Arnold的土法訓練紀錄

arnold

佐治男孩兄,
你問 "請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"

我是準備半馬的, 請給一點意見.

witchycatcat

原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:43 發表

                               
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Oh! 原來係o甘. Cat cat 師姐真是我的偶像
我雖不能完全吃vege, 但儘量少吃肉.
好奇一問, ctse 你吃不吃蛋?

又唔好甘講~~~
我份人對食野一向無咩要求~
長跑網d街坊,跑完如到茶餐廳開餐,我通常都叫"滾水煮菜米粉".....d人睇到o晒咀...



以前有段時間在外國,曾經是純素者,即是一切取之於動物的by-product也不用不吃....
but回hk後,最大是食物標籤問題,加上貪吃,所以就down grade做番素食者....
而家,盡量避免吃蛋奶,如避唔到就無計...

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-20 11:48 發表

                               
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佐治男孩兄,
你問 "請問ching是凖備跑半/全馬，或是跑800/1500米呢？想問的原因是因未練全或半馬，沖圈可能不太efficient,對進步幫忙較少。"

我是準備半馬的, 請給一點意見.

不能算是意見,大家研究一下!我可以把外囯一些有効的方法,形容一下,以作參考
練長跑有三大要素, in order of importance:
1) Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max (Velocity of Oxygen Intake Maximum - or something like that)

要練Aerobic Capacity,需要跑多,且最好的速度是在最近10k比賽時的per k速度+1min to 2 min, 跑越多越好
要練Lactate Threshold 需要跑5到11k+warmup/cooldown, 速度是用最近15k到半馬的速度來跑.
要練VO2 Max,可練Interval, 用3-5k比賽速度,每個rep應跑3-5分鈡.由此看出,跑400米Interval是作用不大.除非是絕頂高手需要finishing kick來贏比賽.囯外業餘跑手都不怎麽連這麽短的Interval.

一般來説,從沒跑過而剛開始跑的人,練VO2 Max Interval, 短期内可能會有最快,最明顯的進步,但一到兩年之后就會停了.因爲VO2 Max已達到頂點,而再練很多的Interval也無法再增加.跑手就會到達Plateau.

練Aerobic Capacity就不同,像名教練Arthur Lydiard幾十年前研究出來,是可以一直增加的.這也是特別是業餘跑手最能有進步空間的訓練方法.

訓練計劃都會針對這幾個要素,分幾個堦段來訓練.

arnold

Oh my gosh! 請恕我用這一個感歎語開始.
看過你的blog, 方知道原來ching 有一段一平凡的故事. 怪不得你寫的東西是o甘學術, o甘有條理.

說起來我和華山派亦有一聯繫, 但我不是讀華山派學校的. 請恕我不能再講清楚一點.

講番跑步, 多謝你的意見.
只有VO2 Max 我看書知道一點,
Aerobic Capacity 和
Lactate Threshold 你解釋得很精準.
我會朝著你建議的Order of Importance去做.




[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-21 11:32 編輯 ]

chengcc209

在夏季，練以400M為主的intervals並無不可，但一踏入跑季，便應開始把program改為 800M 或 1000M X 6-10 (視乎能力)。

佐治男孩

原帖由 chengcc209 於 2009-7-21 11:56 發表

                               
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在夏季，練以400M為主的intervals並無不可，但一踏入跑季，便應開始把program改為 800M 或 1000M X 6-10 (視乎能力)。

練400倒是沒甚麽大問題，只是沒有練其他方法這麽efficient.因為400太短，不到三分鈡，對VO2 max都沒有大幫助，對Aerobic Capacity和Lactate Threshold也作用不大，所以大部份囯外Boston Qualifiers都不練400 interval。

arnold

謝謝chengcc209的建議.

arnold

"... 所以大部份國外Boston Qualifiers都不練400 interval..."

收到, Qualify for Boston 是我的目標之一(雖然可能要2010年底才逹到). 往後的訓練儘量以5k為最低消費. file:///C:/Documents%20and%20Settings/hkpu/My%20Documents/My%20Pictures/Expresson%20GIF/1_%2520(29)

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-21 12:58 編輯 ]

arnold

2009.07.21 4km, 30c, 78%  18min

今日太太一起跑. 到大坑東草場一看, 喜出望外, 因為本來是硬地的足球場已經轉為草地, 並且開放作緩跑之用.
頭1.5km我跑得快了一點, 所以之後的2.5km是jog jog o下的. 以後要學好控制速度.
回家時新沖上斜約600m.

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-21 12:53 發表

                               
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"... 所以大部份國外Boston Qualifiers都不練400 interval..."

收到, Qualify for Boston 是我的目標之一(雖然可能要2010年底才逹到). 往後的訓練儘量以5k為最低消費. file:///C:/Documents%20and%20Settin ...

希望Arnold ching早日達成BQ目標,在下因爲今年Boston跑不好,有所謂的"unfinished business",所以明年會再去Boston.若Arnold ching 可以去的話,可以碰面去吃龍蝦啦.

arnold

非常期待在波士頓和戰友一起吃龍蝦的日子.  若然我有幸BQ的話, 一定要親睹ching的風采.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-22 10:53 編輯 ]

arnold

頭盆:先jog 1.5km 到運動場
主菜: 5km計時, 頭一k太快 4'30". 之後急跌watt, 第二k想上岸(好在沒有) ,第三k横隔膜痛.,  剛剛在運動場關門前完成5k
甜品: 回家途中,沖上斜兩次, 每次400m + 買零食和找溜冰教練
埋單: 7km, 前後用了1小時45分, 給太太痛罵一ton.

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-24 00:00 編輯 ]

arnold

Cat cat,

今晚看新聞時, 有一段關於馬戲團人員用棒打大象的片段. 立刻想起師姐提過的PETA. 原來代表People for the Ethical Treatment of Animals係O米?  不過我看的是芵文台, 不肯定中文台有沒有這段新聞.

arnold

其實不是訓練, 只是上完Gym Introduction to Fitness 用5分鐘時間試一試. 結果部機竟然話我fittness level是Excellent.

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-24 00:05 發表

                               
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其實不是訓練, 只是上完Gym Introduction to Fitness 用5分鐘時間試一試. 結果部機竟然話我fittness level是Excellent.

Arnold ching, 長跑手体能應該都比其他普通人fit很多,所以你是Excellent我一點都不surprise!

arnold

如果我可以做到全馬sub330或/及BQ的話, 我才算自己Excellent.
不過口甘, 我都會間中再做這部機來開心一下.

tomde

arnold ching,
你都很有恆心及目標,一路前進!! 大家都加油呀!!
我人生第一個目標係3'40(唔希望慢過4'00...現在仍在努力中)

Mike_Li

Arnold,
人最重要是開心。努力、力油。

Tomde,
3:40目標並不困難，按步就班，定必在馬到功成。

arnold

Tom 兄,

多謝你的鼓勵! 你比我勤力多D.
幾時跑全馬呀你?  我自己預計2010啃半馬, 2011全隻口趙!

arnold

原帖由 Mike_Li 於 2009-7-24 13:46 發表

                               
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Arnold,
人最重要是開心。努力、力油。

。

Mike兄,

Thank you!  完全講中口西!  

不過好多人(包括我的朋友)都有以下的想法 (同做法)

    不做運動和大飲大食 = 舒服 = 開心

長跑人則喜歡吃苦頭, 突破自我來找開心.  

[ 本帖最後由 arnold 於 2009-7-24 16:02 編輯 ]