mc 跑步日誌

mc

04/09/2009 (Fri)

朝早先黎游水1500m @ 42'29"00
時間又快左少少
睇黎游多幾次仲可以快d...

黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 6.7km @ 39'02 (5'49/km)

kopo1128

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 21:02 發表

                               
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04/09/2009 (Fri)

朝早先黎游水1500m @ 42'29"00
時間又快左少少
睇黎游多幾次仲可以快d...

黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 6.7km @ 39'02 (5'49/km)

你游水用甚麼式? 自由式還是蛙式? 42MIN1500M都幾OK WO!

mc

原帖由 kopo1128 於 2009-9-4 22:13 發表

                               
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你游水用甚麼式? 自由式還是蛙式? 42MIN1500M都幾OK WO!

兩樣都有...
我係一個塘自一個塘蛙...
淨係游自游唔到咁長
隻手好快頂唔住

我feel 到好似唔係好去水
成日有d ching 好快咁係身邊游過....

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-4 23:47 編輯 ]

mc

05/09/2009 (Sat)

朝早運動場慢跑8.7km @ 45'16 (pace 5'12/km)

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-9-4 20:44 發表

                               
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10% and 8% is too little la...

if I run 50km per week, then I can only run 5lm tempo and 4km interval...
4 x 1km interval seems too few...

smchan ching,

If you do not run enough miles to support a higher volume of tempo and interval training, running more in tempo and interval won't help you to improve much.  You are better off running the other miles slower in the aerobic training range.

佐治男孩

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-5 12:08 發表

                               
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smchan ching,

If you do not run enough miles to support a higher volume of tempo and interval training, running more in tempo and interval won't help you to improve much.  You are better off ru ...

smchan 兄，我最近重新再研究Pfitz的其他距離（Marathon以外的）訓練方法，我會把一些他和Jack Daniels強調的重點post出來，有興趣，請再到我的blog看看，一起研究研究。

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-9-6 21:50 發表

                               
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smchan 兄，我最近重新再研究Pfitz的其他距離（Marathon以外的）訓練方法，我會把一些他和Jack Daniels強調的重點post出來，有興趣，請再到我的blog看看，一起研究研究。

一定一定...
雖然我無睇ching 介紹既書, 但係我都有上網search 有關Pfitz 既training material
我都覺得佢講既野係幾systematic 同make sense
因為我自己本身之前就係短距離快過長距離好多 (幾年前 800m 跑 2'15, 1500m 跑 4'5x, 但係10k 跑 45'30)
又唔夠長課, 次次train 都去盡永遠唔慢跑
睇完你同Pfitz既文章先如夢初醒
希望依家可以有所進步啦

mc

07/09/2009 (Mon)

朝早先黎游水1500m @ 42'05"41
時間再創PB...


黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 8.7km @ 50'58 (5'51/km)


飯後再去打羽毛球一個鐘

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-8 00:29 編輯 ]

mc

08/09/2009 (Tue)

下晝先去做GYM
之後黃昏運動場跟操
是日餐單為400m x 16
3分鐘一個, 8個一組, 兩組中間休多3分鐘
雖然有違近期要慢跑長距離既目標
但係一次半次都無所謂啦..
同埋之後兩日返大陸玩可以順便抖抖
時間都ok, 近排跑得咁密都做到依個時間

第一組:
1'39"50, 1'27"13, 1'26"64, 1'27"45
1'28"32, 1'27"62, 1'28"27, 1'26"83

第二組:
1'28"20, 1'26"40, 1'26"69, 1'27"26
1'27"01, 1'27"20, 1'27"88, 1'18"76

total 跑左6.4k + 3k (熱身+cool down) = 9.4k

mc

11/09/2009 (Fri)


返大陸玩完兩日繼續訓練
朝早先黎游水1500m @ 42'03"13
時間再比PB快2秒..


黃昏去左翔龍徑跑山
慢跑 around 10.15km @ 1'00"36 (5'58/km)

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-11 20:12 編輯 ]

mc

12/09/2009 (Sat)

運動場練習
本來諗住跑長少少
點知跑左5k 就爆左 (可能琴日跑完未回氣)
5k @ 25'16"80 (5'03/km)

之後抖10分鐘再跑多6.4k收工
6.4k @ 34'05"39 (5'20/km)

total 11.4k

mc

13/09/2009 (Sun)

下晝先去了參加一個羽毛球比賽
今次同個friend夾雙打
平時都無乜打開雙打
結果嬴左一場就係16強byebye  

之後返屋企抖抖再去運動場easy long run
一次過連續跑左15km
1st 5km:  26'34"04 (5'19/km)
2nd 5km: 26'25"79 (5'17/km)
3rd 5 km: 26'02"71 (5'13/km)
Total: 1:19'02"50 (5'16/km)

跑到最後1k開始落雨
急急跑完走人

可能少跑咁長, 跑到13k 左右隻腳開始緊緊地
睇黎都要慢慢加上去


9月里數:  85.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-13 20:55 編輯 ]

mc

16/09/2009 (Wed)

朝早先黎游水1500m @ 41'30
時間再比PB快30秒有多..

之後去左做gym...

黃昏去運動場jog
跑左5k 已經好tired...(可能游水+gym 已經chur爆左)
5k @ 25'10 (5'02/k)
跑完隻右腳仲要俾對鞋整損左...


9月里數:  90.6 km

mc

17/09/2009 (Thu)

運動場跟操
先跑一個6K (33分鐘連抖)
再跑一個5K

6k @ 26'57"82 (4'30/k)
抖around 6min
5k @ 22'35"76 (4'31/k)

連warm-up & cool-down 各1k
total 13k

時間真係唔太滿意, 睇黎今個賽季既目標都係達成唔到...


9月里數:  103.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-17 21:42 編輯 ]

mc

18/09/2009 (Fri)

朝早游水1500m @ 41'49
游左幾次今次終於慢過上一次lu...
依家既能力應該都係游到41'30 - 42'00 左右


19/09/2009 (Sat)

跟同事去行毅行第9-10段
全程21.9km, 夜晚7點多先開始
我無份參加, 只係陪同事黎練
佢地既目標只係36個小時
所以我地唔洗好似ching們咁跑
全程都係快行, 中途休息都有10 - 15分鐘
total 用左 around 5個半鐘
不過有一段行錯左浪費左1個鐘 (應該係m175個之前o個度行左上山 )
行完返到屋企已經夜晚兩點半


20/09/2009 (Sun)

去左海濱花園跑圈
7 laps (around 1140m per lap)
5'43
5'36
5'32
5'32
5'38
5'38
5'42

Total 7.98km @ 39'21"43 (pace: 4'56/k)

本來想跑10個, 不過跑到第8個右腳膝痛....
今次試下加快自己既步頻唔跑咁大步
步頻keep 住170左右 (但係跑耐少少都有d唔慣)
唔知大家步頻通常係幾多 (快跑 and 慢跑)

之後入左運動場jog 多2k @ 10'52"91

9月里數:  113.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-21 00:32 編輯 ]

mc

25/09/2009 (Fri)

成個星期都勁多野做
日日都係訓得4-5個鐘
星期四晚仲要通頂....
星期五下晝返屋企訓左4個鐘之後食飯
飯後去運動場跑
由於已經9:30, 所以諗住試下跑個5k睇下乜時間
點知跑左7個就爆左...
2.8k @ 11:30 (4'06/k)
連warm-up + cool-down
total around 5k
希望之後可以有多d時間練返....



9月里數:  118.6 km

mc

26/09/2009 (Sat)

運動場easy run 5k x 2
1K warm up

1st 5k @ 25'26 (5'05/k)

Rest 5 min and drink water

2nd 5k @ 24'20 (4'52/k)

1k cool-down

Total 12k

9月里數:  130.6 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-9-26 22:18 編輯 ]

mc

27/09/2009 (Sun)

黃昏諗住去運動場jog
點知租左俾足總踢波
諗諗下就不如趁未天黑去走下東區10k 條路 (黑左我都唔敢一個人上 )
基本上條路係跟足
平路就淨係跑海濱長廊

total  ~8.54k @ 45'26 (5'19/k)

分段如下:
1. 海濱長廊圈半 (~1660m @ 7'47 - 4'41/k)
2. 海濱長廊上樓梯到翔龍徑頭 (~210m @ 2'06 - 10'00/k)   
3. 翔龍徑到頂 (~990m @ 6'33 - 6'37/k)
4. 翔龍徑頂到哥連臣道路口 (~1970m @ 9'04 - 4'36/k)
5. 哥連臣道路口上zig zag 路兩條 (~670m @ 4'29 - 6'42/k)
6. 哥連臣角平路再上返翔龍徑頂 (~ 1840m @ 9'50 - 5'21/k)
7. 翔龍徑頂落翔龍徑頭 (~990m @ 4'36 - 4'39/k)
8. 翔龍徑頭落樓梯到海濱長廊 (~210m @ 1'00 - 4'46/k)

預計到時應該可以 50' - 52' 分完成   

9月里數:  139 km

mc

30/09/2009 (Wed)

比賽前一日去左hea jog 4k
9月里數:  143 km


01/10/2009 (Thu)

東區10k 比賽
第一次參加, 不過條路就成日跑
天氣唔錯好彩地下又唔濕
時間都比自己既target快左少少
48'50 (4'53/k)

上斜比平時慢左, 落斜就快左好多

1. 起點到海濱長廊樓梯前 (~2340m @ 9'51 - 4'13/k)
2. 海濱長廊上樓梯到翔龍徑頭 (~240m @ 2'17 - 9'31/k)   
3. 翔龍徑到頂 (~990m @ 6'36 - 6'40/k)
4. 翔龍徑頂到哥連臣道路口 (~1970m @ 7'58 - 4'03/k)
5. 哥連臣道路口上zig zag 路兩條 (~670m @ 4'43 - 7'02/k)
6. 哥連臣角平路再上返翔龍徑頂 (~ 1840m @ 9'14 - 5'01/k)
7. 翔龍徑頂落海濱長廊 (~1230m @ 4'59 - 4'03/k)
8. 海濱長廊到終點 (~720m @ 3'14 - 4'29/k)

10月里數:  11 km

mc

01/10/2009 (Thu)

朝早跑完下晝隻腳好似都ok
黃昏去左運動場recovery run 5k x 2

1st 5k @ 26'34
rest 5 min + water
2nd 5k @ 26'06

10月里數:  21 km