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樓主: TerrySze

2010 SCM全馬之SUB-3:30 軍團~~

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 樓主| 發表於 2010-2-18 23:18:29 | 顯示全部樓層
KKF Ching... 多謝分析 !
我以前都用甘方法跑,好有用.但當時體力差.後半程體力下降好利害,特別係last 5K.

根據你的表,我擔心 22-37k .雖然全落斜,但只係小斜.體力開始下降,去唔到 4:30/k.
last 37-40 and 40-42去唔到 5min/K or 6min/K. 因為好多上落斜.都係急斜,速度下降好利害.

我建議前21k,大家有氣有力可以跑快d, 用大約4:45-4:50�k pacing, 1:40左右完成前半馬,後半程就捱捱捱..頂住5mins/K

Total K                Pacing/mins        Total Time (mins)
8           8          4.75                38
20        12         4.66                55.92
22        2           4.5                  9
37        15         5                     75
42        5           6                    30
                                               207.92

唔知大家有咩意見 ??

[ 本帖最後由 TerrySze 於 2010-2-18 23:20 編輯 ]

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  • TA的每日心情
    無聊
    2014-1-10 10:29
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2010-2-19 09:54:06 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-18 23:18 發表
    KKF Ching... 多謝分析 !
    我以前都用甘方法跑,好有用.但當時體力差.後半程體力下降好利害,特別係last 5K.

    根據你的表,我擔心 22-37k .雖然全落斜,但只係小斜.體力開始下降,去唔到 4:30/k.
    last 37-40 and 4 ...


    多謝ching 分享心德,根據你的分析,我作出以下調整
    PacingTrack Pt. (min)KM
    4m45s388
    4m50s - 5m58 - 6012
    5m - 5m30s10 - 112
    4m52s - 5m73 - 7515
    5m12s(6m10s)26 (31)5
    Total:205 - 210

    如前四段做到時間範圍上限,最後5k應該有大概三十分鐘時間去完成.

    [ 本帖最後由 KKF 於 2010-2-19 10:08 編輯 ]

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    發表於 2010-2-19 10:06:45 | 顯示全部樓層
    我會頭10k 慢d,之後加快少少,希望半程大約1:46-48完成,2:30去到30k,之後c 番去....

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    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2010-2-19 11:12:57 | 顯示全部樓層
    原帖由 KKF 於 2010-2-19 09:54 發表


    多謝ching 分享心德,根據你的分析,我作出以下調整
    PacingTrack Pt. (min)KM4m45s3884m50s - 5m58 - 60125m - 5m30s10 - 1124m52s - 5m73 - 75155m12s(6m10s)26 (31)5Total:205 - 210
    如前四段做到時間範圍上限 ...


    Thanks Ching...
    我根據E個PACING跑.....(會將PACING用MARKER寫係手臂)

    建議到時SUB-3:30 軍團,一個跟一個.KEEP住一條隊甘跑,每人帶2K pacing ,帶完2K就去隊尾,第二個頂上.

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    發表於 2010-2-19 11:22:25 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 11:12 發表


    Thanks Ching...
    我根據E個PACING跑.....(會將PACING用MARKER寫係手臂)

    建議到時SUB-3:30 軍團,一個跟一個.KEEP住一條隊甘跑,每人帶2K pacing ,帶完2K就去隊尾,第二個頂上.

    咁都幾有氣勢wor~

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     樓主| 發表於 2010-2-19 11:43:34 | 顯示全部樓層
    原帖由 batigoal 於 2010-2-19 10:06 發表
    我會頭10k 慢d,之後加快少少,希望半程大約1:46-48完成,2:30去到30k,之後c 番去....


    HI BATBAT,

    2:30去到30K....之後12K,要 5mins/K......c 番去應該可以SUB330.
    如果之後12K係平路,而耐力好,長課足的話,我覺得可以 KEEP 5mins/K

    Last 37-42K, 自己KEEP住 6mins/K 以內已經很好. 因為好多上落斜.

    申報下先:
    自己11月尾開始,ITB有事,每星期里數只有50K到.長課不足,走了1月初的廈門馬拉虫(3:32,平路),前2日先走了一課30K
    長課 (5mins/K),自己耐力唔好,去到30K速度下降好多.所以情愿前面快DD....後面有D時間渣手跑慢D.

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    發表於 2010-2-19 11:51:53 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 11:12 發表


    Thanks Ching...
    我根據E個PACING跑.....(會將PACING用MARKER寫係手臂)

    建議到時SUB-3:30 軍團,一個跟一個.KEEP住一條隊甘跑,每人帶2K pacing ,帶完2K就去隊尾,第二個頂上.


    我跟唔到你地....

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    發表於 2010-2-19 11:54:41 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 11:43 發表


    HI BATBAT,

    2:30去到30K....之後12K,要 5mins/K......c 番去應該可以SUB330.
    如果之後12K係平路,而耐力好,長課足的話,我覺得可以 KEEP 5mins/K

    Last 37-42K, 自己KEEP住 6mins/K 以內已經很好. 因為好多 ...


    我都係諗住同上年甘跑法咋~~

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    發表於 2010-2-19 11:57:51 | 顯示全部樓層

    回復 46# 的帖子

    Terry,  頭半盡量1:40內,尾半有十分鐘在手,好好洗!30k 2:25, 咁sub 3:30應該穩陣!(小弟愚見)

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     樓主| 發表於 2010-2-19 12:24:11 | 顯示全部樓層
    原帖由 leeahmow 於 2010-2-19 11:57 發表
    Terry,  頭半盡量1:40內,尾半有十分鐘在手,好好洗!30k 2:25, 咁sub 3:30應該穩陣!(小弟愚見)


    Ching.....我諗就甘諗...37K以後就係未知數.
    2年前頭半程係1:40內完成,係LAST 出西隧爆佐,尾半要2:15完成  ,慢成半個鐘有多...
    對於我黎講,出西隧先係渣打馬拉虫的精華的開始.

    [ 本帖最後由 TerrySze 於 2010-2-19 12:25 編輯 ]

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    發表於 2010-2-19 13:14:48 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 12:24 發表


    Ching.....我諗就甘諗...37K以後就係未知數.
    2年前頭半程係1:40內完成,係LAST 出西隧爆佐,尾半要2:15完成  ,慢成半個鐘有多...
    對於我黎講,出西隧先係渣打馬拉虫的精華的開始.


    呢句先係成場比賽既重點!

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     樓主| 發表於 2010-2-19 14:10:24 | 顯示全部樓層
    原帖由 大圍新跑手 於 2010-2-19 11:22 發表

    咁都幾有氣勢wor~


    上次係廈門見宇宙有個軍團都係甘....幾有型下..

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    發表於 2010-2-19 14:38:23 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 14:10 發表


    上次係廈門見宇宙有個軍團都係甘....幾有型下..


    佢哋平時操練都係咁上下隊型!

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    發表於 2010-2-19 14:51:29 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 12:24 發表


    Ching.....我諗就甘諗...37K以後就係未知數.
    2年前頭半程係1:40內完成,係LAST 出西隧爆佐,尾半要2:15完成  ,慢成半個鐘有多...
    對於我黎講,出西隧先係渣打馬拉虫的精華的開始.


    我就係驚住最後會爆,所以開頭留番d力...

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  • TA的每日心情
    無聊
    2014-1-10 10:29
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2010-2-19 16:18:30 | 顯示全部樓層
    原帖由 batigoal 於 2010-2-19 14:51 發表


    我就係驚住最後會爆,所以開頭留番d力...


    hi batbat ching, 其實我預計頭半段pacing 都係和你差不多,大概1:44左右, 上次長課見你狀態非常好,應該無問題既,我反為担心自己唔得咋.

    [ 本帖最後由 KKF 於 2010-2-19 16:24 編輯 ]

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    發表於 2010-2-19 16:54:58 | 顯示全部樓層

    回復 53# 的帖子

    轉會?食反隊啤,差唔多啦,咁認真!

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    發表於 2010-2-19 16:57:37 | 顯示全部樓層

    回復 50# 的帖子

    天氣唔就,大家小心!!!20幾度,濕度80-90, 好難跑!飲水飲水飲水!

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2014-2-5 20:18
  • 簽到天數: 14 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2010-2-19 22:15:51 | 顯示全部樓層
    原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 11:12 發表


    Thanks Ching...
    我根據E個PACING跑.....(會將PACING用MARKER寫係手臂)

    建議到時SUB-3:30 軍團,一個跟一個.KEEP住一條隊甘跑,每人帶2K pacing ,帶完2K就去隊尾,第二個頂上.

    记得这个讨论区有个配速表可以下载,海拔已经考虑在内。。。。
    一字长蛇阵。。。人多时候,有些太长,现实中,一般为前端三角形的,后边方阵。。。

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  • TA的每日心情
    鬱悶
    2014-2-5 20:18
  • 簽到天數: 14 天

    [LV.3]偶爾看看II

    發表於 2010-2-19 22:18:38 | 顯示全部樓層
    原帖由 batigoal 於 2010-2-19 14:51 發表


    我就係驚住最後會爆,所以開頭留番d力...

    猫咪也是这么想的,开始那个昂船洲大桥的上坡,恐怕很难跑进5min的pacing。。。

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    發表於 2010-2-19 23:06:09 | 顯示全部樓層
    全馬是 42.195公里, 唔係21km, 想快走前半段而後半段捱, 極之不智;

    想 3:30完成全馬的ching, 不知你們是根據甚麼有此目標 ? 是只是想, 還是依據過去練習而得出的結果預測 ?

    如果是想, 可以用任何方法挑戰目標, 如果是根據練習而得出的預算, 建議最好以均速完成, 上落斜相應調整速度, 頭 10km 不要快過目標均速;

    還有最重要一點, 25C 的氣溫不可能跑出15C 的成績, 是時候上調目標時間   

    Happy Running !!
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