mc 跑步日誌

mc

23/10/2009 (Fri)

運動場 5k easy jog x 2

1st 5k @ 25'24 (5'05/k)
rest 5 min + drink water
2nd 5k @ 24'56 (4'59/k)

recovery jog 2k @ 11'42 (5'51/k)

10月里數:  94 km

Skysensor 用量: 23km

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-10-16 11:32 發表

                               
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佐治ching
我10月&11月會有2個10k 同1個半馬既比賽
下年就跑standard chartered half marathon

目標係依個賽季內做到以下既時間:
10k: sub 42
HM: sub 1:40

不過最先要解決既係令到膝頭唔痛先... kuoiuoyu ...

在下介紹ChiRunning那本書。膝蓋痛通常跟跑姿的問題有關。當然，跑太快和在石屎地上跑太多也可能有影響。

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-10-24 01:54 發表

                               
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在下介紹ChiRunning那本書。膝蓋痛通常跟跑姿的問題有關。當然，跑太快和在石屎地上跑太多也可能有影響。

多謝ching 推介
我上chirunning 既網站睇佢話本書有出左9個唔同既語言
但係網上好似只有英文版

等我搵搵如果無中文先買本英文睇睇

mc

25/10/2009 (Sat)

由於星期一要比賽
今日只係慢jog 3k + 快跑1k 鬆一鬆

3k @ 16'51 (5'37/k)
1k @ 4'05

10月里數:  98 km

Skysensor 用量: 27km

feifanchun

祝 smchan2 Ching 比賽PB..

mc

26/10/2009 (Mon)

飛躍活力10公里長跑比賽
去到熱完身發覺參加既人數比想像中少
比賽前打算用4'20/k 既速度跑
點知一開始頭2.5k 比其他參賽者帶快左
跑到一半用左唔洗 21分已經心知不妙
加上對腳開始無乜力
即克收慢少少
好彩最後都可以均速跑返終點

0 - 2.5k: 10'18 (4'07/k)
2.5 - 5k: 10'40 (4'16/k)
5 - 7.5k: 11'04 (4'26/k)
7.5-10k: 10'34 (4'14/k)
Total: 42'36 (4'16/k)
比上次1/4馬拉松頭10K 快左54秒,  PB 成功  

之後去左做gym
單車20分鐘+weight exercise

10月里數:  108 km

Skysensor 用量: 37km

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-10-26 18:53 發表

                               
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26/10/2009 (Mon)

飛躍活力10公里長跑比賽
去到熱完身發覺參加既人數比想像中少
比賽前打算用4'20/k 既速度跑
點知一開始頭2.5k 比其他參賽者帶快左
跑到一半用左唔洗 21分已經心知不妙
加上對腳開始無乜力
...

恭喜又PB了。

mc

28/10/2009 (Wed)

網友約跑
小西灣運動場 <-> 柴灣道 <-> 明華大厦 <-> 筲箕灣海傍 <-> 鰂魚涌海傍 (折返點)
全程around 11.5k
去程: 33'30
回程: 31'04
total: 1'04"30

10月里數:  119.5 km

mc

29/10/2009 (Thu)

運動場aerobic run 5k + tempo run 5k

慢jog 1k warm up
aerobic run 5k @ 23'28 (4'42/k)
休息5分鐘
tempo run 5k @ 22'08 (4'26/k)
慢jog 1k cool down

aerobic run 快左, tempo run 又慢左...

10月里數:  131.5 km

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-10-29 22:05 發表

                               
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29/10/2009 (Thu)

運動場aerobic run 5k + tempo run 5k

慢jog 1k warm up
aerobic run 5k @ 23'28 (4'42/k)
休息5分鐘
tempo run 5k @ 22'08 (4'26/k)
慢jog 1k cool down

aerobic run 快左, tempo r ...

smchan 兄不妨把第一個5k減慢一點。這樣可以讓後面達到真正的Tempo速度，效果可能更好。

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-10-29 23:23 發表

                               
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smchan 兄不妨把第一個5k減慢一點。這樣可以讓後面達到真正的Tempo速度，效果可能更好。

下次會注意注意
今日因為人班人跑所以步速控制得唔好...

mc

1/11/2009 (Sun)

網友約跑
成和道 -> 藍塘道 -> 黃泥涌峽道 -> 深水灣道 -> 南風道 -> 深灣道（海洋公園停車場）（折返）-> 寶雲道 -> 大坑道 -> 成和道 (around 23K)

跑左around 2小時25分鐘

之後去左大圍踩快樂單車圍around 40km

返到屋企個人好似c左...

11月里數:  23 km

mc

02/11/2009 (Mon)

運動場recovery run 5k + easy run 3.6k

recovery run 5k @ 28'42 (5'45/k)
rest 5 min
easy run 3.6k @ 18'34 (5'09/k)
Total: 8.6k

11月里數:  31.6 km

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-11-1 20:21 發表

                               
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1/11/2009 (Sun)

網友約跑
成和道 -> 藍塘道 -> 黃泥涌峽道 -> 深水灣道 -> 南風道 -> 深灣道（海洋公園停車場）（折返）-> 寶雲道 -> 大坑道 -> 成和道 (around 23K)

跑左around 2小時25分鐘

之後去左大圍 ...

運動量非常大的一天啊！要補一補啦

mc

原帖由 oscar 於 2009-11-3 02:49 發表

                               
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smchan2師兄，你呢個距離仲多過鐵人喎！勁！到！g" />" />" />" />" />jhk

oscar ching 唔好玩啦...
我依d 跑下抖下
踩車慢慢踩, 踩左4個幾鐘先40k

真係跑步都無咁慢...

mc

03/11/2009 (Tue)

朝早起身鼻水係咁流...
可能星期日玩得太激
放工見朝早食d藥力開始發作無晒鼻水
結果去左運動場跑跑

原本諗住跑interval 800 x 8
先jog 3k, 之後見到有個高手ching 出現
剛好佢又未跑就叫佢一齊跑
頭幾個都係跟係佢後面
到最後200俾佢放離
後尾佢話叫我帶睇下我跑成點
結果指點左我幾下再跑埋3個800
最後仲俾佢撩我跑多個5k tim...
結果成晚跑左14.4k (好彩隻腳跑完都無乜事)

recovery jog 3k @ 17'31 (5'50/k)

interval 800m x 8 (5 min include rest)
3'08"70  3'08"41  3'07"67  3'06"53
3'05"85  3'01"40  3'03"58  2'56"09

tempo run 5k @ 22'35 (4'31/k)

11月里數:  46 km

mc

04/11/2009 (Wed)

單車 30分鐘 + weight exercise @ gym


05/11/2009 (Thu)

運動場練習
recovery 3k @ 16'22 (5'27/k)
tempo run 5k @ 21'30 (4'18/k)
aerobic run 5k @ 24'58 (5'00/k)

Total: 13k

11月里數:  59 km

佐治男孩

smchan兄，連續兩天都跑Tempo可能有點過激，會考慮分散一點嗎？
太頻繁的speedwork（interval/tempo）的後遺症可能就是容易生病，請務必小心。

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-11-6 00:31 發表

                               
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smchan兄，連續兩天都跑Tempo可能有點過激，會考慮分散一點嗎？
太頻繁的speedwork（interval/tempo）的後遺症可能就是容易生病，請務必小心。

多謝George ching 提點
其實中間停跑左一日去做gym 踩單車
不過之後幾日都唔會跑 interval / tempo