兆聰賽後檢討紀錄~

兆聰

6-12-2009   5K
7-12-2009   5K

9-12-2009   7K(32mins)+ 3K (cool down)

最近幾日掛住睇東亞運,所以都係趁比賽空閒之間jog左2次5k,
尋晚有時間打算跑返長d,但一起步又加快步速,
結果未夠3k已經想上岸...最後捱到7k休息5分鐘,
再jog多3k回家收工

其實都唔知點解一個人跑超過30分鐘以上就唔想跑,
身體方面應該仲有餘力,我想問題係在精神方面,
沒辦法啦,我實左太懶

12月  31k  (本月要達標真係要加操...)

兆聰

5-1-2010
睇完大圍兄在廈馬的佳績後,
感覺自己太懶了,總算的起心肝去跑
希望用有限的時間慢慢去拉近距離,
始終大圍兄是我的目標


今日跑左10k

19-1-2010

今日返去葵芳跟青衣ive田徑隊操,主菜係200快200慢@25.
快要35秒內,慢就1MIN內,而我就被叫跑3抖1.
初初以為好易,3set後沒有休息直踩到第7set,
之後覺得唔對路就跟返指示跑3抖1.
最後跑晒6set,尾200m跑31s

跑完後諗返唔計速度,我應該跑緊3’30/k,休2’30.
如果一個人跑應該好辛苦,但一班人跑跑下又唔覺,
特別係死頂都唔可以輸咁多俾學弟妹
所以我都相信跟會操先易進步.
以後逢星期四都請假返去跑下先

連熱身和cool down今日走左18k

24-1-2010
今日是大西北crossover training,
原本報左跑30k,不過備戰以來最長都係走過10k,
而且大圍兄又跑20k,所以都係跑20k就算.

一開始5k(約5min/k)真係好辛苦, 都唔明每次起步都係咁,
但過左8k後反而開始舒服,終於體會到大家講咩叫走順左.
不過依然未敢沖上前,照跟在大圍兄/花子兄後(另一原因是我不會控制步速 ),
直到17k時總算有信心可以跑完(可能因為之前累積左不少里數關係),
所以才加力完成20k,同花子兄拍住跑返去


Ps 再次多謝wong sir及當日的義工

25-1-2010
原想跑lsd, 由屋企出發跑去深水灣,
頭2k跑12’10.之後2k忍唔住腳,
最後4k時間為19’55
唔好好控制步速的結果就係自爆,
4k後慢慢行返屋企

今日4k,1月共跑164k

26-1-2010
用40分鐘慢跑7k,
可是最後又忍唔住要加速
可能跑開短途所以很喜歡跑快d….

1月共跑171k

洛虎添

試下單腳企[模仿跑步時轉彎既動作]最少40秒...

2邊都要做

大圍新跑手

原帖由 亞聰 於 2010-1-27 19:33 發表

                               
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5-1-2010
睇完大圍兄在廈馬的佳績後,
感覺自己太懶了,總算的起心肝去跑
希望用有限的時間慢慢去拉近距離,
始終大圍兄是我的目標


今日跑左10k

19-1-2010

今日返去葵芳跟青衣ive田徑隊操,主菜 ...

聰聰:
你咁講我真係有D唔好意思，你後生又有條件，搵我做目標有D使料wor...
果晚老人痴呆發作唔認得你真係唔好意思呀! 原來你跟田徑隊操，唔怪得同上年渣打比FIT咁多，又難怪我唔認得~

睇返D相又諗返起上年渣打同你由灣仔行返終點既情形...你仲記唔記得kf呀，佢今年都操得好勤力，希望今年大家渣打都可以跑到好時間，一齊努力呀!

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兆聰

原帖由 洛虎添 於 2010-1-27 20:19 發表

                               
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試下單腳企[模仿跑步時轉彎既動作]最少40秒...

2邊都要做

多謝添兄指教

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-27 22:32 發表

                               
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聰聰:
你咁講我真係有D唔好意思，你後生又有條件，搵我做目標有D使料wor...
果晚老人痴呆發作唔認得你真係唔好意思呀! 原來你跟田徑隊操，唔怪得同上年渣打比FIT咁多，又難怪我唔認得~

睇返D相又諗返起上 ...

哈哈~大圍兄不用介意,因為我太耐沒出黎跑你先唔認得我,
以大圍兄為目標絕對唔係使料,單係學大圍兄的決心及耐力,
我就有排都做唔到

其實我都係由今個月5號先復操,都係跟返青衣ive既同學仔跑一次,
不過復操後每日都去儲6-10k,
累積里數的效果真係好明顯,希望操多一個月今次會有好成績.
暫時都係以sub4為目標,因為我沒長課怕後程體力不繼

兆聰

27-1-2010
因為留力聽日去葵芳跑
所以今日出街跑2k~12分鐘,
象徵意義是每日都有跑

28-1-2010
熱身5k後問今日既菜單,聽要走3k,2k,1k(2 set)已經唔想跑,
之後問埋時間要開3'20/k,中間休息係用5min/k跑一k ,
我唔同阿炳/波基sir咁要sub3,呢d菜單我只係3k都未必走到啦.

最後決定跟女子組跑(800m,jog 400m)x6
時間為3'10內/3'00內.
雖然唔算辛苦,但如果我一個人跑未夠2個已經上岸.
最後時間為

3'08  3'05  3'04  3'03 3'01 2'53

除左第6個我彈出d之外,之前5個都係同學妹一齊過 ,
依家d ctse真係唔可以睇少.

跑完jog多7k 等收工

1月已跑 191km

[ 本帖最後由 亞聰 於 2010-1-28 23:56 編輯 ]

大圍新跑手

原帖由 亞聰 於 2010-1-28 23:45 發表

                               
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哈哈~大圍兄不用介意,因為我太耐沒出黎跑你先唔認得我,
以大圍兄為目標絕對唔係使料,單係學大圍兄的決心及耐力,
我就有排都做唔到

其實我都係由今個月5號先復操,都係跟返青衣ive既同學仔跑一次,
不過復操後 ...

唔夠長課就要跑得保守D，睇你上次個20K既速度，頭半程keep住5'30/K應該唔會太使力，後半程就算跌只要唔爆好有機會走到sub4，到時係終點等埋你~

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-29 01:52 發表

                               
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唔夠長課就要跑得保守D，睇你上次個20K既速度，頭半程keep住5'30/K應該唔會太使力，後半程就算跌只要唔爆好有機會走到sub4，到時係終點等埋你~

好~希望唔駛大圍兄等太耐

onon

原帖由 亞聰 於 2010-1-30 00:14 發表

                               
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好~希望唔駛大圍兄等太耐" />" />

Sub4...你得嘅!

兆聰

29-1-2010

26'04  前5k
51'24  約11k

本來想慢jog又忍唔住快左少少 ,
好在想起聽日要沖300m先留返d力

1月已走202km

兆聰

原帖由 onon 於 2010-1-30 00:17 發表

                               
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Sub4...你得嘅!  

ONON Ching,好耐沒見,
可惜星期三我都要收夜 ,
唔係一定會參加港島區約跑

大圍新跑手

原帖由 亞聰 於 2010-1-30 00:14 發表

                               
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好~希望唔駛大圍兄等太耐" />" />

希望唔好又比我係灣仔見到你就真...

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-1-30 21:25 發表

                               
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希望唔好又比我係灣仔見到你就真..." />" />

哈哈~雖然全馬真係好難講唔會出意外,
但大圍兄既準備同操練一定可以減但意外發生,
我對大圍兄有信心

兆聰

30-1-2010

尋晚小腿脹脹地,所以都係唔跑速度了,改為在馬場跑下
時間大約如下(因錶沒分段時間" />" />" />" /> )

6'57 6'52 6'48' 6'42 6'30 6'20 6'18 6'25 6'29 6'31 6'09
total 1.4x11=15.4k (1'12'58 呢個就準既)

總算可以一個人走超過10k啦,
發現6'30個步速係最舒服,
星期二試下用呢個pacing跑16個圈.

同埋今日最好就係可以越跑越長,
本來話4個圈熱身,點知跑下一個,跑下又一個,
最後跑左11個" />" />" />" /> .或者pacingo岩真係影響好大

1月已走 217.4k

[ 本帖最後由 亞聰 於 2010-1-30 22:40 編輯 ]

兆聰

1-2-2010

今日去黃竹坑跑,見到宇宙有5-60人一齊跑真係好震撼.
不過一早決定左今日要跑300快100慢,
所以都係沒跟人地車尾...

一開始熱身5k已經開快左 (24'58)
拉筋踢腿後,休息20分鐘後開始主菜.

以下是300m快既時間,jog100m平均1'00到

54     1'03  1'06  1'07  1'06
1'07  1'08  1'07  1'05  1'04
1'06  1'06  1'07  1'07  1'08
1'05  1'08  1'09  1'03   59

total: 40'04

又係開始快左,頭200m唔駛30s
加上想方便計時,慢jog既100m都jog快左,
即係4-5個300m中間為左就整數分鐘,我只係抖左50幾秒,
發覺咁真係好難頂之後就唔理,總之每次都jog夠一分鐘,
咁反而走得仲順同舒服,如果唔係調整過休息時間,
我相信自己一定頂唔晒,可惜最後走唔到40分內 ,
不過由第5個開始想停既我最後都跑晒,咁已經好超額完成

之後jog多5k收工

ps. 每次沖300都過幾十人,相信是今日支持我不停跑的原因

2月已走 18k

大圍新跑手

原帖由 亞聰 於 2010-2-1 23:53 發表

                               
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1-2-2010

今日去黃竹坑跑,見到宇宙有5-60人一齊跑真係好震撼.
不過一早決定左今日要跑300快100慢,
所以都係沒跟人地車尾...

一開始熱身5k已經開快左 (24'58)
拉筋踢腿後,休息20分鐘後開始主菜.

以下是30 ...

你D速度都好快下，比我咁衝法一定暈低~

兆聰

原帖由 大圍新跑手 於 2010-2-2 00:02 發表

                               
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你D速度都好快下，比我咁衝法一定暈低~

哈哈~大圍兄可能唔記得,
大圍兄係POST 17都話過我速度都好快下
多謝大圍兄既讚賞.
希望遲D長跑都可以持續呢種速度就好啦

兆聰

之前休左2日迎接今日既操練,
跑完5k熱身之後,我先知道阿炳既菜單係5k x3,
聽完我即刻要求減量,因為佢地走1'24一圈,
根本我就沒耐力去完成,
最好成功講數到跑2k,不過一樣唔好過.

3set 時間
1'25 1'25 1'27 1'27 1'28  (7'12)
1'25 1'25 1'23 1'24 頂唔順沒跑 (5'40)
1'25 1'25 1'36 1'38 1'20  (7'24)

眼見佢地跑完3set5k(中間休10min)都係17分半,
自己休多佢地2倍時間,
跑又只得2k都跟唔到佢地,真係有點無奈.
算啦~慢慢追返上去,
下次再試搵一個o岩自己pacing再走呢個program先得

再加cool down 5k 收工

2月已跑 33.6

跟跑員yat

原帖由 亞聰 於 2010-2-1 23:53 發表

                               
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1-2-2010

今日去黃竹坑跑,見到宇宙有5-60人一齊跑真係好震撼.
不過一早決定左今日要跑300快100慢,
所以都係沒跟人地車尾...

一開始熱身5k已經開快左 (24'58)
拉筋踢腿後,休息20分鐘後開始主菜.

以下是30 ...

聰兄 你的速度真係非常快  當天我好像正在黃竹坑跑400快(1'45)慢跑200 共15個