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應如何練習中長跑

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發表於 2007-12-13 22:31:53 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
1.序篇 長跑練習包括練功、心法、營養和療傷四篇,所謂練習,以其訓練強度大而收效速也。

練功前首先確定閣下之程度(跑速),先試跑十公里,記下完成時間後,試由下表查得閣下之現有段數(功力程度),練習以後,可由段數之升降得知自己功力之進退。
段數
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10k成績 53'-60' 48'-53' 44'-48' 40'-44'37'-40' 34'-37' 32'-34' 30'-32' 28'-30' 26'-28'
如果時間超過六十分鐘或跑完十公里,則不入段數,須繼續練習下去,二十多年前我曾練功一年而達至四段,惜因天資所限和俗務所累,再無寸進,希望後學者能堅持不懈下去,因為第八段已能爭雄於本港,第十段則可名列世界級跑手。
練功之前先做一個心率平服指數(CRI)測試,方法如下:
1.全力跑兩公里後,數十秒時間脈搏數=A。
2.休息或緩步一分五十秒後再數十秒時間脈搏數=B。
3.(A-B)X6=CRI。
經過多次練習後,測試你的CRI,若CRI越大,表示你的體能和耐力越佳,反之則不好。
熱身和冷身步驟要注重,方法如下:
1.熱身:
五分鐘伸展運動。五分鐘慢步和輕鬆手腳的動作。
2.冷身:
深長呼吸和步行二百至四百米。伸展運動約三分鐘,冷身後?搏應降至一百二十次之下。
放鬆和平衡是跑步的最重要原則,身體(肌肉放鬆並非意味不集中注意力去跑,反而是非常集中注意力在所有身體上的有意識動作和路面上的一切事物,以作出最佳的反應,向下擺動手及手指,以放鬆手及肩部的肌肉。因為不想浪費你的時間,以下我將不再解說練功的原理和後果。
2. 練功篇
按:實際上是講解了4種常用的train workout:easy run &LSD(長慢跑)、tempo run(快長跑)、interval(間歇跑)、Fatlek(變速跑)。
1.長慢跑:每週二次,通常週二和四做,舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%),由三十分鐘開始,每次增加五分鐘,最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離,只須計時間,一切由身體感覺去決定,待至能持續跑一個小時後,可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始,每次增加半至一公里,慢慢加至十公里),經此鍛煉後,速度和肌力慢慢提高,可以量度脈搏測得CRI指數,證實體力的進步(跑後翌日早上,脈搏應降回七十二次以下)。
3.間歇跑乃魔功精粹,訓練有氧和無氧肌肉耐力,令你疲勞,但進步最快,每週只宜做一次,可在週三做(因為有三天時間休息,可望週日回復體力),方法如下:
a.間歇時間相若,即跑五分鐘(80%以上速度,休息五分鐘,可慢跑或步行),重複五至十次,每次速度相同。
b.如愈跑愈慢,表示你要減低第一次跑的速度,以便能夠維持跑速,完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時,才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間,或減少休息時間,於是速度一次比一次快,跑的路程一次比一次長,其訓練組合之變化是無窮的。
4.變速跑是一種混合連續跑和節奏跑的跑法,能改善速度、耐力和復原能力的訓練法步驟如下:
a.以十至十五分鐘輕鬆跑作熱身。
b.以80-90%速度,急跑一至二公里。
c.再緩跑五至十分鐘,以恢復體力。
d.以短跑速度,全力跑一百公尺,再緩跑二百至四百公尺,以便回復氣力,重複此步驟五至十次,以感到辛苦,但並非耗盡體力為原則。
e.輕鬆地跑,突然快跑五十公尺,重複三至四次。
f.全速跑急坡四百公尺。
g.立即再快跑平路一分鐘。
h.a--g步驟最少做一次,最多重複五次,次數看身體狀態和心情而定。
3. 跑技要訣
按:關於跑步技術的問題,說法很多,這裡只是一家之言。其中第1、2點是關鍵,後面幾條比如步幅、著地點等,說法不一。
1.鬆弛並不表示跑速慢或慢下來,是指放鬆身體不需用力的肌肉。
2.正確的跑姿是上身垂直至輕微前傾,肩膊方而平成九十度角,擺臂應和髖部的擺動相對稱,以平衡其作用力,頭部應盡力維持不擺動地浮動,視線焦點在約二十米的前方,若要改善跑姿可在跑步時幻想頭頂上有一條繩將你向上拉起,又假想胸前正中有一垂直線,而擺動的手和?不可越過此中線。
3.步幅不可太大,猶其是前傾不可越過身體重心點,因為當前腳落地時有一向上的反作用力,如落腳點太前於重心,會做成後推力減低前衝力。
4.多用後蹬力,少用上躍力。
5.用中或前掌地跑,優於後跟地的跑法。
6.前提膝可增加騰空時間和步幅。
7.上斜跑要步韻配合,身體前傾,後腳蹬直,步幅少點,焦點在前方,不要下望,落斜跑要放鬆身體和後傾,步幅加大。
8.當前腳著地時,髖部不應因重力而下墜。
4. 心法篇
按:這一篇說得非常好,關於先上距離先上強度、關於跑步日記、關於系統化、關於難易搭配。。。的確是高手心得,大家可以好好揣摩。
1.循序漸進,戒急用忍。
2.先練距離,後練速度。
3.練習強度,由身體狀況決定,任意而為,魔功法乎自然,不可強訂每日進程,更不要太過度訓練,應如烹小鮮,以僅熟為佳,故常自我檢討身體狀況。
4.專業者必須在教練指導和監督下訓練(此指每週跑一百公里以上者)。
5.交替難訓練日和易訓練日,或一進兩退方式去突破跑速,切戒原地踏步?即沒有進步)。
6.不可濫污出賽,或以賽作操練,非有十足把握達到所訂目標成績,不可參賽,陪跑者常陪跑,跟尾者常跟尾,百試不爽。
7.加強意志鍛練,重於身體訓練,因有特殊功法數種,可加強肌肉耐力,將於另篇論述,或由本人擇質佳者密傳。所謂特殊功法,俱為世界級跑者所常用,是合法的,且非本人所創。)
8.大賽後必須讓身心有足夠的休息。
9.保留完整而簡單的訓練日誌,日誌應包括日期、全程時間、全程大約距離、最快段速、最高心率、跑前和跑後的心率等。
5. 營養篇
按:營養一直是我們所比較缺乏重視的。不過偶一直覺得這東西不可不信,不可全信。
均衡營養的飲食有下列六種基本成份:
1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、澱粉醣和肌醣四種,主供我們隨意的體力運動,能快速補充體力的消耗。
2.脂肪和油類--大致有飽和脂肪與不飽和脂肪兩種,有兩倍半的熱量於醣類,既能保持身體溫暖和保護重要的內臟器官,又可容易飽肚,身體用它製造linoleicacid,可改善皮膚和腎功能,唯一缺點是不能太多,否則會增加體重和令血管淤塞。
3.蛋白質--包括多種氨基酸,是細胞的主要成份,此乃身體不可或缺,亦能提供熱量,高於醣類而低於脂舫,但較難消化,其中之膠原蛋白更?養顏及提高免疫能力之妙品。
4.維生素--有十多種其含量甚少,但俱?身體所必須,現只擇其著者而言之,A為視網膜所必須,亦是抗氧化劑;B能改善耐力和減壓;C是抗氧化劑,亦能加速傷病復原;E是抗氧化劑,能增紅血球和療傷。
5.礦物鹽--主要有十多種,人體所必須的微量原素,提供身體組織代謝、體液交換的滲透作用、骨胳和各種?類製造之用。
6.水--其重要性僅次於氧氣。長跑運動員飲食原則:
a.可口和適量。
b.上列六項要份量均衡,而以碳水化合物為主。
c.每週跑多於五十公里者,需要補充額外的抗氧化劑,否則容易衰老。(gigi註:抗氧化劑我跟網上其它跑友交流過,主要是需要補充幾種維生素,好像最重要的是維生素E。這個對於mm來說很有意義)
d.馬拉松賽事的最佳進食時間?賽前二至三小時,最差一至半小時,但如進食易消化的葡萄糖則可縮短至一小時半。
e.10℃的水最利吸收。
若要跑得快和長程,在營養而言,主要方法是增加肌醣存量,方法有二:
1.增加訓練量,在肌肉超量恢復過程中,肌醣一點一滴地增加。
2.餓糖法---
a.賽前的第七天,長跑六十至九十分鐘至耗盡肌醣。
b.連續三天不吃碳水化合物,只吃脂肪和蛋白質食物,且要維持輕度運動量。
c.接連的三天只吃高碳水化合物食物,且要維持低度運動量。此法可令肌醣升高二至三倍,並維持兩至三天,但有些人會感到煩燥不安或睡不好,且不宜高齡者,任何後果請自負責任。
補品推薦::
1.人參---補氣強心,令你精力旺盛。
2.鹿尾---補腰骨。
3.?翅、海?和花?---富含?原蛋白,?肺和骨??。
4.田七---改善血液循環,散淤血,能療傷。
5.豬手和豬?---有窮人燕窩之稱,價之膠原蛋白來源,可惜脂肪和固醇太高,不宜常吃。
6.酸梅湯---補氣易吸收,暑天的最佳飲品之一。
7.羅漢果---清熱氣佳品。
8.豆漿---提供?價而易消化和吸收之植物蛋白。
9.蘋果---富含膠原、纖維素、多種維他命和果糖,長跑者必吃。
10.葵花子---含抗氧化劑。
11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣類,且能提供多種身體必需之微量原素。
12.牛初乳---含有牛的抗體,能增強免疫力,澳洲人用它提升運動員的能力達20%之多。
13.他命維A---建議每天吸收量10000IU。
14.他命維C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建議每天吸收量1000mg。
15.他命維E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建議每天吸收量500IU。
16.硒---建議每天吸收量50mg。
6. 療傷篇
按:跑步所造成的運動損傷多數是大運動量帶來的軟組織勞損,我的觀點是積極恢復比消極停跑好,但一定要低強度,同時輔以物理治療。
有運動便有較多的機會受傷,幸好大多數的運動創傷都是可以自愈的,遇到嚴重的創傷,尤其是需要做外科手術治療的時候,當然不能擔擱地馬上到急症室去,但許多時候微少的筋肉受傷和關節移位,普通醫師對你的幫助是有限的,可能要浪費許多時間和金錢仍不能達到預期的療效,如果對創傷多點認識與適當的自療會更勝一般的醫療,以下乃本人經驗撮要:
1.低負重:預防勝治療,跑步時要盡量減輕負荷,既要選用最輕的衣物、背囊和跑鞋等什物,亦要減去你自己多餘的脂肪,此舉可減免去關節和筋肉的勞損。
2.冰敷:對瘀傷患處實時處理,有消腫和止痛作用。
3.熱敷:可於受傷數小時後進行,能促進血液循環,鬆弛肌肉,恢復疲勞加速痊癒,局部和全身施行均可,對一般肌肉輕傷有好處。
4.休息:對大部分輕微創傷是金科玉律。
5.吊起:當四肢肌肉受傷,輕微吊起或墊高患肢,對血液循環有助而加快康復。
6.護墊:在受傷或易受傷的四肢關節加上護墊可收預防和治療之功。
7.戒酒和咖啡因飲品:對筋肉受傷發炎有助能加快痊癒。
8.治肌田蓮[creatine]:賽前七天開始每日服三克,對肌力有改善且賽後復原較快,外國運動員常服,在外國超級市場有售,但十五歲以下兒童和孕婦忌服。
9.高立豪森美蓮[glucosamine]:每天服用700mg ? 1400mg對治療所有關節創傷有效,尤以膝關節傷痛最有效,具消炎止痛和潤滑三種作用,詳情請查詢藥房的藥劑師。
10.常見骨關節毛病和自療方法:
a.脊柱不正能引起全身各種毛病,不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病,年輕時也許病徵不顯,但中年以後各種毛病漸漸露出來,以致加速衰老和死亡。自?方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵,坐立??不可太久,多游泳;在窄的木條上步行,以訓練平衡力,可令骨架放鬆及復位,木條不可太高,以免跌傷或扭傷足踝;在兒童滑梯上,頭下腳上倒 仰?,可伸展脊柱和幫助回復正直,約一至三分鐘後以手扶兩旁,即可慢慢而安全地滑下來。此外,專業而手法熟練的按摩師亦能幫助你的脊柱保持正直。
b.肩頸痛時,首先來一個五至十分鐘熱水淋浴,然後兩腿平行站立,肩平頭正,腹肌收緊,頭緩慢地向前俯五次;再後仰五次;再向右肩側靠五次;再向左肩側靠五次;右肩向右耳前轉五次,後轉五次;左肩向左耳前轉五次和後轉五次,可感到肩膊處格格作響,休息一會,如患處仍痛,可塗點止痛膏。
c.腰痛時要找醫生查看是否有腎、?或其它毛病,若純粹是筋骨痛創傷,可做下背部放鬆運動和腿腱伸展運動,加上戴上護腰墊,亦可使腰部慢慢復原。d.膝痛是一種非常普遍的毛病,成因也很複雜,主要分為慢性和急性兩種,慢性病由於已成舊患,許多永久性傷害已經形成,本篇不作論述,只針對急性的膝痛作一些探討:(Ⅰ)韌帶拉傷---膝關節有數十條韌帶之多,一有損傷,專科治療也很困難,且療效不彰,也許預防是最佳方案,關節的結構是有一個最大的運動角度限制?的,故應避免突然側跳而產生太大的拉扭力與及?地時產生的反震力,減負重是首要的;一種名為舒眾筋式護膝(StromgrenKneeSupport)對穩定和限制膝部不正常的旋轉最有效。
(Ⅱ)半月板毛病---半月板是脛骨
頂端兩塊軟骨,是支承和緩衝大腿骨傳來的體重和它的衝力,通常它是非常刻苦耐勞的,但切勿弄壞它,否則你會後悔一生,主要不可使它受到超過它負荷的力量而破損,跑步時穿避震最好的跑鞋;過胖者只能步行不可跑跳直至體重減至標準;下跪和下蹲時有膝痛很可能是半月板受傷,應避免下蹲或下蹲時兩大腿要分開(與盆骨一樣寬),不要為?儀態欠佳而將雙膝靠攏,否則當站起來時,可能會拉傷半月板。
(Ⅲ)髕骨移位---按摩膝蓋骨內側能治療
髕骨外移導致的疼痛,其實髕骨是被大腿和脛骨(前)的筋肌上下和斜角拉?而固定的,之所以移位是由於筋肉拉力不正常而致,或受外力移位後不能自動復位,復位的方法是先伸直患肢至髕骨完全鬆了,再用按摩推拿的手法調整上下筋肉的鬆緊,可以健肢髕骨位置為標準,以達到復位的目的,但切不可大力磨搖髕骨,以免傷害其內側的軟骨膜,當下蹲和起立時膝部有不同部位和程度疼痛,即表示膝關節有不同程度和部分的損傷,常拉松大腿後肌或可治此類膝痛。
(Ⅳ)粗隆發炎---膝蓋下方2~3寸疼痛,便是
粗隆(脛骨主筋)發炎,熱敷和時間可慢慢復原,此外加強腰和腿肌的運動,可以防治大部份膝部毛病。
e.外足踝扭傷是行山和跑步常遇傷害,避免方法是下梯級和在凹凸不平的地上行走時,要加倍小心,做伸展跟腱的運動和加強平衡力練習,穿高腰的鞋或護?,都有助減低足踝扭傷,不幸受傷時,若聽到「蹼」或韌帶撕裂的聲音,即要到急症室找專科治療,若仍能以患足趾站立,或休息一會仍能步行,則其韌帶受傷不嚴重,康復的機會良好,但也要半年以上才能復原,護理方法是受傷實時冰敷,以止痛和止內出血,歸家後可熱敷和熱水浸腳十五分鐘,行走時穿上護?,以防再扭傷,患處塗喜療妥藥膏,可助去瘀消炎加速康復
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