mc 跑步日誌

mc

29/08/2009 (Sat)

同friend練羽毛球兩個鐘


30/08/2009 (Sun)

早上做gym一小時
黃昏去左jog 圈
around 6.4K @ 33'09 (pace: 5'11/km)

mc

31/08/2009 (Mon)

早上去左游水
1500m 用左45'29
泳術有待改進...

黃昏運動場recovery run 10.2km
頭5.1km @ 28'08
尾5.1km @ 27'23
total 10.2km @ 55'31 (pace: 5'27/km)

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-31 21:17 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

31/08/2009 (Mon)

早上去左游水
1500m 用左45'29
泳術有待改進...

黃昏運動場recovery run 10.2km
頭5.1km @ 28'08
尾5.1km @ 27'23
total 10.2km @ 55'31 (pace: 5'27/km)

可以游得完已經很不錯了,我就一定游不到1500m

mc

依3個星期會全力操練
但係會以慢跑為主
減低受傷既風險

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-1 09:42 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

依3個星期會全力操練
但係會以慢跑為主
減低受傷既風險

Sounds like a good plan.

mc

01/09/2009 (Tue)

運動場Ineterval 1000m x 6 @ 7分鐘
可能琴日又游水又跑步, 加上本身耐力不足
頭幾個跑得比較慢  

4'20"57
4'11"83
4'06"71
4'02"26
4'02"44
3'47"75

之後返屋企食飯沖涼再去打羽毛球
是日訓練完畢  

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-1 12:16 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

Sounds like a good plan.

Yes ching. As I am on leave these weeks, it's a good time to spend more time to train for this season. I haven't focused on running before, I would like to see how far I can go and make a nice PB in this season.  

Let's add oil together!!

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-1 21:31 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

Yes ching. As I am on leave these weeks, it's a good time to spend more time to train for this season. I haven't focused on running before, I would like to see how far I can go and make a nice P ...

大家甘話，彼此努力！
也希望ching放假愉快

mc

大家跑interval 時有無以下經驗? 到最後個次想跑快d, 明明有力但係一加速就想嘔...

係唔係代表唔夠氣應該操多d長課???

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-2 00:21 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

大家跑interval 時有無以下經驗? 到最後個次想跑快d, 明明有力但係一加速就想嘔...

係唔係代表唔夠氣應該操多d長課???

要看看ching跑interval的目的是什麽。有看到一些跑友只追求快感，滿足感，所以跑interval超過應該用的速度，可能會跑到吐，或者跑到太累，影響下一，兩個練習。
如果是想進步，比賽成績快一點，那就可以國外的一些比較有系統的訓練方法。是interval的話，速度是要用最近3k-5k的比賽成績。而且一星期不能有超過8%的里數是interval。如果ching一星期跑一次interval，8x1k，那麽你每星期最少里數應該是64k。如果大概每一k4分鐘，ching3k比賽一定是要在12分鐘以下。

小弟通常用比較接近5k比賽的速度跑interval。有一點也是很重要的，就是速度是要用recent fitness，所以是用最近的比賽成績 (不是一，兩年前的），也不能用goal time-想要跑到的比賽成績。

mc

02/09/2009 (Wed)

游水1500m @ 43'32

之後做gym 一小時...

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-2 01:12 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

要看看ching跑interval的目的是什麽。有看到一些跑友只追求快感，滿足感，所以跑interval超過應該用的速度，可能會跑到吐，或者跑到太累，影響下一，兩個練習。
如果是想進步，比賽成績快一點，那就可以國 ...

無錯...但係如果跟其他人一齊練既時候好難避免會跑快左 (特別係最後一圈時)

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-2 18:45 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

無錯...但係如果跟其他人一齊練既時候好難避免會跑快左 (特別係最後一圈時)

外地的跑會從中學,大學開始就立例禁止練習時鬥快,所以一般業餘跑手也都有這個概念.當然,難免有時候會情不自禁,跑快一點點,前一陣子,我跟一些外國跑手討論過這問題,情況並不像香港跑友那麽嚴重,普遍.看來香港跑友鬥心比較多.

mc

03/09/2009 (Thu)

朝早去左跑東區10K 條山路
中途跑錯左少少...
全程around 7.5k @ 46'10

係太陽之下實在太熱啦...
中途要停低洗左兩次面

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-3 11:59 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

03/09/2009 (Thu)

朝早去左跑東區10K 條山路
中途跑錯左少少...
全程around 7.5k @ 46'10

係太陽之下實在太熱啦...
中途要停低洗左兩次面

香港熱天跑步是會辛苦很多，ching 加油！秋天快到了。

mc

03/09/2009 (Thu)

見放假所以黃昏再操多一課
先jog 2k 熱身
之後tempo run 4k @ 18'20 (pace 4'35/k)
抖完再黎400m x 4 (本來唔想跑咁短既interval, 不過跟大隊練無所謂)
1'27"12
1'27"58
1'27"39
1'23"81

再jog 1k 收工...

全日跑左16k, 係全年新高 (except SCM HM)

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-3 22:37 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-3 22:36 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

03/09/2009 (Thu)

見放假所以黃昏再操多一課
先jog 2k 熱身
之後tempo run 4k @ 18'20 (pace 4'35/k)
抖完再黎400m x 4 (本來唔想跑咁短既interval, 不過跟大隊練無所謂)
1'27"12
1'27"58
1'27"39
1'23"81 ...

Good job

ching果然是越跑越勤力！有tempo跑又有一些速度跑！

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-4 01:25 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

Good job

ching果然是越跑越勤力！有tempo跑又有一些速度跑！

其實本來諗住多D慢跑少D interval
不過同場師兄既餐單係跑tempo + interval
黎緊自己跑既話都會係慢跑為主...

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 08:58 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

其實本來諗住多D慢跑少D interval
不過同場師兄既餐單係跑tempo + interval
黎緊自己跑既話都會係慢跑為主...

只需要記住Tempo里數不能超過每週縂里數的10%，和interval縂里數不能超過每週縂里數的8%就可以了。

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-4 11:23 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

只需要記住Tempo里數不能超過每週縂里數的10%，和interval縂里數不能超過每週縂里數的8%就可以了。

10% and 8% is too little la...

if I run 50km per week, then I can only run 5lm tempo and 4km interval...
4 x 1km interval seems too few...