你最好的馬拉松訓練計劃（轉貼）

chinarunner

     春天倫敦馬拉松前三周，我收到一個朋友的電子郵件，他是一個眼科醫生（聰明，精確，嚴謹），也是一名非常優秀的馬拉松選手。他懷疑Ryan Hall在runnersworld.con上的剛剛發的博客 。Hall提出了一個長的能快速跑完的馬拉松計劃。「你認為這不是錯的嗎？」我朋友問我、「他不可能那麼快從馬拉松中完全恢復過來。」
    三周之後，Hall在倫敦跑出了2:08的成績，我的朋友再次電郵我。「我想我錯了，」他說道。不，沒有錯，我回答他。這個觀點被幾周後的《國際運動生理和健康雜誌》上的一篇讓人興奮的新的研究所證實了。在這個研究計劃中，跑步教練和運動生理學博士生Jason Karp問了93名美國優秀馬拉松選手如何訓練的，他們所有人都有資格參加2004年美國奧運會馬拉松選拔賽，男子至少能跑到2：22，女子至少要跑到 2:48。Karp希望可以發現一些共同點，但是他沒有找到。
    當然這些人都跑很多，每週40-125英里，超過70％的馬拉松訓練都是以輕鬆配速進行的。基於這些，Karp只能得出以下結論：「在有資格參加美國奧運會馬拉松選拔賽的人中，在準備馬拉松方面沒有什麼共同點。」
什麼？沒有共同點。噢事情沒有那麼糟糕。雖然馬拉松訓練還沒有被廣泛研究，但是成千上萬的跑步者都進行長距離跑，其中一些人at a sub-five-minute clip。跑步者不斷的變化他們成功和失敗的故事。當我審視這些積累起來的馬拉松訓練知識和科學的時候，以下幾條是出現最多的：
    1.跑夠就行  「保持健康」是馬拉松訓練中最重要的建議，絕大多數人都忽視了這條。這就是說你不要練得太狠然後受傷，最好是稍微訓練少一些而讓人感到強健和充滿慾望，而不是訓練過量。方法當然就是在這兩者之間找到一條合適的界線。
    2.慢慢加量  每週跑量只增加10％。在長距離跑達到10英里之前，每次只增加1英里，然後如果你還想增加距離，每次增加2英里。同時要加入恢復的周和恢復的日子。以下是個類似的8周馬拉松訓練每週跑量（英里）：20-22-24-20-26-28-30-20。
    3.恢復，恢復，還是恢復  不用一周七天都拚命訓練，你只需要一周聰明地訓練3-4天就可以了，這是北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實的，表明一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練六次跑量多20％的跑步者的水平差不多。現在一個類似的方法就是Furman的FIRST馬拉松訓練計劃 ，其中70％的跑步老手將他們的訓練時間修改為一週三次。
    4.進行長距離跑  這是毋庸置疑的。你的馬拉松經歷越少，跑得越慢，長距離跑 對你越重要。你需要讓自己適應用雙腳跑過3小時、4小時或者更長時間。絕大多數專家建議長距離跑的時間為2個半小時到3個小時；而Jeff Galloway建議跑更長的時間，不過中加包括一些走路休息。只要你能健康而強健的站在起跑線上，一切都ok。
    5.練習馬拉松配速  Ann Alyanak是代頓大學的一名教練，她在去年春天的波士頓馬拉松中跑出了2:38，將個人最好成績提高了10分鐘。她相信她的關鍵就是在訓練計劃中增加了「遞進的馬拉松配速」長距離跑。Alyanak作兩英里的熱身跑，然後用比馬拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然後比馬拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最後6英里用馬拉松配速完成。「我在波士頓可以戰勝消極的因素。」她說道。
    6.增加你乳酸門檻跑的距離  乳酸門檻跑一開始是以4英里為準而由天才教練Jack Daniels博士提出的，然後另外一個天才教練Joe Vigil博士建議Deena Kastor將乳酸門檻跑進行得更長一些�D�D甚至達到12英里。他使得Meb Keflezighi兩次站上奧運會馬拉松領獎台。逐漸延長你的乳酸門檻跑距離，速度比你4英里跑的時候的配速要慢一些。「你乳酸門檻跑能堅持的距離越長，你在公路比賽上的獲利就越大。」Vigil說道。
    7.補充碳水化合物  為了保持健康以及從你馬拉松訓練中恢復，你需要讓你身體高效得充滿能量。首先在長和艱苦的訓練中補充碳水化合物�D�D能量棒和運動飲料以及其他�D�D以保持強健，然後訓練後盡可能快的補充有益的碳水化合物，這能讓你衰竭的腿部肌肉重新充滿能量，同時為肌肉恢復要補充一些蛋白質。
    8.注意鐵  在Karp的被研究人群中沒有人提到他們是素食者。跑步中的流汗和前進加速鐵的消耗，為了跑馬拉松不用成為肉食者，不過你最好補充足夠的鐵。用鐵器來做飯有助於這點，同時可以吃富含鐵和維生素C的食物，這可以增加身體對鐵的吸收。
    9.躲避傷痛  我最近詢問運動Peter Pfitzinger如果他現在回到22歲，他會作什麼不同的，他兩次（1984和1988）作為美國奧運會馬拉松選手出征奧運會，現在是運動生理學家和作家。他說他在出現問題的一開始就會每週花一些時間來休息以及作交叉訓練，這樣他就能訓練計劃中會包含一些核心的訓練。「我意識到保持穩定可以幫助跑步者保持良好的跑步狀態以及在比賽中可以配速到底。「Pfitzinger說道，他現在是新西蘭北方運動學院的CEO。
    10.最後2-3周減量  很多跑步者不喜歡減量，我們被一種崇高的執著所迷惑�D�D付出努力越大，收穫越多，如果你退縮你就會無法取得勝利。鮑爾州立大學的一項新的研究表明2-3周的減量可以讓II型肌肉力量得到顯著的增強，II型肌肉就是我們說的快肌，或者有氧肌，這類肌肉可以提高我們的運動水平。當然正如Ryan Hall的經驗表明的那樣，你不必完全遵照這些原則來跑一個好的馬拉松，不過你遵循這些原則越多，你取得馬拉松勝利的可能性就越大。