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標題: 原來練長跑都要<發足狂奔>，你地試過未? [打印本頁]

作者: alfredyu 時間: 2008-3-13 10:49
標題: 原來練長跑都要<發足狂奔>，你地試過未?
渣打後，跑馬地運動場練跑的人顯然少了很多。我星期二在跑步舍的練習郤還是有十多人出席，教練近兩星期開始教大家做短跑訓練。以住我練習也有做快跑訓練，約4.5分鐘一公里對我是很快了，約跑四百公尺休息，大約重覆十次。
但這次做的是約100公尺的短途衝刺，每一次都可以用發足狂奔來形容。然後慢跑回起點再衝。除了這還加上誇張的提腳和近乎跳躍式的跑法，如是者一個小時。第一個星期練完大腿肌肉還有點痛，今次好多了。現在覺得大腿真的比較有力，而且這樣多些花樣去練跑步也有趣點。很好!

註 - 各位如要試請先做足熱身，再慢跑十五分鐘，完左之後又慢跑五分鐘，再做伸展運動。我們是在人造草地上練的，防止受傷。

[ 本帖最後由 alfredyu 於 2009-1-9 16:59 編輯 ]

作者: Gills 時間: 2008-3-13 11:05
標題: 回復 1# 的帖子
Alfredyu兄, 我自己都有咁練過, 通常跑 20x100m 或 10x200m. 中間若50秒時間Recover, 練完後的確大腿及小腿肌肉強化左, 耐力都有所增加. 如果練埋跑山, 大腿肌更明顯浮現. 不過練Interval最好搵個Fan一齊練, 如果唔係好易愈跑愈慢.

作者: kenneth 時間: 2008-3-13 11:07
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作者: elnino 時間: 2008-3-13 11:09

原帖由 alfredyu 於 2008-3-13 10:49 發表

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渣打後，跑馬地運動場練跑的人顯然少了很多。我星期二在跑步舍的練習郤還是有十多人出席，教練近兩星期開始教大家做知跑訓練。以住我練習也有做快跑訓練，約4.5分鐘一公里對我是很快了，約跑四百公尺休息，大約重覆十 ...

I can't exactly recall the name of this training, likely called "kick speed". It aims to train anaerobic. See how Chan Kar Ho kicked away the Japanese in SCM in the last few meter. This is the purpose of the training.

作者: blurmax 時間: 2008-3-13 11:15

Such training is Interval Training which is very useful to enhance the speed and endurance of runners.

作者: elnino 時間: 2008-3-13 11:20

原帖由 blurmax 於 2008-3-13 11:15 發表

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Such training is Interval Training which is very useful to enhance the speed and endurance of runners.

This is different from interval. Interval aim to increase VO2Max, a more aerobic way. This kick speed training aim at anaerobic way.

作者: Gills 時間: 2008-3-13 11:50
elnino兄, 算我愚笨,唔係太明?
interval aim to + VO2Max, a more aerobic way ( 有氧訓練 )
kick aim to anaerobic way ( 無氧訓練 ) only.
Correct me if anything wrong and what's the meaning of VO2Max. Thanks

原帖由 elnino 於 13-3-2008 11:20 發表

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This is different from interval. Interval aim to increase VO2Max, a more aerobic way. This kick speed training aim at anaerobic way.

[ 本帖最後由 Gills 於 2008-3-13 11:52 編輯 ]

作者: elnino 時間: 2008-3-13 12:42

原帖由 Gills 於 2008-3-13 11:50 發表

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elnino兄, 算我愚笨,唔係太明?
interval aim to + VO2Max, a more aerobic way ( 有氧訓練 )
kick aim to anaerobic way ( 無氧訓練 ) only.
Correct me if anything wrong and what's the meaning of VO2Max. T ...

VO2Max...can't explain it in short (and I don't exactly know the detail). Roughly said it is about how well you muscle use Oxygen. In interval training, we usually keep our heart beat at around 95% of MHR. Our muscle is still under mostly aerobic exerice. In kick speed training, we sprint for 100m, or up to 400m at the fastest speed that you can do. This is anaerobic exercise.

BTW, I rarely do kick speed. Because I'm a very slow runner and never need this to kick someone out (or may be I need it to achieve marginal PB).

el nino.

作者: lvrunner 時間: 2008-3-13 13:03
Gills 兄 ~

May be I can elaborate a little bid more.

VO2Max ~ the maximum amount of oxygen a runner consumes at a particular pace (during interval training). This pace should correspond to about 95 to 100% of your maximum heart rate. Here in USA, you can do this VO2Max test in some doctors office for some $$. It is mostly done on a bicycle instead of a treadmill.

One thing to note: you can 'train up' your VO2Max fairly quickly. A few 800m intervals and some strides can get you 5-7% improvement in VO2Max in just a few weeks. So, if you haven't been doing any real speed work, consider that the results you get can be improved in less than a month... if you want to invest the time/effort. You need a heart rate monitor to do it though.

作者: michaelyw 時間: 2008-3-13 13:15
我未試過呢種訓練呀，成日驚冇專人訓練之下會好容易傷。
其實一直以來我跑步都好驚自己會傷，所以好多時都唔敢去盡，包括比賽時。
呢排唯有自己練好耐力吧，間中嘗試用4:30-4:40 tempo run 20 分鐘，
到年尾返來才有ching們一起研究和訓練吧。

作者: Gills 時間: 2008-3-13 14:19
標題: 回復 8# 的帖子
回復 9# 的帖子

多謝兩位C兄詳述, 已經對Vo2MAX有多點了解, 等我上網再搵多D料, 再親身體驗吓,然後先同大家分享,Thanks.

作者: ckleung 時間: 2008-3-13 14:37
標題: 回復 1# 的帖子
在上訓練班時試過，是100m全速，100m慢速，圍繞550m的一周相間來跑，全速時也會注意提腿，蹬腿等快跑動作。一圈完成後，稍為休息1分鐘後再跑，練習1小時。覺得這個訓練對強化大腿及小腿肌都有幫助，但在平時自己練習時，我還是喜歡享受慢跑的樂趣。

作者: oscar 時間: 2008-3-13 14:50
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作者: michaelyw 時間: 2008-3-13 20:25
謝謝大家的詳述~

你地講好多terms都好深奧~
大家如果想查查自己各種跑法的大概速度，可以在這裡打入最近比賽成績再作參考
https://www.longrun.hk/calculator.html

作者: 007 時間: 2008-3-19 13:54
我現在都試緊間歇跑及上斜跑,練了兩三天,未有顯著效果,想請教九龍西,跑上斜有冇好介紹

作者: alfredyu 時間: 2008-3-31 11:31
如是者我練左快跑一個月，我真係鐘意左呢種練習，有另一種感受同體會。

作者: bee 時間: 2008-3-31 14:45
有咩感受

我練到死死

作者: Alfred 時間: 2008-3-31 20:28
要慢慢嚟，欲速不達。

作者: alfredyu 時間: 2008-4-3 23:44
今日又開始左新練習，叫做D 快跑,大約快跑五百多公尺，然後慢跑200 回起點，如是者重覆十次, 好正，覺得大腿真係有力左。如果唔係跟訓練班，一個人跑肯定冇斗志咁練。

作者: alfredyu 時間: 2008-4-3 23:45
標題: 今日又開始左新練習
今日又開始左新練習，叫做D 快跑,大約快跑五百多公尺，然後慢跑200 回起點，如是者重覆十次, 好正，覺得大腿真係有力左。如果唔係跟訓練班，一個人跑肯定冇斗志咁練。

作者: 靜水 時間: 2008-4-4 13:44
我覺得這種感覺就如在平靜的水溪中，特然遭遇瀑布的落差，然後又回到寧靜小溪的感覺。這會使平靜的訓練增加活力及快感，我會视乎體力，狀態及心情在漫速跑訓練中加入適量的快速跑，不太刻意時間及次數，最緊要视乎身體的反應及心情，太辛苦=易受傷，這也背離了享受長跑的目的。

作者: blurmax 時間: 2008-4-4 16:32

太辛苦=易受傷，這也背離了享受長跑的目的。

Can't agree more!

作者: bee 時間: 2008-4-4 17:32
此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，於20世紀40年代共同創造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發展性間歇訓練。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。高強性間歇訓練時間小於40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小於40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小於90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。發展性間歇訓練時間大於5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。間歇方式均為走和輕跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打破世界纪录。 2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先後3次打破世界紀錄。

作者: bee 時間: 2008-4-4 17:35
間歇訓練

•  間歇訓練是運動與休息相間的一連串練習，在休息時通常會進行一些運動量低的活動。

•  間歇訓練能提高有氧代謝及無氧代謝的能力。

•  進行短時間而高強度的訓練 ( 例如 :10-15 秒 ) ，跟看完全休息，使 ATP 和 PC 能夠充份補充及肌紅素得到氧補充，再進行另一組訓練。這類型的訓練能讓肌肉內的 ATP 及 PC 重覆使用，從而改進從事這類型的運動能力。更有助於避免過早使用無氧代謝系統，以至太早出現疲勞現象。

•  進行短時間而高強度的訓練，跟看做些輕度的運動作為休息，這類型的間歇訓練，可改進無氧代謝能力。

http://www2.hongai.edu.hk/~cky/training.htm#unit1

作者: thugs32 時間: 2008-4-4 18:39
蜜蜂兄，

我有足夠理由相信你係頂尖高手，
或是教練級人物。

不過唔係事必要你認。

作者: alfredyu 時間: 2008-4-4 19:40

原帖由靜水於 2008-4-4 13:44 發表

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我覺得這種感覺就如在平靜的水溪中，特然遭遇瀑布的落差，然後又回到寧靜小溪的感覺。這會使平靜的訓練增加活力及快感，我會视乎體力，狀態及心情在漫速跑訓練中加入適量的快速跑，不太刻意時間及次數，最緊要 ...

一語中的，比喻絕妙，正正就是這種感覺: <如在平靜的水溪中，特然遭遇瀑布的落差，然後又回到寧靜小溪的感覺。這會使平靜的訓練增加活力及快感>

作者: bee 時間: 2008-4-4 20:24
多啲上網揾資料,就可以份專業

我真的不是

作者: 靜水 時間: 2008-4-4 21:41
標題: 太辛苦=易受傷
身體感覺太辛苦之時亦即是表示處於較容易受傷的狀况，加速的間歇跑相信是有效的提升速度極佳方法，但各位兄弟應小心在感覺太辛苦時就不要過份堅持，這正是最易受傷的訊号，我的長跑目的是成為我生活享受的一部份，希望跑多10年、20年....，因此，享受加速的同時, 亦要注意細水長流，避免受傷。

作者: alfredyu 時間: 2008-5-13 12:24
練間歇跑已有三個月，發覺肌肉量比三個月前好，可以話body shape 比單練長跑好。而且好奇怪, 呢三個月跑里程少左好多,但冇肥到，教練話係練快跑功效。
參加跑步舍練習好處係一齊練會幫自己去到盡，快完真係好累又好舒服 - 我跑步係好享受完全疲累個種感覺。
練快跑到長跑其實係兩種運動，好唔到效果同感受，兩者加在一起有互補作用。
。

作者: kaevin 時間: 2008-7-4 23:19

原帖由 elnino 於 2008-3-13 11:20 發表

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This is different from interval. Interval aim to increase VO2Max, a more aerobic way. This kick speed training aim at anaerobic way.

more like the R-speed (higher than I (interval)) in daniels running formula?

作者: alfredyu 時間: 2008-12-13 20:21
我在跑步舍的練習已有一年，練快速跑的效果顯著，我已在１０月和１１月創出了自己１０Ｋ和半馬的最佳時間。
１０Ｋ　－　大尾督主霸　47.5'
半馬　－　香港長跑會大尾督鹿頸　１'54"

作者: alfredyu 時間: 2008-12-13 20:55
暑假中開始, 我們從跑馬地三圈開始, 每個月加一圈,現已加至八圈(11公里), 我以住練馬拉松未試過跑這麼快, 不過很爽的,我可說也愛上了10公里內的快速快.

作者: alfredyu 時間: 2009-1-9 16:56
一年來練左好多唔同方法的快跑, 真要快還是要在訓練班才跑到,才能拼盡。最近開始，我們在跑馬地快速快一圈，一共六次。每次中間休息四分鐘。昨天我練習時速度大約是4.5K/min。我跑10K的速度約４８分。這一點點的加快，跑來郤真辛苦，晚上睡時還感疲倦。不過想信對自己會很有幫助。

這一個月我有時會跑上北角半山再落銅鑼灣運動場，在運動場跑約10次100米，約19-22秒一次，很刺激的，全身的肌肉都動起來了，這是短跑的快感。

作者: alfredyu 時間: 2009-1-9 16:58
剛過去的Mizuno半馬，以1:50完成，不但pb,而且比去年同一比賽快了五分鐘。對跑了七年的人來說，是很難得的了。

成績的提高主要是因練了快速快。

作者: alfredyu 時間: 2009-1-9 17:04
還有最重要一點，練快跑如方法正確，比慢慢跑長途會對身體少損傷機會。我練快跑只是累，全身疲倦，但關節郤一點都不痛，也很少肌肉酸痛。

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