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標題: Kopo1128又游又踩又跑又食又減肥 [打印本頁]

作者: kopo1128 時間: 2008-12-8 11:45
標題: Kopo1128又游又踩又跑又食又減肥
上年2007年10月21日睇醫生後, 嚴重超重, 決定開始減肥. 初期以踏單車, moonwalker及跑步為主. 夏天時開始游水. 其後在6月份認識長跑網, 之後以長跑為主要項目. 以前都有參加渣打"伯慢行". 半馬以2:57完成.

減肥前: 170cm; 210lbs

現在: 170cm; 170-172lbs
目標(醫生建議): 150lbs

至認識各ching ctse後, 發覺跑步不單是減肥工具, 它亦是段練身體及毅力的一種極佳運動. 今年決定報我人生中第一個全馬. 所以我都開始寫這個練跑記錄, 來記下我的長跑點滴.

成績一覽(PB):
10K: 00:48:23 (7/12/08)
15K: 01:18:13 (26/10/08)
HM: 01:46:28 (30/11/08)
FM: 未有

11月份開始記錄跑步里數: 總共: 254km

[ 本帖最後由 kopo1128 於 2010-11-8 11:28 編輯 ]

作者: kopo1128 時間: 2008-12-8 11:52
6/12 跑了30km的長課, 時間: 2:44:55

7/12 剛完成美記石門10公里. 48'23" (pb)

加埋之前練跑的里數, 12月份已跑73km.

作者: 瘋瘋 時間: 2008-12-8 11:55
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作者: kopo1128 時間: 2008-12-8 12:00

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-12-8 11:55 發表

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c-hing 30K跑2:44, 渣打全馬好容易sub4, 到時實跟唔到c-hing喇! 加油呀." />" />

瘋師兄,

我只跑單車徑, 幾乎全平路, 所以不可作準. 同埋最後幾km, 想死咁滯, 所以我的目標仍是完成賽事而已.

作者: 711MF 時間: 2008-12-8 12:11
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作者: 力 時間: 2008-12-8 12:16
恭喜kopo師兄開blog大吉!

作者: pwong5618 時間: 2008-12-8 12:17
Kopo hing,

幾時得閒同我跑蝴蝶山？

作者: 龜速行 時間: 2008-12-8 12:19
Kopo1128 c hing

恭喜恭喜

開 BLOG 大吉!!!!!!!!!!!!!!

作者: kopo1128 時間: 2008-12-8 12:27

原帖由 pwong5618 於 2008-12-8 12:17 發表

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Kopo hing,

幾時得閒同我跑蝴蝶山？hgj091" />" />hj

你咁勁!! 我驚拖慢你. 不過, 我試過跑蝴蝶山一次, 但顧住跑, 中途迷路, 所以而家都有d驚. 你跑蝴蝶山的起點及終點在那裡??

作者: kopo1128 時間: 2008-12-9 10:00
8/12/2008

今日無跑步!!要讓雙腳休息一下. 只做了些gym!!加強腰部, 背部肌力的訓練, 也加強擺手動作肌肉的訓練. 上星期從新有系統做gym後, 發覺這樣跑步時的穩定性較高, 耐力較好. 腰背的耐力真的很重要, 有時跑長課覺得累, 其實雙腿仍有點力, 但腰背的酸痛叫我停下來.

作者: 瘋瘋 時間: 2008-12-9 13:25
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作者: ram 時間: 2008-12-9 13:35
恭喜kopo師兄開blog大吉,長跑長有
師兄的時間好好啊,努力加油!

作者: 大圍新跑手 時間: 2008-12-9 14:28
標題: 回復 1# 的帖子
kopo兄：
跑步係最有效減肥方法之一，只要ching keep住跑，要減20lbs一d都唔難。
而且仲好有滿足感....加油！

作者: 大圍新跑手 時間: 2008-12-9 14:31

原帖由 kopo1128 於 2008-12-9 10:00 發表

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8/12/2008

今日無跑步!!要讓雙腳休息一下. 只做了些gym!!加強腰部, 背部肌力的訓練, 也加強擺手動作肌肉的訓練. 上星期從新有系統做gym後, 發覺這樣跑步時的穩定性較高, 耐力較好. 腰背的耐力真的很重要, 有時跑 ...

我跑完長課手、腰、背都會覺得好攰，證明呢d地方力量都係唔夠，但係真係對做gym完全冇興趣，唯有做下其他運動希望有少少幫助啦。

作者: SimonFai 時間: 2008-12-9 15:34
恭喜kopo師兄,
努力加油呀

作者: kenneth 時間: 2008-12-9 15:38
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作者: kopo1128 時間: 2008-12-10 09:31

原帖由 大圍新跑手 於 2008-12-9 14:28 發表

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kopo兄：
跑步係最有效減肥方法之一，只要ching keep住跑，要減20lbs一d都唔難。
而且仲好有滿足感....加油！

我絕對相信跑步是最有效的減肥方法. 問題是而家我每次跑完步都好肚餓, 跟手食好多嘢, 而我自己又好鍾意煮嘢食, 自然食得比較多. 加上近日動輒打邊爐, 暫時體重都無上無落. 不過最慘就是返大陸同客食飯, 唔食又唔得, d嘢又鬼咁油膩, 食完乜嘢效果都無晒!!

作者: onon 時間: 2008-12-10 09:36
Kopo兄開blog大吉長blog長有!

作者: kopo1128 時間: 2008-12-10 09:42
9/12/2008

今日跑左15km (1:21:11), 之後再加gym半小時, 主要仍練腰,背及手臂. 原本是想跑21km, 但發覺雙腿很累, 另右足踝加左膝蓋及左大腿與盆骨的關節有些痛, 費事跑傷, 所以後段5km以慢跑作結.

截至現時, 12月份共跑了88km.

今朝起身, 成個人硬晒, 可能運動過量了.

作者: 大圍新跑手 時間: 2008-12-10 09:44

原帖由 kopo1128 於 2008-12-10 09:31 發表

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我絕對相信跑步是最有效的減肥方法. 問題是而家我每次跑完步都好肚餓, 跟手食好多嘢, 而我自己又好鍾意煮嘢食, 自然食得比較多. 加上近日動輒打邊爐, 暫時體重都無上無落. 不過最慘就是返大陸同客食 ...

kopo兄，我都係每次跑完都會好肚餓食好多野，只要識得揀來食(食d比較有益)問題應該不大，同埋食完野唔好咁快訓住起碼等返佢2,3粒鐘先訓會好d。

我自己來講玩咗長跑之後，比起以前食多咗好多野，但係反而輕咗成5磅，不過都係果句，每個人既體質唔一樣。

作者: 瘋瘋 時間: 2008-12-10 09:47
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作者: batigoal 時間: 2008-12-10 09:53
恭喜kopo1128 ching 開blog 大吉，我相信你依家目標唔係減肥，而係跑渣打馬拉松，繼續努力....

作者: kopo1128 時間: 2008-12-10 10:24

原帖由 瘋狂跑步機 於 2008-12-10 09:47 發表

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進展不錯, 加油! 閣下的狀態比小弟好很多!

我狀態仍是一般, 經常呢度痛, 果度痛, 大家一齊努力!!完成人生第一個全馬!!

作者: kopo1128 時間: 2008-12-10 10:25

原帖由 batigoal 於 2008-12-10 09:53 發表

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恭喜kopo1128 ching 開blog 大吉，我相信你依家目標唔係減肥，而係跑渣打馬拉松，繼續努力...." />" />" />

減肥仍然係我的目標, 但長跑已變成我的嗜好及習慣了.

作者: 法蘭 時間: 2008-12-10 11:09
Kopo 師兄努力呀

減肥係終身事業!

我以前最肥都去到177lbs

宜家170cm keep 住150lbs 上下3-4lbs 左右!

作者: kopo1128 時間: 2008-12-11 09:40
10/12/2008

本來打算跑步, 但換衫後開始做熱身時發覺足踝及膝蓋仍然有痛楚, 為求長跑長有, 最後放棄. 改為簡單的啞鈴訓練及做做掌上壓. 跑步里數沒有增長. 希望今日痛楚減輕, 可以跑到, 為星期六長課作準備.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-12 09:14
11/12/2008

昨晚跑了8km (41'41). 初時, 左大腿肌肉及與盆骨關節仍有d痛, 但兩k之後逐漸消失, 因星期六有長課, 只跑8k. 回家後, 以新買的兩袋雜菜代替冰袋來冰敷膝蓋, 感覺良好.

12月份共跑了96km.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-13 16:08
13/12/2008

今日長課由粉嶺家跑去鹿頸, 大尾督, 大埔, 最後因缺水補給及右足踝腫痛在帝欣苑附近停下來, 共跑約30KM (3:03). 頭20K速度做到均速約(5'42/K), 最後幾K開始跌WATT. 今次比上星期粉嶺上水來回的30KM辛苦, 原因是要"咩"住樽水來跑, 枝水"浪浪"下, 跑得快D又跌出黎, 直至飲左一半後便沒有再"浪浪下". 而且, 鹿頸去大新娘潭有條上斜都幾索氣, 之後都OK! 但每次到大埔富善村附近, 即諗番以前經驗, 總過唔到自己心理關口, 成日覺得自己會衰在大埔, 最後真係在大埔停下來. 真係無鬼用地!!

回家後做冰敷, 真係幾正.

不過, 整條路線令我對4/1的美記半馬成績有點保留, 因為從大尾督到烏蛟騰有成半個幾鐘的路程是KEEP住上斜, 所以如果我可以2HR內完成都比自己合格了. 右足踝痛可能是我的體重太重, 我想在渣打全馬前要積極減多幾磅來減輕負荷. 再者根據"馬拉松手冊"一書的計算方法, 從我近兩個月的累積里數來計算, 我的崩潰點應該在26KM, 看來幾吻合. 除累積里數外, 不知有否其他方法可以把崩潰點推後. 全馬的最後12KM, 的確"甘".

唔知天水圍長課的CHING/CTSE又跑成點?? 但肯定開心過我自己一個人跑.

12月份共跑了126KM.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-16 12:48
14/12/2008

早上同第一次見面的loudspeaker同sos198一齊跑, 由於13/12已跑30km, 只做了11km recovery jog (1:02). 有人一齊跑的感覺會唔同d. 好似較易keep到pacing.

12月份共跑了 137km

作者: 力 時間: 2008-12-16 15:29

原帖由 kopo1128 於 2008-12-13 16:08 發表

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今日長課由粉嶺家跑去鹿頸, 大尾督, 大埔, 最後因缺水補給及右足踝腫痛在帝欣苑附近停下來, 共跑約30KM (3:03). 頭20K速度做到均速約(5'42/K), 最後幾K開始跌WATT. 今次比上星期粉嶺上水來回的30KM辛苦, 原因是要"咩"住樽水來跑, 枝水"浪浪"下, 跑得快D又跌出黎, 直至飲左一半後便沒有再"浪浪下". 而且, 鹿頸去大新娘潭有條上斜都幾索氣, 之後都OK! 但每次到大埔富善村附近, 即諗番以前經驗, 總過唔到自己心理關口, 成日覺得自己會衰在大埔, 最後真係在大埔停下來. 真係無鬼用地!! 回家後做冰敷, 真係幾正.

不過, 整條路線令我對4/1的美記半馬成績有點保留, 因為從大尾督到烏蛟騰有成半個幾鐘的路程是KEEP住上斜, 所以如果我可以2HR內完成都比自己合格了. 右足踝痛可能是我的體重太重, 我想在渣打全馬前要積極減多幾磅來減輕負荷. 再者根據"馬拉松手冊"一書的計算方法, 從我近兩個月的累積里數來計算, 我的崩潰點應該在26KM, 看來幾吻合. 除累積里數外, 不知有否其他方法可以把崩潰點推後. 全馬的最後12KM, 的確"甘".

kopo ching,
大尾督到烏蛟騰條斜 is easlier than 鹿頸去新娘潭條斜, I believe you can sub1:50 for Mizuno HM.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-17 12:15
16/12/2008

本來呢幾日成家人同外父母去海南島玩, 但因囡囡到步後第二日即不斷嘔吐, 晚上要到當地醫院吊鹽水, 因怕大陸的醫療設備及濫用抗生素的問題, 第二天早上, 馬上和囡囡先返香港睇醫生, 結果是腸胃炎, 但亦有可能是輪狀病毒或諾沃克, 但都是要讓她把所有菌排出來. 晚上有點累, 但最後戰勝心魔, 落街跑了15k (1:23:46). 一路跑的時候覺得很累,及心跳極快, 有點力不從心的感覺. 回家彼後量血壓發覺高了很多. 可能瞓唔夠及星期日到步後喝了1L啤酒. 都是要戒酒才好, 因每次飲酒後的一天跑步都很辛苦及力不從心.

12月份暫共跑了152KM.

作者: 大圍新跑手 時間: 2008-12-17 12:46
標題: 回復 31# 的帖子
kopo兄好野呀....keep住呢個里數渣打全馬easy job啦。

作者: kopo1128 時間: 2008-12-17 12:54

原帖由 大圍新跑手 於 2008-12-17 12:46 發表

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kopo兄好野呀....keep住呢個里數渣打全馬easy job啦。" />" />

但我全部都是慢跑, 幫助應該不大, 加上上星期六的30KM撞牆經驗, 我真的不知能否跑完全程,. 但有一點肯定是, 就算撞牆都不能行, 一行便不能再jog起.

作者: 法蘭 時間: 2008-12-17 13:52

原帖由 kopo1128 於 2008-12-17 12:15 發表

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16/12/2008

本來呢幾日成家人同外父母去海南島玩, 但因囡囡到步後第二日即不斷嘔吐, 晚上要到當地醫院吊鹽水, 因怕大陸的醫療設備及濫用抗生素的問題, 第二天早上, 馬上和囡囡先返香港睇醫生, 結果是腸胃炎, 但亦 ...

小心身體!Kopo ching!

作者: kopo1128 時間: 2008-12-18 09:08

原帖由 Alex 於 2008-12-16 15:29 發表

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kopo ching,
大尾督到烏蛟騰條斜 is easlier than 鹿頸去新娘潭條斜, I believe you can sub1:50 for Mizuno HM.

Alex Ching, 但係聽loudspeaker ching講, 過左主壩之後都有很多上落斜, 加上近日好似有d厭跑的感覺, 唔想太迫自己, 所以比自己2hr.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-18 19:46
18/12/2008

今日跑左17km (1:31:36). 之前1-2km真的很辛苦, 左大腿及左股肌一路痛, 直至2km後才有改善,唔知點解現在愈跑愈覺得無信心跑完全馬. 之前跑成21km都仲有氣力, 但而家15km已經想死咁.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-21 09:40
20/12/2008

今日本來打算跑30-35k的長課, 但最後只跑了26km (2:28:00),便筋疲力盡, 連以前可以做到的30km都做不到. 可能是早上只吃了一塊白麵包就開始跑的關係吧? 否則我對能否完成全馬愈來愈沒有信心. 不知是否太疲倦還是其他原因??

12月份暫共跑了195km.

作者: 上水馬王 時間: 2008-12-21 16:00

原帖由 kopo1128 於 2008-12-21 09:40 發表

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20/12/2008

今日本來打算跑30-35k的長課, 但最後只跑了26km (2:28:00),便筋疲力盡, 連以前可以做到的30km都做不到. 可能是早上只吃了一塊白麵包就開始跑的關係吧? 否則我對能否完成全馬愈來愈沒有信心. 不知是否太 ...

kopo兄操得好勤力呀~

以你既里數一定完成到全馬，問題係你想造咩時間？

作者: onon 時間: 2008-12-21 22:44

原帖由 kopo1128 於 2008-12-21 09:40 發表

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20/12/2008

今日本來打算跑30-35k的長課, 但最後只跑了26km (2:28:00),便筋疲力盡, 連以前可以做到的30km都做不到. 可能是早上只吃了一塊白麵包就開始跑的關係吧? 否則我對能否完成全馬愈來愈沒有信心. 不知是否太 ...

kopo兄你跑長課有無帶定啲Gel?

跑個半鐘後食一包, 之後每半個鐘一包...補充下會跑得起勁D.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-21 23:02

原帖由 onon 於 2008-12-21 22:44 發表

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kopo兄你跑長課有無帶定啲Gel?

跑個半鐘後食一包, 之後每半個鐘一包...補充下會跑得起勁D.

ONON兄, 我長課通常會帶GEL, 我通常跑了14k後食第一包, 之後21k (約40分鐘) 再食一包到尾, 因為有人話power gel 只是開始時有用, 之後便作用不大, 所以不想浪費. 此外, 聽Loudspeaker兄說power gel最近好缺貨,我又只剩幾包.所以今次改食以前行山時剩下的power gum. 它是橡膠糖, 一路跑, 一路食, 十分麻煩.

作者: 叮叮噹 時間: 2008-12-21 23:06

原帖由 kopo1128 於 2008-12-21 23:02 發表

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ONON兄, 我長課通常會帶GEL, 我通常跑了14k後食第一包, 之後21k (約40分鐘) 再食一包到尾, 因為有人話power gel 只是開始時有用, 之後便作用不大, 所以不想浪費. 此外, 聽Loudspeaker兄說power gel最近好缺貨,我 ...

Power gel缺貨? 兩天前在油麻地Protek見大量貨.

作者: onon 時間: 2008-12-21 23:28

原帖由 kopo1128 於 2008-12-21 23:02 發表

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ONON兄, 我長課通常會帶GEL, 我通常跑了14k後食第一包, 之後21k (約40分鐘) 再食一包到尾, 因為有人話power gel 只是開始時有用, 之後便作用不大, 所以不想浪費. 此外, 聽Loudspeaker兄說power gel最近好缺貨,我 ...

哈...一路跑一路食幾好吖, 有時15K後整粒"得力素"(芒果味! 正!)都幾寫意呀.

作者: 叮叮噹 時間: 2008-12-21 23:35

原帖由 onon 於 2008-12-21 23:28 發表

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哈...一路跑一路食幾好吖, 有時15K後整粒"得力素"(芒果味! 正!)都幾寫意呀.

得力素,我鐘意食

作者: 曲奇 時間: 2008-12-21 23:44

原帖由 叮叮噹 於 2008-12-21 23:35 發表

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得力素,我鐘意食

x 2 ~
一邊跑，一邊補充葡萄糖...

作者: kopo1128 時間: 2008-12-22 08:15

原帖由 onon 於 2008-12-21 23:28 發表

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哈...一路跑一路食幾好吖, 有時15K後整粒"得力素"(芒果味! 正!)都幾寫意呀.

x2!! 我之前都有帶"得力素"蘋果味跑步, 一路食, 可路跑, 正!!!

作者: kopo1128 時間: 2008-12-22 14:24
22/12/2008

今朝跟馬王兄建議的路線作反方向從粉嶺跑至林村入八鄉,再沿粉錦公路跑至上水, 再轉入安樂村後跑回粉嶺 (約26km) (2:38:37). 由於天氣較清涼及食飽早餐, 全程十分輕鬆, 本來想再加碼至30km. 奈何要接債主放學, 就此作罷. 回家後敷冰, 勁舒服!!. 反方向跑可避開條勁斜路,不過, 之後仍要跑回大段上斜, 不過仍然ok!!條路就如馬王兄講一樣, 太多貨車及空氣質素欠佳. 尾段缺行人路, 大貨車擦身而過, 有點危險. 同埋粉錦公路往上水d車場d狗極惡, 有隻直情追出來, 嚇得我以9秒9的短跑速度來跑離現場, 好彩有架車經過響"安"嚇窒佢至停止追我. 今日跑完後開始恢復小小信心. 腳亦沒有之前那麼痛. 我想明天可能還可以來個短短的recovery jog.

12月份暫共跑了221km.

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[ 本帖最後由 kopo1128 於 2008-12-22 14:30 編輯 ]

作者: loudspeaker 時間: 2008-12-22 20:08
kopo ching, 真是好努力，

我預備跑一次由 fanling - 新娘 tam - tai mei tuk - tai po industrial estate
- back to fanling - sheung shui.
是不是有 34km?? 可能 X'mas or 1-1-09 嘗試下

作者: kopo1128 時間: 2008-12-22 22:10

原帖由 loudspeaker 於 2008-12-22 20:08 發表

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kopo ching, 真是好努力，
我預備跑一次由 fanling - 新娘 tam - tai mei tuk - tai po industrial estate
- back to fanling - sheung shui.
是不是有 34km?? 可能 X'mas or 1-1-09 嘗試下

聖誕不如一齊join瘋狂大圍梁兄的沙田長課. 1/1則有保留. 你4/1唔跑美記半馬嗎?1/1 我想跑但驚影響4/1的半馬!!如果你的終點是上水, 應該要再加3km, 合共38km. 等我度下o唔ok先?

[ 本帖最後由 kopo1128 於 2008-12-22 22:12 編輯 ]

作者: 上水馬王 時間: 2008-12-22 22:11

原帖由 kopo1128 於 2008-12-22 14:24 發表

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22/12/2008

今朝跟馬王兄建議的路線作反方向從粉嶺跑至林村入八鄉,再沿粉錦公路跑至上水, 再轉入安樂村後跑回粉嶺 (約26km) (2:38:37). 由於天氣較清涼及食飽早餐, 全程十分輕鬆, 本來想再加碼至30km. 奈何要接債 ...

221km....kopo兄真係好強

小弟今個月180km都仲未有......佩服佩服！

作者: kopo1128 時間: 2008-12-22 22:20

原帖由 上水馬王 於 2008-12-22 22:11 發表

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221km....kopo兄真係好強

小弟今個月180km都仲未有......佩服佩服！

里數算ok啦, 但跑得慢兼突破唔到30km的大關, 我都唔知重有咩可以做??

作者: 上水馬王 時間: 2008-12-22 22:30

原帖由 kopo1128 於 2008-12-22 22:20 發表

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里數算ok啦, 但跑得慢兼突破唔到30km的大關, 我都唔知重有咩可以做??

每次都係30km前停底？
你之前跑鹿頸+新娘潭感覺怎樣？

作者: sleung2002hk 時間: 2008-12-22 22:33
哇221km~~~kopo兄練全馬呢?

作者: kopo1128 時間: 2008-12-22 22:37

原帖由 sleung2002hk 於 2008-12-22 22:33 發表

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哇221km~~~kopo兄練全馬呢?

係呀! 不過始終未能突破一次過跑超過30km的大關. 梁兄有否好方法建議??

作者: kopo1128 時間: 2008-12-24 23:55

原帖由 叮叮噹 於 2008-12-21 23:06 發表

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Power gel缺貨? 兩天前在油麻地Protek見大量貨.

星期一去左旺角樂健坊買左大堆GU的POWER GEL. PROTEK都有很多, 但我唔係咁鍾意佢地的牌子.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-25 00:06
24/12/2008

今日下午天氣回暖, 落街跑了23K(2:00:07), 原本諗住輕鬆跑, 但感自我感覺良好,又有一快腳CHING在跑, 所以搭其順風車, 嘗試跑快點, 15K時可做到1:16 (非正式PB), 完成23K後仍覺有力. 不過, 要留力星期日的石崗30KM, 就此作罷.

12月份暫共跑了244KM.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-25 00:13

原帖由 上水馬王 於 2008-12-22 22:30 發表

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每次都係30km前停底？
你之前跑鹿頸+新娘潭感覺怎樣？

大概30km時因疲倦及腳踝痛而產生強烈感覺不想再跑, 所以因而停下來. 其實現在比以前已經好了, 無力的感覺在較後期才出現, 以前剛下汀角路, 在大尾督附近已感疲倦, 現在到大埔工業村才開始.

作者: 上水馬王 時間: 2008-12-25 00:26

原帖由 kopo1128 於 2008-12-25 00:13 發表

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大概30km時因疲倦及腳踝痛而產生強烈感覺不想再跑, 所以因而停下來. 其實現在比以前已經好了, 無力的感覺在較後期才出現, 以前剛下汀角路, 在大尾督附近已感疲倦, 現在到大埔工業村才開始.

我見kopo兄所造的時間都十分理想，15km造1:16，23km造2:00，加上你里數都已經都好足........如果你話30km係一個阻力的話，咁小弟真係唔敢偷懶了

小弟30km長課都未練到

作者: kopo1128 時間: 2008-12-25 00:37

原帖由 上水馬王 於 2008-12-25 00:26 發表

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我見kopo兄所造的時間都十分理想，15km造1:16，23km造2:00，加上你里數都已經都好足........如果你話30km係一個阻力的話，咁小弟真係唔敢偷懶了

小弟30km長課都未練到

但係好多長跑書話要跑畢全馬, 每週里數起碼要有80公里, 我到而家都未有, 所以我而家都驚到時要上巴士.

作者: 上水馬王 時間: 2008-12-25 22:11

原帖由 kopo1128 於 2008-12-25 00:37 發表

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但係好多長跑書話要跑畢全馬, 每週里數起碼要有80公里, 我到而家都未有, 所以我而家都驚到時要上巴士. " />" />

12月份暫共跑了244KM

你平均黎講都夠啦，下次練30km+的長課試下再比多d鬥志

作者: 力 時間: 2008-12-25 22:38

原帖由 kopo1128 於 2008-12-25 00:37 發表

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但係好多長跑書話要跑畢全馬, 每週里數起碼要有80公里, 我到而家都未有, 所以我而家都驚到時要上巴士. " />" />

建議kopo兄試一課35Km左右的長課, 咁你就會有信心架拉!

作者: kopo1128 時間: 2008-12-26 11:54
多謝馬王兄及ALEX兄的建議, 石崗30KM之後會抽一天來個35+KM的馬課來壯膽. 應該會是粉嶺-鹿頸-大尾督-大埔-粉嶺(35KM).

26/12/2008
今日是石崗30KM前的最後練習. 輕鬆跑街10KM (00:59:51). 不過, 一路跑時, 左大腿內側好像沒有力及有點痺乃痛, 過2-3KM先慢慢好轉. 我想可能是上次按摩時給那按摩師按傷, 因那次按這裡時很大力, 之後覺得勁痛, 但他說這是淋巴, 是正常的. 以後按摩都要小心為上.

12月份暫共跑了254KM.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-28 15:11
28/12/2008

今日"的"起心肝參加石崗30km. 好高興與harvey相認, 他原來是我以前的大學同學, 另外亦認識了cheungtszhang. 比賽前見到大圍, Oscar兄, 亦見到參加10km的saki, mj及blurmax. 今日天氣唔錯, 無雨又唔晒. 不過狀態麻麻, 右腿仍然無mug力. 在比賽2-3km後才有好轉. 今日賽道很多上落斜, 我覺得比鹿頸去新娘潭的斜路更難食, 由於無力加唔想受傷, 右腳踝上太斜的路會因"咬"得勁而十分痛, 所以上勁斜差不多全部急步行, 在暗斜時才跑, 所以全程跑下行下. 沿路見到梁兄同白頭師兄, 佢地跑得有如飛一般, 又見oscar兄同大圍兄都跑得非常快.原本希望3小時內完成, 中途在14km及23km各食了一包gel, 補充體力, 最後亦以2:56:30的時間完成, 比自己合格. 這比賽結果令我對渣打全馬有番d信心. 比賽完成後,得悉梁兄及白頭兄攞獎, 但因趕時間亦沒有留下. 回家後, 覺得雙腳疲倦之極, 但自我感覺仍然良好, 31/12應該可以再來一次35+km的長課.

12月份暫共跑了284km.

作者: sleung2002hk 時間: 2008-12-28 16:26
原來黃衫師兄係kopo兄~~~跑緊個陣都睇唔到~~

作者: 大圍新跑手 時間: 2008-12-28 19:24

原帖由 kopo1128 於 2008-12-28 15:11 發表

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28/12/2008

今日"的"起心肝參加石崗30km. 好高興與harvey相認, 他原來是我以前的大學同學, 另外亦認識了cheungtszhang. 比賽前見到大圍, Oscar兄, 亦見到參加10km的saki, mj及blurmax. 今日天氣唔錯, 無雨又唔晒. ...

kopo兄：
恭喜ching今日順利達標完成賽，ching全馬目標咩時間？我對你sub4完成都好有信心，里數夠信心自然來(唔記得講邊住ching講)。

另外你見到果位唔係Oscar兄，冇估錯你應該係講wayne兄。

作者: kopo1128 時間: 2008-12-31 16:12

原帖由 大圍新跑手 於 2008-12-28 19:24 發表

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kopo兄：
恭喜ching今日順利達標完成賽，ching全馬目標咩時間？我對你sub4完成都好有信心，里數夠信心自然來(唔記得講邊住ching講)。
另外你見到果位唔係Oscar兄，冇估錯你應該係講wayne兄。

多謝你的鼓勵!! 我想我能貼近4hr完成已經好滿意!!sub4真係有d困難!! 另外, 真sorry!!攪錯左oscar兄同wayne兄, 唔怪得我叫佢加油時佢好似唔知點反應.

作者: kopo1128 時間: 2008-12-31 16:23
31/12/2008

今日係2008年最後一日, 我決定今日一定要突破30km的心理關口. 之前兩日同屋企人過去澳門玩左兩日, 完全只有飲飲食食, 完全無運動. 今日跑起上黎都有d負重的感覺.原本打算跑入鹿頸, 不過因天氣太冷, 所以粉嶺上水來回跑了事. 最後跑了36km (3:17:17). 分段時間如下:

頭15km: (1:24)
後15km: (1:19)
最後6km: (00:34)

好明顯30km後已開始力不從心. 不過這次經驗令我對完成全馬的信心增加不少.

12月份共跑了320km.

作者: 上水馬王 時間: 2008-12-31 20:07

原帖由 kopo1128 於 2008-12-31 16:23 發表

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31/12/2008

今日係2008年最後一日, 我決定今日一定要突破30km的心理關口. 之前兩日同屋企人過去澳門玩左兩日, 完全只有飲飲食食, 完全無運動. 今日跑起上黎都有d負重的感覺.原本打算跑入鹿頸, 不過因天氣太冷, 所 ...

睇進度，kopo兄 sub4應該無問題

你操練里數咁多，要完成真係唔洗擔心。不過你跑咁多，雙腿都唔痛嗎？

作者: kopo1128 時間: 2008-12-31 23:14

原帖由 上水馬王 於 2008-12-31 20:07 發表

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睇進度，kopo兄 sub4應該無問題

你操練里數咁多，要完成真係唔洗擔心。不過你跑咁多，雙腿都唔痛嗎？

Of course painfulespecially my feet, ankle and the thigh muscle! But after ice treatment and cool down stretch. The pain usually lasts for one day only.I usually need one day rest and I can start running again.

作者: Harvey 時間: 2008-12-31 23:26
Kopo,

加油! 努力! 非常期待看到你完成渣打全馬. 如大家所料, 以你的里數與速度, sub4是可達到的.

星期日Mizuno 半馬見!

作者: kopo1128 時間: 2009-1-2 13:30
2/1/2009

Today I had a mild recovery jog of 7km (00:43:27).The muscle is still full of lactic acid and I don't want to have heavy running just before the HM on 4/1. I should let myself to recover.

January total: 7km.

作者: kopo1128 時間: 2009-1-5 10:06
4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!

" />" />" />

本來諗住同屈教練同ALEX, 瘋兄一齊做GROUP PACING, 但在起點時見不到他們, 起步時已心知不妙, 雙腳完全無力, 跑得十分吃力, 完全是飲酒累事. 最後見到在遠方屈教練的鮮橙跑褲, 一路跟, 希望可以慢慢追回, 但心有餘而力不足. 之後, 我只好按自己的PACING跑, 結果愈跑愈慢. 之後死跟法蘭至7-8k (約烏蛟騰TP), 感覺條氣開始順番d, 跑得無咁辛苦. 10km時間為50min+. 至11km, 吃了一包gel, 亦開始追到randy及屈教練, 但此時覺得有氣, 所以繼續按原來的pacing來跑, 15km時間為1:15min, 此乃unofficial 15km pb, 此時覺得甚至有機會做到半馬pb, 但跑水壩時的感覺很怪, 好像跑極都沒有盡頭, 再加上之後unexpected的上落斜, 之後完全跌watt, 到19k時的時間是1:34, 原本諗住有機會pb, 但完全跑唔起, 中途見到馬王兄,與他相認, 他叫我一齊沖, 但已沒有力, 只好慢慢跑回終點, 最後時間為1:47:30. 最後2k竟然要成13min, 真失敗. 比unicef慢一分鐘. 不過都比自己合格, 因原先因有較多上落斜的關係, 覺得會比unicef起碼慢3-5mins. 最後只慢一分鐘, 都算ok! 不過, 有一件事可以肯定就是, 比賽前咪飲酒!!

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1月份暫共跑了28km.

[ 本帖最後由 kopo1128 於 2009-1-8 21:35 編輯 ]

作者: 力 時間: 2009-1-5 11:01

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
...

kopo ching,
You almost catch me la! You can run faster. Next time don't drink before the race!

作者: randyip 時間: 2009-1-5 11:44

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
...

don't be depressed, we did the same case as my knees's painful,i was almost exhausted after running the 400m downhill slope...looking forward to do better in SCM.

作者: loudspeaker 時間: 2009-1-5 11:45
kopo hing, 多謝你送我一程回粉嶺

尋曰竟然頭 10km 都可以全程領放 , 由其是响斜路 , 小腿 , 大腿都可以支持 (我盡量抬高膝頭去跑)
可能真係要多謝 kopo 提供條忘命斜路作賽前特訓 , 昨日反過來跑竟然覺得好容易就攻上頂 (沙頭角去大尾篤
難頂好多 ),

SCM 前都應該唔會再跑多次 , 因為真係好難跑

作者: 上水馬王 時間: 2009-1-5 13:43

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
...

kopo兄真係好強，你睇造出的分段時間好理想，一齊向全馬sub4進發！

作者: 上水馬王 時間: 2009-1-5 13:48

原帖由 loudspeaker 於 2009-1-5 11:45 發表

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kopo hing, 多謝你送我一程回粉嶺
尋曰竟然頭 10km 都可以全程領放 , 由其是响斜路 , 小腿 , 大腿都可以支持 (我盡量抬高膝頭去跑)
可能真係要多謝 kopo 提供條忘命斜路作賽前特訓 , 昨日反過來跑 ...

loud兄跑完膝頭有無痛？適應了新的跑姿嗎？

呢個月的操練都好關鍵，你目標唔應該set 430，你起碼可以造到415或以上……再操多d長課一定無問題

作者: loudspeaker 時間: 2009-1-5 16:24

原帖由 上水馬王 於 2009-1-5 13:48 發表

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loud兄跑完膝頭有無痛？適應了新的跑姿嗎？

呢個月的操練都好關鍵，你目標唔應該set 430，你起碼可以造到415或以上……再操多d長課一定無問題

膝頭竟然無痛

因強迫自己抬高膝頭去跑 , 及將双手盡量放低 , 一時之間唔係好適應 , 感覺好怪雞 ,
但經過尋日有左實經驗 , 我以後會用呢個方法加以鍛練 , 可能 10km 內双手擺動多 D及抬高少少 ( 話曬沒有跟過教練學過,
大多是靠觀察及每次比賽各 ching 指點而從中學習)。
呢個月每星期希望有 2 次 10km tempo run, 2 次 6-8 jog , 18-1-2009 (lsd)。
希望可以挑戰生平第一個全馬

,
4:15 ? 唔想俾自己太大壓力 , 反而成為負累

你同 kopo ..既意志 , 我真係好佩服 , 呢點我反而要向你地學習 , SCM 又一齊出發呀, 到時互相照應

作者: 法蘭 時間: 2009-1-5 16:29

原帖由 kopo1128 於 2009-1-5 10:06 發表

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4/1/2009

今日是美記半馬, 在大尾督舉行. 比賽前的星期五晚有朋至遠方來, 飲了太多酒(1枝紅酒), 都知實影響今次比賽的表現. 今朝一早到達起點, 拿了新網衫, 質地很好. 歸屬感悠然而生. 跑步都起勁d!" />" />" />
...

Kopo 師兄,
小弟有幸培住你跑左幾k ,真係很榮幸!師兄成績已經很好!師兄要求太高了. 全馬一定會有很好成績

小弟尾2k 只是望著你離我而去!

重要比其他人過下一個又一個

要練習多些了!

亦多謝師兄比賽後的順風車去到粉嶺!射射!

作者: loudspeaker 時間: 2009-1-5 16:39

原帖由法蘭於 2009-1-5 16:29 發表

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Kopo 師兄,
小弟有幸培住你跑左幾k ,真係很榮幸!師兄成績已經很好!師兄要求太高了. 全馬一定會有很好成績j" />" />jk
小弟尾2k 只是望著你離我而去!" />" /> 重要比其他人過下一個又一個" />" />

要練習多 ...

下次留力 , 响最後 1km 衝 , 滿足下自己

全馬我己經作好賽前步署 , 頭個 32km 留力 ,
我同自己講 , 我係黎跑 10km 既者 , 到時逢人過人 (阿 Q 精神)
我全家都黎 support 我 , 點都唔可以俾我個仔見到 1 個有氣無力既爸爸

衝返銅囉灣

作者: 法蘭 時間: 2009-1-5 17:11

原帖由 loudspeaker 於 2009-1-5 16:39 發表

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下次留力 , 响最後 1km 衝 , 滿足下自己
全馬我己經作好賽前步署 , 頭個 32km 留力 ,
我同自己講 , 我係黎跑 10km 既者 , 到時逢人過人 (阿 Q 精神)
我全家都黎 support 我 , 點都唔可以俾我個仔見 ...

Loud 兄,

你要努力呀!我支持你!

希望你勁過啦!
下次小弟都要留下力,開始唔好去到咁儘!要平均速度!

作者: ivanbaby 時間: 2009-1-5 17:22

原帖由法蘭於 2009-1-5 17:11 發表

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Loud 兄,

你要努力呀!我支持你!
希望你勁過啦!
下次小弟都要留下力,開始唔好去到咁儘!要平均速度!

x2
加油呀!

作者: kopo1128 時間: 2009-1-6 19:49
6/1/2009

今日是美記半馬之後第一次跑步. 肌肉不是太酸痛,但左大腿及臀部沒有力, 好像拉傷一樣, 跑步時有跛下跛下的感覺, 要跑2-3km才有些改善. 不知應該休息一下還是多做拉筋. 但跑少了不知會否影響渣打全馬的表現.

最後以輕鬆速度跑8km (00:46:48). 之後做gym, 主要段練腰背及手臂肌肉, 希望改善跑步姿勢的穩定性.

1月份暫共跑了36km.

[ 本帖最後由 kopo1128 於 2009-1-8 11:09 編輯 ]

作者: 上水馬王 時間: 2009-1-6 21:52

原帖由 kopo1128 於 2009-1-6 19:49 發表

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6/1/2009

今日是美記半馬之後第一次跑步. 肌肉不是太酸痛,但左大腿及臀部沒有力, 好像拉傷一樣, 跑步時有跛下跛下的感覺, 要跑2-3km才有些改善. 不知應該休息一下還是多做拉筋. 但跑少了不知會否影響渣打全馬的表 ...

kopo兄上個月跑左三百幾K真係唔少，可能休息兩三日對你有好處~

作者: loudspeaker 時間: 2009-1-8 10:59

原帖由 上水馬王 於 2009-1-6 21:52 發表

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kopo兄上個月跑左三百幾K真係唔少，可能休息兩三日對你有好處~

馬王 AND KOPO, 其實你 2 位, 都好應該每星期有 1-2 日休息下,
曰日操好易傷架

作者: kopo1128 時間: 2009-1-8 21:12
8/1/2009

今日本來打算再休息多一日, 但心理上覺得唔跑唔自在, 最後都落左街跑左15KM (1:19:57). 左大腿做足熱身及拉筋才跑, 好似沒有之前那麼痛. 不過, 今日著左ASICS的 NIMBUS 10來跑, 發覺跑了12-13KM之後, 前腳掌開始有D痛, 後來甚至要收慢來減輕痛楚. 我記得之前跑大約20-25KM左右才開始痛. 反而穿MIZUNO的LSD跑至36KM都沒有腳掌痛的問題, 理論上, NIMBUS 10的避震應該好D, 但LSD又真係好似舒服D. 真的不知是甚麼原因, 不過我諗SCM都係著LSD跑會穩陣D, 而且鞋身亦較輕. 雖然它腳踝的保護差一點.

1月份暫共跑了51KM.

作者: ivanbaby 時間: 2009-1-8 22:41

原帖由 kopo1128 於 2009-1-8 21:12 發表

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8/1/2009

今日本來打算再休息多一日, 但心理上覺得唔跑唔自在, 最後都落左街跑左15KM (1:19:57). 左大腿做足熱身及拉筋才跑, 好似沒有之前那麼痛. 不過, 今日著左ASICS的 NIMBUS 10來跑, 發覺跑了12-13KM之後, 前 ...

kopo兄操得好衡下喎...
加油~
小弟相比起上黎真係好懶...

作者: kopo1128 時間: 2009-1-9 08:51

原帖由 ivanbaby 於 2009-1-8 22:41 發表

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kopo兄操得好衡下喎...
加油~
小弟相比起上黎真係好懶...

你年紀輕加上基本功好! 操起上黎會事半功倍. 相反, 我呢d料真係要將勤補拙. 其實比好多ching/ctse, 我都唔算勤力. 我只是求其跑, 沒有有系統的訓練. 甚麼interval, tempo都完全未試過.

總之, 大家一齊加油!!!

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-1-9 10:16

原帖由 kopo1128 於 2009-1-8 21:12 發表

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8/1/2009

今日本來打算再休息多一日, 但心理上覺得唔跑唔自在, 最後都落左街跑左15KM (1:19:57). 左大腿做足熱身及拉筋才跑, 好似沒有之前那麼痛. 不過, 今日著左ASICS的 NIMBUS 10來跑, 發覺跑了12-13KM之後, 前 ...

kopo兄:
我都試過有著新鞋練跑，跑一陣腳就痛出現，初時我都以為係鞋既問題，後來先發覺係休息唔夠原全唔關對鞋事，我估ching你既情形可能都係咁樣。

作者: kopo1128 時間: 2009-1-9 12:33

原帖由 大圍新跑手 於 2009-1-9 10:16 發表

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kopo兄:
我都試過有著新鞋練跑，跑一陣腳就痛出現，初時我都以為係鞋既問題，後來先發覺係休息唔夠原全唔關對鞋事，我估ching你既情形可能都係咁樣。

唔係呀!! 對ASICS都著左一段時間架LA!!重跑個3-4場比賽, 唔知係咪跑得多個避震開始減弱? 相反對LSD則較新, 平時練長課時著, 美記半馬是它的第一次比賽.

作者: loudspeaker 時間: 2009-1-10 10:20

原帖由 大圍新跑手 於 2009-1-9 10:16 發表

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kopo兄:
我都試過有著新鞋練跑，跑一陣腳就痛出現，初時我都以為係鞋既問題，後來先發覺係休息唔夠原全唔關對鞋事，我估ching你既情形可能都係咁樣。

沒錯呀 , 大圍兄 , 以前小弟都係咁諗 , 以為日日不停咁操便可達至理想效果。
一來沒有系统及方法錯誤 , 二來年紀有返咁上下 , recover 唔係咁快，
直至 2 年前過到 1 位 ching, 跟佢操左 1 輪 , 明白到 "休息" 其實都係訓練既一部份，
過度既練習可能令到受傷加大及阻礙進步。

作者: kopo1128 時間: 2009-1-10 16:18
而家就真係休息梗LA! 原本諗住今日黎個35KM長課. 不過昨晚開始作病, 肚痾發冷, 今朝睇醫生話是感冒, 要多休息. 我諗是之前跑完步後沒有立即著衫而冷親. 明晚仲要去意大利出差, 我諗成個星期都唔使跑. 18/1的終極長課先再有得跑了.

各CHING/CTSE跑完步一定要著多件衫, 以免著涼, 長跑長有. 保重!!!!

作者: 上水馬王 時間: 2009-1-10 17:41

原帖由 kopo1128 於 2009-1-10 16:18 發表

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而家就真係休息梗LA! 原本諗住今日黎個35KM長課. 不過昨晚開始作病, 肚痾發冷, 今朝睇醫生話是感冒, 要多休息. 我諗是之前跑完步後沒有立即著衫而冷親. 明晚仲要去意大利出差, 我諗成個星期都唔使跑. 18/1的終極長課 ...

Kopo兄好忙……唔舒服都仲要去工幹，小心水土不服喎

等你返黎一齊跑大長課~

作者: 法蘭 時間: 2009-1-10 23:53

原帖由 kopo1128 於 2009-1-10 16:18 發表

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而家就真係休息梗LA! 原本諗住今日黎個35KM長課. 不過昨晚開始作病, 肚痾發冷, 今朝睇醫生話是感冒, 要多休息. 我諗是之前跑完步後沒有立即著衫而冷親. 明晚仲要去意大利出差, 我諗成個星期都唔使跑. 18/1的終極長課 ...

Kopo 兄,

一路順風,小心保重身體!

作者: loudspeaker 時間: 2009-1-12 11:21

原帖由 kopo1128 於 2009-1-10 16:18 發表

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而家就真係休息梗LA! 原本諗住今日黎個35KM長課. 不過昨晚開始作病, 肚痾發冷, 今朝睇醫生話是感冒, 要多休息. 我諗是之前跑完步後沒有立即著衫而冷親. 明晚仲要去意大利出差, 我諗成個星期都唔使跑. 18/1的終極長課 ...

一路順風 ching.

作者: kopo1128 時間: 2009-1-15 18:23
15/1

出差因天氣太冷(0 C), 只好在街急步行作罷. 成個星期無跑, 今日公幹回來, 一落機番到屋企即換衫落街跑步, 成個人即刻精神晒. 快跑左10KM (00:47:53). 休息左成個星期, 之後D左痛右痛, 全部唔見晒, 所以休息真係訓練的一部份. 不過耐力唔知有無退步. 期待18/1終極長課!!

1月份暫共跑了61KM.

作者: sleung2002hk 時間: 2009-1-15 22:23
kopo兄休左一個星期~~~狀態仲fit左~~
冇痛就好喇~~~就黎渣打~~加量都做得7788
1月18見

作者: 大圍新跑手 時間: 2009-1-16 09:43

原帖由 kopo1128 於 2009-1-15 18:23 發表

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15/1

出差因天氣太冷(0 C), 只好在街急步行作罷. 成個星期無跑, 今日公幹回來, 一落機番到屋企即換衫落街跑步, 成個人即刻精神晒. 快跑左10KM (00:47:53). 休息左成個星期, 之後D左痛右痛, 全部唔見晒, 所以休息真 ...

kopo兄睇來休息完狀態仲好咗好多wor...星期日見啦。

作者: 曲奇 時間: 2009-1-16 10:33
kopo兄，這幾日就多作休息..
留待18/1 去馬~~

作者: 瘋瘋 時間: 2009-1-16 10:35
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作者: kopo1128 時間: 2009-1-17 11:13
16/1/2009

今日見有時間, 走左落街跑左8KM (00:40:02). 感覺良好. 沒有任何地方有痛楚, 但耐力仍要看18/1.

1月份暫共跑了69KM.

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