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長跑技巧

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發表於 2007-11-16 16:46:18 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
長跑技巧


      我們初練長跑時,最明顯的一個感覺就是呼吸比平常加快了。有時剛跑了一段路,或者速度較快時,會出現胸部發悶,上氣不接下氣,兩腿酸軟無力的現象。這時跑步者往往會說:「真跑不動了。」這種現象在生理學上叫做「極點」。極點出現的主要原因是:開始運動後,身體突然由安靜狀態轉為劇烈運動狀態,肌肉很快投入了緊張的工作,但由於生理惰性的關係,內臟器官暫時還不能適應活動的要求,以至各方面機能的協調性暫時受到影響,特別是呼吸系統機能出現了暫時性紊亂。
  極點的出現是正常的生理現象,對人體沒有什麼損害。隨著鍛煉水平的提高,可以推遲極點的出現,縮短極點持續的時間或根本感覺不到它的發生。為了減輕和消除極點帶來的影響,更為了能夠有節奏地進行長距離跑步,長跑者不僅應在跑步之前作好充分的準備活動,在跑步途中掌握好速度,還應在起跑後注意採用正確的呼吸方法。因為在一般跑速的情況下,如果呼吸正確,就能使氧得到充分供應,生理上會出現穩定狀態,跑起來就會感到輕快有力。
  一般來說,初練長跑者的呼吸和循環系統還不能適應強度較大的運動,加上不會正確呼吸,當長跑中需要的氧氣和排出的二氧化碳增多時,就只有增加呼吸次數來滿足身體對氧氣的需要了。因而常常出現呼吸淺而頻繁,吸得多呼得少的情況,使肺中滯留的氣體量增加,換氣效率低,影響長跑的繼續進行。
  為了使呼吸密切配合跑步運動,必須改變淺而快的呼吸習慣,學會深呼吸的方法。深呼吸有很大的優越性。首先,在一般情況下,呼吸加深以後,呼吸的頻率就會減慢,這樣就能使參加呼吸工作的肌群交替休息的時間延長。其次,在加大呼吸深度以後,只要呼吸動作正確,即呼氣充分,就可以減少肺裡含氧量較低的殘留氣體,同時盡量吸氣,以攝入較多的新鮮空氣,這樣就能保證肺臟獲得充分的氧氣。當然,呼吸的快慢還應根據不同的跑步情況決定。在快速奔跑時,呼吸頻率很快,勉強慢呼吸往往不可能,甚至是不利的。所以,最好的呼吸是快慢自然,盡量深一些,但不可過度。
  另外,在長跑過程中,呼吸應有一定的節奏,以配合兩腿動作的頻率,使身體按均勻的速度前進。但在跑步的速度改變時,呼吸節奏也應重新調整。一般以吸氣時兩個單步而呼氣時一個單步,或者吸氣時一個單步而呼氣時兩個單步為好。因為按這樣的節奏,呼吸肌不易疲勞,能保證氧氣的供應,維持較長的運動時間,有利於提高鍛煉效果。
  呼吸時應該是口鼻兼用。開始最好多用鼻子呼吸,以保證空氣的溫度和清潔度。但跑了一段時間之後,隨著運動量的加大,呼吸會變得又深又急,在這種情況下,老用鼻子呼吸就不夠了,這時需要用口協助呼吸,以減少呼吸阻力,擴大呼吸道的通氣量,減輕呼吸肌的負擔。但嘴不要張得太大,以免嗓子發乾。
  掌握了正確的呼吸方法和長跑技巧,跑起來就會很輕鬆,那時,你不僅不會覺得長跑是件「苦差事」,相反,可能還會認為長跑是一項有趣的運動呢!
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