2008 渣打馬拉松檢討及 + 2009 全馬準備實錄

alfredyu

最近跑少了，讓自己休息一下是好的，回顧過往一個跑季，今次渣打全馬成績: 4:16 PB，是去年底還未想過的。因為我最好的成續是2005年，2006年慢了些，我的前次比賽成續是

2005渣打全馬: 4:18  2006渣打全馬: 4:25  2007年冇跑

2007年冇跑是要自己休息一下，因為雖然我未試過受傷，但練全馬長課在十一月後星期日都要慢慢由20k加到30k，跑完膝頭像抽緊，上落樓梯都要扶住走，好像因跑步令自已日常生活帶來不便。我的改善方法有二:
1. 2007年初朋友介紹食Glucosamine, 長期服用了近一年。此藥公認對關節好
2. 一定要做足熱身先開始跑 - 慢跑五至十分鐘，再做10分鐘伸展運動再快跑

暑假時候跑少了，可能一星期只跑兩次半小時，到九月便開始一星期五次，四次半小時加每星期一次長課一小時，到十月逐漸加大運動量，11月參賽大尾督香港長跑會半馬，1:57完成。成績算好。11月一星期跑超過50k，包括一次長課至11月底已增至30k。
不過最重要的決定是11月中參加了跑步舍的訓練，糾正了原來是多年都錯的跑姿。在11月中開始用新方法跑 - 簡單講就係提高膝頭跑，呢個方法要用多些大腿力量，大腿肌肉唔夠力，所以要慢慢訓練才習慣。但這個方法的最大好處是減輕了膝頭於跑步時承受的壓力，令我自跑步以來的膝頭i痛問題得以解決。

12月9日參加30k行山比賽樂善盃，不幸扭傷腳踝，被迫休息了兩個星期。1月6日Mizuno半馬1:55完成，未能破自己05年中國沿岸1:54紀錄。1月20日參加難度極高在西貢舉行的中國沿岸全馬，4:35成功首度完成。最後十公里很累，捱得很辛苦。

教練李嘉綸建議我試多些短程快跑或叫speed/intervaltraining，才能加強肌肉跑快，舉例來說，我1月底在跑馬地運動場跑了3小時，方法是這樣:
1. 先慢跑兩公里熱身，再做15分鐘伸展
2. 跑十次一公里，速度5分鐘一公里，這次中間休息兩分鐘。(五分鐘一公里是我跑10k的速度，全馬的速度是6分鐘一公里)
3. 跑十次400米，速度也是5分鐘一公里。
4. 跑十次200米，速度維持5分鐘一公里。
再慢跑兩公里，伸展一下才休息。

要維持經常性跑步，也不能只在運動場內跑圈，我會跑山和沿維港兩岸跑，每星期都會這樣跑一至兩次，這也成為日常生活的情趣了。記得1月12 日我由北角半山跑至山頂，那天天氣極好，我還拍了一段短片，看完你便知跑山是多麼寫意的事了 -  http://www.cad.com.hk/running/running_tour.html

最後兩星期逐漸減少運動量，不過因為有舊同學也是跑手從加拿大回港，我在比賽前一星期帶他由維園跑上山頂來回用了兩個半小時，可能跑多了一點。

最後一星期很少跑了，開始三天儘量少吃一點，減一下體重，最後三天九成吃澱粉質食物，儘量多吃。教練提點比賽當天要早起床吃個早餐，一碗蕎麥面和兩片剩面包。帶兩包powergel 上陣，穿長袖衫比賽以減少能量散失。

比賽很順利，一直跑到36k都保持到6分鐘一公里速度，身體無任何痛或不舒服的感覺，只是最後6公里大腿內肌肉開始作抽筋，惟有減慢速度，輕鬆跑完最後六公里。

賽後身體感覺不錯，不會像已住全身散了或全身無力或膝頭抽緊。大腿肌肉在用力時會痛一些，這是因為新的跑姿要求肌肉力度要更強，未能完全適應。精神上當然很高興了，約了六位朋友一齊來終點打氣，再一同吃飯，真是人生至樂了。

                               
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孩子在終點給我拍照留念，並一齊合照。


[ 本帖最後由 alfredyu 於 2008-10-4 22:54 編輯 ]

Alfred

ching,好精采嘅文章，多謝分享。

alfredyu

今年仍然參加跑步舍訓練班, 多數練快跑,大腿肌肉練得很扎實• 今年的體重仍保持年初水平，沒有因夏天跑少了而增加。
四月後游泳多了, 五月底剛完成黃金海岸的水陸鐵人賽,七月會再參加長洲的比賽，游泳令上身強健些，對身體均衡發展有莫大好處。

rockstarman

真有計劃呢。

[ 本帖最後由 rockstarman 於 2008-6-30 09:52 編輯 ]

alfredyu

過往三個月主要是參加一星期一次的跑步舍在跑馬地的練習，主要是練四公里至七公里的快跑，雖然路程不長，但是要快，所以跑完是很累的，到第二天醒來仍感疲倦。

另外一星期再只有兩次輕鬆跑，游泳兩至三次。七月參加了康文處的器械體能訓練班，我以住很少練肌力，這對我很有幫助。八月底參加了八天的外展訓練，連續三天的獨木舟和行山，最辛苦的是背負五十磅的背包上山。我們跑長跑的體能算不錯，我與一群二十多歲的年青人一起也跟得上。這是有好體魄才能享受的樂趣。

順便一提，外展訓練課程的收費是很貴的，這次八天的課程約要六千元，幸好現在政府持續進修基金資助八成學費，凡十八歲以上便可申請到。

附幾張相片給大家看看：

力

原帖由 alfredyu 於 2008-9-5 22:46 發表

                               
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過往三個月主要是參加一星期一次的跑步舍在跑馬地的練習，主要是練四公里至七公里的快跑，雖然路程不長，但是要快，所以跑完是很累的，到第二天醒來仍感疲倦。

另外一星期再只有兩次輕鬆跑，游泳兩至三次。七月參 ...

alfredyu c hing,
原來外展都可伸請8成資助架? 等我睇有冇假先?
你個course有冇solo架?

[ 本帖最後由 Alex 於 2008-9-5 22:56 編輯 ]

nc

8月份大熱天時參加外展, 很甘呀. alfredyu ching

自己會選擇秋冬天, 舒服很多 小妹在98及01年玩過分別是8天及10天的course. 02年也跟外展去了海外course-新疆羅布泊.
10天course是在往灣洲上的, 更加是世外桃源 那時10天是有solo的 - 2日1夜, 正正正. 8天是mini-solo, 只是在下午有數小時的solo去反思.

[ 本帖最後由 obaanc 於 2008-9-6 09:27 編輯 ]

lvrunner

What is the meaning of 外展 ?

nc

原帖由 lvrunner 於 2008-9-6 12:19 發表

                               
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What is the meaning of 外展 ?

Outward Bound, like Outward Bound Hong Kong.  There are a no. of Outward Bound School in US as well.

lvrunner

原帖由 obaanc 於 2008-9-5 20:34 發表

                               
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Outward Bound, like Outward Bound Hong Kong.  There are a no. of Outward Bound School in US as well.

I see,  wilderness school! thanks nc tse!

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-9-5 20:39 編輯 ]

alfredyu

雖然有政府持續進修基金資助，但參加人也不多，很多時不能成班，但不要參加錯，不是所有班都有學費資助。請問清楚。
八天班冇solo,只有一兩小時靜思。

alfredyu

我今年體重輕了６－８磅，相對沒有那麼怕熱。尤其是黃昏跑也覺得舒服。跑步舍的練習８月初5.5公里跑了26分22秒。可能是我最快的5公里成績。  
這個月每周的快跑訓練已加長到七公里，上星期跑了34.5分。爭取下星期跑快半分鐘。 雖然只是每星期一課，好處是能盡全力，所以效果特別好。
報名參加了10月底的半馬比賽，21公里。未來要加強練習。

spmho

原帖由 alfredyu 於 2008-9-12 22:05 發表

                               
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我今年體重輕了６－８磅，相對沒有那麼怕熱。尤其是黃昏跑也覺得舒服。跑步舍的練習８月初5.5公里跑了26分22秒。可能是我最快的5公里成績。  
這個月每周的快跑訓練已加長到七公里，上星期跑了34.5分。爭取下星期跑 ...

加油啊...師兄..
我都有係跑馬地練跑...見過你跟李sir

alfredyu

10月１日參加大尾督10K比賽，47.5' PB完成，想唔到可以比預計時間快２分鐘。暑假訓練快跑證明有效。

alfredyu

今晚訓練班我向教練要求跑一次長的，跑了16.5Km,時間是1:28,平均是5分20秒一公里。我報了月底大尾督半馬，相信可以破去年此比賽的1:５7:45時間。

曲奇

加油呀~
你咁勤力，一定掂o既~~

alfredyu

多謝支持，今年更有信心原因是改善了跑姿後，不但快了，對腳部關節的壓力也減輕了。昨天跑完，雙腳很舒服，反而是上半身很累。真怪！

alfredyu

星期天跑完了香港長跑會半馬，１:54:07, 是我的最佳時間，比去年同一比賽快3分鐘。最大的進步是全身關節跑完都舒服，只是累。我練長課未夠，所以跑到後尾五公里速度不濟。這個月要練20K-30K長課，希望12月澳門馬拉松可以PB完成。即<4:15

onionufo

ching應該可以挑戰下4:00:00