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有系統的跑步訓練漫談－3
有資深跑友問，倘若叫初學跑手跑太多，可能會造成受傷和厭跑。
不錯，卻實是有這個可能。但很重要的一點是，初學跑手大多不需要有系統的跑步訓練。初學者的進步空間極大，只要不太激烈，不跑到受傷，怎樣跑都可能會有很大的進步。到跑了一年半載，玩過幾個比賽以後，進步速度減慢，甚至出現瓶頸時，有系統的跑步訓練就會對跑手有很大的幫助了。
上一篇提到，有系統的跑步訓練是爲了要把最佳狀態留在目標比賽時，才發揮出來。而且，因爲訓練時要全方位，要刺激不同的身體機能，所以要把訓練分成不同的階段，就是所謂說的訓練周期。
那麽，跑步訓練需要刺激那幾種不同的身體機能呢？基本上，所有的現代訓練系統在這個問題上都是一致的，如下：
* Aerobic Fitness
* Lactate Threshold
* VO 2 Max
* Race Readiness
* Raw Speed, Running Form, Running Economy
1) Aerobic Fitness
Pfitzinger/Douglas的系統非常注重這個元素，計劃上有大量的Ｒｅｃｏｖｅｒｙ Run，General Aerobic Run，Mid-Long Run（中長課），和 Long Run（長課）。這幾種的訓練都是用來增強Aerobic Fitness。 至於Jack Daniels 的系統，用來練 Aerobic Fitness 的就是靠Easy Run 和 Long Run（長課），在Jack Daniels系統，雖然沒有明確的說明要跑多少Easy Run 和 Long Run。但從其它的訓練量度，按照比例，可以推算到要跑多少。這個以後有機會可以討論一下。大部份比較新的跑手，甚至有些比較資深的跑手，都可以從練 Aerobic Fitness得到很大的進步。可以說，Aerobic Fitness 就是跑步的内功。沒有内功，練其它的元素，只會事倍功半。
2）Lactate Threshold
有玩過5k/10k比賽的朋友，都一定很清楚當雙腳都積聚乳酸時，感覺會怎麽樣。喜歡跑步比賽的人，都希望乳酸越晚出現越好，如果要有的話，也希望它不會這麽多。很幸運，通過訓練，如有效的Lactate Threshold Tempo Run，我們真的是可以把身體訓練到沒有這麽快囘出乳酸，效果就是，我們可以保持長一點的高速度，比賽成績就會變快了。
3）VO2 Max
VO2 Max到底是什麽呢？Jack Daniels的書在這方面解釋的很詳盡，但有一點複雜。Pfitzinger/Douglas 在 Road Running for Serious Runners 裏有很簡單的解釋“Think of VO2 Max as the capacity of your body's plumbing for aerobic exercise. Runners with high VO2 Max have a plumbing system that allows them to pump large amounts of oxygen-rich blood to working muscles. With training, you can maximize the size of your pump and the quantity of blood that it transports." 而練VO2 Max 的最好方法，就是用正確的速度，去跑 Interval。所謂正確，就是不太快，不太慢。以後會再詳細一點討論這個練習。
4）Race Readiness
這是爲了特別針對你的目標比賽的訓練。比如説，如果目標是全馬，通常就會有一些叫做Marathon Pace（MP）的訓練。在這個方面，Pfitzinger/Douglas 跟 Jack Daniels 有一點點的分歧。 Jack Daniels 非常注重 Specificity，所以要練一些比賽時的速度。對全馬跑手來説，Jack Daniels就覺得 MP 跑是一個重要的訓練。但是，Pfitzinger/Douglas 則認爲 MP 比 LR 快很多，容易造成身體過度疲勞，不能跑太長。同時，MP 也比 Tempo 慢很多，所以沒能有效的刺激身體機能。在Pfitzinger/Douglas的訓練系統，MP 跑是屬於”No Man's Land", 所以他的計劃沒有太多的MP。除了給全馬的跑手一個特別的練跑以外,Race Readiness 還包括特別針對目標比賽的訓練。比如説，如果目標比賽特別熱，可能需要花部分時間在熱天練，以適應這個天氣。又比如説,如果目標比賽場地有很多的上下斜坡，跑手也應該花點時間練習。
5）Raw Speed, Running Form, Running Economy
在這個元素，Pfitzinger/Douglas 和 Jack Daniels 都主張用不太激烈的短快跑來練習。Pfitzinger/Douglas 的系統在這方面比較簡單，通常是用10x100m的 Strides 來練習速度和跑姿。Jack Daniels 的 Repetition （R）Run 則比較有彈性，可以長一點，也可以短一點。但兩者都認爲這個跑不能太長，每一節，最好不要超過一分鐘。速度也不要太快，最好不要超過1500m的比賽速度。
由此可見，練跑要全方位，必須包括以上的元素。在下一個星期跑7天，也不能練到所有的元素，而且，有些元素比較激烈，最好不要在同一個星期練超過一種的激烈元素。所以，爲了要最有效練到所有的元素，把訓練分成幾個階段是最好的方法。
另外，有一個非常重要的宗旨，就是每一個練跑都是應該有一個目的。也都應該是練習以上所列的元素之一。如果有人問你，你今天練的是要對那一個元素有幫助，你必須很清楚的可以回答。如果各位有教練的話，你的教練也必須可以很清楚的告訴你們當天的練習是爲了練什麽。在中國人的社會裏，可能問問題不是很普遍，但這是非常重要的。Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 裏說得非常清楚“The one question regarding training that any athlete (or coach) needs to answer on a regular basis is, "What's the purpose of this training session?" I wonder how many athletes and coaches ask this question for every session and answer it in a way that makes sense."
在訓練周期上，Jack Daniels 和 Pfitzinger/Douglas 的系統在對於不同階段的焦點，也有著一點點的分別。不過，兩個系統的第一階段都是一致的，而且是非常重要的一個階段，就是 Base Building。下一篇會討論爲什麽要做 Base building 和怎樣做 Base building
[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-9-9 04:56 編輯 ] |
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樓主
發表於 2009-9-6 15:55:26
