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標題: Benson的私人空間 [打印本頁]

作者: benson 時間: 2010-4-30 10:55
標題: Benson的私人空間
Hello大家好, 我叫benson, 係沙田跑友, 見長跑網討論區咁熱鬧, 所以過來趁熱鬧先

為何叫私人空間, 因為渣打後多數都係自己一個練跑, 時間, 地點和方式可以自由選擇, 又可以訓練耐性, 自制能力, 雖然沒有跟別人競爭, 卻可以不段地自我挑戰

話雖如此, 一星期通常會出去跟跑一次, 例如極速飄移

目標好簡單, 全馬豁出去(上年317), 半馬容後再談(前年137), 唯獨10k堅持同40min搏命(上年年頭42'14), 上年為了40已經搏到傷晒, 今年大致康復, 再接再厲

[ 本帖最後由 benson 於 2010-4-30 10:59 編輯 ]

作者: 阿賢 時間: 2010-4-30 11:06
Benson加油呀,大家一齊為自己既目標前進！

作者: 齋老味 時間: 2010-4-30 11:46
加油加油
我都係沙田友!!

作者: benson 時間: 2010-4-30 12:02
多謝阿賢, 齋老味加油

齋老味ching, 大家都係沙田友, 不過你張相睇唔到你的樣貌, 下次有機會遇到, 同我打個招呼呀

作者: oscar 時間: 2010-4-30 12:29
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作者: benson 時間: 2010-4-30 12:56
Oscar, 好開心長跑網討論區原來是open的, 可以俾所有長跑愛好者互相交流, 值得一讚是長跑網比較尃長跑, 唔似香港討論區的長跑版, 多中短跑, 又多初哥

不過吹水唔係我強項, 可能好多時唔識回應, 大家唔好見怪

作者: oscar 時間: 2010-4-30 13:09
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作者: benson 時間: 2010-4-30 13:34

原帖由 oscar 於 2010-4-30 13:09 發表

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其實我地當中好多都係初哥，好多跑友都唔係專業。
長跑網近年已不單講長跑，亦有操山，三鐵等討論.......
你有機會都可以join吓各區約跑，佢地有時跑山，有時跑街，有時跑場.......say個hi就得架啦！

多謝你的介紹

作者: TerrySze 時間: 2010-4-30 13:38
HI BENSON....你全馬上年317....好快 !

作者: benson 時間: 2010-4-30 13:50

原帖由 TerrySze 於 2010-4-30 13:38 發表

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HI BENSON....你全馬上年317....好快 !

跑光愛馬拉松, 同Oscar一齊跑咗兩年, 於運動場轉105圈, 全平路, 唔厭悶可以一齊玩下

不過今年未必玩

作者: hkyen 時間: 2010-4-30 13:54

原帖由 benson 於 2010-4-30 13:50 發表

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跑光愛馬拉松, 同Oscar一齊跑咗兩年, 於運動場轉105圈, 全平路, 唔厭悶可以一齊玩下不過今年未必玩

我都會跑下沙田既轉105圈

唔會悶死咩

作者: benson 時間: 2010-4-30 14:02

原帖由 hkyen 於 2010-4-30 13:54 發表

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我都會跑下沙田既轉105圈唔會悶死咩

所以首要條件是唔厭悶

作者: 大圍新跑手 時間: 2010-4-30 14:14
benson兄,
今年一齊為sub40'搏命~

作者: benson 時間: 2010-4-30 14:25
搏命搏命搏命搏命搏命

作者: 狗哥 時間: 2010-4-30 14:56

Benson 開 blog 大吉~

努力向住目標進發~ 一定越跑越勁~ 越影越靚d相~

作者: benson 時間: 2010-4-30 15:10
多謝狗哥, 黎緊幾時比賽呀, 希望影到你

作者: benson 時間: 2010-4-30 23:17
因為星期日斧山跑友搞的10公里計時賽，時間不太就自己，十五十六，唔知去唔去馬，所以今晚放棄了備戰，去了玩飄移，跑 12K，起步大家居然好慢，頭1k 4分28，之後加速，經過馬場時，三個200m分別是49"92，48"60，49"50，嘩，竟然係4'/K，我居然可以輕鬆應付，半程6k一路緊追Kitty，時間為24'52"47，回程見Kitty稍為放慢，於是更加緊貼，但始終唔敢過，亦是無能力過，每次近ｄ佢又快ｄ，過了水警基地後我有點爆，有點氣頂，有點小腌痛，與她距離遠了點，經過馬場時，三個200m分別是 51"56，51"12，51"12，最後1K 4分26，因要追回不跑隧道的距離，於運動場再跑多200m，53"37，12K總共 51'25"

最近速度是快了，但卻頻頻爆，我估是因為身體一時間未適應，希望好快可以過渡這困難時期

作者: oscar 時間: 2010-5-1 00:02
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作者: 阿賢 時間: 2010-5-1 10:04

原帖由 benson 於 2010-4-30 13:50 發表

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跑光愛馬拉松, 同Oscar一齊跑咗兩年, 於運動場轉105圈, 全平路, 唔厭悶可以一齊玩下不過今年未必玩

要有好強既意志力

作者: benson 時間: 2010-5-1 10:07
Oscar, 成日聽到朋友跑傷真係好無奈，而且好驚發生在自已身上，希望你好快康復，為你禱告！

作者: benson 時間: 2010-5-1 10:11

原帖由阿賢於 2010-5-1 10:04 發表

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要有好強既意志力

同時好易傷，因為要不斷地轉轉轉

作者: benson 時間: 2010-5-2 17:37
早上6:30出門起步，至科學園會合大埔幫，回路跑梅子林，最後於雙橋再會，共跑了個半鐘，今日興幸得到大埔幫三大高手的個別指導，仔細從後觀察，又以身體作試範，可惜資質低，到現在還未領會得到，但無論如何，還是要感謝羅 sir,梁仲偉和菜遠

作者: sleung2002hk 時間: 2010-5-2 22:45

原帖由 benson 於 2010-5-2 17:37 發表

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早上6:30出門起步，至科學園會合大埔幫，回路跑梅子林，最後於雙橋再會，共跑了個半鐘，今日興幸得到大埔幫三大高手的個別指導，仔細從後觀察，又以身體作試範，可惜資質低，到現在還未領會得到，但無論如何，還是要 ...

原來benson兄係大埔跟羅sir跑架~~羅sir佢地依家練緊咩丫~~~有機會都想跟跑下~~~可惜遠左少少~~總有機會既

作者: benson 時間: 2010-5-3 10:12
兆鵬兄: 我知道佢地極少練速度, 詳細唔知, 只知道佢地星期四練的tempo run, 例如
上星期四: 3 X 3.2 K, 步速 22s/100m, 即 128 一圈, 每組間以 400m 慢鬆;
前星期四: 5 X1600m, 步速 22s /100m, 中間間以400m慢鬆
羅sir已經唔係後生, 衝interval會較難恢復, 所以多數練tempo run, 只要keep到唔跌, 已經算成功, 我問過10k都可以跑35/36min,咁22s/100m的步速豈不是無難度, 佢話因為要就一就其他跑友, 而這步速可以回氣儲能量去衝新挑戰

作者: benson 時間: 2010-5-3 10:20
無端端地, 噚日上午跑完好地地, 傍晚開始小腿對落條韌帶好痛

睇黎要休息幾日先

作者: LL3578 時間: 2010-5-3 15:18
樓主你好！
我尋日先係沙田區練完跑
我呢個禮拜3,4其中一日練多一次
就會跑黎緊禮拜日既必達長跑賽

作者: miller 時間: 2010-5-3 15:42

原帖由 benson 於 2010-5-2 17:37 發表

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早上6:30出門起步，至科學園會合大埔幫，回路跑梅子林，最後於雙橋再會，共跑了個半鐘，今日興幸得到大埔幫三大高手的個別指導，仔細從後觀察，又以身體作試範，可惜資質低，到現在還未領會得到，但無論如何，還是要 ...

benson兄原來尋日朝早都有跑，我地就由沙田跑入侯皇廟再出番去，入去o個程撞到佢地拍左幾k…跑o既時候先知佢地6:30起步…真係好早！我6:30先岩岩搭車出黎跑咋！你地真係好有恆心！

作者: benson 時間: 2010-5-3 22:49
Miller，我係雙橋同羅sir再見時剛見到你地飛達大軍跑上來

作者: TerrySze 時間: 2010-5-4 00:07
早場甘多人架 ?

作者: benson 時間: 2010-5-4 08:30
沙田星期日朝好旺場架, 7點有大埔幫殺到, 7點幾有飛達和[沿途有你], 8點幾有樂華大軍, 及有好多好多其他個別邀約集結的跑友, 總之6點幾-11點幾都好多好多跑步

但亦都因為咁, 搞到同單車友好大磨擦

作者: miller 時間: 2010-5-4 11:29

原帖由 benson 於 2010-5-3 22:49 發表

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Miller，我係雙橋同羅sir再見時剛見到你地飛達大軍跑上來

我都係好日都join唔到佢地，o個日跑20km平路回程已經曬到死…

作者: benson 時間: 2010-5-4 13:16

原帖由 miller 於 2010-5-4 11:29 發表

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我都係好日都join唔到佢地，o個日跑20km平路回程已經曬到死…

所以佢地6:30起跑, 8點幾9點就跑完收工

作者: benson 時間: 2010-5-5 08:39
腳仔好得七七八八, 輕鬆跑七八K, 去程想keep 5'/k, 但好難, 約4'50/k, 回程順番自己大致都keep 到4'30/k, 但最後直路, 雨越來越大, 身體越來越爽, 按捺不住又再加速

回程keep 4'30/k步速的目的是搵普施健「沙田10K」河畔賽的1k位, 因為一直搵唔番marking, 依家我估係畫舫斜路臨衝下去的T字路口, 唔知有冇參加過比賽的師兄記得呢?

作者: miller 時間: 2010-5-5 10:05

原帖由 benson 於 2010-5-4 13:16 發表

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所以佢地6:30起跑, 8點幾9點就跑完收工

跟住我地回程去到科學園個公園先見到樂華大軍跑緊，佢地應該8點幾先出發…佢地仲利害…

作者: 麥麥 時間: 2010-5-5 11:57
benson..我係非常慢呀..今個禮拜4我會返豬場..到時見啦

作者: benson 時間: 2010-5-5 15:58
Miller, 樂華班人出名喜歡練烈陽神功, 夏天30度都照跑32k

麥麥, 原來你係非常慢, hello, 不過我依家係西環做返工, 佢地6:30已經起步, 我唔會去喇, 所以通常自己練
佢地今星期跑1.2K x 9,步速為 24s/100m, 亦即為136一圈, 連跑三圈為一組, 每組休息只有136, 三組後休息長一點, 或者312或者5分鐘, 好甘

作者: benson 時間: 2010-5-6 08:35
跑800, jog去運動場時小腹痛, 要半行半走, 以為不能跑了, 怎知道, 上了跑道又是另一個人

1'42"82, 1'26"62 (2'00)
1'27"28, 1'27"46 (2'00)
1'26"50, 1'28"04 (2'00)
1'28"59, 1'31"54 (5'00)
1'28"74, 1'31"10 (15'00)
1'34"93, 1'35"32 (3'00)
1'32"97, 1'34"72 (2'20)
1'33"66, 1'36"01 (2'00)
1'35"82, 1'34"30 (2'00)
1'32"92, 1'34"06 (完)
休息8分鐘後全速由運動場跑回「沙田10K」河畔賽的起點, 最後1k竟然4'00"16, 好開心, 一個水人踏入家門

作者: benson 時間: 2010-5-6 08:57
明顯地, 開始第一圈係試一試, 發覺有力後全情投入, 縱使超速都不作保留, 爆了亦無所謂, 四組過後好吃力, 嘗試休息5分鐘試下, 但結果無分別, 於是大休15分鐘後, 跑回自己的能力範圍, 將休息時間改為3分鐘, 結果好暢快, 休息時間亦改短了, 正

作者: benson 時間: 2010-5-6 12:18
以前我一向少跑interval, 依家當係重新開始, 好多時都是嘗試, 要不斷調整, 從昨晚的數據看到自己應該set 130/圈, 下次跑800時試下先

作者: benson 時間: 2010-5-8 10:32
極速飄移，去程4'30/k，回程大致都4'30/k，不過已經盡了，最後2k被大圍逼一逼，即爆，最後1k竟然5'10，可以賴下噚晚好濕焗，卻穿T恤帶帽，又可以賴下星期三的速度課後身體未恢復，不過練習都無謂太搏，休息後再衝過

作者: 大圍新跑手 時間: 2010-5-8 14:21

原帖由 benson 於 2010-5-8 10:32 發表

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極速飄移，去程4'30/k，回程大致都4'30/k，不過已經盡了，最後2k被大圍逼一逼，即爆，最後1k竟然5'10，可以賴下噚晚好濕焗，卻穿T恤帶帽，又可以賴下星期三的速度課後身體未恢復，不過練習都無謂太搏，休息後再衝過: ...

聽晚都好熱好焗, 去程你開得咁快我都唔敢跟, 見回程仲未散先敢發力追, 好辛苦先過到你~

作者: benson 時間: 2010-5-10 09:05
朝早見人跑比賽, 有d心痕, 夜晚雖然好熱好焗, 明知一定好差, 都跑了一個4'/k的測試, 正好遇到猪仔, 由他領跑, 1'35"39, 1'32"85, 1'36"67, 1'37'57, 1'36"73, 1'37"69, 1'41"56, 1'38"38, 8個圈後頂唔順, 退下來, 慢jog幾個大圈後拉筋, 已經無力再跑, 正好傾盆大雨, 順便收工

作者: benson 時間: 2010-5-11 08:41
近來太多速度課, 身體開始好想休息, 自上星期三衝完800後, 一直都好攰, 兩日已經唔夠恢復, 前日以4'/k的pacing試跑, 跑了3.2k已經完全冇力, 時間12'57", 依家隻腳好重, 睇黎今晚都係去鬆下腳算數

作者: TerrySze 時間: 2010-5-11 10:49
太多速度課,好容易攰... 多D休息!.
上幾個星期我因為太多速度課,傷了筋....我E個星期終於要休息!.

作者: miller 時間: 2010-5-11 11:00

原帖由 benson 於 2010-5-11 08:41 發表

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近來太多速度課, 身體開始好想休息, 自上星期三衝完800後, 一直都好攰, 兩日已經唔夠恢復, 前日以4'/k的pacing試跑, 跑了3.2k已經完全冇力, 時間12'57", 依家隻腳好重, 睇黎今晚都係去鬆下腳算數

Benson兄，唔使休息，不過試下一個星期唔上強度齋keep里數﹙唔好加里數﹚，等個身體復完先再上強度…

作者: benson 時間: 2010-5-11 11:56

原帖由 miller 於 2010-5-11 11:00 發表

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Benson兄，唔使休息，不過試下一個星期唔上強度齋keep里數﹙唔好加里數﹚，等個身體復完先再上強度…

多謝miller兄, 今晚我就係想keep自己最舒服的4'30/k pacing走10k鬆下腳

作者: benson 時間: 2010-5-11 11:59

原帖由 TerrySze 於 2010-5-11 10:49 發表

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太多速度課,好容易攰... 多D休息!.
上幾個星期我因為太多速度課,傷了筋....我E個星期終於要休息!.

Terry兄, 呢排你橫掃大小賽事, 係時間休息及享受成果喇

作者: 大圍新跑手 時間: 2010-5-11 14:06

原帖由 benson 於 2010-5-11 11:56 發表

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多謝miller兄, 今晚我就係想keep自己最舒服的4'30/k pacing走10k鬆下腳

benson,
好強呀, 呢個速度比我已經會索使氣~

作者: benson 時間: 2010-5-11 14:37

原帖由 大圍新跑手 於 2010-5-11 14:06 發表

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benson,
好強呀, 呢個速度比我已經會索使氣~hgj" />" />ghj

大圍你謙喇, 上星期飄移12K回程都可以輕鬆keep 4'30/k喎

作者: benson 時間: 2010-5-13 00:42
噚日還是死死下，但休息多一日之後竟然由蟲變龍，去運動場跑interval，不過先試下自已4'/k的pacing，結果跑了5k，時間20'04"92，好興奮，上月尾跑出20'59"已經好開心，今次更進步了 55秒，獎勵自己，早點回家和家人共進晚餐，近兩個月差不多隔日苦練，不是9點幾才回家就是10點幾出去跑，真是冷落了妻兒

1'34"07, 1'36"06, 1'36"94, 1'35"79, 1'37"54, 1'36"61, 1'35"98, 1'38"25,
1'36"87, 1'37"50, 1'38"74, 1'37"47, 43"10，總時間20'04"92

好開心，初步已經掌握了1'36@400m，亦即是4'/k的pacin⋯⋯g，最後200m還可以衝43秒，比我跑interval的最後200m還要快，真興奮

作者: miller 時間: 2010-5-13 12:03

原帖由 benson 於 2010-5-13 00:42 發表

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噚日還是死死下，但休息多一日之後竟然由蟲變龍，去運動場跑interval，不過先試下自已4'/k的pacing，結果跑了5k，時間20'04"92，好興奮，上月尾跑出20'59"已經好開心，今次更進步了 55秒，獎勵自己，早點回家和家人共 ...

Benson兄，興奮還興奮，都係o個句，而家未到賽季唔使谷到咁行，有進步已經好，唔好太貪，每年跑手最容易受傷o既時間就係季前或者開季後無耐就傷，主要就係因為呢段時間好似賽季咁谷得太盡，小心小心！

作者: benson 時間: 2010-5-13 12:49
多謝miller兄提點, 受傷真是運動的最大敵人, 尤其是急切求進步的, 受傷會係必然後果, 上年我傷了半年, 一定要引以為戒, 但可幸的是每次傷後復原得好, 都會使身體更加強壯

依家我正在考慮緊繼續以interval來增加速度好還是以tempo run來鞏固4'/k的pacing, 使身體適應好

作者: benson 時間: 2010-5-14 10:38
有位叫千年炭人d3的人, 係我呢度留言之後又deleted, 再見其他跑友的blog都有類似情況, 唔知有冇ching知道哩位千年炭人d3係咩人
我以前係yahoo寫blog, 但經常被一位針對小叻的變態佬亂留變態相, 所以轉玩facebook, 雖然好多friend我未曾見過, 但起碼經過過濾, 唔會太雜
依家我係長跑網開blog, 希望公開自己的training, 大家可以互相參考, 互相提點, 互相得益, 但如果變態佬再現, 我會停寫

[ 本帖最後由 benson 於 2010-5-14 10:40 編輯 ]

作者: spmho 時間: 2010-5-14 11:31
標題: 回復 53# 的帖子
benson, o個d係廣告人, 係俾我地admin delete左.....唔駛咁擔心......

作者: benson 時間: 2010-5-14 12:07

原帖由 spmho 於 2010-5-14 11:31 發表

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benson, o個d係廣告人, 係俾我地admin delete左.....唔駛咁擔心......

唔該晒

作者: benson 時間: 2010-5-15 01:59
前日跑完仲好攰，脚腕無力，今晚跑完12K，去程26'09，大致4'2x/k，回程26'51，大致4'30/k，最後1k 4'19"，last 200m衝48"，依家4'/k就難，但4'30/K是easy的，10k8k可以應付得來

作者: TerrySze 時間: 2010-5-15 10:02

原帖由 benson 於 2010-5-13 12:49 發表

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多謝miller兄提點, 受傷真是運動的最大敵人, 尤其是急切求進步的, 受傷會係必然後果, 上年我傷了半年, 一定要引以為戒, 但可幸的是每次傷後復原得好, 都會使身體更加強壯
依家我正在考慮緊繼續以interval來增加速 ...

我都係甘安慰自己...

作者: benson 時間: 2010-5-18 09:31
開始我的2k interval, 其實是tempo 與 interval 的 mix,
1'35"25, 1'36"42, 1'34"54, 1'35"67, 1'35"67, total 7'57 (休3分鐘)
1'32"48, 1'37"43, 1'35"67, 1'35"42, 1'34"36, total 7'55 (掛住傾計, 忘了起跑,休3分半鐘)
1'33"44, 1'36"99, 1'36"67, 1'36"49, 1'34"50, total 7'58 (休3分鐘)
1'34"29, 1'39"38, 1'39"51, 1'42"43, 1'39"51, total 8'15 (雖然不是太辛苦, 但是人明顯重了, 好想加速追1'36, 卻追不到, 於是大休18分鐘, 其間jog下坐下直至信心到)
1'33"60, 1'36"62, 1'37"73, 1'37"49,1'34"60, total 8'00 (成功 )
之後Terry見議我跑100快100慢來衝走乳酸, 快時切忌緊, 都要輕鬆只是keep住蹬與提腿, 於是試下, 此時剛剛跑完分半鐘, 17"86(快), 41"96(慢), 20'69(快),其實佢話應該跑5 set, 不過我今次試下先, 下次正式玩, 跟住jog 2k回家, 今朝全身好舒適, 正

作者: TerrySze 時間: 2010-5-18 09:48
今朝全身好舒適 <----

...通常我跑完第二朝起唔到身,要"蚊"床邊先可以起身!

作者: benson 時間: 2010-5-18 09:55

原帖由 TerrySze 於 2010-5-18 09:48 發表

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今朝全身好舒適

因為你衝 interval 而我噚晚是 tempo, 唔出爆炸力

作者: shogikin 時間: 2010-5-18 10:17
來打個招呼先
今星期四沙田希望見到你

Kin in Running

作者: benson 時間: 2010-5-18 13:47
多謝 kin ching 的邀請, 不過除咗星期五於沙田運動場起跑的極速飄移, 我暫時仲係閉關階段, sorry sorry

作者: benson 時間: 2010-5-21 10:03
前晚雷暴唔敢跑, 正因為休息多了一天, 噚日精力充沛, 噚晚一心想繼續挑戰4'/k步速的極限, 2k x5, 中間休息3分鐘，但結果........
第一組已經留力，竟然輕鬆地ＰＢ,7'44"39，但其後的不值一提，真是百思不得其解，莫非天氣又熱又悶焗，滿場都是飛螢，莫非第一組果真用盡了體力，我明明留咗力，唔去盡喎.............
1. 1'30"32, 1'34"67, 1'33"66, 1'32"90, 1'32"84 (休3'03")
2. 1'31"77, 1'35"23, 1'37"04, 1'39"16, 1'37"57 (休6'11")
3. 1'32"32, 1'38"05, 1'39"87, 1'40"44, 1'38"36 (休5'00")
4. 1'34"65, 1'40"81, 1'41"20, 1'45"13, 1'32"65 (休7'22")
5. 1'32"67, 1'39"49, 1'38"67, 1'40"01, 1'38"84
全晚我的心態已經由速度無奈地轉了去耐力

還有，第四組的最後400m竟然跑到1'32"，真奇怪

作者: oscar 時間: 2010-5-21 17:47
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作者: benson 時間: 2010-5-22 09:19
Oscar, 噚晚慢小小, 休息多小小, 結果成功了

作者: benson 時間: 2010-5-22 09:19
連續兩日重課, 2K x5, 去到運動場, 正好見到李嘉倫叫學員跑2k interval, set 4'/k步速, 正合我意, 於是跟跑, 不過佢地第一組已經好辛苦, 第二組開圈1'39, 我見唔對路於是自己帶出, 而之後幾組都是自己跑自己
1. 1'29"45, 1'32"86, 1'36"73, 1'36"61, 1'37"36 (休5'07")
2. 1'39"14, 1'33"15, 1'35"61, 1'36"74, 1'34"67 (休5'29")
3. 1'33"70, 1'35"94, 1'37"55, 1'37"10, 1'35"07 (休5'32")
4. 1'35"99, 1'37"66, 1'37"64, 1'37"36, 1'36⋯⋯"24 (休5'00")
5. 1'36"23, 1'37"91, 1'38"32, 1'36"73, 1'31"97

作者: TerrySze 時間: 2010-5-22 09:49
成日見你玩2K x5....係唔係要玩唔同距離,沒咁悶 ?
eg 1K X 8, 800m X 10 ? or 5K x 2..

作者: 大俠 時間: 2010-5-22 10:48

原帖由 TerrySze 於 22-5-2010 09:49 發表

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成日見你玩2K x5....係唔係要玩唔同距離,沒咁悶 ?
eg 1K X 8, 800m X 10 ? or 5K x 2..

我就話如果佢唔覺得悶初初練習同一樣嘢都幾好吖, 亦可以試下用唔同頻率同步幅去跑, 感受下邊個配搭最舒服, 等身體適應咗個強度同掌握到點樣跑, 之後先去搞搞震

作者: benson 時間: 2010-5-22 11:01
我依家嘗試以循序漸進的方法練跑, 400>>800>>1k(跳咗一級)>>2k(努力中)>>3k>>4k>>5k, 以不同距離去湍摩4'/k pacing嘅感覺

[ 本帖最後由 benson 於 2010-5-22 11:04 編輯 ]

作者: benson 時間: 2010-5-24 08:18
難得跟樂華沙田長課，但起步時大家慢jog, 向來不喜歡慢跑的我見大佬基帶出，立即忍唔住腳跟上，沿途邊談邊跑，頭6K為 4'30/K, 科學園後加速，開始跟唔上，難得有機會拍住佢，用意志力死跟至大埔，最後3K分別為4'15, 4'19, 4'09，去程爆盡44'16，大佬基繼續氣都唔喘地跑入大埔，真利害，而我就休息等其他跑友到達後一起回沙田，初段脚軟慢跑約4'50/k，慢慢加速，馬料水後全力跑，最後1K為4'14，回程共46'06，第一個回終點，好開心

作者: benson 時間: 2010-5-26 09:19
練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1. 1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2. 1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3. 1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4. 1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5. 1'32"64, 1'35"35, 47"16 (共3'55")
6. 1'34"97, 1'36"23, 47"67 (共3'58")
7. 1'35"10, 1'36"81, 46"79 (共3'58")
8. 1'35"97, 1'34"91, 45"45 (共3'56")
9. 1'32"91, 1'37"74, 45"66 (共3'57")
10. 1'33"78, 1'37"43, 46"73 (共3'58")
11. 1'33"90, 1'37"50, 47"60 (共3'59")
12. 1'34"86, 1'39"50, 48"86 (共4'03")
13. 1'35"35, 1'39"31, 46"30 (共4'01")
14. 1'36"05, 1'40"12, 47"67 (共4'04")
15. 1'35"35, 1'38"99, 46"80 (共4'01")
10組開始辛苦, 12組打後死頂, 捱得一隻得一隻, 不過以4'/k跑15組, 跑連休總共1小時42分鐘, 好滿意了, 唯一美中不足的是休息3分鐘, 時間太耐

作者: benson 時間: 2010-5-26 09:52
運動場離家大約2k, 跑完1k x15後, 以100快100慢地型式跑番屋企, 聽Terry講, 咁樣方法衝乳酸, cool down唔錯, 試完之後真係幾好

作者: TerrySze 時間: 2010-5-26 11:38

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1. 1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2. 1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3. 1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4. 1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5. 1'32"6 ...

耐力驚人！
我跟泰基...一般係1K X 6... 頂多 x 8, ........
天氣熱，跑１Ｋ　Ｘ　１５，第二日一定好攰 !

作者: sleung2002hk 時間: 2010-5-26 13:17

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1. 1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2. 1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3. 1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4. 1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5. 1'32"6 ...

哇~~~堅丫

作者: benson 時間: 2010-5-26 15:01
Terry, sleung: 你地有今日的成績, 練習時一定比我辛苦, 除非你地是天才

作者: miller 時間: 2010-5-31 09:55

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:52 發表

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運動場離家大約2k, 跑完1k x15後, 以100快100慢地型式跑番屋企, 聽Terry講, 咁樣方法衝乳酸, cool down唔錯, 試完之後真係幾好

benson兄，當晚有留意你跑，感覺大腿可以再抬高少少，尤其係你要加強速度…

作者: benson 時間: 2010-5-31 11:53
Miller兄, 多謝你指點

昨日作了5K公路測試，普施健10k路線，3'46, 4'06, 4'07, 4'19, 3'58, 共20'18, 比四月尾進步40秒

中途遇到背囊明，唔知你識唔識，他一路跟住我，事後指出我落地重，可能小腿發達而下意識用小腿發力，長跑應該落地輕而快，要落地即彈出去，要我多ｄ以慢跑來練，注意提腿送髖，鎖腰！

作者: 大圍新跑手 時間: 2010-5-31 12:09

原帖由 benson 於 2010-5-31 11:53 發表

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Miller兄, 多謝你指點
昨日作了5K公路測試，普施健10k路線，3'46, 4'06, 4'07, 4'19, 3'58, 共20'18, 比四月尾進步40秒
中途遇到背囊明，唔知你識唔識，他一路跟住我，事後指出我落地重，可能 ...

benson兄,
得高人指點, 有望好快穿40'啦~

作者: benson 時間: 2010-5-31 13:36
大圍兄, 我依家已經面對自己的極限, 秒秒皆辛苦

作者: 前進 時間: 2010-5-31 23:28

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1. 1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2. 1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3. 1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4. 1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5. 1'32"6 ...

強度加大,休息和飲食補充都好緊要wo!!

作者: 前進 時間: 2010-5-31 23:29

原帖由 benson 於 2010-5-26 09:19 發表

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練耐力, 1k x15, 7分鐘跑連休
1. 1'34"25, 1'33"72, 46"99 (共3'54")
2. 1'35"31, 1'34"80, 47"30 (共3'57")
3. 1'34"04, 1'34"54, 47"32 (共3'56")
4. 1'35"32, 1'36"42, 46"93 (共3'59")
5. 1'32"6 ...

強度加大,飲食補充和休息都好重要wo!

作者: TerrySze 時間: 2010-6-2 16:21

原帖由 benson 於 2010-5-31 11:53 發表

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Miller兄, 多謝你指點
昨日作了5K公路測試，普施健10k路線，3'46, 4'06, 4'07, 4'19, 3'58, 共20'18, 比四月尾進步40秒
中途遇到背囊明，唔知你識唔識，他一路跟住我，事後指出我落地重，可能小腿發達而下意識用小腿發力，長跑應該落地輕而快，要落地即彈出去，要我多ｄ以慢跑來練，注意提腿送髖，鎖腰

慢跑唔係好辛苦,有時間思考.可以做到放鬆,提腿送髖，鎖腰,....而快跑好多時為了快,辛苦得滯,成個FORM會散晒.所以我覺得反而要以快跑來練提腿送髖，鎖腰...更加有效,直接.

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