跑10K 時間 及方法

econecon

原帖由 mojojojo 於 2009-6-29 12:20 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

我都好想跑到 10k, 而家跑到約 8k 都好攰吓....

ching都好強呀!!!我一半都攰．．．

mojojojo

原帖由 Turalyon 於 2009-7-2 09:44 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

mojojojo ching 呢個幫到你

http://42.195km.net/e/jogsim/

Thank you very much

mojojojo

原帖由 econecon 於 2009-7-2 16:43 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

ching都好強呀!!!我一半都攰．．．

我死頂咋 跑到後來個人已經好軟....

econecon

原帖由 mojojojo 於 2009-7-3 17:15 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

我死頂咋 跑到後來個人已經好軟....

我都係死頂.. 都係3/4km度.. 睇黎有排練

[ 本帖最後由 econecon 於 2009-7-3 22:03 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 Fattyman45 於 2009-5-27 14:12 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

好想參加下年渣打10K 比賽!! 跑步机用30分鐘跑10個400公尺卷. 一星期跑三晚. 如何可以跑完到10K??心急死人!
師兄師姐有沒有好的方法 ????

光在跑步机練400幫助不大,最有效的方法,是多跑.特別如果你沒週不到50/60km.間中加一些4-8km的tempo run,和8x800 interval.跑10k應該就沒問題.

lips

原帖由 Fattyman45 於 2009-5-27 14:12 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

好想參加下年渣打10K 比賽!! 跑步机用30分鐘跑10個400公尺卷. 一星期跑三晚. 如何可以跑完到10K??心急死人!
師兄師姐有沒有好的方法 ????

用斜度1，慢慢連續跑到10K，不用太著重速度。之後再慢慢加到目標速度。

比賽前最少三四個月開始跑街，至少有幾段相當斜及長既上斜坡。跑街會比跑步機慢，但不要太執著速度。第一次參加目的應該系完成全程。

chengcc209

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-9 01:54 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

光在跑步机練400幫助不大,最有效的方法,是多跑.特別如果你沒週不到50/60km.間中加一些4-8km的tempo run,和8x800 interval.跑10k應該就沒問題.

對新手來說，要在一週內完成50-60K不容易， 還要跑 800米 X 8 的 interval！我跑了幾年都只練這個 interval program 呢！ 如能真的做到當然很理想，但恐怕令他在未實行前先打退堂鼓了。

lips

原帖由 chengcc209 於 2009-7-11 07:31 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

對新手來說，要在一週內完成50-60K不容易， 還要跑 800米 X 8 的 interval！我跑了幾年都只練這個 interval program 呢！ 如能真的做到當然很理想，但恐怕令他在未實行前先打退堂鼓了。

10K比賽每週唔使練五、六十K吧？

佐治男孩

原帖由 chengcc209 於 2009-7-11 07:31 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

對新手來說，要在一週內完成50-60K不容易， 還要跑 800米 X 8 的 interval！我跑了幾年都只練這個 interval program 呢！ 如能真的做到當然很理想，但恐怕令他在未實行前先打退堂鼓了。

在下也是35嵗以后才認真練跑,也經過這個稭段.其實,練對的話,很快就能進步很多的.
所以要慢慢加,可從20K開始,每週加大概10%: 20, 22,24,27,29,32,35,39,43,47,50
到差不多50K開始做一些tempo run - 每兩週一次,跑大概3-4K(用15K比賽的速度)
過一段時間后,才開始做800米 X 8(用5K比賽速度),兩分鈡 jog.

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-7-13 07:59 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 lips 於 2009-7-11 16:11 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

10K比賽每週唔使練五、六十K吧？

那要看看你的目標和先天了.
若果先天好,有人跑很少也可以很快.

像我先天不良,沒辦法,就只能跑多來加快.若果要10K快,縂哩數會比速度訓練重要.
若果只希望跑完,不太在呼成積,那就不用跑這麽多了.

econecon

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-13 08:04 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

那要看看你的目標和先天了.
若果先天好,有人跑很少也可以很快.

像我先天不良,沒辦法,就只能跑多來加快.若果要10K快,縂哩數會比速度訓練重要.
若果只希望跑完,不太在呼成積,那就不用跑這麽多了.

我最盡只能跑5-6km左右,仲要個時間都幾耐, 睇黎有排練. 唉

佐治男孩

原帖由 econecon 於 2009-7-14 20:54 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

我最盡只能跑5-6km左右,仲要個時間都幾耐, 睇黎有排練. 唉

慢慢練，不要急。有時候，突然會有進步的。可能過一段短時間，你會覺得5-6k很舒服，那就可以加一點點啦。

econecon

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-15 00:12 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

慢慢練，不要急。有時候，突然會有進步的。可能過一段短時間，你會覺得5-6k很舒服，那就可以加一點點啦。

而家我可以勉強跑到10k啦大約係70分鐘, 不過多數都係練跑8k度, 可能太辛苦同埋跑到腳有少少痛啦一來

不過我係係平地度跑(冇斜坡), 咁要點練先確保到可以係比賽裏面練到1小時內跑到10k呢?

始終冇斜路果d, 唔可以太作準, 唔該Ching

foobar

原帖由 econecon 於 2009-7-23 17:07 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

而家我可以勉強跑到10k啦大約係70分鐘, 不過多數都係練跑8k度, 可能太辛苦同埋跑到腳有少少痛啦一來

不過我係係平地度跑(冇斜坡), 咁要點練先確保到可以係比賽裏面練到1小時內跑到10k呢?

始終冇斜路果d, 唔 ...

斜唔斜路 無所胃喇, 十K賽事 有D可能有多斜坡下 , 有D可能真係一D斜路都無
所以係無得講 . 翼都好難計 . 最多平日練跑,跑多一K作後備窩,

econecon

原帖由 foobar 於 2009-7-23 20:05 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

斜唔斜路 無所胃喇, 十K賽事 有D可能有多斜坡下 , 有D可能真係一D斜路都無
所以係無得講 . 翼都好難計 . 最多平日練跑,跑多一K作後備窩,

我感覺除非跑到１５ｋ都幾輕鬆，否則都幾難做到１小時１０ｋ，我自問差好遠

佐治男孩

原帖由 econecon 於 2009-7-23 17:07 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

而家我可以勉強跑到10k啦大約係70分鐘, 不過多數都係練跑8k度, 可能太辛苦同埋跑到腳有少少痛啦一來

不過我係係平地度跑(冇斜坡), 咁要點練先確保到可以係比賽裏面練到1小時內跑到10k呢?

始終冇斜路果d, 唔 ...

慢慢跑，不要急，當耐力增強時，自然就跑的快很多啦。最好暫時不要跟跑快的人去沖圈，避免受傷

Mike_Li

Ching,

I have few running program for 10Km, from easy to harsh. Those programs make sure you can finish 10Km race within designated time. My wife and I also followed one of the program few years ago, it is very useful for a beginner.
If you are interested, please send me yours email address.

econecon

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-24 07:26 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

慢慢跑，不要急，當耐力增強時，自然就跑的快很多啦。最好暫時不要跟跑快的人去沖圈，避免受傷

我最近先買左跑鞋係NB MR749架, 之前我跑左一個多月都係用普通波鞋跑,我發現我兩腳都有少少痛, 可以點樣做呢? 唉. 唔知係跑姿定係對鞋既問題. 唉. 買鞋買得太遲啦