我的馬拉松 My Marathon

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我的馬拉松 My Marathon
http://comeasmymarathon.blogspot.com/

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http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/10k.html

今日荃灣10k黃昏賽:

分段 [累積]
02'05"68 [02'05"68] 0.5k
02'03"45 [04'09"25] 1k
02'04"70 [06'13"83] 1.5k
02'13"84 [08'27"67] 2k
02'19"72 [10'47"39] 2.5 k
02'12"36 [12.59"75] 3k
04'41"80 [17'41"55] 4k
02'24"96 [20'06"51] 4.5k
02'25"90 [22'32"41] 5k
02'19"03 [24'51"44] 5.5k
02'20"41 [27'11"85] 6k
02'23"18 [29'35"03] 6.5k
02'22"83 [31'57"86] 7k
02'20"04 [34'17"90] 7.5 k
02'20"03 [36'37"93] 8k
02'25"03 [39'02"96] 8.5k
02'12"76 [41'15"72] 9k
02'08"87 [43'24"59] 9.5 k
02'11"07 [45'35"66] 10k

頭1.5k太快,之後無力2k-8.5k超慢,最後1.5k嘗試去衝無濟於事

foobar

45.35 勁野
繼續加油吧

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超慢完成28k長課

http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/28k.html

分段/累積時間/心跳

Warm up, 0.453km x 4 = 1.812 km, average 6.07min/km
01. 02’46”67/02’46”67/110
02. 02’47”05/05’33”72/121
03. 02’41”53/08’15”25/124
04. 02’44”41/10’59”66/126

Stretching x 20 minutes

0.453km x 62 = 28.086 km, time 2:44’46”41, average 5.87min/km

01. 02’36”16/0:02’36”16/119
02. 02’35”36/0:05’11”52/128
03. 02’38”29/0:07’49”81/130
04. 02’39”95/0:10’29”76/131
05. 02’39”61/0:13’09”37/132
06. 02’44”10/0:15’53”47/131
07. 02’38”84/0:18’32”31/131
08. 02’39”57/0:21’11”88/135
09. 02’38”07/0:23’49”95/136
10. 02’40”57/0:26’30”52/137
11. 02’37”21/0:29’07”73/141
12. 02’36”58/0:31’44”31/140
13. 02’35”46/0:34’19”77/140
14. 02’38”69/0:36’58”46/141
15. 02’39”49/0:39’37”95/141
16. 02’32”49/0:42’10”44/142
17. 02’35”06/0:44’45”50/145
18. 02’38”75/0:47’24’25/144
19. 02’38”63/0:50’02”88/146
20. 02’43”82/0:52’46”70/142
21. 02’40”88/0:55’27”58/146
22. 02’35”03/0:58’02”61/147
23. 02’41”85/1:00’44”46/145
24. 02’38”54/1:03’23”00/146
25. 02’42”84/1:06’05”84/144
26. 02’34”71/1:08’40”55/146
27. 02’41”60/1:11’22”15/145
28. 02’38”64/1:14’00”79/146
29. 02’37”13/1:16’37”92/147
30. 02’37”21/1:19’15”13/148
31. 02’38”89/1:21’54”02/150
32. 02’43”74/1:24’37”76/147
33. 02’37”78/1:27’15”54/149
34. 02’37”81/1:29’53”35/151
35. 02’43”51/1:32’36”86/150
36. 02’37”01/1:35’13”87/152
37. 02’42”87/1:37’56”74/152
38. 02’39”57/1:40’36”31/152
39. 02’37”19/1:43’13”50/155
40. 02’37”54/1:45’51”04/156
41. 02’45”17/1:48’36”21/155
42. 02’40”03/1:51’16”24/156
43. 02’36”59/1:53’52”83/158
44. 02’38”76/1:56’31”69/158
45. 02’34”47/1:59’06”06/159
46. 02’36”10/2:01’42”16/159
47. 02’28”49/2:04’10”65/162
48. 02’35”64/2:06’46”29/162
49. 02’39”87/2:09’26”16/162
50. 02’40”69/2:12’06”85/162
51. 02’43”93/2:14’50”78/162
52. 02’49”16/2:17’39”94/160
53. 02’47”67/2:20’27”61/159
54. 02’41”83/2:23’09”44/159
55. 02’42”58/2:25’52”02/160
56. 02’43”99/2:28’36”01/161
57. 02’44”48/2:31’20”49/162
58. 02’43”38/2:34’03”87/163
59. 02’41”24/2:36’45”11/164
60. 02’41”29/2:39’26”40/165
61. 02’39”92/2:42’06”32/164
62. 02’40”09/2:44’46”41/168

Cool down 0.453 km slow run x 4 + 0.453 km walk x 1 = 2.265km, time 18’53”93
01. 03’19”15/160
02. 03’17”64/157
03. 03’13”95/158
04. 03’16”69/158
05. 05’46”50/138

Total ~ 32 km

running-sue

mymarathon ching, 加油呀

mymarathon

原帖由 oscar 於 2009-7-18 13:07 發表

                               
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師兄你係唔係就黎要比賽﹖要操咁長課ge﹖加油

唔知算唔算,11月尾跑河口湖馬拉松,今個夏季5月開始,一星期一次 20 - 24 - 28 - 32k,如果有第五週就只跑20k,不過就一個月慢過一個月,另外一星期有兩日跑10k[有時跑interval/斜路],平均keep到45-47min,慢過夏季之前2-3min,唔知有冇練錯方法.

佐治男孩

原帖由 mymarathon 於 2009-7-18 19:14 發表

                               
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唔知算唔算,11月尾跑河口湖馬拉松,今個夏季5月開始,一星期一次 20 - 24 - 28 - 32k,如果有第五週就只跑20k,不過就一個月慢過一個月,另外一星期有兩日跑10k[有時跑interval/斜路],平均keep到45-47min,慢過夏季之前 ...

ching, 我強烈推薦兩本好書:
Advanced Marathoning   by Pfitzinger/Douglas
Daniels Running Formula  by  Jack Daniels

在美囯的波士頓Qualifiers中,大部份都是採用這兩套training system的其中之一.在下第一個全馬是用Pfitzinger training system,雖然不算快,但比我開始練全馬之前進步非常多,而且讓我qualified for Boston. 有機會的話,請不妨一看.

mymarathon

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-18 21:13 發表

                               
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ching, 我強烈推薦兩本好書:
Advanced Marathoning   by Pfitzinger/Douglas
Daniels Running Formula  by  Jack Daniels

在美囯的波士頓Qualifiers中,大部份都是採用這兩套training system的其中之一 ...

Thank you!

Qualified for Bostan Marathon is one of my targets in the future 1-2 years.

佐治男孩

原帖由 mymarathon 於 2009-7-18 22:54 發表

                               
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Thank you!

Qualified for Bostan Marathon is one of my targets in the future 1-2 years.

Mymarathon ching,你一定得!希望可以在Boston見到你呢.
用了Pfitzinger System后,我從千五到全馬都有很大的Personal Best!

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-7-19 01:40 編輯 ]

mymarathon

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-19 01:38 發表

                               
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Mymarathon ching,你一定得!希望可以在Boston見到你呢.
用了Pfitzinger System后,我從千五到全馬都有很大的Personal Best!

borrowed the book from library!

佐治男孩

原帖由 mymarathon 於 2009-7-22 19:17 發表

                               
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希望你會enjoy!

mymarathon

完成今個夏季第三個32k長課,終於停止跣勢,3:06,快過上個月4min.

http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/32k.html

今個夏季長課時間:

20k: 5月 1:36 6月 1:40 7月 1:44
24k: 5月 2:00 6月 2:10 7月 2:19
28k: 5月 2:33 6月 2:36 7月 2:44
32k: 5月 2:47 6月 3:10 7月 3:06

[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-7-23 23:44 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 mymarathon 於 2009-7-23 23:36 發表

                               
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完成今個夏季第三個32k長課,終於停止跣勢,3:06,快過上個月4min.

http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/32k.html

今個夏季長課時間:

20k: 5月 1:36 6月 1:40 7月 1:44
24k: 5月 2:00 6月 2:10 7月 ...

天氣這麽熱，都跑完32k長課，非常厲害！

mymarathon

http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/07/15k.html

25/7 下午 14:30-16:00
天情炎熱
西貢北潭涌-東霸來回[~15k, 跟香港15km挑戰賽路線]
原本目標係不要慢過上年賽1:10多過10-15min
不過天氣太熱太晒,多上落斜,最後1:26捱回來

佐治男孩

原帖由 mymarathon 於 2009-7-26 09:32 發表

                               
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25/7 下午 14:30-16:00
天情炎熱
西貢北潭涌-東霸來回[~15k, 跟香港15km挑戰賽路線]
原本目標係不要慢過上年賽1:10多過10-15min
不過天氣太熱太晒,多 ...

師兄,很好的15k! 天熱,跑慢一點也是好的.

mymarathon

http://comeasmymarathon.blogspot ... t-x-2-min-x-20.html

4/8, typhoon no. 3

warm up: 400m x 5 = 2 km
2'19"05/2'19"75/2'15"93/2'09"74/2'10"02 total 11'14"49

stretching x 10 minutes

[400m x 1 + rest x 2 minutes] x 20
01. 1'29"36
02. 1'26"88
03. 1'26"92
04. 1'29"31
05. 1'32"12
06. 1'32"85
07. 1'30"29
08. 1'31"31
09. 1'27"57
10. 1'29"06
11. 1'27"06
12. 1'28"48
13. 1'33"87
14. 1'30"74
15. 1'32"10
16. 1'32"91
17. 1'32"21
18. 1'34"63
19. 1'33"18
20. 1'33"92

cool down 400m x 5
2'16"75/2'19"42/2'22"60/2'17"72/2'27"94

stretching x 10 minutes

mc

師兄跑20個400 D 時間都keep 得好好
勁!!

佐治男孩

原帖由 mymarathon 於 2009-8-4 22:40 發表

                               
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http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/08/400m-x-20-rest-x-2-min-x-20.html

4/8, typhoon no. 3

warm up: 400m x 5 = 2 km
2'19"05/2'19"75/2'15"93/2'09"74/2'10"02 total 11'14"49

stretching x  ...

ching, that's a lot of 400's.  Good solid times.  Good job.

Just one quick question, wondering if you run more than 64k/week?  The reason is that it is best not to exceed 8% of your total mileage in fast intervals.

mymarathon

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-4 23:10 發表

                               
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ching, that's a lot of 400's.  Good solid times.  Good job.

Just one quick question, wondering if you run more than 64k/week?  The reason is that it is best not to exceed 8% of your to ...

Currently running ~54-74k/wk, will be gradually increase to 90+k/wk in 4-6 week time.