2010 SCM全馬之SUB-3:30 軍團~~

tango

小弟跑齡比你淺，但年紀大所以亦較保守，去年 scm 3:18，今年訓練情況相若或更好，但因應天氣情況，現定目標時間由3:15降至3:20，亦會依此pacing走，如果你們頭半程如其中一位ching計劃走1:42，我會嘗試緊隨

各施各法，小弟認為要走好一場馬拉松，要有預算，而唔係落場走到10k發現跟唔到才減慢速度，末段會爆得好慘烈，這是我的經驗，不一定正確

4倍奉還的計算是: 在15度氣溫預計完成時間 3:30，假設星期日氣溫25度，如仍以跑快3分鐘走1:42完成頭半程，後半程4倍奉還就要走 4*3min+1:45 = 1:57，總完成時間會是 3:39

我同意猫咪之說，甚至比他更保守 ... 猫咪觉得，渣打马拉松能跑330，估计需要下马sub320的水平。。。


我只想分享經驗，希望大家都可以跑到一場理想全馬

祝各ching順利完成 Have a happy run

derek_cat

猫咪也觉得，SCM不是一个容易跑成绩的地方，应该是体验HK风光为主。。。
然后考虑不要崩溃，finish in 3：30 will be the best。。。

[ 本帖最後由 derek_cat 於 2010-2-26 14:40 編輯 ]

KKF

原帖由 rockiec 於 2010-2-26 08:05 發表

                               
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唔知 tango ching 有乜計劃, 可以响"高溫"下輕鬆完成 sub330?

小弟自從2001年跑渣打全馬至今已經第10年, 因為唔同因素影,
時間有快有慢... 最快 3:25:xx,最慢 3:50:xx (2007)...
外地賽事試過最快 3 ...

同意,發覺自己track point 時間距離預算太遠,就改跟下一班車,唔好太勉強.
但話哂呢區都叫sub330軍團,各ching當然係分享如何做到sub330的方法.
睇番以住數據,半程走1:42對sub330都己經係保守既預算架啦.

[ 本帖最後由 KKF 於 2010-2-26 15:02 編輯 ]

ericlms

In 2007, my first HM took over 2 hours, the feeling inside WHT seem like 蒸籠. This weather condition for making 330 is challenging
and marginal to me. My lesson if I did 2 mins positive split in the first half, it result 1-3x payoff in the second.

My target 5K split would be (26:00,51:00,1:15:00,1:39:00,1:45:00(Half),2:03:30,2:27:30,2:51:00,3:18:30,3:29:59),
I will try best to catch up sub 330 軍團 before the finish line.

Ning

I think that the most importance is the pacing. Is that means there will be two group of 330 軍團? My PB for FM is 332, will try my best to follow you guys. " />" />" />

[ 本帖最後由 Ning 於 2010-2-26 18:34 編輯 ]

tango

右邊是我的pacing chart, 從大俠ching借來用的, 看來要過30k先見到你地燈尾
如果天氣仍然不理想, 目標時間與pacing會再上調 5min
終點見

	UPPER
5 km	0:23:20	0:23:33
10 km	0:46:20	0:47:47
15 km	1:09:20	1:11:12
20 km	1:32:40	1:34:45
25 km	1:56:55	1:58:29
30 km	2:20:40	2:21:51
35 km	2:45:40	2:45:10
40 km	3:13:40	3:09:25
42.195	3:26:40	3:20:00

rockiec

原帖由 tango 於 2010-2-26 14:20 發表

                               
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小弟跑齡比你淺，但年紀大所以亦較保守，去年 scm 3:18，
今年訓練情況相若或更好，但因應天氣情況，現定目標時間由3:15降至3:20，
亦會依此pacing走，如果你們頭半程如其中一位ching計劃走1:42，
我會嘗試緊隨

tango ching 原來都係一位高手, 呢班車一定啱你,
可能你會嫌慢添!! 睇番我地個 chart, 都係望住 3:25, + - 5分鐘,
既保守, 又保險! 再有埋 tango ching 做 pacer, 真係好放心!

原帖由 tango 於 2010-2-26 14:20 發表

                               
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各施各法，小弟認為要走好一場馬拉松，要有預算，
而唔係落場走到10k發現跟唔到才減慢速度，末段會爆得好慘烈，
這是我的經驗，不一定正確

正如我之前所講, 全程我地會keep 番乳酸門檻之內,
最快都係 4:40 (落斜), 末段唔會點爆, 反而担心天氣又熱又濕, 影响排汗...

ching 既然做過 3:18, 隨時平路 < 4:30, 落斜 < 4:15 !!
若果無做過 interval 或者速度訓練, 一定積唔少乳酸,
咁末段真係好難捱!

原帖由 tango 於 2010-2-26 14:20 發表

                               
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我同意猫咪之說，甚至比他更保守 ... 猫咪觉得，
渣打马拉松能跑330，估计需要下马sub320的水平。。。

因為全馬真係受太多因素影响, 我响澳門(應該比廈門難跑)前年可以做 3:18.
今年廈門只能做到 3:29!! 話晒渣馬我地係主場, 又跑咗咁多年,
除咗地利, 重有人和, 大家能夠互相合作, 往往會變成 "正" 能量,
跑出超水準都未定!!

TerrySze

原帖由 tango 於 2010-2-26 18:20 發表

                               
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右邊是我的pacing chart, 從大俠ching借來用的, 看來要過30k先見到你地燈尾
如果天氣仍然不理想, 目標時間與pacing會再上調 5min
終點見


　UPPER　5 km0:23:200:23:3310 km0:46:200:47:4715 km1:09:201:1 ...

CHING 出西隧後,可 target 5mins / K,好強 !
自問有心無力 !

tango

sub 3:30 均速5min/k, ching 絕對有實力   

rockiec ching 見笑, 起步後我已被你們抛離, 未必可以緊跟得上, 還看當天狀態如何  




剛聽天氣報告 今早8點已有 24度, 濕度90%  
現會下調目標至 3:25, 首 30k 會依此速度走, 之後有力再算, 希望頂得順太陽伯伯

[ 本帖最後由 tango 於 2010-2-27 08:16 編輯 ]

慢子 Wilson

各位明早參加渣打健兒要克服又熱又濕的天氣！

加油呀！

驚青

我係慢熱型, 希望林尾可跟返隊尾....
夏馬325, 港馬望能破渣馬pb331
港馬預計pacing 如下
0-8 500-515
8-37 445-500
37-42 500-530
target: 324-335

Kc@ruby

各位明早參加渣打健兒加油呀！

rockiec

原帖由 tango 於 2010-2-27 07:48 發表

                               
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...起步後我已被你們抛離, 未必可以緊跟得上...

呢個時間啱啱就係我地330號列車ge 目標喎, 點會跟跟唔上??

原帖由 tango 於 2010-2-27 07:48 發表

                               
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... 現會下調目標至 3:25, 首 30k 會依此速度走, 之後有力再算, 希望頂得順太陽伯伯 ...

今朝大約10:00出太陽, 應該係大約跑咗23K, 都幾濕滯! 咁啱係回程,

對正太陽伯伯, 大家記得帶黑超!!

330號列車跑手, 加油! 努力!

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eddiebuzz

加油! 加油!

TerrySze

欠４６秒未能 SUB 330......

驚青

時間3:27 (渣馬PB)(接近目標324-335上限)
雖唔可以PB廈馬, 咁熱天氣,再加腳有小小扭傷, 腳甲又損左, 跑到渣馬PB, 可收貨

ericlms

3:33:xx, 'hit wall' around 26K...

eddiebuzz

Terry 真可惜...

我只跑得3:45:2x

tango

先恭喜順利完成全馬的各位ching   

原帖由 驚青 於 2010-2-28 16:41 發表

                               
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時間3:27 (渣馬PB)(接近目標324-335上限)
雖唔可以PB廈馬, 咁熱天氣,再加腳有小小扭傷, 腳甲又損左, 跑到渣馬PB, 可收貨

請問 ching 今日既 pacing 係咪依預算走, 我控制得很差, 頭段盡失預算, 尾後爆到七彩  

驚青

原帖由 tango 於 2010-2-28 17:01 發表

                               
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先恭喜順利完成全馬的各位ching   
請問 ching 今日既 pacing 係咪依預算走, 我控制得很差, 頭段盡失預算, 尾後爆到七彩  

頭尾兩part都接近上限,
最後7.195k 最慢5:24, 最快4:33
中間開不到快....有小小傷可能好事來, 開慢左, 臨尾都有力.
如果我中段快左, 尾段都可能爆
ching成績如何?

港馬pacing 如下
距離 預計pacing 最後pacing(平均)
0-8K 500-515 500
8-35K 445-500 452
35-42K 500-530 503 (35k位開始上斜)

[ 本帖最後由 驚青 於 2010-2-28 17:23 編輯 ]