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練半馬先練肌肉 強度耐力皆講究

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發表於 2010-1-16 13:21:49 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
【明報專訊】半程馬拉松堪稱跑友的里程碑,是達成全馬終
極目標的必經路,但不少跑手往往因此忽略半馬的難度,以
為只是兩個10公里而已。港大運動及潛能發展研究所博士
生陳國璋(Anson)學以致用,今年強攻半馬的他指出
,半馬是強度和距離兼備的賽項;從10公里「升呢」的跑
友不但要加入長課訓練,還要鍛煉全身肌肉,以應付21.
0975公里的路程。

由初中跑到攻讀博士的Anson指出,半馬距離不短且強
度高,跑友不能掉以輕心。比賽時除了雙腿不停向前跑,其
實全身皆處於工作狀態,他說﹕「比賽距離愈長,不只雙腿
,其實全身肌肉都使用能量。若核心肌肉不足以支撐全身動
作,便要為肌肉提供更多能量;相反核心肌肉質素高,便能
減少額外能量支出。」核心肌肉即腹、背和大腿等跑步時幫
助用力的肌肉,訓練亦有一套法門,不能單用傳統方法。

針對訓練核心肌肉

腹肌和背肌在跑步時皆是靜止收縮的狀態,跑手應以此針對
強化練習。Anson說﹕「簡單來說,當我們提起手維持
不動時,膊頭會覺得累,這就是靜止收縮。要加強深層肌肉
的穩固程度,這並非加強掌上壓或仰臥起坐訓練便可。」A
nson示範了兩個腹、背訓練的動作,其中背部更重針對
長跑的對角肌肉訓練,他解釋﹕「跑步是一個對角的動作,
訓練時必須注重左手配右腳和右手配左腳的協調,這樣才能
練到背部對角肌肉的收縮。」訓練時每個靜止動作應最少維
持30秒,高水平選手更達1分鐘以上。

除了靜止收縮,身體條件訓練亦講求「多關節」,要包含全
身動作,因此如掌上壓這類傳統練習亦須改良。「訓練應模
仿跑步的全身動作。以掌上壓為例,應該輪流提高左、右腳
,加強大腿和股部肌肉協調,對跑步提腿落腳的動作非常重
要。」Anson強調,訓練周期分為準備期、強化期、轉
化期和賽前調整期4個階段,身體訓練絕對是日子有?#9
2;;但來到渣馬前6星期,跑手不妨每周接受2至3次身
體訓練,建議訓練安排在輕鬆跑後。

賽前長課要減量

沒有長課訓練,亦足以完成10公里比賽;但來到半馬,長
課便不可或缺。Anson解釋﹕「18至19公里的長課
訓練能讓跑手適應半馬的距離感,從而揣摩比賽的部署,特
別是體力分配。里數雖然不是黃金定律,但平時沒有習慣跑
這樣的距離,又怎能在比賽當天突然跑到呢?」來到賽前6
周,里數應「逢3減1」,以免產生厭倦的感覺,「里數應
先調整再增加。在最後6星期的訓練周期,練了首3周後,
容易生厭,第4周應該減量。睡不安寧或晨脈比平常快約5
%,便預警自己要調整訓練計劃。」Anson說。

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發表於 2010-1-16 14:48:44 | 顯示全部樓層
thanks ching for the reminder!
去尖腹背腿必做!

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  • TA的每日心情
    開心
    2014-3-31 14:12
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2010-1-18 15:39:40 | 顯示全部樓層


    我今年都想再參加半馬拉松, 多謝分享此文.

    bello ching, 何謂"去尖腹背腿"? 有圖示嗎?

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    該用戶從未簽到

    發表於 2010-1-18 17:05:51 | 顯示全部樓層
    原帖由 joecmk 於 2010-1-18 15:39 發表


    我今年都想再參加半馬拉松, 多謝分享此文.

    bello ching, 何謂"去尖腹背腿"? 有圖示嗎?


    BELLO 兄既意思係..
    去 做 gym 時 腹肌..背肌...大小腿一定會做訓練...

    升級   21.05%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-1-18 18:05:38 | 顯示全部樓層
    我覺得陳國璋個身型好正
    因為佢兩條臂起碼有D肉睇下
    唔似其他冠軍級人馬咁削

    升級   4.75%

    該用戶從未簽到

    發表於 2010-1-18 22:14:47 | 顯示全部樓層

    回復 3# 4# 的帖子

    sorry for the confusion!

    升級   55.26%

  • TA的每日心情
    開心
    2014-3-31 14:12
  • 簽到天數: 4 天

    [LV.2]偶爾看看I

    發表於 2010-1-20 16:27:15 | 顯示全部樓層
    原帖由 bello 於 2010-1-18 22:14 發表
    sorry for the confusion!


    多謝解話, 明白了...哈哈!!
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