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2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

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發表於 2008-4-2 15:37:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

最近跑少了,讓自己休息一下是好的,回顧過往一個跑季,今次渣打全馬成績: 4:16 PB,是去年底還未想過的。因為我最好的成續是2005年,2006年慢了些,我的前次比賽成續是

2005渣打全馬: 4:18  2006渣打全馬: 4:25  2007年冇跑

2007年冇跑是要自己休息一下,因為雖然我未試過受傷,但練全馬長課在十一月後星期日都要慢慢由20k加到30k,跑完膝頭像抽緊,上落樓梯都要扶住走,好像因跑步令自已日常生活帶來不便。我的改善方法有二:
1. 2007年初朋友介紹食Glucosamine, 長期服用了近一年。此藥公認對關節好
2. 一定要做足熱身先開始跑 - 慢跑五至十分鐘,再做10分鐘伸展運動再快跑

暑假時候跑少了,可能一星期只跑兩次半小時,到九月便開始一星期五次,四次半小時加每星期一次長課一小時,到十月逐漸加大運動量,11月參賽大尾督香港長跑會半馬,1:57完成。成績算好。11月一星期跑超過50k,包括一次長課至11月底已增至30k
不過最重要的決定是11月中參加了跑步舍的訓練,糾正了原來是多年都錯的跑姿。在11月中開始用新方法跑 - 簡單講就係提高膝頭跑,呢個方法要用多些大腿力量,大腿肌肉唔夠力,所以要慢慢訓練才習慣。但這個方法的最大好處是減輕了膝頭於跑步時承受的壓力,令我自跑步以來的膝頭i痛問題得以解決。

129日參加30k行山比賽樂善盃,不幸扭傷腳踝,被迫休息了兩個星期。16Mizuno半馬1:55完成,未能破自己05年中國沿岸1:54紀錄。120日參加難度極高在西貢舉行的中國沿岸全馬,4:35成功首度完成。最後十公里很累,捱得很辛苦。

教練李嘉綸建議我試多些短程快跑或叫speed/intervaltraining,才能加強肌肉跑快,舉例來說,我1月底在跑馬地運動場跑了3小時,方法是這樣:
1. 先慢跑兩公里熱身,再做15分鐘伸展
2. 跑十次一公里,速度5分鐘一公里,這次中間休息兩分鐘。(五分鐘一公里是我跑10k的速度,全馬的速度是6分鐘一公里)
3. 跑十次400米,速度也是5分鐘一公里。
4. 跑十次200米,速度維持5分鐘一公里。
再慢跑兩公里,伸展一下才休息。

要維持經常性跑步,也不能只在運動場內跑圈,我會跑山和沿維港兩岸跑,每星期都會這樣跑一至兩次,這也成為日常生活的情趣了。記得112 日我由北角半山跑至山頂,那天天氣極好,我還拍了一段短片,看完你便知跑山是多麼寫意的事了 -  http://www.cad.com.hk/running/running_tour.html

最後兩星期逐漸減少運動量,不過因為有舊同學也是跑手從加拿大回港,我在比賽前一星期帶他由維園跑上山頂來回用了兩個半小時,可能跑多了一點。

最後一星期很少跑了,開始三天儘量少吃一點,減一下體重,最後三天九成吃澱粉質食物,儘量多吃。教練提點比賽當天要早起床吃個早餐,一碗蕎麥面和兩片剩面包。帶兩包powergel 上陣,穿長袖衫比賽以減少能量散失。

比賽很順利,一直跑到36k都保持到6分鐘一公里速度,身體無任何痛或不舒服的感覺,只是最後6公里大腿內肌肉開始作抽筋,惟有減慢速度,輕鬆跑完最後六公里。

賽後身體感覺不錯,不會像已住全身散了或全身無力或膝頭抽緊。大腿肌肉在用力時會痛一些,這是因為新的跑姿要求肌肉力度要更強,未能完全適應。精神上當然很高興了,約了六位朋友一齊來終點打氣,再一同吃飯,真是人生至樂了。

                               
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孩子在終點給我拍照留念,並一齊合照。


[ 本帖最後由 alfredyu 於 2008-10-4 22:54 編輯 ]

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發表於 2008-4-2 18:31:47 | 顯示全部樓層
ching,好精采嘅文章,多謝分享。

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 樓主| 發表於 2008-6-11 17:03:24 | 顯示全部樓層
今年仍然參加跑步舍訓練班, 多數練快跑,大腿肌肉練得很扎實• 今年的體重仍保持年初水平,沒有因夏天跑少了而增加。
四月後游泳多了, 五月底剛完成黃金海岸的水陸鐵人賽,七月會再參加長洲的比賽,游泳令上身強健些,對身體均衡發展有莫大好處。

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發表於 2008-6-11 18:31:58 | 顯示全部樓層
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發表於 2008-6-29 19:13:48 | 顯示全部樓層
真有計劃呢。

[ 本帖最後由 rockstarman 於 2008-6-30 09:52 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2008-9-5 22:46:54 | 顯示全部樓層
過往三個月主要是參加一星期一次的跑步舍在跑馬地的練習,主要是練四公里至七公里的快跑,雖然路程不長,但是要快,所以跑完是很累的,到第二天醒來仍感疲倦。

另外一星期再只有兩次輕鬆跑,游泳兩至三次。七月參加了康文處的器械體能訓練班,我以住很少練肌力,這對我很有幫助。八月底參加了八天的外展訓練,連續三天的獨木舟和行山,最辛苦的是背負五十磅的背包上山。我們跑長跑的體能算不錯,我與一群二十多歲的年青人一起也跟得上。這是有好體魄才能享受的樂趣。

順便一提,外展訓練課程的收費是很貴的,這次八天的課程約要六千元,幸好現在政府持續進修基金資助八成學費,凡十八歲以上便可申請到。

附幾張相片給大家看看:

獨木舟旅程

獨木舟旅程

樂在其中

樂在其中

行山休息中

行山休息中

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發表於 2008-9-5 22:54:52 | 顯示全部樓層
原帖由 alfredyu 於 2008-9-5 22:46 發表
過往三個月主要是參加一星期一次的跑步舍在跑馬地的練習,主要是練四公里至七公里的快跑,雖然路程不長,但是要快,所以跑完是很累的,到第二天醒來仍感疲倦。

另外一星期再只有兩次輕鬆跑,游泳兩至三次。七月參 ...


alfredyu c hing,
原來外展都可伸請8成資助架? 等我睇有冇假先?
你個course有冇solo架?

[ 本帖最後由 Alex 於 2008-9-5 22:56 編輯 ]

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發表於 2008-9-6 09:08:39 | 顯示全部樓層
8月份大熱天時參加外展, 很甘呀. alfredyu ching

自己會選擇秋冬天, 舒服很多 小妹在98及01年玩過分別是8天及10天的course. 02年也跟外展去了海外course-新疆羅布泊.
10天course是在往灣洲上的, 更加是世外桃源 那時10天是有solo的 - 2日1夜, 正正正. 8天是mini-solo, 只是在下午有數小時的solo去反思.

[ 本帖最後由 obaanc 於 2008-9-6 09:27 編輯 ]

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發表於 2008-9-6 12:19:54 | 顯示全部樓層
What is the meaning of 外展 ?

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發表於 2008-9-6 12:34:23 | 顯示全部樓層
原帖由 lvrunner 於 2008-9-6 12:19 發表
What is the meaning of 外展 ?


Outward Bound, like Outward Bound Hong Kong.  There are a no. of Outward Bound School in US as well.

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發表於 2008-9-6 12:37:41 | 顯示全部樓層
原帖由 obaanc 於 2008-9-5 20:34 發表
Outward Bound, like Outward Bound Hong Kong.  There are a no. of Outward Bound School in US as well.

I see,  wilderness school! thanks nc tse!

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-9-5 20:39 編輯 ]

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 樓主| 發表於 2008-9-7 10:08:47 | 顯示全部樓層
雖然有政府持續進修基金資助,但參加人也不多,很多時不能成班,但不要參加錯,不是所有班都有學費資助。請問清楚。
八天班冇solo,只有一兩小時靜思。

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 樓主| 發表於 2008-9-12 22:05:36 | 顯示全部樓層
我今年體重輕了6-8磅,相對沒有那麼怕熱。尤其是黃昏跑也覺得舒服。跑步舍的練習8月初5.5公里跑了26分22秒。可能是我最快的5公里成績。  
這個月每周的快跑訓練已加長到七公里,上星期跑了34.5分。爭取下星期跑快半分鐘。 雖然只是每星期一課,好處是能盡全力,所以效果特別好。
報名參加了10月底的半馬比賽,21公里。未來要加強練習。

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發表於 2008-9-12 22:07:50 | 顯示全部樓層
原帖由 alfredyu 於 2008-9-12 22:05 發表
我今年體重輕了6-8磅,相對沒有那麼怕熱。尤其是黃昏跑也覺得舒服。跑步舍的練習8月初5.5公里跑了26分22秒。可能是我最快的5公里成績。  
這個月每周的快跑訓練已加長到七公里,上星期跑了34.5分。爭取下星期跑 ...


加油啊...師兄..
我都有係跑馬地練跑...見過你跟李sir

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 樓主| 發表於 2008-10-4 22:59:35 | 顯示全部樓層
10月1日參加大尾督10K比賽,47.5' PB完成,想唔到可以比預計時間快2分鐘。暑假訓練快跑證明有效。

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 樓主| 發表於 2008-10-10 16:28:13 | 顯示全部樓層
今晚訓練班我向教練要求跑一次長的,跑了16.5Km,時間是1:28,平均是5分20秒一公里。我報了月底大尾督半馬,相信可以破去年此比賽的1:57:45時間。

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發表於 2008-10-10 17:04:20 | 顯示全部樓層
加油呀~
你咁勤力,一定掂o既~~

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 樓主| 發表於 2008-10-11 00:43:57 | 顯示全部樓層
多謝支持,今年更有信心原因是改善了跑姿後,不但快了,對腳部關節的壓力也減輕了。昨天跑完,雙腳很舒服,反而是上半身很累。真怪!

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 樓主| 發表於 2008-10-27 14:29:16 | 顯示全部樓層
星期天跑完了香港長跑會半馬,1:54:07, 是我的最佳時間,比去年同一比賽快3分鐘。最大的進步是全身關節跑完都舒服,只是累。我練長課未夠,所以跑到後尾五公里速度不濟。這個月要練20K-30K長課,希望12月澳門馬拉松可以PB完成。即<4:15

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-5-3 08:16
  • 簽到天數: 24 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2008-10-28 13:42:22 | 顯示全部樓層

    回復 19# 的帖子

    ching應該可以挑戰下4:00:00
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