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TA的每日心情 | 開心 2014-4-1 05:23 |
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發表於 2014-2-5 08:33:50
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http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140205/18615239
蘋果日報 2014-02-05
日行90分鐘 發哥勁減30磅
【本報訊】影帝周潤發(發哥)為了以Fit爆身形演出賀歲片《賭城風雲》,每日最少步行一個半小時,再配合清淡餐單,10個月內激減30磅。運動專家表示,行路是很好的減肥方法,估計發哥每天能消耗500至700卡路里(千卡),且行路不傷膝關節,容易持之以恒。若工作繁忙建議可早午晚分段行,配合均衡飲食,也能有發哥的減肥功效。
記者:陳沛冰
中文大學體育運動科學系教授許世全表示,以發哥原本的體重及正常步速,用運動學方程式計算,每日可消耗500卡路里,一周便可減3,500卡路里。若步速較快,每日更可減730卡路里,一周足足消耗5,100卡路里。若以每消耗3,500卡路里可減1磅脂肪計算,10個月最少可減40磅。惟運動會增加肌肉,變相增磅,故發哥10個月減約30磅實屬合理。
他指,發哥身高約六呎,原本體重180磅,如以跑步等高強度運動減肥,很容易令膝關節勞損。因為跑步時腳掌離地,容易傷及腳踭及腰骨,相信發哥較難持續進行。但行路對身體沒有衝擊,「相信發哥有專人教過,咁樣適合佢嘅生活模式,佢又可以做到」。
可分階段步行
行路是都市人理想的減肥方法,因能量消耗可以累積,許世全表示,若未能像發哥每天連續行90分鐘,可分開三段時間,「朝早返工早兩個站落車,行半個鐘;收工又行半個鐘,夜晚食完飯又行半個鐘」,再配以均衡飲食,一個月可減4磅。
他表示,每次運動需持續5分鐘或以上才有用,「運動頭兩三分鐘只係消耗糖份,之後先開始燃燒脂肪。但無理由行5分鐘就停,每次起碼行10分鐘,最好半個鐘」。
行路前也應做足熱身運動,特別是腳掌、小腿、大腿、膝關節及腰部。他指因步行會增加膝關節壓力,故必須將膝關節及周圍的肌肉拉開,令膝關節分泌多些潤滑液,以起保護作用。惟不少人會做錯熱身,例如雙腳微曲屈膝,轉動膝頭,此動作將重量壓在膝關節,轉動時更造成磨損,不宜進行。
行路減肥Q&A
1.問:行路減肥與跑步有甚麼分別?
答:以相同時間計算,跑步較行路消耗多25%至30%卡路里,適合鍛煉體能,但較易對身體造成勞損。減肥毋須做高強度運動,若有時間可持續步行減肥。
2.問:是否行得快才有效減肥?
答:毋須行得太快,以中等步速,即一邊行路能一邊交談,輕微出汗便可,毋須急步行至氣喘。
3.問:行斜路會否加強減肥效果?
答:行斜路可增加運動強度,但上斜時小腿會拉扯,容易疲累,未必可持續。減肥行平路便可,如想增加強度,只須加快步伐。
資料來源:中大體育運動科學系教授許世全
蘋果日報 2014-02-05
發哥餐單唔夠飽 可添下午茶
【專家建議】
周潤發減肥成功,除了每日步行,飲食配合亦為關鍵。他曾透露,每日只吃半碗飯,食材大多為魚及菜,盡量保持清淡。有營養師評估發哥減肥餐單,計算早、午、晚三餐熱量只有約1000卡,僅為他每日所需熱量的40%,跟隨進食容易肚餓,建議每餐份量稍增,並加吃下午茶,飽肚之餘仍能有效減肥。
資深營養師黃榮俊評估發哥在訪問中透露的減肥餐單,認為其早餐選擇食水果、雞蛋各一;午餐食番薯;晚餐食魚、菜及飯,三餐營養均衡,食材選擇亦很聰明,例如中午的番薯為飽肚的高纖食物,可減低便秘機會;晚餐的魚肉則容易消化,亦有豐富營養。整體脂肪攝取控制良好,估計整日攝取少於2茶匙油。
熱量僅1000卡
不過,他認為整個餐單熱量只有約1,000卡,對於身高6呎,原本體重180磅的發哥來說,份量略為偏低。他指,每日攝取熱量少500卡,已有減肥效果;以發哥身高體重來說,一天所需熱量約為2,300至2,500卡,現時餐單只有1,000卡,份量亦較正常少,很快會感到肚餓,很難長時間維持下去。
黃榮俊就餐單進行微調,例如早上起床後血糖較低,故早餐食水果及雞蛋之餘,可添加方包一片,增加攝取澱粉質;午餐及晚餐中間,可加入小食「頂肚」,低脂乳酪或酸奶均為合適選擇,更可讓腸道帶出毒素。改良版餐單熱量約為1,500至1,600卡,較為飽肚之餘,亦不失減肥效果。
發哥餐單改良版
早餐
水果:一個
雞蛋:一隻
方包(或多士)*:一片
午餐
番薯:一個
無糖豆漿*:一杯
小食
低脂乳酪或酸奶*:一杯
晚餐
飯:半碗
蔬菜:一碟
魚肉:二兩(約80克)
水果*:一個
*黃榮俊新增食物
資料來源:資深營養師黃榮俊
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