設定目標

慢子 Wilson

    在今天這樣一個繁忙複雜的世界中，我們常常面對很多選擇，根據它們對我們的重要性的不同，有些選擇可以很快做出，而有些則需要進行很多評估分析。也許我們沒有注意到在無意識下做出的一些決定。那麼這些對我們跑步有什麼關係呢？

     不管你是個還在考慮是否開始第一步的初學者，還是個馬拉松的老鳥，除了跑步路線以及某天跑步的時間之外，都還有很多的需要選擇的。絕大多數跑步者都贊成他們首先考慮的是享受他們的訓練，保持連貫，同時避免受傷。這樣可以從運動中得到收穫，包括提高心血管機能、控制體重、提高心理素質以及其他很多。

    即使最有經驗最專注的跑步者也會認為在每年的某些時期內他們的訓練熱情會消退，跑步變得很沒有趣味，有時會覺得很崩潰。這段時期內，最好認真看看自己最近的訓練計劃以及生活狀態，以確定為何感覺跑步更像是一個負擔而不是樂趣了。這樣可以幫助你決定下一步跑步的方向。

    有時生活中的壓力和負擔是很可怕的，比如巨大的生活改變或者增添了額外的生活或個人負擔。人們應對壓力和負擔的方式是不同的，有些跑步者發現設定一個長遠的跑馬拉松的目標有助於逃避壓力，其他人也許覺得簡單跑步能受益匪淺，比如承諾每週跑3-4次，每次30-40分鐘。

    幸好生活中絕大多數壓力只是偶爾對我們跑步有副作用，不過目標設定依然是一種保持跑步熱情的有用方法。在設定短期和長期目標方面有許多需要考慮的因素，下面的分類中有一些是重疊的，儘管如此，考慮這些因素可以幫助你確定你的目標是否切實可行。


目標分類
過程目標
    這類目標包括掌握任務和提高技能水平，比如：盡量按照一個計劃安排訓練，改善營養，閱讀和訓練原則有關的書籍，定期咨詢教練，盡量多睡覺，等。


最終目標
    這類目標包括完成一項工作、做出不同的陳述、達到你的馬拉松目標等。例子有：在馬拉松中跑進4小時；在馬拉松的後半程比前半程快；超過一個競爭者；跑出馬拉松的個人最好成績。


關注你的目標
時機（目前的生活狀態）
      保證你的生活狀態足夠好去追求你的目標。比如，如果你正計劃搬到另外個城市去工作，那最好等你安定下來後再開始馬拉松訓練。同樣如果你目前由於某種責任（比如軍事調動等）無法保證能幾周或幾個月內進行訓練，那你也最好重新考慮你的目標。


收集訓練信息
      去2-3個可靠的訓練信息來源處去看看你需要為自己的目標付出的努力。書籍、雜誌文章以及網站都是訓練計劃的來源。小心信息過剩，也就是太多的信息讓你困惑、矛盾甚至崩潰。


享受過程
      最初和最重要的是要保證我們的目標你樂意為之奮鬥和努力的。如果你為了馬拉松而努力訓練，但是無法在享受一次超過30分鐘的訓練，那麼你可能會不願意完成所有重要的長距離跑步，這需要你在許多個週末的跑步中進行2-3小時的訓練。同樣的如果你想進行一次初秋的馬拉松，那就要知道你需要在夏季完成絕大部分的訓練。這是一個重要的因素，尤其如果你不喜歡在炎熱的溫度下進行訓練的時候。如果你的目標是提高你的5千米個人最好成績，那就要意識到你需要做很多速度訓練，而這種訓練的有氧舒適程度會較低。


享受目標
    你能否很樂意去達成你的目標呢？你的收穫是否可以抵消掉你的努力和花費的時間呢？為了慈善去跑、為了完成一個生活的夢想、為了贏得獎牌、或者是和朋友去風景優美的地方跑馬拉松，這些都可以成為你的動力，讓你達到目標。


每週需要的訓練時間
    在基於你搜集到的訓練信息制定的訓練週期中，保證你每週有充足的時間去完成訓練。注意你為了達到目標而必須付出的時間。如果你有工作或者個人的事情需要佔用你一周大量的時間，那你最好不要為了一個明確的目標而訓練，而是每週保證能跑3-4次，每次30分鐘，以此保持你的熱情和體能。


長期訓練需要的時間
    制定目標之前，保證長期有充足的時間。在考慮跑馬拉松的可行性時，要考慮你目前跑步的距離和時間。如果你目前只能跑3英里以內，那你很難在兩個月內做好準備到公路上跑馬拉松，相反，現在你倒是有充分的時間來訓練10公里。


個人素質
     沒人有願意他/她的希望破滅，但是不幸的是不是所有人都天生是世界級的運動員。對大多數跑步者而言，在開始階段提高會很快和相對容易一些。而在我們已經努力訓練了幾個月以及幾年之後，儘管在訓練和比賽中付出了最大的努力，那進步也不會那樣迅速和容易了。一般而言我們與生俱來的遺傳素質在很大程度上決定了一個人的最終潛力。


保證目標是你自己的
    不要因為Joe的目標是馬拉松訓練而激勵你加入了他的團隊，而放棄了自己的打算。雖然和大家每週跑幾次很開心，但是你們每個人的生活都是不同的，能力也是不同的，現在的訓練水平也是不同的。換句話說就是不要在沒有想清楚之前盲從一個目標，不要在情緒上感到難過。


建立通往最終目標的短期目標
      如果你打算在六個月內跑個馬拉松，那麼應當在這過程中樹立一些短期目標以保持你的動力。當然你考慮一到兩年後你的定位是正確的，不過現在你需要將你的大部分精力集中到你六個月內的目標上。同樣你不可能一次進行三到四個月的艱苦訓練。在達到你的主要目標或訓練頂峰之間需要一些休息。


訓練的一致性
      「你不能老是吃餅乾！」為了降低受傷的風險，那需要確保你的交叉訓練或者其他你活動是促進而不是妨礙你的目標實現。如果你在馬拉松訓練，那就是說在將你長距離跑和每週跑量提高到一個新的階段，那最好停止進行那些急停的運動（比如籃球、足球等）以及需要橫向移動的運動比如網球等，直到你跑完馬拉松。


目標的一致性
     現在你已經建立了一些短期目標了，不過你要知道為1英里快速跑準備的訓練和為馬拉松進行的訓練是完全不同的。如果你想在馬拉松訓練計劃中包含一些短距離的比賽，那你需要好好安排你長距離跑的時間以暴政不會錯過這些重要的訓練但願。同樣，在高校和學院的田徑員動員最好放棄馬拉松訓練，除非他們越野和場地教練已經將其速度潛能完全挖掘出來了。


三層目標
      最重要的是確保你的目標是切實可行的，是滿足上面提到的若干考慮的。即使是最有挑戰性的目標，你也可以分出不同層次的難度。以馬拉松為例，你可以給你三種不同的目標來獲得勝利：
可以接受的——沒有傷痛的完成全程
中度挑戰的——跑進4小時
很有挑戰的——跑進3小時45分


更加靈活
    如果事情沒有如預料一樣進行，那你需要靈活修訂自己雄心勃勃的目標。比如如果你受傷無法繼續訓練，那麼你可以用交叉訓練來代替。如果沒有充足的時間來為你最初計劃的比賽進行訓練，你可以選擇參加更晚一些的另外一個比賽或者參加短一些的比賽如5公里或10公里賽。


記錄和/或告訴別人你的目標
     在你的訓練日記中寫下你的目標，或將其貼在牆上，讓你每天可以保持高昂的鬥志。如果你把你的目標告訴你家庭和朋友，他們可以在這個事情上可以給你更大的支持和理解。


對完成切實目標有用的幫助
制定合適的訓練計劃
      選擇一個可靠的適合你水平的訓練計劃來完成你的目標，遵循其提供的建議。在書上、雜誌上以及互聯網上有很多可以選擇的信息，即使你的訓練進行的相當完美，那也不要一時衝動而加快你的訓練。


採用時間管理的原則
      以每週為基礎，最好把你的活動和工作時間以外的事情（比如乘車、個人約會、購物等）列出來，這包括一個每日的計劃或每週的日程表，以確定你可以用於訓練的時間。通常很多活動都可以改變的，這樣可以確保你的訓練優先權。仔細安排你的訓練時間，你很可能專注於決定和完成你的目標，但是很多意想不到的情況隨時會發生。當這些情況出現後，只需要看看你的計劃重新安排缺失的訓練就可以了。有些情況下最好不要去補跑一次來達到每週訓練總量的目標，一個例子就是你需要在長距離跑之前保證有一天的休息。


記錄你的進步
         有很多種工具可以記錄你的訓練重要數據（距離、累計時間/距離，天氣狀況，自我感覺評價）。不管是用商業化的訓練設計表，一個牆上的日曆，還是一個網站，填滿空白處都會讓你鬥志昂揚。如果你有私人教練，那向其詢問和記錄你的進步的習慣可以很好的保持你注意力。


不要衝動
    訓練過量只會阻礙你實現自己的目標。更多不一定更好。傾聽你的身體，如果覺得疲勞或疼痛了那就該撤退。遵循以下的訓練原則，如「強-弱概念」或者「10％原則」等。總之不要成為「訓練狂」或「距離成癮者」，也就是說在你計劃休息的一天進行訓練意味著在消耗了很多額外的能量。安排休息日對於降低受傷風險和讓你能更上一層樓都是很重要的。


找個和你目標和水平接近的同伴
       和別人一起分享跑步經歷是很愜意的事情，不過很重要的一點要記住同時也會讓你過於衝動。因此不要過分相信你的同伴能總是和你一起跑步。如果由於意外你的同伴沒有能來，那也要進行訓練。


不要超過極限
      「愛恨相隨」是一個古老格言，在場地訓練或者進行長距離跑的時候，如果和很多人一起跑那麼完成一次有挑戰的訓練會在心理上更加輕鬆。冉冉為了降低你受傷的危險，要抵抗跑超過訓練計劃距離的誘惑，或者用遠遠超過你個人水平的配速來跑的誘惑。


讓你的訓練有趣些
        為了保持訓練中一直充滿鬥志，你可以選擇很多種跑步路線供挑選，去城市另外一個地方跑步，跑一定的時間（估計你每英里的配速）而不是特定的距離，或者偶爾改變一下你通常的訓練時間。


在比賽日改變你的目標
    有很多負面的因素會影響你的預計配速，比如天氣狀況（太熱了）、胃不舒服、淤血等。在比賽日要考慮到這些因素，有必要的情況下就要修訂自己的目標。


運用常識
      儘管有很好的訓練建議，然而在訓練或者比賽中還是會出現無法預料的傷痛。不要讓感情凌駕於理性之上而繼續跑步，這樣只會讓你傷得更重。


為你的成就獎勵自己
      只要你達到了自己短期和長期的目標，那就讓自己高興一下，比如作按摩，買運動衣或者週末出遊等等。

leefs

感謝~ 分享!!!thanks you ! ^^

e.c.

謝謝! !!!

SimonFai

Thanks for sharing

快活人

謝謝分享 !!!!!

山比

"只要你達到了自己短期和長期的目標，那就讓自己高興一下，比如作按摩，買運動衣或者週末出遊等等。"---最鍾意~~

Gary-Kwan

多謝 ching 分享.