢性發炎，醫學界統稱為髕股關節綜合症。這病症如果得不到適當的治療，痛楚會加劇，或甚引致真正的關節退化。所以患者要多做四頭肌及髂脛束的伸展運動和髕股關節外側支持帶的理筋刮法減少膝蓋的錯位。另外，強化四頭肌、股內側肌及臀中肌等亦很重要。如果情況未有改善，便要尋求運動物理治療師的幫忙。


3/髂脛束磨擦綜合症 (Iliotibial Band Friction Syndrome)
是最常見的外膝痛症，並且容易誘發其他膝痛病症。很多跑手在比賽途中，大脾或膝部外側漸漸發出隱痛，嚴重時痛楚會伸延至脛骨，屈伸困難，特別在落斜或落樓梯時要鎖直膝關節，避免屈膝引起劇痛，這很可能是髂脛束受到過度的磨擦而發了炎。髂脛束是大腿外側一條非常厚韌的軟組織，當它的柔韌性不足，以及經過不斷重覆的膝關節屈伸，與股骨外髁的磨擦，便容易引起炎症。另外，哩數訓練不足、不良跑姿或腳型(習慣性內旋，過度或過少膝屈，脛骨前旋等)都是引發髂脛束發炎的重要因素。


4/脛骨痛症 (Shin splints)
是形容脛骨下三分一部分內側疼痛的代名詞。當中可能包含三種不同的問題(1. 脛骨內側應力綜合症 2. 應力性骨折 3. 間隔區綜合症)。三種病症的物理機制各異，但誘因總離不開小腿肌肉過緊、足內附肌過弱、錯誤選擇跑鞋、訓練過度及地面過硬等問題。另外，扁平足的足型增加對脛骨後肌的應力，長期過度牽拉也容易引發這炎症。物理治療如冰敷、針炙及特別的伸展及增強肌力運動能有效改善情況，配合積極休息和度身訂造的鞋墊可幫助減低症狀及盡快恢復操練。


5/跖腱膜炎 (Plantar Fasciitis)
跖腱膜是由腳趾底部伸延至腳跟的的一塊厚纖維組織，它負責走路時支撐著足底的關節及肌肉，使後蹬時有一個堅硬的槓杆，另外亦維持足底部的足弓。一旦跖腱膜長期承受過量的牽拉，連接腳跟的部份便受到重覆性的創傷，導致細微撕裂及發炎。患者會感到腳底有刀刺的痛楚，通常早上初次著地時痛楚特別厲害。短時間內增加哩數、訓練頻率或突然增加斜路訓練都會容易傷及跖腱膜。另外，踝關節肌力不足、扁平足、錯誤選擇跑鞋等也有關係。物理治療如手法治療、冰敷及針炙等可減輕痛楚，但最實際就是積極休息(把哩數減低25% - 75%)，盡量避免疾跑及跑斜坡。多伸展小腿肌肉及跖腱膜，和強化足部內附肌等可改善足部關節的情況。


6/足部水泡 (Blisters)
水泡的形成有兩大類原因：1/過度摩擦(有機會是跑鞋過鬆，足部可在鞋內滑動)2/局部受壓(有機會是足部與鞋襪的空間過少)，令表皮和肌肉之間滲出淋巴液產生水泡。所以要好好預防水泡或處理已形成的水泡，先要了解自己足部的情況，穿著大小適中和配合腳型的跑鞋及以混紡等製成的速乾襪子。如需刺穿水泡，須在消毒程序下進行，以防細菌感染。


7/賽後易生病 (Post-event sickness)
其實完成一個長途耐力賽，對身體各方面都做成一定的傷害。研究指出跑畢馬拉松後的一個星期內身體的免疫能力會下降了不少。很多運動員喜歡在大賽之後，飲食和生活習慣都會放縱一下，這樣就更增加患病的機會。


8/腸胃不適 (Dyspepsia)
長途耐力賽跟其他運動有一個很特別的分別，就是講求在運動期間補充足夠能量以完成比賽。但一個人在胃部供血不足的情況下狼吞虎嚥地吞下很多腸胃不易習慣的飲食，再加上賽後就大魚大肉或因「反胃」而不進食的壞習慣。久而久之，腸胃就會造成很大的勞損。我和很多比賽的隊友就試過因此患上了胃炎。


9/身體透支 (Exhaustion)
相信大部份人都會試過在比賽期間或之後出現身體透支的情況。症狀包括頭暈、肌肉抽筋、四肢乏力；嚴重者可以引致作嘔、神志不清甚至危害生命。最簡單的原因是，劇烈運動之下肌肉已耗盡到極限。另一方面，長時間進行高質量的心肺耐力運動消耗過多血醣可引致血醣過低、大量出汗喪失體液及電解質亦會令到細胞供氧/養不足，嚴重更會導致失液性休克。另外，體液喪失亦跟體温上升有密切的關係，甚至有中暑的危機出現。在實際情況不易分辨這些複雜的問題，而且很多時是同時發生的。所以定時補充水份和含電解質及糖份的食物是最有效的預防方法。


10/ 運動性貧血 (Sports Anaemia)
如果你發覺最近因訓練量或強度突然增加後，身體異常疲累、臉色蒼白、性情改變、缺乏胃口、帶氧功能下降，容易患病及痊癒時間增長，你有機會是患上運動性貧血。患者的血紅蛋白及紅血球的數目會偏低。血紅蛋白負責將血液中的氧氣帶給肌肉及其它細胞。所以貧血會直接影響長途耐力運動員的表現。即使沒有患上貧血、鐵質吸收又足夠，長跑運動員的長時間踏步會破壞很多紅血球；另外訓練的刺激令血漿容量增加，亦會構成血紅蛋白指數傾向比正常低。所以一個配合訓練量的飲食和充裕的休息時間表對所有健康的運動員來說同樣重要。

cu83

Very Informative....Thanks

schnix

4/脛骨痛症 (Shin splints)
是形容脛骨下三分一部分內側疼痛的代名詞。當中可能包含三種不同的問題(1. 脛骨內側應力綜合症 2. 應力性骨折 3. 間隔區綜合症)。三種病症的物理機制各異，但誘因總離不開小腿肌肉過緊、足內附肌過弱、錯誤選擇跑鞋、訓練過度及地面過硬等問題。另外，扁平足的足型增加對脛骨後肌的應力，長期過度牽拉也容易引發這炎症。物理治療如冰敷、針炙及特別的伸展及增強肌力運動能有效改善情況，配合積極休息和度身訂造的鞋墊可幫助減低症狀及盡快恢復操練。

小腿肌肉過緊->我而家仲有哩個問題, 希望加強小腿訓練, 可以儘快完全復原

wilson

多謝師兄!
d資料好有用,
要慢慢睇先得!

water_ho8538

可能好多人都知有依d問題,但係我地更加要知既就係預防及解決方法!

Fox

多謝師兄分享!

龜速行

water_ho c hing

謝謝分享!

十分有用!!!!

randyip

我都是第3項患者。

cfchan

Thanks water_ho ching
之前都發生(5)的情況，迫於無奈要放棄SCM半馬
早前都係靠游蛙式伸展腳底，出奇地快速改善痛的情況

kwong_lc

很有用，我諗我最少有3項病徵。

ginnywong

貧血呢個問題, 女仔可能會更嚴重, 食多d牛肉,波菜可能有幫助

hobbywet

原帖由 schnix 於 2009-2-20 15:30 發表

                               
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4/脛骨痛症 (Shin splints)
是形容脛骨下三分一部分內側疼痛的代名詞。當中可能包含三種不同的問題(1. 脛骨內側應力綜合症 2. 應力性骨折 3. 間隔區綜合症)。三種病症的物理機制各異，但誘因總離不開小腿肌肉過緊、 ...

小弟小腿經常都出現同樣問題