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間歇跑記錄

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發表於 2008-4-15 00:12:44 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
08年4月14日
第一次練400米3分鐘連休,只能做到10個就收皮
146,149,150,148,147,148,147,148,148,150,215
第十一個已2分15秒為有慢跑多2圈便收工免得忘記了這步速
這次能做到嚴收3分鐘大關!因今天的天氣好也非常有關係
但尾5次的尾100米有吸不夠氣的感覺,這是否正常?慢慢會適應下來的吧!?

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發表於 2008-4-15 10:45:40 | 顯示全部樓層
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發表於 2008-4-15 11:28:23 | 顯示全部樓層
原帖由 tkytea 於 2008-4-14 08:12 發表
08年4月14日
第一次練400米3分鐘連休,只能做到10個就收皮hjgh" />hjgh" />hjgh" />hjgh" />
146,149,150,148,147,148,147,148,148,150,215
第十一個已2分15秒為有慢跑多2圈便收工免得忘記了這步速
這次能做到嚴收3分鐘大關!因今天的天 ...


tkytea兄,

146,147.... Hmmmm,I think because you ran a little too fast for the 400m and became out of breath eventually.  Just to remember that interval training is to optimize VO2max.  You don't need to do a sub 2 min. to achieve it.  You won't reach VO2max until you pass the 2 minutes mark anyway.  That means your body takes about 2 minutes to reach the point where it is operating at maximum oxygen consumption.  215 is absolutely fine as long as you do not take your recovery time longer than you need to.  And try to maintain a proper pace during each interval.  My own rule of thumb is I never let my HR go below 120 before the next interval.  Hope this helps.

[ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-4-14 19:57 編輯 ]

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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-4-15 11:40:17 | 顯示全部樓層
    如要加快速度
    建議縮短距離...
    如200米

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    發表於 2008-4-15 12:01:23 | 顯示全部樓層
    原帖由 ChARsoN 於 2008-4-14 19:40 發表
    如要加快速度
    建議縮短距離...
    如200米


    ChARsoN兄,

    I agree with you 100% and really need to shorten his recovery time too in order to achieve good VO2max.


    [ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-4-14 20:02 編輯 ]

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     樓主| 發表於 2008-4-15 14:01:34 | 顯示全部樓層
    Kenneth兄:146-=1'46", 147=1'47", 150=1'50", ....

    Ivrunner兄:我沒有量度心跳數, 只是跟kenneth兄的3分400米連休的方案去試的.

    ChARsoN兄:不明白縮短為200米, 你意思是只跑200米? 詳細應怎樣做的呢?

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    發表於 2008-4-15 14:16:06 | 顯示全部樓層
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  • TA的每日心情
    擦汗
    2014-1-5 00:20
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    [LV.1]初來乍到

    發表於 2008-4-15 19:43:50 | 顯示全部樓層

    回復 7# 的帖子

    一個圈內先慢跑200米再快跑200米都ok
    如果應付唔到的話慢跑果段可改為步行....

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    發表於 2008-4-15 20:48:17 | 顯示全部樓層
    多謝大家的分享/ 資訊,我也需要從大家的心得中偷偷師 :p

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    發表於 2008-4-16 00:01:08 | 顯示全部樓層
    Another thing to consider.  If you run four 5-minutes runs at an interval pace (faster than your race pace), and since it takes 2 minutes for your body to reach V02max in each run, then of those 20 minutes of hard running you have ACTUALLY accumulated 12 minutes at V02max even if you completely recover (HR below 100) between each of the 5 minutes run.  But on the other hand, if you run seven 3-minutes runs and of that 21 minutes of hard running you ONLY accumulate 7 minutes at V02max for the time you've spent on running hard.  Am I confusing yet?

    That said, if you run 20 one-minute runs at the same interval pace and recover fully between each of the runs, then you would accumulate "zero" time at V02max.

    So with shorter workouts, you also have to shorten recovery time to allow your body to reach V02max within the workout.

    Me?  I hardly do any 5/10K races nowadays and mostly concentrate on running marathons.  I used to do 1000m intervals but now I am doing 1 mile (1600m) intervals and rest for 90 to 120 seconds (it takes this long for my HR go back down below 120).   

    Hope all this helps and it wasn't too technical for ya.

    [ 本帖最後由 lvrunner 於 2008-4-15 17:48 編輯 ]

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     樓主| 發表於 2008-4-17 15:47:29 | 顯示全部樓層
    先謝謝各師兄們的資料, 在下不才要點時間理解, 消化及實踐.
    其實我還不太明白vo2max的

    升級   46.32%

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     樓主| 發表於 2008-4-17 16:19:18 | 顯示全部樓層
    Ivrunner兄:簡單說,如果做間歇跑要保持心跳率在每分鐘100/120左右才有用的嗎?

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    發表於 2008-4-17 19:03:39 | 顯示全部樓層

    回復 12# 的帖子

    請問ching 處於哪個年齡組別?

    以我之愚見,每人的心跳極限是 220 減 年齡。
    以我為例,220-22 = 198。
    我相信間歇跑是一種high intensity的運動,即是大約max 心跳量的80%或以上(以我為例,即是接近160)。
    因此,對我而言,每分鐘100/120 是屬low intensity,即是尚有很多空間去提升運動量。
    我相信間歇跑應該要令到自己去到high intensity 才可以upgrade。

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     樓主| 發表於 2008-4-18 00:17:11 | 顯示全部樓層
    我已42歲了,220-42=178

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     樓主| 發表於 2008-4-18 00:27:20 | 顯示全部樓層
    今天已78分鐘完成14KM,第一次量自己的心跳率是10秒25下即150。應算是

    升級   45.05%

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    發表於 2008-4-18 00:40:39 | 顯示全部樓層

    回復 15# 的帖子

    時間不錯,我相信跑長距離只要唔好長期90%intensity, (160 in this case) 就應該可以。
    以此人為例:
    http://superjacent.net/cms/?q=node/708#comments
    他年紀應是40-50,跑馬拉松時,當他發覺自己心跳上到160時,就寧願減慢步速調節 (留意BPM 圖和Splt Pace 圖的關係)。

    他對自己的成績作了檢討,認為心跳過高也是導致時間不理想的原因:

    "I should have taken note of my heart rate readings more so than I did. I know from experience that running at 160+ bpm, which equates to 90 something percent of max, is not a doable thing for me for the marathon distance. Though in training I've run at similar pace and the heart rate would be less that 160, around the low 150's."

    最後個句他說自己平時操練時"around low 150's" 所以我相信ching的現象是正常的。
    另外,Ivrunner兄若有補充請指教。

    [ 本帖最後由 michaelyw 於 2008-4-18 00:42 編輯 ]

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    發表於 2008-4-18 01:30:53 | 顯示全部樓層
    原帖由 tkytea 於 2008-4-17 16:19 發表
    Ivrunner兄:簡單說,如果做間歇跑要保持心跳率在每分鐘100/120左右才有用的嗎?

    應該可更高些....
    我連續跑30分鐘心跳率都可達150以上(約74%最大心跳率)
    interval 應該高過此比率

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     樓主| 發表於 2008-4-18 11:57:54 | 顯示全部樓層
    其實一直我都沒有量心跳率的,這是第一次;
    因要停下來用手按頸動脈來算的,所以比較麻煩及不便!
    以上的150心跳率是跑完後連cool down後的,在跑步時估計應會高一點吧!?
    但這步速已是暫時個人的極限,比起今年1/2月份時同程最佳時間只快了約1分鐘左右
    好像進步很慢 才有此提問。再者,這步速要有狀態時才能做到的。大前天﹝跑完第一次的10個400m3分鐘連休的第二天﹞同程做了82分鐘+相差約5分鐘

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    發表於 2008-4-20 13:30:53 | 顯示全部樓層
    Now we are talking about "heart zone training".  It is kind of difficult to describe just in a few sentences.  I bought this book 8 years ago (1st edition) when I started wearing my heart rate monitor.  It is easy to read and understand.  I strongly recommend it if you are into zone training.

    HEART MONITOR TRAINING for the Complete Idiot (2nd edition) by John L. Parker.

    升級   45.05%

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    發表於 2008-4-24 16:47:18 | 顯示全部樓層
    今日從學校圖書館借來本關於Heart Rate Training 的書(學校沒有ivrunner提及的書,也許要在出面書局找找看。)

    Edmund R. Burke, 1998, PRECISION HEART RATE TRAINING, Human Hinetics, USA.

    待功課冇咁忙時認真去看看,希望從中促進這方面的理解。
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