中長跑經典訓練方法面面觀

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一、方法     這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。     1、方法的改進：上世紀20年代後，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把度訓練和耐力訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，並且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。「接近或達到比賽距離的強度跑」這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代後，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，採用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。     2、理論依據：訓練時間長於30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對於發展運動員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。     3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米於1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其後10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益於這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。     這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，「法特萊克」瑞典語的意思是「速度遊戲」，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及遊戲使運動員的心理比較放鬆，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。     1、理論依據：「法特萊克」訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。     2、取得的成績：在「法特萊克」法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。     （三）間歇訓練法     此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。     1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。     2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先後3次打破世界紀錄。     （四）重複訓練法     訓練中多次重複幾個固定的段落，段落可以短、等於或者稍長於比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重複訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重複次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重複訓練法（時間小於30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重複訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重複訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。     1、理論依據：通過重複訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重複訓練，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。     2、取得的成績：重複訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。     （五）馬拉松訓練法     60年代新西蘭的裡迪亞德推崇「公里數創造冠軍」的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍並創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。     （六）高原訓練法     受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發展。     二、要求     （一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和「法特萊克」訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。     （二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重複訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，並將最佳競技狀態保持到比賽。     （三）恢復期：以慢跑、帶有遊戲特點的「法特萊克」跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。     三、應用     （一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習採用30——60米的重複跑和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的衝刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練採用10——120秒的間歇訓練法。     （二）採用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鐘，心率160次/分左右。     （三）採用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

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