改善你的跑步戰略

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     跑步不是一個可以突飛猛進的項目，不過制定一個訓練計劃可以可以看起來更有趣。你應該跑多長距離？跑多快？最大攜氧量是什麼？乳酸門檻是多少？是否和你的肌糖儲存有關？

     實際上每個跑步者都是無比複雜的系統。一個優秀的跑步教練曾經告訴我他的一名運動員只要一周跑超過70英里就會受傷，而另外一名運動員如果每週跑少於70 英里，他10公里的水平就發揮不出來。結論自然就是我們必須知道我們自己身體的需要，按照其規律進行運動。

      很幸運已經有了很多和個體跑量和速度無關的原則可以遵循，可以用於每個跑步者——不管你跑的快還是慢，不管你是準備馬拉松還是為了生活健康。這些教練相信運動員採納的經過時間檢驗的原則可以幫助你保持動力，避免受傷，讓你越跑越強。


1.為達到理想的目標進行最少的訓練
      如果你打算每週跑25英里，那是不是每週跑50英里會更好呢？不是這樣的。訓練不是要跑盡量長的距離。訓練是為了找到距離的平衡，找到每週訓練次數的平衡，找到讓你達到目標而又不受傷或者疲勞的訓練方案。Tim Noakes碩士在他的《跑步知識》（Lore of Running）中將訓練描述為「個人的訓練門檻」，這門檻完全是你個人的。一名跑步者也許可以每週超過6天跑超過55英里的門檻跑，而另外一個跑步者每週4天只能跑25英里，他專注於進行短而快的間歇跑。

      如何做：你可以嘗試跑不同的距離水平，如果你現在可以每週跑50多英里了，那你可以試試減少一點看是否同樣可以達到你的目標。如果你一周跑相當的少（每週3天），那可以試試增加1-2天。詳細的記錄你的跑步，注意你身體的反應以及你比賽成績。


2.持續
      如果問一個教練哪個因素是跑步訓練中最重要的，絕大多數都會說是「持續」。如果你每週跑一次，或者是這周進行很高強度的間歇跑，下周休息，那都無法進步。最好的跑步就是有規律的跑步。持續，不是說要你一年到頭都在訓練。週期性的有目的訓練以及伴隨的幾個減量的月份，可以讓你避免生理和心理的疲勞崩潰。

      如何做：保持一個最小量，即使是每週2-3天每次30分鐘也可以，這樣你可以早上起來保證完成。考慮你的跑步低谷，那會兒你知道你很難進行跑步——冬季，大項目，或者是生活發生變化。


3.平衡強度訓練和休息
      想像一下你連續三天都全力進行跑步，那很快就會無法跑步了，這是生理學博士Jack Daniels設計的一個運動場景，用以說明訓練-休息這個循環的必要性。「訓練的效果要通過恢復來顯示出來，」他說道。在放鬆的一天，你的身體忙於修復你的肌肉纖維，增強輸送營養和氧氣的能力，再生血細胞，排出代謝產物。如果你不給你身體恢復的時間，太快或者太晚，你都會感到疲勞。「最好的跑步者」科羅拉多州博德市的Benji Durden跑步教練說道，他跑出了2:09的馬拉松成績「是那些頑強訓練同時又有懶散傾向的人。」

     如何做：作為第一原則，你必須在兩次強度訓練之間安排一天放鬆（如果你覺得疲勞那就需要更長的時間），每週至少要有一天全休。在訓練期間，每隔4周將周訓練量減少15-20%，如果你發現某周特別痛苦，那就應當保持那個訓練水平，直到你感到舒服為止。


4.預計自己的頂峰和平台
     你已經將自己的萬米成績提高三分鐘，那曾經看起來不可能的6英里已經變得很容易了。但是在某些時候，進步會很緩慢甚至停滯不前。不必視此為壞事，這意味著你已經適應了你的訓練，正在向更高的跑步水平邁進。但是如果你不改變你的訓練強度，你將保持這樣（或者有些降低）。

     記住我們絕大多數人的跑步生涯初期都是進步最明顯的時期（最初的10-15年而不是最後20年）。一旦我們達到了某個水平（已經由我們的基因決定了，受到你年齡的影響），你就只能通過更加刻苦的訓練和更多的休息來稍微提高比賽成績。不管你是否和以前一樣快，每一年都會有頂峰和平台的循環，這個循環將伴隨你跑步生涯。

      如何做：增加上坡跑，增加你乳酸門檻跑的時間，或者試試更長更快的間歇跑，這些都可以增加你的訓練強度，讓你更上一層樓。不過如果你已經達到了一個很高的水平——每週跑50英里以上，包括間歇跑、門檻跑、山坡跑以及長距離等——那平台期的出現也許意味你需要休息了。


5.鍛煉耐性
     積累里程或者很快增加強度並不能讓你立刻跑得很快（你的身體需要時間來適應），卻可能讓你受傷。因此不管你是剛開始跑步的還是重新開始跑步的，都要逐漸的增加跑步距離和強度。

     如何做：「逐漸」意思就是每週只增加10%的距離。這是一個保守的做法，但是很關鍵。增加的距離應當分攤到幾次跑步中，而不是一次跑步上。因此如果你現在每週跑20英里，那你可以增加1英里的長距離跑，以及半英里的輕鬆跑，同時將你的間歇跑從4×800米增加到5×800米，以此達到總的增加量。要避免同時增加強度和距離（也就是說，不要在同一周中提高你800米間歇的速度和量）。剛開始起步的跑步者應當專注於跑得更長而不是更快。