跑步記錄日誌

711FF

19-9-2011
星期一鄧記今日跟”紀”玩賽後玩輕量啲.
熱身跑銜15-20分鐘..
小量拉筋加踢腳..
跟跑,跑1k休1k時間.x4組~3'55" /3'56" /4'11" /3'59"
小休~快衝300米(1分40連休)快52"(休48")快57"(休42")快58"..
慢跑10分鐘..拉筋.

20-9-2011
早上游水....游左500米加2個50米快..上水掌上壓30下.加摺腹50下..
晚上”湖山體育館”
單車機30分鐘~拉上身15下X4組.~腰腹30下X4組.~上臂10下X3組..拉筋

21-9-2011
晚上沙田練訓班第8堂
拉筋.10分鐘..踼腳拆解動作30分鐘.…
主菜.先跑4K.(60%力) 再玩400M @3’分連休X8組..
4k~1'39 1'40 1'37 1'35 1'35 1'35 1'36 1'35 1'35 1'33..(16'04")
400m@3'分連休 x 8組
1'15 /1'19 /1'19 /1'17 /1'18 /1'18 /1'16 /1'15..
COOL DOWN 4圈..小量體能..拉筋..

22-9-2011
早上925最後一課游水....游左500米加2個50米快..上水掌上壓30下.
晚上鄧記跟操.今日都係自己慢跑..
跑2線圈跑左18個約7k.約35分.無特登計時.
試下用多d髖關節擺動跑..因平時都係用條腰位擺動….
輕小量體育.掌上壓20~V腹30下~深蹲20下.X3組.
拉20分鐘筋走人..

25-9-2011
香港三項鐵人挑戰賽.
今年第2次玩.本來係要報仇博獎結果都係失敗.原本今年只第頭3有獎..
不過我連自己第幾名都唔知..大會都冇公報時間.自己計時43’56”
游水實在太多人啦.實在太危險啦.隱約聽到倒數30”都唔理得咁多.只好準備.數倒5秒前面班選手都唔理已經開始啦.
一開始又係一場博鬥.我都估唔到游下游下會塞人.
到上水前面果個上得慢後面都唔知係人定係浪啦一推成個人衝埋去都唔知撞到邊到啦.踢車昤先睇到.原來撞到膝頭及手肘..
單車起步只在約2K位見有一個同組c hing過我.其餘過都玩CourseA.本來打算頂35km/h.
但迫極大直路都只可keep頂32-34km/h.(但無上年咁辛苦)
跑步真係死追啦..無耐就見到前面有個同組當然即過啦.
沿途都留意唔到有同組折返.折返後都繼續追但全部大多都係玩Course A.
大會無出名次時間..自己計時.游水起步轉項車落地7’35”.轉項單車掛車26’10”跑步終點10’069.,全程43’56”.
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711FF

26-9-2011
晚上鄧記.
先出街慢跑7500米.時間41’51”
體能..
深蹲30下.
接仰臥雙腳直踢30下
接仰臥高抬腿左/右各50下
接仰臥直腿左右各50下
接超人飛30下
接弓步下壓左/右各20下.
X2組..小休跑多2K
1’35 /1’33 /1’311’30 /1’25…(7’35”)
拉筋走人.

28-9-2011
晚上沙田練訓班第9堂..
拉筋.10分鐘.踼腳拆解動作30分鐘.
主菜 4K~3K~2K~ 休7分..加3個150米快..
4K~1’32 1’30 1’32 1’33 1’33 1’31 1’31 1’36 1’33 1’30..(15’26”)
本打算1’35開圈但頭圈快左順收.
3K~1’35 1’37 1’38 1’35 1’33..(8’00)
開圈OK越跑越慢第4圈發力追大腿上肌發攰發軟死頂2K軟晒...
2K~1’32 1’33 1’30 1’29 128..(7’34”)
快跑3個150M.
頭2個頂跑姿跨大動作跑都OK.
第3個起步小腿有抽反應..所以不發力地跑..
(可能星期一玩體能未回到所以大腿上肌肉發攰發軟)

30-9-2011
14K Tempo 運動場自轉35圈..
運動場自轉.35圈Tempo.14k..
1'43 1'41 1'43 1'43 1'42 1'42 1'42 1'41 1'41 1'42
1'41 1'42 1'40 1'39 1'41 1'42 1'41 1'42 1'42 1'42
1'42 1'42 1'40 1'40 1'40 1'40 1'40 1'41 1'41 1'41
1'41 1'42 1'41 1'37 1'33.....(59'11")
好幾次想迫快但唔成功...唉...
小休後..200米快慢jog200米x39"1'31"38"1'39"38"....
失敗完成唔係tempo !!!!!!!!!!!!!!

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711FF

1-10-2011
慢跑兜IVE,山景上菠蘿山.
友愛>>菠蘿腳3300米(19’11)>>山頂(12’15)>>落山(10’57)>>友愛(18’45)
全程9600米.時間1:01’09”)

2-10-2011.
20K 長課..友愛>><<蝴蝶灣尾.來來回回
5’04 /4’52 /4’57 /4’32 /4’39 /..(24’06)
4’42 /4’26 /4’42 /4’39 /4’38 /..(47’15)
4’36 /4’31 /4’38 /4’28 /4’48 /..(1:10’18)
4’50 /4’31 /4’56 /4’49 /4’41 /..(1:34’07”)
可能太耐無跑咁長.又可能跑左幾日對腳太攰..跑得幾好辛苦真係想死..
大腿肌肉有晒反應…

3-10-2011
星期一鄧記今日跟”紀”玩
6K Tempo
1'35 1'39 1'39 1'38 1'37
1'38 1'40 1'35 1'35 1'35
1'33 1'33 1'33 1'30 1'24..(23'51")
300米快.2'分連休 x5組..
58" 58" 58" 57" 54"..
下次會記住做短速唔好比個身坐底..
大拉筋..

5-10-2011
TKO約跑順便做功課....
提早到場先跑街.:.將軍奧運動場>>奧景路口(12’01)>>上斜路頂(8’38)>>落更停(3’18)>>回斜路頂(3’51)>>落奧景路(7’31)>>運動場(11’08)..
全程約8,4K..時間約:46’30”分
“回到運動場時間都差不多”
大伙兒..拉筋踢腳30分鐘..主菜.先跑2K(60%).接.400米X12組..
2K~1’41 /1’38 /1’33 /1’34 /1’31 ..(7’58”)
小休跟住玩..400m
1’21 /1’19 /1’20 /1’21 /1’21 /1’19 /1’20 /1’18 /1’18 /1’18 /1’16 /1’18..
最後果只成個軟晒跟本唔係跑..
.咁都玩左15K..

6-10-2011
本來要做recovery run 30分鐘.
起步見到個跑友就一齊慢跑吹水.全程不停吹水.跑左10K 用左65分分鐘..
分手後自己跑返1K快. (用左4’14”)試左一個新呼吸跑..主要係想試試星期日長課加 Tempo.可唔可以咁跑…
全晚跑左11K時間:70分鐘…

7-10-2011
‎Tempo 12K..鄧記自轉
1'42 1'43 1'40 1'39 1'38 1'39 1'39 1'39 1'38 1'39.
1'40 1'41 1'41 1'40 1'41 1'39 1'39 1'38 1'38 1'39 .
1'38 1'39 1'40 1'40 1'39 1'38 1'37 1'37 1'30. ???.行人太多數錯一圈..
11600米.(48'05")
100米快跑,行100米..17" 16" 17" 17" 17"....
加體能: 掌上壓30>仰臥高抬腿50>超人飛30>V腹50.X各3組.....

8-10-2011
gym(友愛體育館)
撐腳140 lb 20下漸進280lb 20下X8組,摺腹30下X3組.,
前踢腳40lb11下,上80lb5組.上身10下X3組.,.
中午單車慢遊青公35k下午茶..

9-10-2011
千奇唔好過量啊,...
今早起身點解pat pat個兩"楷"咁痛嘅...(基本上係痛醒)..
噢....原來尋日撐腳過左量都唔知重去遊埋單車添...
搞到今日個課..唉..唉...
功課.
下午3:00..18k長課..(頭10k慢
尾8k Tempo)友愛村>><<蝴蝶灣.來來回回..
4'58 4'54 4'54 4'38 4'58 5'00 4'41 4'57 4'51 4'51 .(10K.48'47)
4'24 4'21 4'24 4'16 4'17 4'25 4'23 4'07..(8K. 34'41)
18K..時間: 83'28"
(其實慢應該要用什麼時間)??
..
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711FF

10-10-2011
今日要跑5K 休息10分再跑3K..Cool down 2k
今日唔運動場跑單車徑.攞返跑街感覺....
5K~3'56 4'08 4'09 4'02 3'53..(20'10)
頭1K快左,第3K橫隔膜開始痛頂埋尾..
頭1-2K都可以控制呼吸第3K開始比呼吸控制返..休息15分鐘..
3K~4'14 4'11 3'57..(12'23)..
都唔敢死衝順得幾多就幾多最緊要完成…
運動場cool down2K.. 拉筋..

11-10-2011
慢跑.友愛>>ive>>山景>>良景路口來回.
去程.16’30回程16’25.全程6K時間:32’25..


12-10-2011
沙田訓練班..
今日落大雨去左看台做拉筋.10分鐘.
小量踢腳....
本來玩400x16 落雨關係改玩400 X 12
今日我全跑2線主要keep住及執好跑姿.
1'23 1'18 1'20 1'19 1'22 1'20
1'23 1'18 1'22 1'21 1'22 1'20

13-10-2011
友愛跑2K到鄧記運動場.跟玩5個1k@ 7’分連休.
全keep跑姿跑.雖然勀但都可以跟下.呼吸就盡量保持唔好急速.
上腳落及腳點收重心下
但上腳(抬腿)其實做緊速度時好難上得高.如果刻意上高.步頻就會慢咗.及協調唔係咁好…
3’39 /3’38 /3’35 /3’38 /3’34..
.放鬆跑2k返屋企..(10’45).友愛橋拉筋..供玩9k..

14-10-2011
Tempo 14k.
屯西>><<兆康來回..
4'29 4'26 4'19 4'16 4'14 4'17 4'24 4'20 4'16 4'13
4'23 4'29 4'20 4'08...(1'00'09")
失敗唔知點解11/ 12k會趺左咁多都唔覺.???..

15-10-2011
中午gym(友愛體育館)
撐腳200 lb 20下X5組,摺腹30下X3組.,
前踢腳50lb 10下X5組.上身10下X3組.,.

16-10-2011
星期日20k長課..荃西直入屯門.約左MT/大圍/PO/~~~一齊跑佢地來回30K
我直入屯門20K..頭一齊拍跑.12K後我自己開快小小.但都係快唔到..
頂到返去對腳起曬反應.膝頭有點痛.大腿/patpat又痛又痺..
5’43 5’50 5’30 5’22 5’09 5’13 5’22 4’57 5’30 5’06.(頭10k時間:53’48”)
5’11 5’24 5’21 4’47 5’03 4’54 5’06 4’56 4’54 4’51.(尾10k時間:50’32”)
頭10K:53'48"
尾10K:50'32"
20K:1:44:20
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711FF

17-10-2011
昨天青公長課後雙膝痛及大腿肌肉拉緊..
鄧記慢跑熱身練姿勢
踢腳分解一個鐘..拉筋走人…

19-10-2011
沙田上堂..
拉筋.10分鐘…踼腳拆解動作30分鐘.
今日玩10 x 800m..
1'30 1'28...(2'59)
1'27 1'28...(2'56)
1'28 1'27...(2'56)
1'26 1'28...(2'54)
1'28 1'28...(2'57)
1'31 1'28...(2'59)
1'28 1'28...(2'56)
1'27 1'27...(2'54)
1'25 1'24...(2'49)
1'27 1'24...(2'51)
(每組應該要多返DD)


20-10-2011
友愛慢跑2K(11'55")入運動場跟玩5X1K .7"分連休.再跑2K(11'32")返屋企..
5X1K
.3'48 /3'40 /3'35 /3'31 /3'28
跟跑1k一路睇住前面快腳.!!點解可以咁快.???
步頻快到我跟本跟唔到.只好想辦法跟.每個動作做好啲快啲.
供跑左9k..

21-10-2011
自家小量體能..
推上胸20下x4
仰臥高抬腿50下x4.
弓步左/右各20下x2組.

22-10-2011
上午南區約跑.4灘.香港仔運動場>>深水灣>>淺水灣>>南灣.來回.約12k
去程32’47”回程33’54”
全程12k時間:66’42”
下午再跑.友愛>>ive>>山景>>良景>>菠羅山.來回.
友愛>>菠羅山腳(18’07)>>山頂(12’44)>>山腳(11’04)>>友愛(17’37)
全程9600米..時間: 59’33
全日21.600k..

23-10-2011
黃昏慢跑..友愛>><<黃金海灘來回..5-6k時間:40分
跑到沙灘(落沙灘跑.練下腳力..)友愛橋小量拆解..拉筋..
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711FF

24-10-2011
鄧記.先踢腳拆解45分鐘,主要做多小小力量動作..
跑3K(13’21”)..深蹲30下X3組..拉筋

25-10-2011
6K.Tempo.跑街,友愛>><<碼頭來回..
頭1K此終都係唔夠信心,可能全段路最難跑就係呢段啦...
如留第3K路段迫一迫就好好多
最後1K真係返呢..但跑姿都可以,腳唔撐出Keep到落腳中心點
3'52 3'54 4'02 4'01 3’58 3'52..(23'41")
快跑80m x 6組 (跑完第3組諗點樣可以快D??試加快頻率)
睇埋秒後個數就知.
14"30 /14"29 /14"11 /13" 68 /13"87 /13”67
跑完快即度心跳(138下)..

26-10-2011
沙田練訓班..
拉筋.10分鐘.,踼腳拆解動作30分鐘.
今日玩跟跑”紀”快200米Jog 200米X10組..
每組跟佢都係從後跟睇住佢步頻跟跑.
加埋都係咗2k但都幾金…

27-10-2011
黃昏.友愛>>ive>>山景>>良景>>菠羅山.來回.
友愛>>菠羅山腳(19’22)>>山頂(13’03)>>山腳(12’57)>>友愛(17’33)
全程9600米..時間: (62’57”)..

28-10-2011
交功課..
‎運動場. 8x1000M(rest 1'30)
熱身.,15分鐘踢腳
3'48 /3'47 /3'47 /3'43 /3'48 /3'43 /3'45 /3'40..
慢跑2K Cool down.. 拉筋....
30-10-2011
今日自己試跑嘜徑9-10段.有上斜落斜.有泥路.(落斜超弱慢過行)
荃錦坳直返屯門.大約有20K呱.?(2'08'37")..

31-10-2011
鄧記.熱身1k踢腳拆解30分鐘,
高抬腿50下.加速跑..x3
仰臥高抬腿50X3
超人飛20X3
老虎跳20加速跑X3
弓步下壓左/右20X3.
慢跑1K..拉筋..
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stephenyau

7兄你d記錄真係嚇c 人啦.....

711FF

原帖由 stephenyau 於 2011-11-2 16:35 發表

                               
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7兄你d記錄真係嚇c 人啦.....

咁下個月唔出啦..

MatthewTse

原帖由 stephenyau 於 2011-11-2 16:35 發表

                               
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7兄你d記錄真係嚇c 人啦.....

七兄己經為免公衆恐慌冇寫游水和單車。