香港長跑網  - 長跑長友

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 2502|回復: 15

新手跑21KM之危機, 請指教.

[複製鏈接]

升級   98.33%

該用戶從未簽到

發表於 2009-11-22 02:20:02 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
我跑10KM,, 可以60分鐘完成
下星期日報左21KM, 時間限制係2小時45分鐘

平生第一次跑21KM, UP TO 今日自我PRACTISE, 覺得自己既體力都係跑到10KM ONLY,
依家諗住慢跑呢21K, 目標都係COMPLETE就算, 唔計時間了.
試過超慢跑, 以此超慢速度跑, 體能應該可以維持到2小時30分鐘
但呢個超慢速每小時只能跑6KM, 即係無辦法COMPLETE到下星期日既賽事.

想問各位經驗之友, 我既策略應該如何?

升級   20.65%

該用戶從未簽到

發表於 2009-11-22 03:32:27 | 顯示全部樓層
原帖由 mander.lala 於 2009-11-22 02:20 發表
我跑10KM,, 可以60分鐘完成
下星期日報左21KM, 時間限制係2小時45分鐘

平生第一次跑21KM, UP TO 今日自我PRACTISE, 覺得自己既體力都係跑到10KM ONLY,
依家諗住慢跑呢21K, 目標都係COMPLETE就算, 唔計時間了.  ...


Use Gallowalking.

對很多新手,用Run/Walk可能是完成的好方法,可能可以慢跑10分鐘,走1-2分鐘。

升級   17.67%

該用戶從未簽到

發表於 2009-11-22 04:19:21 | 顯示全部樓層
George, I agree with you the run-walk-run method may help. But I would say it is not safe to run for 21k if you haven't finished anything more than, say, 14k. And there is only one week before the race. Good luck Manderlala.

i used this method when i prepared for 09 HKmarathon, the half-marathon. I am still using the run-walk-run method now when I have long run training. And I plan to use this method in the coming HKmarathon, this time it will be a full marathon.

Please search for "Jeff Galloway", or the mizuno USA website, you can find articles introducing the method. For beginners, the suggested rate shall be run for 3 min and walk for 1 min.

升級   20.65%

該用戶從未簽到

發表於 2009-11-22 11:40:49 | 顯示全部樓層
原帖由 WalkBreaks 於 2009-11-22 04:19 發表
George, I agree with you the run-walk-run method may help. But I would say it is not safe to run for 21k if you haven't finished anything more than, say, 14k. And there is only one week before the rac ...


That's true.  It is a bit risky to run long distance without adequate training.  In my last Marathon race, 2 people died.  One is also Asian and had the same last name (English translation) as me.  

If you ask me, I would suggest one should try the half only after good training.  But if that ching really wants to do it, I hope he can take frequent walk breaks.  And at any point he doesn't feel well, it is ok to quit.

升級   98.33%

該用戶從未簽到

 樓主| 發表於 2009-11-23 23:56:14 | 顯示全部樓層
THX 各CHING指教

升級   37.45%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2014-9-12 10:39
  • 簽到天數: 6 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2009-11-25 23:13:39 | 顯示全部樓層
    完成唔到都冇所謂啦
    旨在參與嘛
    每次比賽都會有好多人完成唔到
    令次唔得咪下次囉!!
    加油!!!!  

    [ 本帖最後由 齋老味 於 2009-11-26 01:04 編輯 ]

    升級   100%

  • TA的每日心情
    開心
    2013-10-6 23:50
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2009-11-25 23:36:07 | 顯示全部樓層
    完成唔到都有所謂啦

    升級   95.6%

    該用戶從未簽到

    發表於 2009-11-26 00:05:14 | 顯示全部樓層
    跑得幾多得幾多, 盡左力就得啦!!

    升級   68.42%

    該用戶從未簽到

    發表於 2009-11-26 00:17:31 | 顯示全部樓層
    到時有好多c-hing, c-tse 同你一齊跑,慢慢就「捱」到。

    升級   30%

    該用戶從未簽到

    發表於 2009-11-28 12:31:39 | 顯示全部樓層
    小弟都報了渣打21KM(第一次半馬), 人生跑長跑o既次數加埋都係十數次(係練習加比賽總數)...汗, 希望係UNICEF10K 拎下經驗, 3個月中報多一/兩個比賽再加練習希望可以跑到21k 啦!

    升級   77.6%

    該用戶從未簽到

    發表於 2009-11-28 12:55:05 | 顯示全部樓層
    小弟跑 10 k 大約都要一小時. 上個月結果膽粗粗去跑由大尾督鹿頸來回地標半馬, 時限為 2 小時 30 分. 雖然上落斜幅度頗大, 結果都 2 小時 16 分左右跑完, 都算很輕鬆.

    我起跑前都好擔心是否可以限定時間完成, 結果頭 5 公里用很小心 pacing 起步, 差不多成 7 分鐘 1 公里. 到左 5 K 後, 身體狀態覺得不錯, 才慢慢加速, 結果前半程用 1 小時 9 分, 後半程用 1 小時 7 分完成, 感覺都算不錯. 就係咁完成左第一個指定時間內之半馬.

    但我途中去到 15 k, 就開始發覺肚餓, 有少少腳軟軟感覺, 下次有經驗我會帶包 Gel 去.

    我都係明天去聯合國半馬, 希望用以上經驗, 加上賽道較為平坦, 可以做到 2 小時 10 分左右.

    希望小小新手經驗可以與各位分享分享....

    升級   98.33%

    該用戶從未簽到

     樓主| 發表於 2009-11-29 13:17:42 | 顯示全部樓層
    多謝各CHING意見
    跑完番來, 好慢, 2小時30分鐘
    不過, 能夠完成, 已達標

    跑頭18KM都係2小時, 尾果3KM連提腳都無力.
    體力唔係慢慢下降, 係急速下降

    升級   65.2%

  • TA的每日心情
    開心
    2015-10-1 17:14
  • 簽到天數: 1 天

    [LV.1]初來乍到

    發表於 2009-11-29 14:05:45 | 顯示全部樓層
    [quote]原帖由 mander.lala 於 29-11-2009 13:17 發表
    多謝各CHING意見
    跑完番來, 好慢, 2小時30分鐘
    不過, 能夠完成, 已達標



    Ching 恭喜....恭喜....

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-7-2 08:57
  • 簽到天數: 490 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2009-12-2 00:57:02 | 顯示全部樓層
    練習多些就會可以的,我都要2:07才能完成

    升級   92.85%

    該用戶從未簽到

    發表於 2009-12-2 02:00:50 | 顯示全部樓層
    原帖由 mander.lala 於 2009-11-28 21:17 發表
    多謝各CHING意見
    跑完番來, 好慢, 2小時30分鐘
    不過, 能夠完成, 已達標

    跑頭18KM都係2小時, 尾果3KM連提腳都無力.
    體力唔係慢慢下降, 係急速下降

    Did you carbo load the night before?  Next time when 連提腳都無力, suck some candies (glucose).

    升級   20.65%

    該用戶從未簽到

    發表於 2009-12-2 03:01:39 | 顯示全部樓層
    原帖由 lvrunner 於 2009-12-2 02:00 發表

    Did you carbo load the night before?  Next time when 連提腳都無力, suck some candies (glucose).


    On average, a half marathon may require about 1300-1400 cal and our body has about 2000 cal, assuming that we do have regular dinner the night before.

    Carbo loading for a half is not a must.  I didn't carbo load for my half at the beginning of Oct.  Did drink some gatorade prior to the start, and some cytomax during the race.  And my last 5k was the fastest in the 21.1k race.

    I think it is more to do with the training than carbo loading.
    您需要登錄後才可以回帖 登錄 | 註冊

    本版積分規則

    香港長跑網

    小黑屋|手機觸屏版|電腦版|Archiver|香港長跑網 |網站地圖

    GMT+8, 2016-12-3 19:37 , Processed in 0.198548 second(s), 25 queries .

    Powered by Discuz! X3.2

    © 2001-2013 Comsenz Inc.

    快速回復 返回頂部 返回列表