“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

神童威威

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-17 01:35 發表

                               
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前兩年在網上認識了master 組跑手 Jim. 他已六十多了,但比我跑快很多.其實,他也教了我一些練跑心德,蠻有用的.他四十多時也跑蠻快的,那時他5k也跑16分多而以.

上星期六,他介紹我去跑一個由在Saratoga的跑會擧 ...

恭喜左治男孩開blog ！
哈哈！原來我同都你有點相處地方，就係跑5k d圈速時間差不多。
以下是我6月尾5k測試時間:
1'33"  1'36"  1'35"  1'35"  1'35"  1'37"  
1'38"  1'38"  1'38"  1'37"  1'38"  1'34"  38"(最後200米)
總時間19'52"

tomde

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-18 03:48 發表

                               
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哇,今日的Rome Golden League好精彩!

跑神Kenenisa Bekele繼續神奇的演出,在3000米以7:28打敗了2007年前千五和五千的雙料世界冠軍(美籍Kenyan跑手Bernard Lagat).

另外,我母校Brown University師妹Anna Willar ...

3000M 7:28.....

佐治男孩

原帖由 tomde 於 2009-7-18 08:53 發表

                               
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3000M 7:28....." />" />

不錯，Kenenisa Bekele有包括五千（12：37）和一萬（26：17）的世界記錄。

佐治男孩

原帖由 神童威威 於 2009-7-18 06:44 發表

                               
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恭喜左治男孩開blog ！
哈哈！原來我同都你有點相處地方，就係跑5k d圈速時間差不多。
以下是我6月尾5k測試時間:
1'33"  1'36"  1'35"  1'35"  1'35"  1'37"  
1'38"  1'38"  1'38"  1'37"  1'38"  1'34"  ...

神童ching,真又幾似！
你最后還可沖，我就沖不到了。
你下一個五千是甚麽時候呢？我會在一星期多后跑一個路賽。

feifanchun

佐治 ching : 路賽加油.....加油.....Good Luck

神童威威

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-18 10:10 發表

                               
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神童ching,真又幾似！
你最后還可沖，我就沖不到了。
你下一個五千是甚麽時候呢？我會在一星期多后跑一個路賽。

我逢星期一都參加大西北訓練班
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=4035&highlight=
Wong sir要求我地每個月都要測試5k，
下一次應該喺月尾，希望Keep住20分內。
祝你跑的路賽時有美好成績！

佐治男孩

原帖由 神童威威 於 2009-7-18 19:39 發表

                               
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我逢星期一都參加大西北訓練班
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=4035&highlight=
Wong sir要求我地每個月都要測試5k，
下一次應該喺月尾，希望Keep住20分內。
祝你跑的路賽時有美好成 ...

看了覺得很好玩!今年下半年我也會每個月最少跑一次比賽,下星期天的五千后,8月1會跑一個一英哩track,還在想玩不玩在8/6的track 5k和8/15的track 3k.

~偉~

佐治 ching 原來都開左Blog,
祝佐治 ching 長寫長有.越跑越enjoy

亞平

來自美國的佐治男孩,你好,謝謝分享跑步資訊!

佐治男孩

原帖由 亞平 於 2009-7-20 00:06 發表

                               
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來自美國的佐治男孩,你好,謝謝分享跑步資訊!

你好!
多謝觀看!

佐治男孩

這週是有生以來跑最多的一週，一鼓作氣，沖過90英哩（~145公里）了！

加上開始練Lactate Threshold Tempo Run, 到今天的21英哩（~33.8公里）長課時，雙腿實在是有點酸軟了。而且，昨天，貪喝，喝了一杯濃奶茶。由於我有很重的 caffeine sensitive 毛病，怕不能入睡，就吃了一些葯幫忙。今天閙鍾五點二十分就響，但我差不多五點半才能起來。

由於葯力還未過去，和有點不在狀態，所以今天放慢了一些來跑。沿途都看到一些晨運，溜狗，和練跑的人。也看到前幾遍寫的那位常碰到的“白髮魔女"跑手和她的小狗。

一個人跑的時候，縂是想東想西。先想到去年第一次練全馬時，跑長課比現在要慢，跑這麽長時間，到底我是怎樣撐過有點悶的三個多小時呢？05年開始跑長跑時，遲遲都沒想練全馬，不是怕跑不完，而是怕要花3個多小時練長課會很悶。去年全心全意要去qualify for Boston,就克服了這個問題。而且去年每當跑到悶時，想想那Wellesley的漂亮女學生會在中途對我們跑手鼓勵，便會加把勁去跑了。

又想到世界經濟問題真的解決了嗎？股市已往上升了不少，樓市（特別在香港）也又現曙光了。但就業市場還是疲弱。甚麽時候我們才可放下心頭大石呢？多想也沒用，只能勤勞功作，力保飯碗吧！

邊跑邊想，居然時間就不知不覺間過去了！就這樣，我就完成了花了差不多三個小時的長課了！

這個星期創下一週里數最高記錄,如下:

Monday
A.M. Recovery run 10.09 miles/~16.24k 1 hr 37 min 02 sec, 9:37/mile or 5:58/k

Tuesday
Lactate Threshold Tempo 12.19 miles/~19.6k 1 hr 38 min 41 sec, 8:05/mile or 5:01/k
    [Tempo portion was 5 mile/~8.05k. Ｍｉｌｅ　ｓｐｌｉｔｓ　ｗｅｒｅ：
        ６：５５（~4:17/ｋ）
        ６：５１(~4:15/k)
        ６：４６ (~4:12/k)
        ６：４９(~4:14/k)
        ６：４２(~4:09/k)] Total time: 34.05

Wednesday
Medium Long Run 14.15 miles / ~22.77k 1 hr 57 min 10 sec 8:16/mile or 5:08/k
Hill Training (0.25 [email protected]% slope * 4) 1.6 mile/2.57k

Thursday
A.M. Recovery run 1 5.99 miles/~9.64k 55 min 52 sec 9:19/mile or 5:47/k
A.M. Recovery run 2 4 miles/~6.44k 37 min 55 sec 9:28/mile or 5:53/k
Hill Training (0.25 [email protected]% slope * 4) 1.6 mile/2.57k

Friday
Medium Long Run 13.01 miles / ~20.94k 1 hr 45 min 59 sec 8:08/mile or 5:03/k
Hill Training (0.25 [email protected]% slope * 4) 1.6 mile/2.57k

Saturday
Recovery run 6.98 miles/~11.23k 1 hr 04 min 5 sec 9:10/mile or 5:42/k

Sunday
Long run 21.07 miles/~33.91k 2 hr 53 min 8 sec 8:13/mile or 5:06/k

Total: 92.28 miles / 148.51k

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-7-20 05:52 編輯 ]

神童威威

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-20 05:49 發表

                               
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這週是有生以來跑最多的一週，一鼓作氣，沖過90英哩（~145公里）了！

加上開始練Lactate Threshold Tempo Run, 到今天的21英哩（~33.8公里）長課時，雙腿實在是有點酸軟了。而且，昨天，貪喝，喝了一杯濃奶茶。由 ...

佐治早晨,
好勤力的一週 ，睇到都覺得好攰 ，自問沒有這麼氣力征服......

arnold

佐治兄,

終於見到你的綱誌了. 非常欣賞你有系統的訓練.   真的要向你多多學習.

佐治男孩

原帖由 arnold 於 2009-7-20 13:49 發表

                               
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佐治兄,

終於見到你的綱誌了. 非常欣賞你有系統的訓練.   真的要向你多多學習.

不敢當,大家一齊研究,一齊進步

tomde

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-20 05:49 發表

                               
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這週是有生以來跑最多的一週，一鼓作氣，沖過90英哩（~145公里）了！

加上開始練Lactate Threshold Tempo Run, 到今天的21英哩（~33.8公里）長課時，雙腿實在是有點酸軟了。而且，昨天，貪喝，喝了一杯濃奶茶。由 ...

George ching,
一週145公里!! 我再勤力都追唔到你既耐力,腿力及體能!!
其實長跑既其中一個用途,可能就好似你所講,時時在跑步時諗野!!
其實現今既都市人,好難在日常生活中可以隨時都抽到一至兩小時出來平靜地思考!係唯獨長跑的時候!
這個空間及時間都好個人,全屬於自己!!

stanwong

謝謝佐治師兄的網誌分享！
一個星期百幾K！小弟就算身體支持到，也沒有那麼多時間練啊
小弟也打算練全馬，現在一星期只是大約40K，我想冬天時最多只加到80K，呢個里數唔知夠唔夠？

Mike_Li

Stanwong Ching,

80K/week is a good practice in marathon mileage training. You can handle yours  Marathon without any difficulty.

feifanchun

George ching, 勁..勁....

你跑一week之里數 =等於= 小弟一month之里數... 勁..勁....

神童威威

佐治兄,你現在是否工作緊呢？(因為我瞓前又見到你係線上，瞓醒又見到你線上)

佐治男孩

有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會，把我所知的和大家分享一下。

前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in order of importance)：
1）Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max

其實，每一次練跑都會對這三大要素有些幫助，分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold，則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run，在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義，好像跟我認識的香港跑友所說的有分別，所以在此比較詳細說明，以防混肴。

甚麽是Lactate Threshold呢？每個人在跑快過一個速度的時候，身體需要產生更多的能量，便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些，而這個化學作用會促使 LactateAcid在我們的肌肉裏，讓我們覺得累和無力。（有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素，而LactateAcid是來幫忙減低累的程度，但那一個是對並不應響訓練的防法和目標，就是要提高這個Threshold。）

每個人的Lactate Threshold速度都不一樣，而這個速度也是一個範圍。擧個例，我的Lactate Threshold可能是從4：10/k 到 4:20/k. 而各位的Lactate Threshold可能更快或更慢. 但我們的目標就是要把這個速度提高,讓身體肌肉不會這麽快積聚LactateAcid,讓我們更有力的跑更快更遠.

練Tempo Run就是要剛好比這個Threshold速度慢一點點,讓身體有點累,但還沒開始積聚LactateAcid.有效的方法是要在熱身後,用這個速度跑二十到四十分鐘,要均速,不要時快時慢.之後再Cool Down.

你可能會問,我怎麽知道我的Threshold速度是什麽呢? 如果你有Jack Daniels 的Daniels Running Formula,你會看到有幾個表,你可用你最近的5k/10k/半和全馬比賽成績來算你的Threshold速度.

沒有這本書的跑友也可以用一個簡單的方法來推算. 粗略地說,每個人的Threshold速度大概是用全力,毫無保留地跑一個小時的速度.比如一位跑手跑了一個12k的比賽,成績剛好是一個小時,這位跑手的Threshold速度應該就是大概5min/k啦. 這位跑手就可以用這個速度來跑20-40分鐘了.一定要先熱身啊.

而我因爲採用高里數訓練計劃,所以我的Tempo Run會比較長,而我會用比較慢的速度,大概是接近半馬比賽的速度. 頂尖高手的Tempo Run更長,而且他們速度飛快,Tempo Run, 半馬速度，跟全馬速度非常接近，所以很多時候，他們就用全馬比賽速度來跑Tempo Run啦。你如果有看過Spirit of the Marathon，裏面有提到美國女職業跑手Deena Kastor（04 Olympics Bronze Medalist， PR 2：19：36，和曾世界排名第一），她的Threshold Run是用5：30/mile來跑十英里！