NO PAIN NO GAIN, 唔付出點有好成績

Gills

2009.04.01 工聯會九龍仔長跑訓練班

餐前狀態	同班鄧記快腳狂沖一輪, 雙腳積聚了唔少乳酸,都係集中改善姿勢先
是日菜式	訓練擺手動作,提脹腿及接腿
頭盤	300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿
主菜	練擺手, 跨步, 後登訓練 + 1K速度測試(7成力量)
餐飲	拉根 cool down
嘗後感想	謝Sir教左幾個跨步,提腿及後登動作, 配合之前教授既擺手練習, 要慢慢熟習和改善

第五堂有Desmond兄缺席,C兄腳部傷患仍然未癒,真係要好好調理,今堂講多過跑, 謝Sir示範了多個跨步,提腿及後登動作, 需要時間好好練習, 7成力量既1K測試, 改以Negative跑法,個人比較容易適應,時間做3'32"感覺良好.

Gills

2009.04.03 中午東涌遊

路徑細明: 東岸路.赤立角南路.東涌海濱路.喜東街.白芒
距離: 來回若10k
天氣: 天陰間中有陽光
氣溫: 19c
時間: 去程 22'30 回程 21'58 ( 去程風勢強勁, 今年跑到四月份都有咁好天氣, 真係唔錯喇 )

Gills

2009.04.06 Wong sir 鄧記技術改良操練

餐前狀態	星期六,日係屋企搞吓機, 冇時間走番轉, 所以精力充沛.
是日菜式	400快400慢+300快300慢+200快200慢+100快100慢.沖圈
頭盤	集體Warm up miss左, 因為遲到,唯有自己拉根.
主菜	以平時10K慢少少既時間作5圈均速跑熱身. 再分組以400快(沖圈)400慢(回氣)+300快(沖圈)300慢(回氣)200快(沖圈)200慢(回氣)+100快(沖圈)100慢(回氣).
餐飲	Cool down
甜品	欠奉
嘗後感想	Wong sir提示前幾組唔好死沖, 後面幾組好爆及要死捱,跑好頭幾段paging, 才可以全部完成, 當中注意跑姿, 4321呢種玩法幾適合自己, 唔係全速度操, 走400時都可以練吓耐力.

Gills

原帖由 oscar 於 7-4-2009 09:35 發表

                               
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哈哈！原來我九成半力量只有阿嬌你七成，勁！

嘩...唔好玩我喇...Oscar兄, 阿Sir叫用7成力跑, 我交足功課用左十成力,先有C兄九成半炸.

街坊鄭

嬌妹
        昨晚為什麼沒有上謝sir 堂

Gills

原帖由 鄭國柱 於 9-4-2009 08:57 發表

                               
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嬌妹
        昨晚為什麼沒有上謝sir 堂

Cheng C兄, 放工臨走被人捉住開會, 原先想叫佢地今日先傾, 但係因為下星期放大假, 如果唔傾可能今日傾唔哂, 個會完左都7:30pm, 黎到各位已經散水, 所以咪冇黎玩, 仲答應左ee 食飯添...唔好意思...可能要4月29日先得喇, 因為下個星期出Trip唔係香港, 所以唔該C兄幫手記下謝sir 教咩, 下次請教各位.

ee_tpk

原帖由 Gills 於 2009-4-9 11:09 發表

                               
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Cheng C兄, 放工臨走被人捉住開會, 原先想叫佢地今日先傾, 但係因為下星期放大假, 如果唔傾可能今日傾唔哂, 個會完左都7:30pm, 黎到各位已經散水, 所以咪冇黎玩, 仲答應左ee 食飯添...唔好意思...可 ...

多謝 gills 兄咁賞面...
但約你果位應該係 cc .....

Gills

原帖由 ee_tpk 於 9-4-2009 11:12 發表

                               
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多謝 gills 兄咁賞面...
但約你果位應該係 cc .....

係喎, 果然想改已經被發現...你地既反應同跑速一樣咁快.

街坊鄭

原帖由 Gills 於 2009-4-9 11:09 發表

                               
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Cheng C兄, 放工臨走被人捉住開會, 原先想叫佢地今日先傾, 但係因為下星期放大假, 如果唔傾可能今日傾唔哂, 個會完左都7:30pm, 黎到各位已經散水, 所以咪冇黎玩, 仲答應左ee 食飯添...唔好意思...可 ...

嬌妹
      我於4月28日也飛多倫多,5月7日才回港,日後要在約跑或比賽才有機會再見面,在此祝
嬌妹旅途愉快.工作馬到功成

Gills

原帖由 鄭國柱 於 9-4-2009 11:32 發表

                               
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嬌妹
      我於4月28日也飛多倫多,5月7日才回港,日後要在約跑或比賽才有機會再見面,在此祝
嬌妹旅途愉快.工作馬到功成

係喎...咁C兄係去加拿大會唔會帶埋對跑鞋, 向世界出發呢? 祝Cheng C兄旅途愉快, 要5月後才於賽道再見喇.

法蘭

原帖由 Gills 於 2009-4-9 12:25 發表

                               
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係喎...咁C兄係去加拿大會唔會帶埋對跑鞋, 向世界出發呢? 祝Cheng C兄旅途愉快, 要5月後才於賽道再見喇.

2位師兄,
都玩得開心d啦!  影多0的靚相番黎!

鄭師兄,
希望你大大早0的原諒你啦!

街坊鄭

原帖由 Gills 於 2009-4-9 12:25 發表

                               
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係喎...咁C兄係去加拿大會唔會帶埋對跑鞋, 向世界出發呢? 祝Cheng C兄旅途愉快, 要5月後才於賽道再見喇.

一定帶埋跑鞋,去品嚐加拿大太陽,空氣,大地.

街坊鄭

原帖由 法蘭 於 2009-4-9 12:30 發表

                               
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2位師兄,
都玩得開心d啦!  影多0的靚相番黎!

鄭師兄,
希望你大大早0的原諒你啦!

法蘭
      我大大是一個很易話圍的人,比佢哦兩句就會冇事

街坊鄭

原帖由 法蘭 於 2009-4-9 12:30 發表

                               
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2位師兄,
都玩得開心d啦!  影多0的靚相番黎!

鄭師兄,
希望你大大早0的原諒你啦!

法蘭
我比大大哦兩句就會冇事

Gills

2009.04.20 Wong sir 鄧記技術改良操練

餐前狀態	放左十日假, 差足電, 又黎死過.
是日菜式	1K及3K高速度測試
頭盤	Warm up 拉根
主菜	以平時1K時間作速度測試, 之後慢 jog 2圈, 再走3K.
餐飲	Cool down
甜品	欠奉
嘗後感想	多左好多C兄/C姐一齊練, 走快組1K, 知道自己跑Negative最好, 所以一起步唔敢跟咁前, 點知個個開Turbo, 快跟一圈都大包尾, 400之後各C兄速度有所調整, 發力追近少少, 其實自己速度唔算好好, 只係Keep到個paging, 而各C兄前面放得太盡, 所以速度未能保持. 1k : 3'22". 2.6k : 9'45" ( 數少左一個圈 )

Wong sir提點無論跑postive or negative, 最好唔好放太盡, Postive後面捱得辛苦, 而Negative就追到氣咳, 最好保持相當速度及距離.

Gills

2009.04.22 工聯會九龍仔長跑訓練班

餐前狀態	跑完Wong sir個堂, Everything all right.
是日菜式	又黎速度測試: 1K 8分連休
頭盤	300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿, 壓腿
主菜	為左課程完成後各學員可以係阿Sir設定目標完成10公里, 被編入第一組, 有3位同學仔一齊玩, 6組 x 1K, 時間如下 4'38", 4'22", 4'12", 4'10", 4'05", 3'49" 重點係控制步速, 以分配時間完成, 跑完先記起1圈係550, 咁個個人跑多左100m.
餐飲	拉根 cool down
嘗後感想	呢個場好多人練習, 週不時都有快腳迎面跑, 其實係D轉灣位都幾危險, 唔係幾敢跑太快.

第八堂有不少人已經缺席,當然最齊人係長跑網既C兄/C姐,好多堂冇見Desmond C兄, 傷勢是否得以改善? 另外好似都唔見D文兄做測試.

叮叮噹

原來Gills妹做3k測試都係跑少了一圈, 我又係喎!
多謝Sue兄星期一送左個Q版數數計俾我, 可以數到999, 下次幫大家數圈應該唔會錯架la!
小妹唔識又好怕跑圈同數圈

Gills

2009.04.29 工聯會九龍仔長跑訓練班

餐前狀態	一連中午跑了兩天, 狀態幾好.
是日菜式	又黎速度測試: 2K 14分連休 x 4組
頭盤	300m x 2 warm up, 跨步, 踢腿, 壓腿
主菜	謝Sir設定既速度測試, 愈來愈甘, 因為想D同學仔可以完成10公里, 今之剛巧又有3位同學仔一齊玩, 4組 x 2.2K, 自己錶時間如下 2'04", 2'06", 2'06", 2'03" = 8'19" 2'01", 2'05", 2'06", 2'04" = 8'16" 2'06", 2'08", 2'07", 2'04" = 8'25" 2'01", 2'04", 2'05", 2'00" = 8'10" 重點係控制平均步速, 以分配時間完成.
餐飲	拉根 cool down
嘗後感想	2K x 4組都幾甘, 今堂認真去測試修練之成果, 發現新跑姿(擺手及抬腿有所幫助, 用力自然左但時間冇差幾多,已經略見成績).

已經第九堂有了,不知不覺跑完下星期又完成左個Course, 下一堂聽聞要走10K, 真係唔講得笑, 好彩今次跑完Desmond兄黎探班, 得悉傷勢有進展, 我地同3C姐仲一齊去食魚蛋粉添.