馬還剩一周 參賽者看看這19個提示
新快報 2013-11-15廣馬還剩一周參賽者看看這19個提示
■這個動作可以拉伸股四頭肌。
訓練營
今年的廣馬還剩一周時間，辛苦準備了一個賽季的參賽者們，現在是收穫辛苦訓練成果的時候了。最後一周時間，放鬆和調整心態是主旋律。專家說，賽前三天減量、不要劇烈訓練，且賽前一定要進行體能測試和心電圖檢查，適當補充能量……不妨看看以下要注意的事項。
一個星期前
1 減量
不要超過你最高周跑量的40%，並把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了彩排試跑，確保你每次跑步都輕鬆。“你應該覺得你儲存能量，包括身體上和精神上的。”羅傑斯說。在輕鬆跑間隙，可以進行一些100米快跑，主要是感覺一下自己有多快和多健康，這些快跑幾次就可以。比賽前一天，可以堅持你的訓練計劃———按習慣休息一天，或者慢跑三四公里。
2 彩排試跑
在馬拉松正式比賽前四五天，穿上馬拉松比賽服裝和鞋子，以馬拉松比賽的速度跑個三四公里。想象你自己在跑步中是強大的和放鬆的。除了增加你的信心，這將提供最後一點點的調整，將有助于你鎖定你的馬拉松賽中的速度。
3 按比賽時間跑步
如果可能的話，在馬拉松比賽日的起跑時間開始跑步。這樣，你的身體的節奏將與馬拉松比賽這一天同步。重複這種過程越多越好。至少比賽的前三天進行。
4 設定備選目標
跑步專家羅傑斯建議：“參賽者通常設定一個良好天氣下的目標。但如果天氣惡劣或者跑者感覺不舒服，那麼就應該有一個備選計劃：提前確立另一個目標。”專家表示，首要目標是跑者在訓練中一直追求的：個人最好成績，或者跑進5個小時，等等。但因為馬拉松比賽中很多事情都可能出錯，“你需要確定一個第二目標來保持機動”。完成前50%，或者只是達到終點線。
5 想象成功
無論夜晚睡覺前，或上午第一件事，想象自己越過終點線的時鐘顯示了新的個人最好成績。
6 休息
在最後一周盡可能減少外界的壓力。嘗試把你的工作安排妥當，婉拒深夜外出邀請，暫停巡遊購物的活動。
7 增加碳水吸取，
減少脂肪吸收
在賽前三天，集中吃碳水化合物豐富的食物，如麵食、土豆、麵包、水果、低脂牛奶及酸奶。同時減少脂肪的攝入量。“確保您的食物選擇富含碳水化合物，而不是富含脂肪———例如，多吃意大利面，而不是牛角麵包”。
8 只做你知道的
這個星期不要嘗試任何新鮮的事情，堅持你的計劃。這表示，你要拒絕沒嘗試過的速度訓練，同時也謝絕朋友們推薦的賽前飲食技巧。
比賽當天
9 提前吃早餐
比賽前兩三個小時，“吃富含碳水化合物豐富的早餐，如果你起早了，還可以再回床上眯一會。”埃貝勒說。早餐會給你充滿能量，至少讓你的“油箱”還有燃料。
10 熱身
輕微的熱身。即使是世界上最好的馬拉松選手也只是一點慢跑，因為他們要維護他們的體能。如果你設立的目標速度明顯快于你的訓練速度，那麼你在開始前15分鐘的慢跑不要超過10分鐘，然後拉伸。如果設立的目標速度和平時的訓練速度一致，則不用慢跑，走一下就可以。
11 整理思路
在比賽開始前一個小時，找到一個安靜的地方，用五分鐘的時間回顧比賽計劃。羅傑斯說：“告訴自己，你為什麼在這裡。”如果和訓練伙伴一起比賽，那麼大家應分享目標，相互鼓勵。
12 拉伸
開賽前15分鐘，進行一些溫和的拉伸。集中在：小腿肌肉、腿筋、臀大肌和下背部。進入出發區後，試著保持拉伸，同時在場地漫步，以使心率稍微升高。
13 緩慢開始
比賽的前三四公里，以低於目標速度10至15秒的速度進行。這會讓你保留了珍貴的糖原儲存，這些能量會確保你跑得更持久。
14 心情放鬆
由於開始速度較慢，參賽者可能會覺得很容易，於是產生焦慮感。北京奧運馬拉松第六名得主表示：“我讓自己堅持自己的比賽計劃，並不會沖昏頭腦。我知道為了後來跑得更好，在前三分之一路程我需要感覺真正的放鬆。”看看周圍的風景，讓自己心情慢下來。
15 比賽分段長一些
“我把每個三英里（約4.8公里）作為一個分段，而不是每英里，”道林說，“這讓人在精神上感覺更容易些。如果每英里分段，那就像一直注意著速度表，還要開5小時的車。”
16 轉移注意力
馬拉松運動員亞瑟表示：“為了忘記前面的漫漫長路，我會默想唱歌。我選擇一首歌曲，並嘗試從開始唱到結束。通常我不記得所有的歌詞，所以還要琢磨歌詞。”
17 早喝飲料
在第一個補水站和接下來每一個補水站都喝運動飲料。 盡早攝入碳水化合物和流體將有助于推遲或防止嚴重脫水，讓你更容易維持速度。不要等渴了再喝水。
18 艱苦的後段賽跑
比賽的後段最艱苦，你需要強大的意志力才能保持速度。一個跑步者表示：“在最後10公里不斷超越對手，這是一種令人難以置信的動力。”你也要給自己找到動力。
19 跟自己對話
馬拉松選手阿瑟透露小技巧：“跑到一半的時候，我真的很累，但我告訴自己，我將完成比賽。我一次又一次地這樣對自己說。這些話幫助我認識到，疼痛只是暫時的。”
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