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樓主: mc

mc 跑步日誌

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 樓主| 發表於 2009-11-6 23:02:21 | 顯示全部樓層
06/11/2009 (Fri)

運動場10k recovery run

5k sprint 28'40, 29'27
total: 58'07 (5'49/k)

11月里數:  69 km

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 樓主| 發表於 2009-11-10 23:14:04 | 顯示全部樓層
07/11/2009 (Sat)
08/11/2009 (Sun)

兩日都去左做gym
踩單車 40 min + weight exercise

09/11/2009 (Mon)

運動場aerobic run
around 8.6k @ 44'00 (5'07/k)


10/11/2009 (Tue)

運動場練跑
recovery run 2k @ 11'47 (5'54/k)
tempo run 4.6k @ 18'59 (4'08/k)

本來係跑5k tempo run, 不過跑到4.6k 一加速右邊hip 位抽一抽
即刻停左, 慢jog 1圈 + 拉跟之後就返屋企敷冰
希望無事啦...

11月里數:  84.2 km

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 樓主| 發表於 2009-11-15 15:19:41 | 顯示全部樓層
13/11/2009 (Fri)

星期二拉親之後休息左兩日
今日去左運動場試下好返未
跑左3k, 不過好似仲有d扯住
再抖一日就力拼10k


15/11/2009 (Sun)

HK 10k challenge @ 天水圍
早左一個鐘到比賽場地
即刻係咁拉跟, 拉跟隻腳好似無乜事
賽前計劃係前段留小小, 如果隻腳無事就俾油上
點知頭段扯得快左
跑到4k半橫格膜有小小痛, 5k 20'38
時間係5k pb, 過左5k 牌越來越痛  
真係痛到想死...痛到收慢腳步
慢jog 左1k 先開始好返d (中途俾無數人過頭)
之後再加速跑回終點...
結果時間比pb 慢左兩秒  

今次係咁多次比賽最辛苦既一次...

分段時間
0-1k: 3'50
1-2k: 4'07
2-3K: 4'09
3-4k: 4'18
4-5k: 4'14
5-6k: 5'02 (痛到想死... )
6-7k: 4'17
7-8k: 4'16
8-9k: 4'18
9-10k: 4'10

Total: 42'41 (4'16/k)


11月里數:  97.2 km

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 樓主| 發表於 2009-11-16 21:40:10 | 顯示全部樓層
16/11/2009 (Mon)

運動場要關閉給東亞運用途
所以去左跑翔龍徑+哥連臣角道+海濱
Aerobic run total around 10.5k @ 1:00'41 (5'47/k)
因為全程有40%上斜 & 40%落斜
所以依個pace 都算係aerobic run...

11月里數:  107.7 km

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發表於 2009-11-17 02:52:44 | 顯示全部樓層
原帖由 smchan2 於 2009-11-15 15:19 發表
13/11/2009 (Fri)

星期二拉親之後休息左兩日
今日去左運動場試下好返未
跑左3k, 不過好似仲有d扯住
再抖一日就力拼10k


15/11/2009 (Sun)

HK 10k challenge @ 天水圍
早左一個鐘到比賽場地
即刻係咁拉 ...


smchan兄,時間不錯,像你說的,如果前面放慢一點,相信整體成績會更好,很快就sub42/41啦。

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 樓主| 發表於 2009-11-17 13:29:01 | 顯示全部樓層
Thx

從6月開始定期練習到依家都應該仲係進步中
希望12月初既10k 比賽可以pb + 做到個好時間
我依家都研究緊chirunning, 有問題的話要george ching 多多指教

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發表於 2009-11-17 14:23:38 | 顯示全部樓層
smchan2兄:

>我依家都研究緊chirunning, 有問題的話要george ching 多多指教
大家一齊研究下,我都學緊

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發表於 2009-11-17 14:37:43 | 顯示全部樓層
師弟好嘢∼∼∼
unicef半馬加油, 來個大pb

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發表於 2009-11-17 14:53:38 | 顯示全部樓層
原帖由 smchan2 於 15-11-2009 15:19 發表
13/11/2009 (Fri)
星期二拉親之後休息左兩日
今日去左運動場試下好返未
跑左3k, 不過好似仲有d扯住
再抖一日就力拼10k
15/11/2009 (Sun)
HK 10k challenge @ 天水圍
早左一個鐘到比賽場地
即刻係咁拉 ...


其實如果你唔係橫格膜痛已經 PB 咗啦!
下次賽前做多一陣熱身,包括加速跑應無咁易會痛架啦!

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 樓主| 發表於 2009-11-17 22:53:09 | 顯示全部樓層
原帖由 wong.siufu 於 2009-11-17 14:23 發表
smchan2兄:

>我依家都研究緊chirunning, 有問題的話要george ching 多多指教
大家一齊研究下,我都學緊


ching 得閒交流下~~

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 樓主| 發表於 2009-11-17 22:53:45 | 顯示全部樓層
原帖由 ~~菲菲~~ 於 2009-11-17 14:37 發表
師弟好嘢∼∼∼
unicef半馬加油, 來個大pb


承你貴言啦~

一齊努力

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 樓主| 發表於 2009-11-17 22:55:35 | 顯示全部樓層
原帖由 cu83 於 2009-11-17 14:53 發表


其實如果你唔係橫格膜痛已經 PB 咗啦!
下次賽前做多一陣熱身,包括加速跑應無咁易會痛架啦!


黎緊石門10k 再拼過
不過有失必有得
唔係都睇唔到cu sir 既必殺技

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 樓主| 發表於 2009-11-17 23:01:22 | 顯示全部樓層
17/11/2009 (Tue)

今日天氣超凍又大風
由小西灣跑去杏花村來回再係海濱跑左一陣
Aerobic run
Total around 10k @ 50'40 (5'04/k)

跑完隻手彊晒同個頭有d痛  

11月里數:  117.7 km

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發表於 2009-11-18 05:52:44 | 顯示全部樓層
原帖由 cu83 於 2009-11-17 14:53 發表


其實如果你唔係橫格膜痛已經 PB 咗啦!
下次賽前做多一陣熱身,包括加速跑應無咁易會痛架啦!


熱身是很重要的.比賽越短,熱身需要越多.其實,熱身不是拉筋.正確的做法,是先熱身,再拉筋.
10k不算很短,所以熱身不需要像5k以下的比賽這麽多,不過慢跑2-4k來熱身也是需要的.可以跑個1k,拉筋,再跑多1到3k.
然後,起跑前10分鐘再做5-10 100m strides.這樣橫隔膜應該不會再痛.

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 樓主| 發表於 2009-11-18 20:33:59 | 顯示全部樓層
原帖由 佐治男孩 於 2009-11-18 05:52 發表


熱身是很重要的.比賽越短,熱身需要越多.其實,熱身不是拉筋.正確的做法,是先熱身,再拉筋.
10k不算很短,所以熱身不需要像5k以下的比賽這麽多,不過慢跑2-4k來熱身也是需要的.可以跑個1 ...


下次會做多些慢jog 熱身
但香港的比賽起點通常都是很窄的
要早15 - 20分鐘到起點霸前一點的位置
不然會很塞車...
所以起步前15分鐘都做唔到熱身...

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 樓主| 發表於 2009-11-18 21:19:15 | 顯示全部樓層
18/11/2009 (Wed)

Aerobic run
翔龍徑 <--> 哥連臣角道底 來回兩轉
Total around 12k @ 1:03'17 (5'16/k)
50%上斜 & 50%落斜

今日試下用chirunning 既方法跑
不過仲未掌握到
但係跑完隻大腿無之前咁tired

11月里數:  129.7 km

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發表於 2009-11-18 22:45:49 | 顯示全部樓層
原帖由 smchan2 於 2009-11-18 20:33 發表


下次會做多些慢jog 熱身
但香港的比賽起點通常都是很窄的
要早15 - 20分鐘到起點霸前一點的位置
不然會很塞車...
所以起步前15分鐘都做唔到熱身...


在我這裡,人比較禮讓,所以我常常很晚才上綫,都可以往前一直穿,而且他們比較大塊,我個子小,有一丁點的空間我就可以穿過去了。
不過,有一個比賽叫做Bay to Breakers,有好幾萬人跑,非常塞車。不過大會有分seeded或sub-seeded,我剛老了一點,也快了一點,可以到達我年齡的sub-seeded綫,下次不用跟人擠了!
如果是這樣,就可以把strides提前一點做完,然後在綫上等是間中輕輕動一動,跳一兩下,以保持一下心跳在高一點。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-11-18 22:48 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2009-11-23 11:39:10 | 顯示全部樓層
20/11/2009 (Fri)

Gym room weight exericse

21/11/2009 (Sat)

Co-hiker in Trailwalker from CP6 to CP10 (around 40km)
今次係陪同事行, 頭個段真係好大風
其餘路程都okay
total 行左14個鐘...


22/11/2009 (Sun)

行完山隻腳仲有少少攰
去左海濱aerobic run aroun 11.4km (1.14km x 10)
total 58'16 (5'07/k)

11月里數:  141.1 km

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 樓主| 發表於 2009-11-29 17:08:34 | 顯示全部樓層
29/10/2009 (Sun)

聯合國兒童基金會慈善跑2009 (半馬)

早左20分鐘去排隊
因為有21k, 所以無專登迫前d
琴晚上裝check 過自己既10k 時間大約要1:33 完成
不過之前個week 差唔多無跑過
淨係星期四 jog 左 5k
頭5k 比預期快, 10k 時間 44:29  
不過已經幾攰
頂到18k 左右終於都爆左
最終 1:35:00 完成 (PB)   
比今年渣打快左差唔多23分鐘

睇黎真係要練下長課先跑到半馬..." />" />" />" />

1k:4'30
2k:4'19
3k:4'36
4k:4'06
5k:4'28
6k:4'26
7k:4'27
8k:4'31
9k:4'34
10k:4'31
11k:4'24
12k:4'31
13k:4'27
14k:4'37
15k:4'35
16k:4'22
17k:4'38
18k:4'36
19k:4'26
20k:4'50 (爆左)
21.1k:5'06

Total: 1:35:00 (PB)

0-5k: 21'59
5-10k: 22'30
10-15k: 22'34
15-20k: 22'51


11月里數:  162.2 km

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-12-1 23:32 編輯 ]

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發表於 2009-11-29 23:08:21 | 顯示全部樓層
原帖由 smchan2 於 2009-11-29 17:08 發表
29/10/2009 (Sun)

聯合國兒童基金會慈善跑2009 (半馬)

早左20分鐘去排隊
因為有21k, 所以無專登迫前d
琴晚上裝check 過自己既10k 時間大約要1:33 完成
不過之前個week 差唔多無跑過
淨係星期四 jog 左 5k
...


恭喜 smchan 兄PB
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