本來想跑步減肥,點知跑咗一星期隻就......

poontommy7

各ching好,
小弟体重168， 諗住跑步減下肥，頭一二日跑兩三分鐘都死吓死吓咁，但我唔想停，咁就行下跑下一定要KEEP 住一小時，
到咗弟三日見到有人慢慢跑又可以跑好多個圈，咁我就學，真係舒適啲，同可以慢跑二十幾分鐘，自己都好開心，
點知慢跑多兩日，就諗住跑長啲一跑就跑咗五十幾分鐘，當晚無咩FEEL 到痛，但第二日返工就大鑊，個左膝蓋有啲痛，行行吓又無咁痛，但一坐之後再站起來就痛，咁我跑唔到就諗住行1個鐘，但仲大鑊，我而家行都要拐下拐下，都唔知要休息幾耐

亞平

原帖由 poontommy7 於 2010-2-8 16:25 發表

                               
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各ching好,
小弟体重168， 諗住跑步減下肥，頭一二日跑兩三分鐘都死吓死吓咁，但我唔想停，咁就行下跑下一定要KEEP 住一小時，
到咗弟三日見到有人慢慢跑又可以跑好多個圈，咁我就學，真係舒適 ...

你由最初只可跑數分鐘...咁短時間就加至50幾分...膝部頂唔順是很正常的..有時我跑完長課後都有這樣的,行就冇咩事,坐耐再起身就會感覺到酸痛..再行多幾步又回復正常..但通常休息一日就會好番晒....師兄你都係休息下...好番才跑啦...記得慢慢加量..俾時間身體慢慢適應才不會受傷的..

poontommy7

多謝師兄提點,但我個膝蓋計計下己經痛咗三日都末好,真係有啲擔心

allanccl

原帖由 poontommy7 於 2010-2-8 23:24 發表

                               
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多謝師兄提點,但我個膝蓋計計下己經痛咗三日都末好,真係有啲擔心

師兄唔洗咁擔心既，開始學跑，跑得過了量，體重令雙膝負荷過重，這些痛相信不會是永久的，試下休息多d，應該無事的。附上一個檔案，係d前輩既心得，可供參考。

poontommy7

好我會跟住師兄嘅秘笈做,thx

allanccl

原帖由 poontommy7 於 2010-2-9 14:09 發表

                               
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好我會跟住師兄嘅秘笈做,thx

要休息夠，對腳唔痛先去試喎，唔好心急呀!
寫這個秘笈的人是國內好受人敬仰的，回想小弟減肥時也是跟這方法去練，才不致傷膝。

100100100

原帖由 allanccl 於 2010-2-9 14:27 發表

                               
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要休息夠，對腳唔痛先去試喎，唔好心急呀!
寫這個秘笈的人是國內好受人敬仰的，回想小弟減肥時也是跟這方法去練，才不致傷膝。

亮師兄,

小弟1.62m,重128lb...每星期约跑2~3次,最多2個鐘頭...因為新年関糸已休息了6天...但双腳...小腿骨前下5吋位會痛(左腳較痛...可能我有少少長短腳...)...跑了一會又無事...回家後按下時還有点痛...這和我的身形和運動量有関嗎?

以下是我的資料---> https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=8513&extra=page%3D1

many thz!!

allanccl

原帖由 100100100 於 2010-2-19 22:51 發表

                               
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亮師兄,

小弟1.62m,重128lb...每星期约跑2~3次,最多2個鐘頭...因為新年関糸已休息了6天...但双腳...小腿骨前下5吋位會痛(左腳較痛...可能我有少少長短腳...)...跑了一會又無事...回家後按下時還有点痛...這和我的身形和運動量有関嗎?

以下是我的資料---> https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=8513&extra=page%3D1

many thz!!

原來小弟無覆閣下，對不起!
閣下BMI好標準了，應該唔關身體過重既事，係太心急，一下子對腳未適應又跑過多而矣，眨眼三個幾月了，師兄宜家有改善未？

stevenieong

另外會唔會係熱身唔夠呢???...

alexckwhk

HI ching,

小弟1.61m,重178lb,應該點開始跑好?試過有日慢跑10k連續跑無停,用左1hr21mins跑完,跑完左膝蓋有點痛,最高心跳去到171,但腰圍38,有無問題???

Oscarynk

原帖由 alexckwhk 於 2010-10-28 00:04 發表

                               
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HI ching,

小弟1.61m,重178lb,應該點開始跑好?試過有日慢跑10k連續跑無停,用左1hr21mins跑完,跑完左膝蓋有點痛,最高心跳去到171,但腰圍38,有無問題???

如果目前才開始跑步，身體一定未習慣這種運動，要注意下面幾件事：

• 心肺功能要調適，但這部份易於改善，開始時主要以低心跳率去令自己適應。171bpm我相信太高了，從運動學來說，這個時候多數去到非帶氧運動範圍，對初學者改進心肺功能作用不大。
• 肌內筋腱要慢慢適應，這些部份比心肺功能改進慢很多，太急進的話容易造成傷患。如果初學就跑10k，肯定急進了，很多指引/訓練計劃都是由每日步行/慢跑十多分鐘開始，以後每星期加10%左右提升而已。
• 熱身、cool down和拉筋這些必不可忽略。初學時，熱身並不是問題，只要由慢速開始的話，就可以替代熱身的部份。cool down許多時會忽略，大概跑完後再步行5到10分鐘讓心跳率回復到100左右即可；拉筋就參考書本或網頁，對每一塊肌肉作適當的拉展，有助減免傷患和增加flexibility。
• 考慮加添一些strength運動，加強core的強度，有助保持良好跑姿。
• 參考書本/網頁，了解正確的跑姿的重點。
• 選擇一對良好合適的跑鞋。
• 初學者不要為自己能跑多遠為目標，最好以時間作目標，例如今天要跑30分鐘，管他有部份時間要步行也不成問題。當然，在場中人人都跑得很快，只有你慢慢跑的話，你心理的壓力頗大。
• 選擇合適的場地跑，運動場地面平坦，地質軟硬亦較適中，對初學者有利。
• 注意休息，簡單而言，能透過運動提升體能，主要是每次運動對身體有所要求，身體付出後要有時間復元才會產生適應，所以不要一星期跑七天，大致上隔天才跑一次，一星期才做一次大運動量的跑步對初學者是保險的做法。
• 要對自己有紀律，天氣改變，生活習慣等都不要成為自己不跑步的籍口，令跑步成為自己的生活一部份，生活也自然會調適到更健康的層面。
• 找朋友家人一起跑，互相鼓勵十分重要。也要留意慢慢你花在跑步的時間會十分多，要令家人理解並接受你有一定的難度。

師兄如果以減磅為目的，絕對要在充份帶氧的範圍下運動，才能消耗體內的脂肪。這個範圍若以心跳率為準，是不要超出70%為原則，而每次運動時間不要少於半小時；也要留意自身體重對各關節做成的壓力，在肌力未足時，不可快跑也不可長時間跑。

alexckwhk

thx ching 我之前有跑開10k,但因為工作忙又要照顧家人,所以停左跑一年半,覺得體能差左,我想問我跑的時候最高心跳是否維持在120下???我著alchemy 8 來跑是否合適??
ps:小弟29歲,低腳弓

Oscarynk

原帖由 alexckwhk 於 2010-10-28 10:30 發表

                               
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thx ching 我之前有跑開10k,但因為工作忙又要照顧家人,所以停左跑一年半,覺得體能差左,我想問我跑的時候最高心跳是否維持在120下???我著alchemy 8 來跑是否合適??
ps:小弟29歲,低腳弓

師兄既然以前有跑開，咁就簡單好多，有D似我目前的情況，我以前踩單車，都會一日踩幾十公里返工，又會去英國踩十幾日單車旅程之類，不過三年前停左運動，兩個月前想做返運動，所以選擇跑步開始。但係以前儲落的體能同運動能力都走得七七八八，所以唔敢一步登天，都係當自己由零咁開始，只不過就急進D，目前兩個半月已經長課練2個小時20公里之類，由於怕受傷，所以monitor自己好細心，有些少唔適應就立即停止，拉筋及強化運動唔會偷雞，所以so far都OK。目標係2012年可以參加及完成中國海岸的半馬，而時間就唔會有要求，反正係希望同太太加狗狗一齊跑﹝目標定得好低，不過狗狗可唔可一齊跑就要研究下同推動下﹞。以我的情況同你比較來看，我諗你的問題不大，因為我年紀比你大好多，都一樣OK，你只要進退得宜就可以了，記住唔怕急進，但對自己好掌握得好清楚，如果有懷疑就從宽不要勉強，不跑一個星期不會令自己體能變差，但傷了就可能一輩子再沒機會跑。

至於gear方面的東西，我不熟悉，睇下有冇其他師兄可以答你。

心跳率方面，其實因人而易，一般用conversation test即可，我自己一般set在75%左右。

alexckwhk

conversation test???咩呢架

Oscarynk

原帖由 alexckwhk 於 2010-10-29 00:05 發表

                               
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conversation test???咩呢架

可能唔同書有唔同叫法，不過唔重要，主要係你可以一路跑一路同身邊的partner傾又唔喘氣的話，你的心跳率就OK了。

alexckwhk

thx ching

Net

我也是這樣，幾年前都跑過，都是一次跑幾公里，基本一星期3次。但停了幾年，現在超重，要減肥。結果跑了幾次後右腳膝蓋很痛。現在休養中，明天試一下游泳，這樣對我們重人來講壓力沒這麽大。
想買只表可以記時間的，游到40、50分鍾有提醒。想減重要有氧30分鍾以上才有效。
　多跑，少吃，一般吃到7成飽。大家一起努力，我想半年下來就開始看到效果。

alexyim

各位仁兄仁者

我實在有點咀喪
在四五個月前我可以跑45分鐘大概8K啦!完全沒有問題。
因為今年的天氣太冷了(我的鼻子是有點問題)大概一個月前開始跑返，點知跑完30分鐘第二日膝蓋痛到下不了樓梯，之後我一直停了沒有跑，我感到完全沒有問題，昨天就去跑。我跑了20分鐘到開始感到膝蓋有點不對勁，就停了行返家。返家後敷冰，點知今早坐巴士返工落車時膝蓋痛到屈唔到
究竟什麼事呀? 是停得太久還是什麼呢？苦惱…..

bluegene

其實有很多原因會傷膝蓋，我試過好耐唔打，突然打翻場羽毛球，咁就傷咗個膝蓋。
一樣痛到下不了樓梯，落斜路都要慢動作。要過好耐至唔痛。
唔夠熱身、負磅過重、急速剎停、過份跳下，都可能傷膝蓋內軟骨。
休息下，好翻再試跑。若果過重，膝頭會承受好大壓力。
要控制飲食同運動量慢慢加上。 膝頭帶或者有幫助。

原帖由 alexyim 於 2011-3-26 16:18 發表

                               
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各位仁兄仁者 我實在有點咀喪在四五個月前我可以跑45分鐘大概8K啦!完全沒有問題。 因為今年的天氣太冷了(我的鼻子是有點問題)大概一個月前開始跑返，點知跑完30分鐘第二日膝蓋痛到下不了樓梯，之後 ...

bluegene

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[ 本帖最後由 bluegene 於 2011-3-27 22:45 編輯 ]