2010 SCM全馬之SUB-3:30 軍團~~

-R-

原帖由 batigoal 於 2010-2-19 10:06 發表

                               
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我會頭10k 慢d，之後加快少少，希望半程大約1:46-48完成，2:30去到30k，之後c 番去....

我都諗住係咁...

大俠

如果係練習唔夠諗住前半賺多少少揸手, 咁前半快咗幾多, 後半至少要雙倍奉還

derek_cat

原帖由 tango 於 2010-2-19 23:06 發表

                               
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全馬是 42.195公里, 唔係21km, 想快走前半段而後半段捱, 極之不智；

想 3:30完成全馬的ching, 不知你們是根據甚麼有此目標 ? 是只是想, 還是依據過去練習而得出的結果預測 ?

如果是想, 可以用任何方法挑戰目標 ...

师兄的意思，当天的气温会有25摄氏度？。。。

tango

香港天文台預測 25及26日最高氣溫 26C, 也不排除 28日天氣會轉涼, 但機會一般   

TerrySze

原帖由 derek_cat 於 2010-2-19 22:15 發表

                               
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记得这个讨论区有个配速表可以下载，海拔已经考虑在内。。。。
一字长蛇阵。。。人多时候，有些太长，现 ...

我係廈門 / 上海見有D跑會係一人拿旗其他人跟在後面一字排開,很壯觀,但很影響後上的跑手.
前端三角形的，后边方阵的好處係後面跑手可以望見前方風景.不用見到前面跑手的背部

原帖由 tango 於 2010-2-20 07:54 發表

                               
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香港天文台預測 25及26日最高氣溫 26C, 也不排除 28日天氣會轉涼, 但機會一般   

........

[ 本帖最後由 TerrySze 於 2010-2-20 09:37 編輯 ]

rockiec

原帖由 TerrySze 於 2010-2-18 23:18 發表

                               
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KKF Ching... 多謝分析 !
我以前都用甘方法跑，好有用.但當時體力差.後半程體力下降好利害,特別係last 5K.

根據你的表,我擔心 22-37k ．雖然全落斜,但只係小斜．體力開始下降，去唔到 4:30/k.
last 37-40 and 4 ...

x2 !!

rockiec

原帖由 TerrySze 於 2010-2-18 23:18 發表

                               
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我建議前２１ｋ，大家有氣有力可以跑快ｄ，　用大約４：４５－４：５０�ｋ　pacing, 1:40左右完成前半馬,後半程就捱捱捱．．頂住5mins/K

其實 terry ching 唔駛咁保守, 4:30-4:45 跑頭20k 都係响 lactate threshold內,  
一個10k sub40 ge 跑手應該去到 4:15-4:30 添!! 1:40 完成 21k 唔難!

rockiec

原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 11:12 發表

                               
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Thanks Ching...
我根據E個PACING跑.....(會將PACING用MARKER寫係手臂)

建議到時SUB-3:30 軍團,一個跟一個.KEEP住一條隊甘跑,每人帶2K pacing ,帶完2K就去隊尾,第二個頂上.

x2, 好似單車勾車咁, 會慳好多力, 但係貼得唔夠, 會無效果, 貼太埋, 會中招...
曾經試過前面果個跑手無端端跌親, 連累埋我都跌低, 重拗柴添...

rockiec

原帖由 TerrySze 於 2010-2-19 14:10 發表

                               
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上次係廈門見宇宙有個軍團都係甘....幾有型下..

唔知佢地有無特別ge 手勢/口號, 萬一有情況, 點樣通知後面 ge 跑手 ?
我知單車手有好多手勢, 駛唔駛參詳下??

eddiebuzz

所以我自己唔敢 join sub-3:30 軍團...

不過小弟會試跟 ching/ctse們, 跟到幾多得幾多

TerrySze

原帖由 rockiec 於 2010-2-20 13:36 發表

                               
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其實 terry ching 唔駛咁保守, 4:30-4:45 跑頭20k 都係响 lactate threshold內,  
一個10k sub40 ge 跑手應該去到 4:15-4:30 添!! 1:40 完成 21k 唔難!

HI Rockiec Ching.... 如果我以 4:15-4:30 跑,30k可以收工. .........因為耐力差 " />" />" />" />

原帖由 rockiec 於 2010-2-20 13:39 發表

                               
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唔知佢地有無特別ge 手勢/口號, 萬一有情況, 點樣通知後面 ge 跑手 ?
我知單車手有好多手勢, 駛唔駛參詳下??

都好o...

原帖由 eddiebuzz 於 2010-2-20 13:49 發表

                               
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所以我自己唔敢 join sub-3:30 軍團...
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不過小弟會試跟 ching/ctse們, 跟到幾多得幾多 hgj091" />" />hj

廈馬....你同rockiec 都快過我O..... 沒理由唔敢 join sub-3:30 軍團...

[ 本帖最後由 TerrySze 於 2010-2-20 23:16 編輯 ]

eddiebuzz

Terry ching 係大尾督, 我尾燈都見唔到呢.

唔想比壓力自己, 同始終冇乜跑長課, 信心不大, 所以都係順跑就算啦. 不過拉龍又好似幾好玩, 又唔怕走亂pacing 都幾有意思!

rockiec

原帖由 TerrySze 於 2010-2-20 23:11 發表

                               
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HI Rockiec Ching.... 如果我以 4:15-4:30 跑,30k可以收工. .........因為耐力差 " />" />" />" /> 都好o...

單車手勢:
http://www.qiche8.net/my/space.p ... do=blog&id=5720


手勢圖片:
http://danche.xout.cn/dczs/2010-01/56475.html


建議採用節奏跑形式, 即兩人平排... 若有8人, 變成2X8方陣,即左1､2､3､4;
右1､2､3､4..
好處是彼此可以互相控制速度､互相照應... 後面跟隊儘量跟著前面跑手節奏;
若跟不上, 切忌勉強, 如左2跑手跑未能追隨節奏, 應離隊變成左4, 左3補上左2位置,
左4補上左3位置, 餘此類推...


但這個跑法很佔路面, 對其他跑手造成不便; 而且到水站時, 隊型會散...
不過可以靠手勢補救, 如路面太擠, 可以變1X8方陣, 左排變成右排2､4､6､8;
直至路面暢順, 單行可變成雙行...
靠近水站時, 右排跑手該替左方跑手取水､取海綿/補給...

[ 本帖最後由 rockiec 於 2010-2-21 19:14 編輯 ]

rockiec

原帖由 TerrySze 於 2010-2-20 23:11 發表

                               
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廈馬....你同rockiec 都快過我O..... 沒理由唔敢 join sub-3:30 軍團...

x2, eddie ching, 其實响廈馬頭10K同我拍住跑 (大約4:45~5:00 pacing)
實在太慢啦 (因當日自己無熱身, 點都快唔到!) 所以10K之後, 就絕塵而去...
証日你有大把响手!!

3:30 大隊一於遇埋你!!

eddiebuzz

原帖由 rockiec 於 2010-2-21 19:22 發表

                               
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x2, eddie ching, 其實响廈馬頭10K同我拍住跑 (大約4:45~5:00 pacing)
實在太慢啦 (因當日自己無熱身, 點都快唔到!) 所以10K之後, 就絕塵而去...
証日你有大把响手!!

3:30 大隊一於遇埋你!!

廈門果日全靠 rockie ching帶住跑先可以超額完成咋!
之前我參加既比賽唔係被人頂到跑唔到自己rhythm, 就係自己係咁放, 放到乾溏. 所以拉下龍係幾好, 唔會個個人都一齊走錯pacing

TerrySze

聽講上年SUB3:30的人，今年的號碼布都蓋了精英起跑區的印,
可以去精英起跑區 !!
好吸引 !!

[ 本帖最後由 TerrySze 於 2010-2-22 01:52 編輯 ]

TerrySze

原帖由 eddiebuzz 於 2010-2-21 18:05 發表

                               
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Terry ching 係大尾督, 我尾燈都見唔到呢.

唔想比壓力自己, 同始終冇乜跑長課, 信心不大, 所以都係順跑就算啦. 不過拉龍又好似幾好玩, 又唔怕走亂pacing 都幾有意思!

大尾督係半馬Ja..........

原帖由 rockiec 於 2010-2-21 19:13 發表
...

Rockiec 兄,手勢圖片好有用! 有諗住跟團的師兄可以望望.
我喜歡兩人平排 (可以吹水), 唔覺得佔路面(有幾絛行車線,)
以靠手勢補救跑手取水,取海綿/補給...應該有效 !

[ 本帖最後由 TerrySze 於 2010-2-22 02:03 編輯 ]

eddiebuzz

咁 "昜"? 話時話, 可以是提議早d影團體相嗎?  6:45上一group半馬起步限時係6:40, 相信就算6:50 去到起點已人山人海

rockiec

原帖由 eddiebuzz 於 2010-2-22 06:51 發表

                               
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咁 "昜"? 話時話, 可以是提議早d影團體相嗎?  6:45上一group半馬起步限時係6:40, 相信就算6:50 去到起點已人山人海

影相時間應該係:

全馬拉松 - 各跑友請於0600左右到達，請自行安排換衫,熱身,寄行李，0630到"集合點"拍攝大合照，


https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=8627&extra=page%3D1

eddiebuzz

多謝提點, 睇左屈教練上年九月出個post添! 都係頂置post, 可否update番, 免搗錯.  6:30 好得很