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標題: -初接觸長跑..呼吸與姿勢問題.." [打印本頁]

作者: 童年 時間: 2010-4-12 23:19
標題: -初接觸長跑..呼吸與姿勢問題.."
最近迷上長跑..
玩左約三個星期..
先分享自己跑 5k時間.. (係公園跑..有坡度比較細既上落斜..一圈約500米..)

1. 22/3/2010 - 首圈 -------、約 31.29完成..
2. 26/3/2010 - 首圈 2.21 、約 33.43完成..(跑至半途去洗手間....)
3. 28/3/2010 - 首圈 2.19 、約 28.46完成..
4. 30/3/2010 - 首圈 2.18 、約 28.02完成..
5.(雨)2/4/2010 - 首圈 2.01 、約 27.39完成..
6.　 5/4/2010 - 首圈 2.01 、約 27.15完成..(1.5k熱身)
7.　 9/4/2010 - 首圈 2.12 、約 25.25完成..(半程12.34 + 1.5k熱身)
8. 12/4/2010 - 首圈 2.15 、約 27.55完成..(半程12.17 + 1k熱身)

係長跑網睇左唔少精華.."
想問1問師兄我既概念有冇錯"

1. 腳跟先落地..
2. 用均速跑..(另外想問前半同後半程相差幾多先叫做均速..?)
3. 落斜步福要收慢..
4. 口吸口呼..
5. 跑時身體稍稍前傾..雙手微微握實..

最後一次去跑..本身希望可以再PB..
一口氣衝左 3k (比上次快)..最尾 2k橫膈膜痛..'行+慢跑..結果比上次慢成兩分半.....
唔係累..但係赤住赤住痛咁要慢跑..想快跑都唔得..

想問1問應該點呼吸先可以避免橫膈膜痛呢個情況..

1.可唔可以由食物方面入手?
2.每次跑 5K..1k至1.5k作熱身係咪足夠?

先多謝師兄解答~

作者: quantum 時間: 2010-4-12 23:27
小弟給點意見
1.建議在運動埸地進行...
2.均速跑在5K距離上只適合部份跑手...除非是10K或以上既距離才均速跑...
否則建議5K或以內距離前半段可以比後半段稍快
3.建議鼻吸口呼...用口吸口呼會好易口渴...個口會分秘口水- -"
4.建議多吃飯...跑步前1小時半可以吃點包面
5.熱身運動必須足夠...就是指會使全身感到熱及流汗...
接著可以做些拉斤及伸長運動...如果懂的話也可以做技術訓練
接著才應該開始你的正式訓練(你的內容就是5k)
6.其實你可以試其他距離...
例如試試挑戰更長...或距離較短但更快等等

作者: SEA 時間: 2010-4-13 13:46
你是否 TKO 人
如果是我有時也在這理跑

最快 500M X 10 = 22.4X

作者: KingSimon 時間: 2010-4-17 22:51
如果係公園跑,附近空氣好,冇馬路....口吸口呼個人認為ok
最好跑之前望一望空氣污染指數啦.始終用鼻吸氣可以過濾一下d空氣
不過我係口+鼻同時吸氣...呼氣只用個口....我覺得咁樣換氣最快= =...
另外....我係兩吸兩呼....姐係「吸,吸,呼,呼」
除左慢跑當熱身...拉筋都好重要
我既建議係...慢跑500m,停低拉筋...跑跑跑跑跑...500米慢跑冷卻,再拉筋
落雨最好唔好跑,小心地滑
既然圈速快左咁多,可以加長距離,不過增加訓練量既同時注意跑鞋保護能力夠唔夠,特別針對番你係後跟落地既跑友
你個場有輕微上斜我覺得幾好,落斜減速都正確
跑前唔好食蛋白質食物,唔好飲coffee,酒
食完野過個半鐘-兩個鐘先跑
身體前傾冇問題,但係眼要望前面,唔係望地下,另外,如果你跑完覺得背肌酸痛,你應該係前傾太犀利,要企番直少少
你所講既橫膈膜痛唔知係味我平時感覺到既胃抽筋.....
你將身體彎低(好似鞠躬咁),會止痛,不過治標唔治本,你應該食完野之後,再過耐d先跑
我個身體好奇怪,食完野兩個鐘內跑都會痛,所以我起碼過兩個半-三個鐘先跑,不過我有d fd食完隔一個鐘就跑得
---
到最後啦....我呢個建議應該有比較大爭議性,可能有人唔同意
我認為,初接觸長跑,對於增加訓練量.....唔係以「跑5km用30分鐘練到用20分鐘」為課程目的
而係以「30分鐘跑到5km,增加至30分鐘跑7km」,或者可能時間用多左,但係跑既距離係應該有增加既
唔知你明唔明我講咩....總之我希望你無論下次跑5km用左10分鐘又好,20分鐘都好......最起碼跑番你第一次所用既時間(30mins)
當課距到左一個目標,例如10km,15km,甚至更高目標,先操練番個跑速

[ 本帖最後由 KingSimon 於 2010-4-17 23:00 編輯 ]

作者: quantum 時間: 2010-4-18 17:55
標題: 回復 4# 的帖子
小弟認為師兄既建議都唔錯
但熱身未免少左D...而且不能限死熱身距離
我認為熱身到流汗再跑多最少1分鐘...
另外前傾...會令提腿唔夠...直立應該較好
最後有一點是十分重要
就是樓主是那種類型既跑手
年齡25歲前或後或以時間(快)或距離(長)為目標
同埋係減肥或強身健體或為比賽
都有好大分別

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