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spmho

8月4日

今日做跑左8k
1圈大約660m，共跑12圈

3:42/3:40/3:39/3:33/3:29/3:16
3:18/3:36/3:55/4:02/3:59/3:59

時間：44:13

redred

原帖由 stanleyhpm 於 2008-8-3 03:08 發表

                               
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8月2日

今日中午去左公司遊船河，係個海半個鐘水
幾舒服，又可以曬太陽

星期六長課必做，都係荃灣汀九段
半夜十一點幾十二點jog落去珀麗灣碼頭當熱身，拉筋後出發
珀麗灣碼頭出發，今次加長少少，唔係嘉頓回 ...

CHING , 我有無睇錯,,,你半夜落去跑步?

Alfred

原帖由 redred 於 6/8/2008 00:18 發表

                               
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CHING , 我有無睇錯,,,你半夜落去跑步?

紅紅姐，好多師兄都會咁夜跑，我諗夠靜同無咁多嘢分散注意力啩！

spmho

原帖由 redred 於 2008-8-6 00:18 發表

                               
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CHING , 我有無睇錯,,,你半夜落去跑步?

無錯...你無睇錯...係半夜

redred

咁夜跑, 第二日返工唔會好攰咩 ?
跑完步沖埋涼咪好精神 ?仲點瞓 ?

不過,我夜晚臨瞓(大約12點~1點)望落街
都仲有幾個人跑步
不過好處係,夜晚靜d,街無咁多人
唔駛成日左閃右避,車又無咁多,空氣好d

spmho

原帖由 redred 於 2008-8-6 11:26 發表

                               
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咁夜跑, 第二日返工唔會好攰咩 ?
跑完步沖埋涼咪好精神 ?仲點瞓 ?

不過,我夜晚臨瞓(大約12點~1點)望落街
都仲有幾個人跑步
不過好處係,夜晚靜d,街無咁多人
唔駛成日左閃右避,車又無咁 ...

紅紅無睇個日期啦....我跑o個日係星期六去星期日既半夜
我星期日唔駛返工
日頭無時間做長課，咁咪夜晚跑囉

Alfred

原帖由 redred 於 6/8/2008 11:26 發表

                               
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咁夜跑, 第二日返工唔會好攰咩 ?
跑完步沖埋涼咪好精神 ?仲點瞓 ?

不過,我夜晚臨瞓(大約12點~1點)望落街
都仲有幾個人跑步
不過好處係,夜晚靜d,街無咁多人
唔駛成日左閃右避,車又無咁 ...

我試過夜晚11:00放工，跟住跑12-13K返屋企，好正。

spmho

8月5日

是日happy valley跟跑步班練，今次主要練技術同速度

衝10次60m上斜
之後大步衝200m微落斜
之後jog一個1400m收工

redred

原帖由 stanleyhpm 於 2008-8-6 11:33 發表

                               
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紅紅無睇個日期啦....我跑o個日係星期六去星期日既半夜
我星期日唔駛返工
日頭無時間做長課，咁咪夜晚跑囉

我知係星期六呀
不過我未試過跑咁夜囉
一個女仔跑街會警囉
而且宜家周街太多蟑螂啦

spmho

原帖由 redred 於 2008-8-6 18:10 發表

                               
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我知係星期六呀
不過我未試過跑咁夜囉
一個女仔跑街會警囉
而且宜家周街太多蟑螂啦

所以跑步好睇個人習慣啦
有d人真係唔可以咁夜跑....
我就無問題

spmho

2008-08-06
地點：城門谷運動場
時間：21:30-22:30

-熱身圈5個400m + 拉筋
-15圈tempo run，頭3圈熱身pace，目標下一圈快過上圈少少
-以每圈2分鐘(10k pacing)為中線

01. 2:04   02. 2:11   03. 2:19
04. 2:09   05. 2:13   06. 2:09   07. 2:05   08. 2:04   09. 2:01
10. 1:59   11. 1:58   12. 1:56   13. 1:53   14. 1:53   15. 1:49

總時間：30:49

感覺：
3號風下跑很大風，有微雨，但很涼快
頭9圈不太辛苦，最後6圈有少少吃力
整體感覺比從前快了

clerkb

原來 3 號風都會開的

spmho

2008-08-09
-荃灣至深井LSD 14K
-去程較多暗斜，回程較易跑
-去程保持70%最高心跳，回程保持80%最高心跳，最後2k 90%最高心跳

時間：去程41:46，回程37:58，總時間1:19:44

感覺：
-晚上天涼，不太熱
-感覺較8/2那次快，但較吃力 (事實上分段時間及完成時亦真的較上次快)
-去程舒服，回程有點兒辛苦

spmho

2008-08-11
地點：城門谷運動場
時間：21:30-22:30

-熱身圈5個400m + 拉筋
-15圈tempo run，頭3圈熱身pace，目標下一圈快過上圈少少
-以每圈2分鐘(10k pacing)為中線

01. 2:20   02. 2:18   03. 2:11
04. 2:07   05. 2:04   06. 2:03   07. 2:01   08. 1:59   09. 1:58
10. 1:56   11. 1:56   12. 1:53   13. 1:52   14. 1:51   15. 1:43

總時間：30:17

感覺：
-有微雨，但很涼快
-今次tempo除了頭3個圈外，整體每圈比8/6那次快了少少
當然今次整體較上次吃力一點，不過都keep到前圈鬆後圈辛的感覺
-今次個中線最後變左做1:58 (聯想：如果做到每圈1:58，10k就48)

spmho

2008-08-12 跑馬地跑步班練習
先熱身1大圈 (1.4km)，咁岩見到onon兄

之後拉筋，然後開始訓練

訓練內容：
- 擺臂練習 20秒快40秒慢 x 5 (學習用擺臂來提高並維持較高重心)
- 衝斜路50米 x 10 (強調後擺臂，及後腳蹬地動作)
- 落斜跑200米 x 5
- 慢跑1大圈(1.4km)

感覺：
今日天氣很焗，熱身圈後已滿身汗
衝上衝落也感中度吃力
還要努力注意擺手，應注意後推較快

spmho

2008-08-14
跑馬地跑步班練習

自己先跑2圈(2800m)熱身，之後拉筋

訓練內容：
- 擺臂練習 30秒快30秒慢 x 5 (學習用擺臂來提高並維持較高重心)
- 變速跑2圈 (2800m)，休息10分鐘
- 1圈快跑 (1400m)，時間 5:35
- 腰腹練習

感覺：
-天氣很焗，但有風
-教練建議我今次減少跑量以迎接比賽
-快跑圈開頭節奏急了，半途開始跑得有點辛苦，不過照保持擺手，尾段感覺也沒有慢下來

星期日比賽10k，目標時間底線50分，衝擊49分，遠望48分
教練話49、48一定得可以。
信你啦教練，50分心理關口一般時間啦

ram

Stanley兄真係好勤力,加油
祝ching PB 成功 !!!

spmho

2008-08-17 中興杯
地點：城門水塘引水道
距離：10km
開跑時間：8:15am
氣温：30度
濕度：91%
報名人數：850人

完成時間：55:29(pw，比賽最慢紀錄)

感覺：
-一到場，日光普照，溫度極高，心知不妙
-到起點時，已經排到十幾二十排，又一不妙
-起跑好多人，好慢同跑唔起，又熱又曬，心態轉左做「完成」就算，變左做慢jog
-回到起點不太辛苦

Evaluation:
-要加強日間訓練，以往主要練夜晚，溫差很大
-繼續做好節奏跑，做到「爛船都有三分釘」

賽後記：
1. miller跑37，711mf跑43(711上跑步班，我上跑步班，分別真係大...... )
2. 有師兄跑前同我講表示我可能練得少...........練得多與少唔係重點，用唔到先最死
3. miller表示，泰基杯都係好難跑。泰基目標都係完成就算
4. 下年唔會玩中興杯，又貴($120)又熱又多人，記念品只係一件t-shirt" />" />

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2008-8-17 16:44 編輯 ]