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拉筋

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發表於 2010-3-19 11:05:26 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
提供一點點 拉筋 & PNF 資料和解說給大家:

PNF的動作包括:(一)收緊後放鬆、(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器,加速神經和肌肉的溝通。在步驟一,運動員的肌肉首先被拉鬆,而他跟著等長地收縮自己的肌肉,這時,高爾基氏腱器便會受到刺激,引發該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二),跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後,運動員再等長地收縮對抗肌(步驟三),透過抑制的神經反射,該主動肌便會被進一步拉鬆。此時,肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。在整個PNF訓練中,步驟三可算是最有效和重要的一環。

在伸展動作前要注意以下幾點,以防造成運動傷害

1. 在拉筋之前必須先熱身;

慢跑五至十分鐘使体溫增加,使肌肉與肌腱處於備戰狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2. 拉筋時保持正常呼吸;

3. 在運動之前,中段休息及之後都要拉筋;

運動後一身疲倦,連動都不想;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然應再一次拉筋,如此可使肌肉重新整理,快點回恢正常狀態,下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4. 拉筋的動作要緩慢而溫和;

千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小体的神經信息,而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。

5. 替換拉筋的肌肉群;

對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的對抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果對抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。

6. 拉筋的程度是要到感覺有點張力或痠;,但絕對不能到痛的程度。

有張力感或痠,是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到痛的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。

7. 採用靜態式拉筋

緩慢地將肌肉拉到感覺有點張力或痠;,維持10秒至60秒,鬆弛後再重覆拉筋動作。只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

*** 大家請緊記: 安全第一, 健康為上, 勉傷是福, 開心是樂 !!! 祝大家有個安全健康幸福快樂的跑步人生 !!!

Stephen

評分

2

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發表於 2010-3-19 23:37:56 | 顯示全部樓層
PNF真係好正!

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  • TA的每日心情
    開心
    2015-10-14 11:50
  • 簽到天數: 339 天

    [LV.8]以壇為家I

    發表於 2010-4-1 10:27:32 | 顯示全部樓層
    宜家先睇到呢個post, 謝謝Stephen師兄的分享.

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-1-14 22:14
  • 簽到天數: 62 天

    [LV.6]常住居民II

    發表於 2010-4-1 22:42:34 | 顯示全部樓層
    學習了!謝謝Stephen師兄!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2010-4-8 14:11:40 | 顯示全部樓層
    多謝 Stephen

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     樓主| 發表於 2010-4-8 17:20:33 | 顯示全部樓層

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     樓主| 發表於 2010-4-8 17:52:28 | 顯示全部樓層
    原帖由 mill 於 2010-4-1 10:27 發表
    宜家先睇到呢個post, 謝謝Stephen師兄的分享. " />" />  


    Mill 姐,

    只係小小的分享和把其他專家複製出來!  最緊要大家能夠用得著唔好傷和有效果!

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    該用戶從未簽到

    發表於 2010-5-31 09:46:08 | 顯示全部樓層
    多謝分享!!!!

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-12-22 15:00
  • 簽到天數: 21 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2010-5-31 13:56:50 | 顯示全部樓層
    原帖由 stephenyau 於 2010-3-19 11:05 發表
    提供一點點 拉筋 & PNF 資料和解說給大家:

    PNF的動作包括:(一)收緊後放鬆、(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器,加速神經和肌肉的溝通。在 ...


    Stenphen, thank you for your info

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     樓主| 發表於 2010-5-31 14:04:34 | 顯示全部樓層
    原帖由 Tarry 於 2010-5-31 13:56 發表


    Stenphen, thank you for your info" />" />


    ctse, 不用客氣, 有問題給我知...

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  • TA的每日心情
    奮鬥
    2015-12-22 15:00
  • 簽到天數: 21 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2010-5-31 17:25:09 | 顯示全部樓層
    原帖由 stephenyau 於 2010-5-31 14:04 發表


    ctse, 不用客氣, 有問題給我知...


    Stephen 兄, 請問有關itb 既問題可唔可以pm俾你ar

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     樓主| 發表於 2010-5-31 18:07:41 | 顯示全部樓層
    原帖由 Tarry 於 2010-5-31 17:25 發表


    Stephen 兄, 請問有關itb 既問題可唔可以pm俾你ar


    可以...
    但長跑網好似有講itb...

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  • TA的每日心情
    開心
    2016-8-16 11:36
  • 簽到天數: 712 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2011-2-8 12:40:59 | 顯示全部樓層
    備戰渣打是時候
    跑少d
    拉多d根了

    Kin in Running

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    發表於 2011-2-8 12:51:43 | 顯示全部樓層
    Thanks for posting this post.
    It is very useful, especially at this time.

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     樓主| 發表於 2011-2-8 18:42:35 | 顯示全部樓層
    原帖由 Goman 於 2011-2-8 12:51 發表
    Thanks for posting this post.
    It is very useful, especially at this time.


    u r welcome !

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  • TA的每日心情
    慵懶
    2014-12-7 00:36
  • 簽到天數: 26 天

    [LV.4]偶爾看看III

    發表於 2011-3-11 16:41:41 | 顯示全部樓層
    非常有用, 多謝師兄指教~~

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    發表於 2011-4-16 11:47:49 | 顯示全部樓層
    我仲未睇晒咁有用ge跑步資料
    可唔可以整返出黎睇
    而家冇得睇ar
    呢個係我ge小小要求
    唔該晒 麻煩晒 有勞晒

    升級   100%

  • TA的每日心情
    奮鬥
    2016-7-2 08:57
  • 簽到天數: 490 天

    [LV.9]以壇為家II

    發表於 2011-4-16 23:24:04 | 顯示全部樓層
    原帖由 kan0902 於 2011-4-16 11:47 發表
    我仲未睇晒咁有用ge跑步資料
    可唔可以整返出黎睇
    而家冇得睇ar
    呢個係我ge小小要求
    唔該晒 麻煩晒 有勞晒

    好快有得睇啦

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    該用戶從未簽到

    發表於 2011-9-17 23:24:10 | 顯示全部樓層
    D資料無得頂呀

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    發表於 2012-5-5 01:01:48 | 顯示全部樓層
    [quote]原帖由 stephenyau 於 2010-3-19 11:05 發表
    . 拉筋的程度是要到感覺有點張力或痠;,但絕對不能到痛的程度。拉筋到痛的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。




    謝謝師兄熱心分享..
    我正正錯喺呢度....以為拉到行拉到痛效果會 快 + 好 !!! = 衰 咗   !!!
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