麻煩大家幫下我俾下意見

ICYKWAN

小女子大約170高 但係有差吾多180磅 昨日下定左決心減肥

可能小運動的緣故 昨日跑步跑了30min左右 今天起床發覺小腿好酸好痛

我係吾係應該減少個時間等身體慢慢適應先加返去30min?p.s熱身運動和之後的舒緩運動我是做足的 但只是普通的拉筋

同有關於節食方面既問題 我現在每天早餐都會吃兩塊麥包或一碗麥皮 午餐多吃點 會吃比較清一點的菜跟飯

晚餐也是麥皮+一根香蕉 這樣可以嗎?

我應該把跑步時間定為多少呢?如一星期3-4天 隔天做 這樣效果會好嗎?

希望能夠解答我 小女子真的想脫胖

eber

Even with proper warm-up and cool-down, it is normal for your calf pain and tiredness due to lactic acid accumulation. This feeling will fade out after jogging for 1-2 weeks after your body adapting to the exercise.

Although it is more effective for weight losing when jogging for >30 (or 40) minutes, you should add your jogging time step by step. It is ok for 3-4 times/week initially but it will be better to add to 5 times/week after your adaptation.

I think there are many ching and ctse here would give you more useful advice!

kopo1128

平日較少運動, 一旦開始較高強度的運動, 肌肉酸痛是正常. 你可以搽些安美露並按摩來減少痛楚. 當過一兩星期後, 身體適應了便沒有問題, 甚至可考慮增加運動量. 基本上, 減肥(減脂肪)是以有氧運動為主. 運動強度太高有時可能適得其反, 由於強度增加令身體進入無氧運動範圍, 產生乳酸, 令週身酸痛, 減慢了運動的頻率. 有氧運動是指持續的運動, 而運動時的心跳保持於(220-年齡) x 60%至80%之間. 這樣便已經有效減肥了. 不過, 如樓上ching/ctse所說, 運動應持續30分鐘或方可達至減肥效果. 原因是運動初期只會燃燒酐醣(glycogen). 至30分鐘後才開始燃燒脂肪. 所以運動必須持續30分鐘或以上.

由於你的體重較高, 跑步可能會令你的膝蓋受傷, 我會建議你先作踏單車或游泳這些有氧運動, 及至體重減輕及發展了一定肌力才開始跑步. 如果可以的話, 你可以隔日跑步, 隔日輔以其他有氧運動, 並每星期抽一些時間來做負重運動, 增加肌力及減少膝蓋的勞損. 一星期可讓自己休息1-2天.

至於飲食方面, 你要減少脂肪的攝取, 但不是完全排除脂肪. 你只需減少攝取量, 並避免攝取動物性脂肪及反式脂肪(氧化植物油或人造牛油含最多). 如果身體沒有一定的脂肪攝取, 它會因而抑制脂肪的分解, 因為身體害怕失去脂肪, 以至得不償失. 其餘可多吃糙米或其他纖維高的澱粉質食物, 它們的GI較低, 可延長飽肚的感覺. 此外, 儘量以小吃多餐為主. 避免睡前吃東西.

希望以上資料可幫到你!!! 我由210磅減至現在168磅左右.