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跑步練習秘訣

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發表於 2007-11-2 14:51:47 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
如同走路一樣,跑步通常被我們認為是與生俱來的能力,如此熟悉、平常,也就很少注意過。如果你選擇跑步這個既簡單又方便的方式健身、減肥,那麼消耗脂肪的最好方法是儘量在有氧的狀態內進行跑步練習,這樣不僅會達到更好效果,而且跑的過程中你也不會覺得肌肉酸痛、呼吸困難。可能你覺得將有氧和無氧的運動狀態控制好並不是件容易的事,但是如果掌握了正確的跑步姿勢之後,你會發現原來跑步可以這麼輕鬆。  前傾姿勢是有效跑步的秘訣  這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明瞭這種跑步姿勢,只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔,才一直沒有被推廣。直到5年前,英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步,雖然訓練強度減輕了,但是訓練效果卻更好。另外,墨西哥的一位三項全能運動員採用了前傾姿勢練習2年之後,在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此,隨越來越多的專家、教練的認可,有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步,在歐洲,還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。  在前傾姿勢中,跑步者的身體要向前傾,雙腳不是向前伸,而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來,不是大腿帶動身體向前運動,而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車,不但不會覺得累,反而會覺得動力不斷。除此之外,有研究表明,前傾姿勢還可以減輕50%膝關節所承受的負擔,運動傷害的幾率也會大大減小。  一般跑步時,腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動,腳的落點在身體重心的前面。  在使用前傾姿勢跑步時,人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動,被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢,身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下,每分鐘的步頻可以達到180次。  
跑步時的動作提醒:
    1頭和肩    跑步動作要領──保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。    動力伸拉──聳肩。肩放鬆下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重復。    
    2臂與手    跑步動作要領──擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。    動力伸拉──抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。    
    3軀幹與髖    跑步動作要領──從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。    動力伸拉──弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。    
    4    跑步動作要領──腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩沖腳著地的沖擊。    動力伸拉──體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。    
      5大腿與膝    跑步動作要領──大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。    動力拉伸──前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。    
      6小腿與跟腱    跑步動作要領──腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該盡量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。    動力伸拉──撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。    
      7腳跟與腳趾    跑步動作要領──如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。    動力伸拉──坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。當然, 你要有充足的睡眠, 跑步前要吃點東西(當然不是吃完就立即跑步), 這樣才有足夠的能力.
通過跑步,不僅能呼吸更多的氧氣、心肺功能大大提高,身體的其他部位和器官也能得到充分的鍛鍊。

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