大B 的跑步人生

大B

大家好 ! 小弟在此作CD-ROM已一段時間, 在2009將盡的時間決定開Blog, 一來作個記錄, 二來可以和各路高手ching/ctse交流一下..

初來報到 , 先介紹一下自己..

小弟讀書時從無跑步習慣同興趣, 接觸長跑運應該係出來做野後既2003年Nike 10K開始(當時覺得10K都好長下... ), 之前都叫有做下運動, 所以練左幾次長課就上場, 參加過一次後, 覺得都幾好玩, 尤其享受當中氣氛, 之後斷斷續續都有參加Nike 10K.  但因一直都無特別去練, 成績年年都係差唔多五十幾分跑10K.. 最好個年都係啱啱五十分內(49:xx)..

跑到10K, 好自然會挑戰下自己, 所以2005開始都有跑半馬 (Mizuno 同老揸), 成績都係兩個鐘十幾分到.. 每次跑完都幾累下  , 叫做跑得曬咁啦..

因為自己都無乜正規練習(同練唔夠), 每次賽後都有唔同程度腳傷 , 有次跑完半馬後仲傷到要休差唔多成年先叫完全康復 (而家回想當時真係太離譜, 是但練兩練就跑半馬..).  因為跑到半馬, 諗吓都係跑多廿幾K姐, 有成五個幾鐘, 跑全馬應該都無問題掛!  唔識死就咁又報左2009老揸全馬.. 以我一貫練得好少既情況下(之前最長嗰課係美記半馬, 死未?), 就咁踏上全馬起跑點, 開頭20K都無咩問題, 大約兩個鐘到.. 到大約24K出事 , 雙腳開始老抽, 要跑下行下, 好辛苦咁捱到30K, 開始行路都覺得辛苦, 大慨雙腳可以老抽既肌肉都抽過.. 就咁死捱過左西隧, 到左39K位比巴士捉左上車 .. 當時係有D唔甘心但真係跑唔到, 鬼叫自己練得少..

2009全馬挑戰失敗.. 可幸既係在多次受傷中學到唔好勉強, 一旦傷左要休好耐所有野都要重頭來過.. 所以全馬後都算可以全身而退, 之後休左一星期到已經可以練習..

經過今次失敗, 認識到全馬絶對唔可以輕視, 更加激起我2010全馬要完成既決心!  自此, 開始每星期練一到兩課均速約8-10K, 直到大約9月, 向跑步高手朋友W請教點樣備戰全馬, 朋友W比左好多寶貴意見, 同埋比左下面條link我叫我可以試下跟住練:

https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=50&extra=page=2
(係喇! 就係上面條link帶我到longrun.hk呢個大家庭! )

我十月開始的起心肝, 照住上面個plan去練, skip左輕鬆課(正常香港打工仔好難日日練..), 一個星期三課, 一課Speed, 一課tempo , 一課長.. 一直練到而家(當中有玩過毅行者所以停左幾課, 不過都盡量跟得就跟)咁練法唔可以話好辛苦(其實都幾辛苦, 尤其速度課..), 不過要跟足program去練都要有相當決心同毅力, 尤其無教練和同伴指導下, 好多時比到借口自己偷懶..

經過呢兩三個月特訓, 開始感覺到有系統訓練果然有料到! 同時亦明白到點解之前咁多年都無進步 .. 11月Nike10k, 因為在毅行者前一個星期, 所以心想都係輕鬆完成以免受傷, 點知, 喺幾輕鬆的情況下, 竟然48分半PB完成!! (我2008 Nike10k 跑成59分幾都仲幾辛苦下..) 到12月頭, 石門10K, 終於可以試下比力跑, 最後跑出PB 44:17!! 到12月尾大埔10K, 心諗今年都係見好收, 半輕鬆情況下竟然都跑出46:09..

可以有明顯進步當然高興, 對跑步既興趣就更加大(跑鞋都買左5對, 老婆都話我傻左..), 開始去唔同跑步相關網站(runnersworld.. etc)偷師, 唔少得既梗係上longrun.hk睇各ching/ctse心得, 從中得到唔少寶貴經驗, 不過最令我喜歡這個網既係大家對長跑的熱情, 好似一個大家庭一樣!

當然, 來年目標都係老渣全馬! 而家target己經由完成改為sub-4 !! (又試唔識死...) 開始集中長課練習增加里數中, 希望各長跑網ching/ctse都可以達成自己目標!! 多多指教!!

2009/2010賽季總結:
今年是比較認真去跑的一年, 在BLOG中也提到, 最珍貴的是找尋到跑步的樂趣, 練習有了計劃/紀律, 自然成綪比以往都好, 有成績自然更有動力去做.. 今年每個距離都PB了, 唯一是全馬因傷未能達到先前定下SUB4的目標, 留了點空間給下年..  其實也看清自己長距離的成績相對上有所不足, 以後會打好長課根基.  還有的是, 來年要注意控制練習的強度, 尤其避免大賽前受傷!
來年目標: 10k (sub 42), HM (sub 1:40), FM (sub 3:45)

2010/11 跑季總結
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一向都當渣馬係一個跑季中既終極賽事, 所以而家係好時侯作個年度總結.

自2009渣馬後的練跑習慣, 不經不覺已經兩個年頭, 記得舊年2010渣馬在剛好傷癒下又行又跑咁第一次完成全馬後, 好景不常, 一個月後又患上ITBS, 之後足足傷左兩個幾月跑唔到...  今個年度總算好好體會到休息的重要, 對訓練強度上的控制, 比較之前亂咁來, 已經可以控制得好一點..  而受傷既好處係比我上網學到處理傷患的方法, 更重要係比自己反思, 好好認清點解自己愛上跑步運動..

ITBS傷癒後大約5/6月, 上年的速度已經無曬, 唯有從頭先由跑easy run儲里數開始做起, 終於在7月突破自己單月里數紀錄, 達成300公里以上!  無疑, 這打底工程係苦悶, 但我覺得真係幾有效咁打到一個好根基比之後速度課發揮..

唔可以唔提, 係8月份小兒終於來到世上, 真係十分開心 .  差不多所以時間都放在照顧他, 可以跑的時間少了, 休息時間更加少, 但都堅持繼續練跑, 唔夠時間唯有跑少D, 集中練下速度, 想盡辨法, 在lunch time跑機等, 多得家人體諒, 比到少少私人時間我可以星期日早上出外練下長課, 所以都可以在這非常時期得到少少進步的空間!

之後, 在各個10K, 半馬賽中, 都取得PB, 也達成年頭定下的10K: SUB-42, 半馬: SUB 1:40的目標, 在渣打全馬中, 也認清自己里數和準備都不足以應付全馬, 在唔勉強的大前提下, 將目標由3:45降至4:00, 結果都算順利剛剛達標!!  其實渣馬SUB4都未算開心, 更滿足既係終於可以全程不用行, 真正地跑畢42KM!!

今年, 值得一提既係識到多點跑網的跑友, 即使好多都只係在這裏交流下, 也沒有見過面, 但也像相熟的朋友一樣互相鼓勵吹下水, 可能這就是臭味相投罷.  多謝佢地, 有時練得辛苦都會想起這裏的跑友, 鼓勵自己大家都係咁樣捱過架啦!!

2011/12跑季, 定下目標如下, 加油!!

10k - SUB 40
HM - SUB 1:35
FM - SUB 3:30


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賽績:
2007前:
不提也罷..

2008/9:
Nike 10K : ~59'xx"
Shek Moon 10k : ~58'xx"
Mizuno HM : ~2:3x'
AVOHK HM : ~2:3x'
Standchart FM : ~5:15' 39K位被捕 (failed)

2009/10:
Nike 10K : 48'30"
Shek Moon 10K : 44'17"
Tai Po 10K : 46'09"
AVOHK HM : 1:43'03"
Standchart FM : 4:29'05"

2010/11:
Asics 10K : 42'57"
Inter-Hong 10k : 43'24"
Shek Moon 10K : 41'43"(PB)
Shatin Win Win HM : 1:40'53"
Mizuno HM : 1:39'45" (PB)
Standchart FM : 3:59'15" (PB)

2011/12:
Tolo 10k  :  41'25" (PB)



出沒地帶:
大埔運動場 (Speed, Tempo)
大埔<>沙田 (沿吐露港 長課)

[ 本帖最後由 大B 於 2011-3-27 13:11 編輯 ]

大B

09年最後一課

Tempo run
地點: 大埔運動場
4k @ 1'45"/lap
2k @ 1'50"/lap
2k @ easy

預祝各位2010長跑長有!!

順帶一提, 小弟喺大埔運動場星期四晚練習時, 見到好多高手師兄, 個個都好似識輕功咁, keep住跑十幾圈都係1'30"到....   雖然同高手們程度有好大距離, 未能加入, 但從旁觀察已甚有得著, 見到佢地咁利害, 亦都比到好大既動力我繼續練習希望可以拉近實力差距!!

[ 本帖最後由 大B 於 2010-1-1 20:02 編輯 ]

大B

今日看runnersworld.com討論區, 看到有一位老外高手師兄, 年過60(嚴格來講都應該叫師伯?)重可以10km跑Sub-40 (PB 31:xx...) 他在一個討論點樣訓練10公里Sub-40的話題中, 發表左一番小弟深感認同的意見, 希望和各跑友分享:

原話題出處:
http://www.runnersworld.com/community/forums/training/5k-10k-half-marathon-race-training/those-done-sub-40-10k

節錄(話題第二頁):

原作者 -- JimH2 (我記得佐治男孩師兄提過他在美國和一個年過六十叫JIM的高手認識, 莫非就是他?)

"My first pick was the 1600’s at 10k-HM pace with short recoveries (usually 5-6 reps).
A very close 2nd would be long runs. On several occasions theyt would be combined with #1, e.g. 14 miles with 5-6 x ‘s 1600 mixed in."

"Although I beleive that a combination of training and racing is necessary to run our best, I don't beleive there are many people who can get there on training alone. I see far too many runners, who train, train, train but run very few races. If it came down to a choice between one or the other---racing or training--I'd go with racing in a hearbeat."

"If you run within yourself, doing workouts that are in line with your current fitness level, you'll be able to do them week after week while getting in the miles you need and not burning out. Save your best for the races. It's the consistency that's going to make us or break us rather than doing super hero workouts that aren't duplicated in races. I see comments all the time like, "I quit after 2 reps because I couldn't hit my paces." Couldn't hit what paces? Paces that are faster than you could ever dream of running in your next race? What's wrong with slowing them down to something you can handle and going on with it? Geez! It blows my my mind. If I had the speed some of you guys have I'd be running 36's, but I don't. All you have to do is train smarter and you'll run a lot, lot faster. "

大意 (小弟英文水平不才, 有錯請指正... ) :

1) JimH2師兄提到他認為最有效的10KM比賽訓練為1600米(4圈運動場), 以十公里至半馬比賽步伐, 作5到6組循環.  其次重要的是長課.

2) 參加比賽本身也是非常好的訓練, 他認為很少人可以自己一個人苦練而得出好成績.

3) 如果是自己訓練的話, 要根據自己現在的程度和體能來定下訓練強度, 這樣才可以日復日練習而避免受傷(不就是長跑網口號--長跑長有?).  跑步訓練最重要的是[持之以恒], 並不需要甚麼獨門的超人訓練計劃!  如果覺得跟不上某個訓練強度/步伐, 大可以調整一下不用勉強自己.  有智慧地訓練 可以令你跑得更加更加快!


希望以上對各跑友有用...

feifanchun

恭喜大B Ching 開 BLOG 大吉; 多謝分享..

大B

多謝 feifanchun師兄支持小弟劣文 , 大家一起加油!

大B

3Jan2010

2010 第一課 - 長跑

沙田 -> 大埔 -> 沙田, 共26 km, 約2:35'

1月里數: 26km

小弟十分喜歡這路線, 沿著城門河起步, 到馬料水, 跟住科學園, 沿住吐露港優美景色一路跑到大埔, 再沿海濱公園跑到盡頭.  全程路可以沿河/海跑, 風景一流, 令人可以暫時忘卻身體上的痛楚.. 不知不覺便完成兩小時多的訓練

[ 本帖最後由 大B 於 2010-1-7 23:25 編輯 ]

kito807

  HELLO~~~

我都係大埔友wo, 時間同ching 都差不多, 慢你少少
有興趣可以join 埋一齊跑wo, 大埔區依家都無約跑, 暫最近係北區運動場

賣下廣告先

https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=2749&extra=page%3D1&page=90
北區基本功練習及衝圈特訓
日期：1月6日(星期三)
時間：7:00pm - 9:30pm
地點：北區運動場 (上水)

ching 幾時再去運動場跑呀, 等我去撞下你

大B

Kito ching, 你好!  好多謝你邀請小弟加入練習!  不過小弟家中將添新成員, 近來比較忙, 平日只能到GYM房或附近運動場練習... 我星期四大約七至八點多數會到大埔運動場練tempo, 遲點有空一定參加ching們的特訓, 偷下師!

5Jan2010

Short tempo

1600m x 5 @ 1'42"/lap, with recovery jog 3 min in between(共12km)

1月里數: 38km

[ 本帖最後由 大B 於 2010-1-7 23:26 編輯 ]

大B

7Jan2010

Long Tempo

地點: 大埔運動場
4k @ 1'45"/lap
4k @ 1'50"/lap
2k @ 2'00"/lap
2k @ easy
(共12km)

1月里數: 50km


今日都幾冷, 重下住毛毛細雨, 全程都要著住風褸跑, 真係有D頂唔住.. 但見運動場都重有好多跑友 (當然少過平時好多), 唔知係咪大家心照咁既天氣下都出來跑, 都係本住對跑步嗰一份熱誠, 大家互不相識都會點頭示好

本想兩set都keep住1'45, 但第二set keep左兩圈後都係頂唔住 .. 本住tempo run既精神Challenging but not exhausting(有錯請ching們指正 )..都係放慢少少, 希望以後慢慢有進步啦!

[ 本帖最後由 大B 於 2010-1-7 23:26 編輯 ]

西環伏特加

原帖由 大B 於 2010-1-4 13:14 發表

                               
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3Jan2010

2010 第一課 - 長跑

沙田 -> 大埔 -> 沙田, 共26 km, 約2:35'

小弟十分喜歡這路線, 沿著城門河起步, 到馬料水, 跟住科學園, 沿住吐露港優美景色一路跑到大埔, 再沿海濱公園跑到盡頭.  全程路可以沿 ...

大B ching,小弟都好鐘意呢條路線,...有機會一齊跑番轉,....

大B

伏兄: 當然好!  但你唔好跑太快..

10Jan2010

Long Run

沙田 -> 大埔 -> 三門仔-> 大埔-> 沙田, 共30 km, 約2:57'

1月里數: 80km

今日天氣唔錯, 最舒適長課!   今日目標都係嘗試均速, 帶了些糖果和朱古力便和跑友上路.  頭15KM 1:30', 尾15KM繼續順走1:27, 感覺身體沒有任何不適, 應該可以加少少速跑多10KM... 這一課無疑對黎緊渣馬目標sub 4打了一支強心針

如無意外, 應該會在渣馬前走多一轉終極長課(~33-35KM), 各CHING點睇?

Turalyon

原帖由 大B 於 2010-1-10 16:47 發表

                               
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伏兄: 當然好!  但你唔好跑太快..

10Jan2010

Long Run" />" />yg

沙田 -> 大埔 -> 三門仔-> 大埔-> 沙田, 共30 km, 約2:57'

1月里數: 80km

今日天氣唔錯, 最舒適長課!   今日目標都係嘗試 ...

小弟港島南區人, 唔清楚你跑開嘅路段係點
不過我建議係長課多加上斜既路段...因為渣打出名多上落斜
所以我覺得有幫助

大圍新跑手

原帖由 大B 於 2010-1-2 17:42 發表

                               
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今日看runnersworld.com討論區, 看到有一位老外高手師兄, 年過60(嚴格來講都應該叫師伯?)重可以10km跑Sub-40 (PB 31:xx" />" />...) 他在一個討論點樣訓練10公里Sub-40的話題中, 發表左一番小弟深感認同的意見, 希望 ...

大B兄:
真係非常好既分享~
原來ching你都有跑開沙田大埔, 來緊星期朝早有冇興趣一齊跑長課呢?

大B

大圍兄, 多謝支持..

小弟每星期日都會跑長課, 不過唻緊星期日有半馬比賽(AVOHK), 再下個星期日約左跑友終極長課(或者跑青公), 睇下幾時可以約埋ching, kit ching等跑一轉長課!

大圍新跑手

原帖由 大B 於 2010-1-11 19:10 發表

                               
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大圍兄, 多謝支持..

小弟每星期日都會跑長課, 不過唻緊星期日有半馬比賽(AVOHK), 再下個星期日約左跑友終極長課(或者跑青公), 睇下幾時可以約埋ching, kit ching等跑一轉長課!

大B兄，一定有機會既~
下星期比賽加油呀~

kito807

大b 哥今個星期日長課諗住點跑呀?

大B

Turalyon ching, 多謝意見, 小弟會plan多點斜路練習!

傑哥, 今個星期日有比賽, AVOHK北潭涌半馬, 路線都幾甘, 勁多上落斜, 正好補充我斜路練習不足.. 希望跑個滿意時間之餘唔好受傷啦..  渣馬之前一定最少join一次長跑網ching長課!

12Jan2010

Short tempo

1600m x 5 @ 1'42"/lap, with recovery jog 3 min in between(共13km)

1月里數: 93km

照舊星期二跑較短快課, 感覺唔錯, 最後一Set後都好似重有貨, 不過都係個句"凡事不可去盡" .. 保存實力慢慢打好個底先...

大B

14Jan2010

Tempo

地點: 大埔運動場
4k @ 1'44"/lap
4k @ 1'49"/lap
4k @ easy
(共12km)

1月里數: 105km


都重係keep唔到兩set 1'45"以下, 不過今次兩set都無上次咁辛苦, 阿Q諗法都算係少少進步掛?

大B

17Jan2010

沿岸半馬拉松比賽 (AVOHK)

地點: 西貢萬宜水庫存
Chip time: 1:43'03" PB (半馬 sub 145 成功! Yeah! )
21k race + 2k warm-up/cool-down
1月里數: 128km

有系統訓練之後參加既第一個半馬賽, 賽前定了以下目標:

• Sub 145
• 著重上/落斜技巧練習以應付渣馬
• 不用勉強, 備免受傷因小失大, 最終目標放眼在28/2渣打全馬

回頭來看, 以上三個目標都達到了, 總算滿意自己今日的表現..

其實, 比賽前心裏有個hidden target想過越級挑戰sub 140, 不過, 比賽初段的連綿上斜的確太金.. 去到5KM望望錶, 已經25:0X, 橫掂都唔係好睇到里數牌, 算啦都係睇住肛油順走啦，心中想住做好點上落斜當練習，跑到好時間當係bonus.. 就咁心態過左大半，發覺自己都仲有點貨，於是慢慢加速界得一個得一個，去到最後兩Ｋ望望錶，１：３５，啱啱好，加多少少賺得一秒就一秒，尾一百米懶華麗咁喪奔衝線.. 1:43'xx... meet target!   另外今次意外收獲係對落斜感覺掌握得比以前好左好多, 速度快左但對膝蓋傷害反而少左, 我諗應該係之前衝圈的得著? (柔軟度, 關節耐壓度... )


題外話, 小弟覺得呢個賽事真係搞得唔錯, 主要由元老級的老外搞, 好有嘉年華的氣氛, 有MC在終點一路打氣, 完左有蕉, 蘋果, 蛋糕, 飲品任攞, 個個有講有笑... 而賽事路段個人覺得都幾challenging, 未玩過既師兄可以一試!!






[ 本帖最後由 大B 於 2010-1-17 22:06 編輯 ]

feifanchun

恭喜 Ching 沿岸半馬拉松 PB