TOM - 的隨筆日誌 !

tomde

練習日期及時間: 2009年7月15日 / 20:00
地點: 將軍澳澳景路上斜訓練團跑
原目標: Easy Run 改為 奪命斜訓練跑 (希望進步小小)
天氣狀況: 天氣炎熱  28C / 濕度 : 89 % (吹和緩東風)
裝備: 背心 / Nike Zoom Air / Garmin 305

[ 本帖最後由 tomde 於 2009-8-21 14:50 編輯 ]

=chairman=

tom 進步神速，繼續努力！邁向sub 9！
另外你寫d野好傳神，繪聲繪影，好勁！

=chairman=

原帖由 tomde 於 2009-7-16 02:35 發表

                               
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首轉:一開始已經唔見左幾位高手,連尾燈,......,究竟你地有無黎跑架????

  形容得好貼切

tomde

chairman ching, 多謝支持,睇我個blog!! 其實都無諗過會有人有興趣睇我長篇大論的!!
今晚雖然PB,但仍追你唔到!! 期望十次後可追平你!! (希望你第十次暗中讓賽比我追平啦!)

[ 本帖最後由 tomde 於 2009-7-16 09:23 編輯 ]

火仔11

Tom 加油呀~

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-15 02:30 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年7月14日 / 22:59
地點: 將軍澳港鐵站對面馬路單車徑
原目標: Tempo Run : 400(Fast)(1:54) + 100(Slow)(57") X 20組
天氣狀況: 天氣炎熱 27-31C / 濕度 : 85 % (吹和緩至清勁東至東南風)
...

ching, 你這個訓練應該算是interval而不是Tempo RUn.
Tempo Run 的定意可以在這裡找到 http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--11909-0,00.html

tomde

佐治男孩 ching 你好,
其實我都唔係好懂得認真去分Tempo 定係Interval, 但比你講一講後,真的翻閱一些資料, 以及看看你給我的weblink,
的而且確,當日的小弟的練習係應該是tempo run 的方法吧. 不過我都係半桶水,如果有任何錯誤,多多體諒!!

=chairman=

原帖由 tomde 於 2009-7-16 02:50 發表

                               
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chairman ching, 多謝支持,睇我個blog!! 其實都無諗過會有人有興趣睇我長篇大論的!!
今晚雖然PB,但仍追你唔到!! 期望十次後可追平你!! (希望你第十次暗中讓賽比我追平啦!)

其實睇你既blog，都知道你平日經常練跑，只要你練既方法正確，相信你唔駛好耐就可以快我好多 ~~ 當然我都會努力，雖然呢排跑少好多，但昨晚都幸運地PB，都好開心。希望大家長PB長有！

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-16 15:28 發表

                               
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佐治男孩 ching 你好,
其實我都唔係好懂得認真去分Tempo 定係Interval, 但比你講一講後,真的翻閱一些資料, 以及看看你給我的weblink,
的而且確,當日的小弟的練習係應該是tempo run 的方法吧. 不過我都係半桶水,如 ...

無問題，大家研究研究一下。在下是在囯外開始練跑，在非洲和歐美，tempo run通常有幾種練法：
Jack Daniels 派: 短一些和快一些，最optimized是大概20分鐘左右(沒有break)，如果想練長一點，可以跑3到4x1600到3200m，1分鐘break，速度大概比十k比賽速度慢一點
Pfitzinger 派: 長一些和慢一些。warmup 加 8k到11+k + cooldown，用15k到半馬的比賽速度來跑。

看了一些資料，好像香港跑手有不同的tempo 練法。在下是比較多用Pfitzinger 法，進步是幾明顯的。囯外的tempo run，是用來增強身體Lactate threshold，所以太短和不對的速度，效果就沒有這麽好了。

400 （或其它的)interval主要功能是練 VO2 Max，對Lactate Threshold幫助較少.

tomde

佐治男孩 ching 你好,

多謝你的指導及意見,唔同人有唔同既方法,你提議既Pfitzinger 派(長一些和慢一些),我都好想試下,因為我喜愛慢一點!
不過有點唔明白既地方, 就係點樣warmup 加 8k到11+k + cooldown <== 即係? Total 分幾多組? 及有無break架?
可唔可詳細一點講解呢?請多多指教!!

tomde

練習日期及時間: 2009年7月17日 / 06:00
地點: 將軍澳運動場外圍
原目標: Interval (7mins 1K+Rest)
天氣狀況: 天氣酷熱  28C / 濕度 : 82 % (吹和緩偏東風)
裝備: 背心 / Asics Gelfeather GS / Garmin 305

[ 本帖最後由 tomde 於 2009-8-21 14:50 編輯 ]

火仔11

Tom

下次我又試下衝1k先~

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-17 09:39 發表

                               
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佐治男孩 ching 你好,

多謝你的指導及意見,唔同人有唔同既方法,你提議既Pfitzinger 派(長一些和慢一些),我都好想試下,因為我喜愛慢一點!
不過有點唔明白既地方, 就係點樣warmup 加 8k到11+k + cooldown  

Tom師兄，我跑的Pfitzinger類Tempo Run是不分組的。我在星期二剛跑了一次Tempo Run，是這樣的：
熱身跑了大概6k，去了一個廁所，喝點水，然后就跑了8k的Tempo Run，跑完馬上跑了5k多的cooldown
熱身跟cooldown可長可短。在下步入中年，需要較多的熱身。而且採用高哩數訓練，所以跑多一些。

我認識另外一些在囯外的跑友，是用Jack Daniels類Tempo Run,擧個例，大概可以是這樣：
熱身跑幾k，跑3200米，1分鈡jog, 跑3200米，跑幾k Cool Down.

Pfitzinger類Tempo Run的速度大概是在15k到半馬的比賽速度。（可看他的書：Advanced Marathoning)
Jack Daniels類Tempo Run的速度要看他書上的表。(可看他的書：Daniels' Running Formula)

但是rule of thumb是用你全力跑一個小時比賽時的速度。

跑Tempo Run是練Lactate Threshold.  若果跑一組組的interval(e.g. 8x800, 6x1k, etc) 是練VO2 Max. 兩種訓練都重要，但最好是在適當的時候練，才能事半功倍。

大部份在美囯波士頓全馬的Qualifiers都是用Pfitzinger或是Jack Daniels的方法。我覺得這兩本書很值得一看。

慢子 Wilson

恭喜Tom Ching開blog大吉

tomde

原帖由 火仔11 於 2009-7-17 11:18 發表

                               
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Tom

下次我又試下衝1k先~

火ching,
你慢衝都一定快過我快衝啦!!" />" />

原帖由 慢子 Wilson 於 2009-7-17 12:12 發表

                               
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恭喜Tom Ching開blog大吉

慢子 Wilson ching,
你好,多謝光臨,多多支持!!

[ 本帖最後由 tomde 於 2009-7-17 12:19 編輯 ]

tomde

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-17 11:45 發表


Tom師兄，我跑的Pfitzinger類Tempo Run是不分組的。我在星期二剛跑了一次Tempo Run，是這樣的：
熱身跑了大概6k，去了一個廁所，喝點水，然后就跑了8k的Tempo Run，跑完馬上跑了5k多的cooldown
熱身跟cooldown ...

George ching,
多謝你既解釋, 現在應該明白好多, 我將會在下星期試下你介紹既方法!!
但會有少量更改, 先跑2.5K熱身, 7K Tempo Run 後加 2.5K cool down, 可否這樣改動呢?
等我適應下再調節...

tomde

練習日期及時間: 2009年7月17日 / 20:28
地點: 將軍澳運動場內
原目標: Easy Run (Around 6:10/K )
天氣狀況: 天氣酷熱  30C / 濕度 : 68 % (吹和緩西至西北風)
裝備: 背心 / 某牌子A貨鞋(以下就稱為A仔啦) / Garmin 305

[ 本帖最後由 tomde 於 2009-8-21 14:49 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-17 23:56 發表

                               
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練習日期及時間: 2009年7月17日 / 20:28
地點: 將軍澳運動場內
原目標: Easy Run (Around 6:10/K )
天氣狀況: 天氣酷熱  30C / 濕度 : 68 % (吹和緩西至西北風)
裝備: 背心 / 某牌子A貨鞋(以下就稱為A仔啦) / G ...

Tom ching, 難道你幾年前去夜店開P時一時不慎就搞出了一個女兒

我非常同意鞋一定要好的。我省錢的方法是每次大減價時就會買好幾雙！不減時就不買。年中真省了不少的。

~偉~

Tom ching,
好勤力呀, 早晚一課, 仲係 10 k.
我今日放左工,攰到訓左三個鐘
+ oil ar

tomde

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-18 00:30 發表

                               
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Tom ching, 難道你幾年前去夜店開P時一時不慎就搞出了一個女兒

我非常同意鞋一定要好的。我省錢的方法是每次大減價時就會買好幾雙！不減時就不買。年中真省了不少的。

我都好少泡夜店......好采小雞唔係運動場,如果唔係,返到屋企實比佢扭耳仔!!
香港既運動舖真係好少大減價架...每次都係減得小小......

原帖由 coxswain 於 2009-7-18 01:53 發表
Tom ching,
好勤力呀, 早晚一課, 仲係 10 k.
我今日放左工,攰到訓左三個鐘
+ oil ar" />" />

我都係死頂咋....今朝起身對腳勁攰!今晚都未知跑唔跑好,天氣又唔係幾好,個風又好似好接近..
你都唔好偷懶呀,加油呀!!

[ 本帖最後由 tomde 於 2009-7-18 09:06 編輯 ]