“2012 - 目標照舊“的 佐治男孩

佐治男孩

原帖由 佐治男孩 於 2009-7-28 06:14 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

過去一個星期的Training Log很平凡,跟再上一個星期很像,減了上山跑,又在雙腿極度疲累下,未達標但也算不過不失地跑了一個19:5x的5k.各位跑友再看到一樣的Log,恐怕會覺得悶吧!不如寫一些別的!

一直都想寫一些有關於 ...

各位師兄師姐，有興趣看Spirit of the Marathon的話，請到 http://www.hulu.com/watch/85354/spirit-of-the-marathon

沒有字幕，各位要留心聼啦。

要多謝我剛參加的跑會會長Walt告訴我們的。


[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-5 06:13 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-5 06:08 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

各位師兄師姐，有興趣看Spirit of the Marathon的話，請到 http://www.hulu.com/watch/85354/spirit-of-the-marathon

沒有字幕，各位要留心聼啦。

要多謝我剛參加的跑會會長Walt告訴我們的。

My apology, 原來只能在美國在可以用這個link看到。

若果有哪位師兄有辦法的話，請告訴大家吧。

arnold

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-2 07:26 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

一英里!
四個圈加九米,總共1609米.
第一圈,跑手應槍而出,步伐較快.體力尚是充裕,很快就過去了.
第二圈,跑手找到自己的位置和速度,瞬間也過去了.
第三圈,最難的一圈,體力瞬速下降,雙腳開始變重.開始覺得累,很難保 ...

Congratulations on breaking your PR!

I think I can run in the 5:30-6:30 group, but I will use up all the 6:30 time limit.

亞昌

佐治兄
你有位叫sapigeon的朋友在另一個討論區介紹你,佢話你响波士頓馬拉松途中經過一間女校,之後有兩位靚女向你送上香吻,係堅定係留ga

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-8-6 16:32 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

佐治兄
你有位叫sapigeon的朋友在另一個討論區介紹你,佢話你响波士頓馬拉松途中經過一間女校,之後有兩位靚女向你送上香吻,係堅定係留ga

在波士頓的Wellesley有幾百位靚女等著跑手經過時送吻，黃白黑都有，任君選擇！這也是我去年刻苦訓練波士頓的動力之一。

亞昌

佐治兄
我今年33歲,要跑咩時間同咩條件先可以參賽

佐治男孩

原帖由 亞昌 於 2009-8-7 19:20 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

佐治兄
我今年33歲,要跑咩時間同咩條件先可以參賽

亞昌兄,33嵗需要3：10：59。但過一，兩年后，如果在比賽當天，你會到35嵗的話，你只需要3：15：59。比如説，在2011年四月，你如果是35嵗的話，你可以在比賽前18個月的時間來qualify，那麽，在今年11月后，你如果跑到3：15：59，你就可以跑2011年啦。

那五分鐘差別很大的。

佐治男孩

Tempo Run一般都是跑20-30分鐘，但我今天的Tempo Run是要跑六英里（9.66公里），因爲在下跑得慢，六英里的Tempo Run就要跑超過40分鐘啦。根據Daniels' Running Formula,我就要把我原來的Tempo速度-6：44/英里(4:11/km)-減慢一些.我就決定減到6：53/英里(4:16/km)。

昨天狀態非常低迷，雙腿酸軟無力。不知道是因爲星期三的15英里(24.14km) + hill trainig跑得太快,或是因爲在星期三傍晚時看牙醫太痛而導致肌肉緊張的關係,總之,連慢跑都感吃力.

今天起床還是覺得疲憊。本來想把Caffeine Doping留到比賽時才用，但今天沒辦法，不用可能就會跑不好，就喝了一罐Caffeinated Sports Drink.

一出門開始慢跑熱身時，感到今天比昨天好一些，不知道是不是Caffeine的效用呢。慢跑了4.21英里(6.78km)作爲熱身.把iPod調到放一些快歌,就開始六英里的Tempo 啦.

剛開始,還是感到有點累.前一半又是順風,所以,回來時又要和風對抗啦!跑到差不多一半要轉回去時,心裏在想,回頭時逆風,可能跑不到我要的速度啦.但我告訴自己,就是跑慢很多,我也要完成今天的Tempo.居然在跑過四英里之後,突然覺得力氣來了,不其然的就加速啦.最後,再跑了1.99英里(3.2k) 作爲cool down.

結果,6英里的Tempo跑了剛好41分鐘,splits 如下:
1st mile 6:52 (4:16/k)
2nd mile: 6:53 (4:16/k)
3rd mile: 6:53 (4:16/k)
4th mile: 6:53 (4:16/k)
5th mile: 6:48 (4:13/k)
6th mile: 6:40 (4:08/k)

亞昌

佐治兄
多謝你解釋得咁詳細

mc

佐治兄既tempo run 仲快過我跑5k既速度...

Mike_Li

George,
What are good record (for me) for tempo run! Keep on.

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-8 18:37 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

佐治兄既tempo run 仲快過我跑5k既速度...

smchan兄，1年多前，在我還不懂得怎樣練跑前，在常常學別人去衝圈時，我的5k速度也是比我現在的Tempo Run速度還要慢很多。所以，smchan兄只要有好的練跑方法，進步一定會很迅速的。
說起來很奇怪，爲什麽練跑時慢一些，比賽時會快很多呢。這個道理，我也是一年前才懂的。如果早幾年聼那些在國外的前輩的tips，就不會走了這麽多的冤枉路了。

mc

佐治兄係唔係都係跟Daniel's Running Formula 去練?
等我都去買一本睇睇先
自己跑步一向都係隨心,鐘意跑乜就跑乜
遇到熟人係度跑interval 就跟跑
希望今年放多d時間可以有突破啦 (可以sub 40, 10K 就最好)

我上網search 搵到條link 係可以計到 Daniel's Running Formula 既results
睇下各ching 有無用  

http://www.runworks.com/calculator.html

同埋想問下如果我本身係短距離快過長距離(1500m 以前跑5:00, 依家應該都有 5:30, 但係10k 最快都係跑過 45:30)
咁我應該用10k 既時間去搵threshold 做tempo run?

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-8-9 10:10 編輯 ]

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-9 02:51 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

smchan兄，1年多前，在我還不懂得怎樣練跑前，在常常學別人去衝圈時，我的5k速度也是比我現在的Tempo Run速度還要慢很多。所以，smchan兄只要有好的練跑方法，進步一定會很迅速的。
說起來很奇怪，爲什&# ...

說起來很奇怪，爲什麽練跑時慢一些，比賽時會快很多呢。 <--- 請問係唔係有d特別既原因?

我諗到既係比賽既時候多d人跑同氣氛好d
同埋自己比賽前3-4日就唔會跑得好勁
所以體力應該好d

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-9 10:08 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

佐治兄係唔係都係跟Daniel's Running Formula 去練?
等我都去買一本睇睇先
自己跑步一向都係隨心,鐘意跑乜就跑乜
遇到熟人係度跑interval 就跟跑
希望今年放多d時間可以有突破啦 (可以sub 40, 10K 就最好)
...

smchan兄，我是先用Pfitzinger的Advanced Marathoning取得進步。現在剛開始用Daniel's Running Formula的訓練。
以我愚見，smchan兄速度比耐力好，大概是Cardiovascular and aerobic fitness比較弱。大量的aerobic runs加tempo runs應該最有效。
10K速度跑tempo太快了。15 K左右到半馬速度應該比較好。

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-9 11:55 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-9 10:13 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

說起來很奇怪，爲什麽練跑時慢一些，比賽時會快很多呢。  

主要原因是對大部份速度比耐力好的成人跑手，需要的不是練速度，而是練耐力。
衝圈超過Tempo速度，乳酸大量積聚，需要長的恢復時間，不能多跑，而容易overtrain而引致受傷。
速度比耐力好的跑手，最重要的是多跑，只需要偶爾練速度，所以按照Pfitzinger的Plan進步會快。而書上的24/70plan 是很好的方法。

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-9 11:53 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

smchan兄，我是先用Pfitzinger的Advanced Marathoning取得進步。現在剛開始用Daniel's Running Formula的訓練。
以我愚見，smchan兄速度比耐力好，大概是Cardiovascular and aerobic fitness比較弱。大量的aero ...

聽完佐治兄講完覺得自己一直既諗法都係錯
以前因為唔係成日練, 次次一練就去到盡
練來練去都唔係好大進步
有幾次仲要傷埋
依家都係時候好好諗諗要點練 (train in a more effective way)

如果係想針對10k and half-marathon, Pfitzinger的Advanced Marathoning 會唔會都適用呢?

[ 本帖最後由 smchan2 於 2009-8-9 18:02 編輯 ]

佐治男孩

原帖由 smchan2 於 2009-8-9 17:52 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

聽完佐治兄講完覺得自己一直既諗法都係錯
以前因為唔係成日練, 次次一練就去到盡
練來練去都唔係好大進步
有幾次仲要傷埋
依家都係時候好好諗諗要點練 (train in a more effective way)

如果係想針對10k  ...

我個人覺得絕對適用。在我用Pfitizinger之前的三年都沒見任何進步，5k一般是跑21到22分，最快21：05。用了不到兩個月，就跑到20：31。再三個月，就突破20分。10k方面，用之前，通常跑44-45分，有一次超狀態之下，跑了44分之内。但用了三個月，很輕鬆的就跑了41分多。今年9月希望10k可在40：30以下，而10月希望半馬在1:30以下

[ 本帖最後由 佐治男孩 於 2009-8-9 20:58 編輯 ]

mc

原帖由 佐治男孩 於 2009-8-9 20:56 發表

                               
登錄/註冊後可看大圖

我個人覺得絕對適用。在我用Pfitizinger之前的三年都沒見任何進步，5k一般是跑21到22分，最快21：05。用了不到兩個月，就跑到20：31。再三個月，就突破20分。10k方面，用之前，通常跑44-45分，有一次超狀態之下， ...

希望我今個賽季內都可以sub 40...