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標題: 備戰半程鐵人賽 [打印本頁]

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-26 12:23
標題: 備戰半程鐵人賽
今年會又不少師兄準備挑戰70.3英里半程鐵人賽，小弟在此拋磚引玉，討論下。
希望各師兄、前輩不吝下教。

小弟目前的訓練只有完成每個單項: 游2KM（50米x40圈）約50分鐘；踩100KM約220分鐘；跑21KM約130分鐘。
這次以完成為目標！
1）訓練量希望在9月底可達頂峰（即7天的練習時數為 5、3、2、2、1.5、1.5、1小時）然後開始減量，3週後比賽。
2）比賽時會放慢的游計1小時連轉項，100KM單車會盡量保持均速，中途下車小休拉筋，用4小時來完成，這樣希望在跑步（最弱環節）時還能留點體力，能用2.5小時跑完。
3）能量補給，目前還沒有概念。

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-26 13:29
剛才查看了下平時的練習記錄：游2KM要用600Kcal；踩100KM用2600Kcal；跑20KM要1500Kcal
即個比賽需要4700Kcal；
如體內糖份有1500Kal＋早餐500Kcal＋賽前200Kcal＝2200Kcal；
還差2500Kcal，賽程中要吃4條powerbar＝1000Kcal，加10包powergel＝1000Kcal，再加寶礦力等，凑夠2500Kcal

唔知這樣計對不對呢？

作者: 上水馬王 時間: 2010-7-26 16:45

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 13:29 發表

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剛才查看了下平時的練習記錄：游2KM要用600Kcal；踩100KM用2600Kcal；跑20KM要1500Kcal
即個比賽需要4700Kcal；
如體內糖份有1500Kal＋早餐500Kcal＋賽前200Kcal＝2200Kcal；
還差2500Kcal，賽程中要吃4條powerba ...

一個耐力比賽真係對每一項計算都要好考究！

作者: kito807 時間: 2010-7-26 16:51
原來耐力比賽中途的補給係咁重要!

作者: rockiec 時間: 2010-7-26 17:26
咁科學計算真係唔知得唔得??

用番跑馬拉松嚟講, 有人食3､4包gel 都爆, 有人唔食gel 都攞第一!
應該用閣下貯醣能力去計算, 一個全馬一般會用16周去練哩數,
目的除咗耐力訓練外, 就係提高肌肉貯醣量...

若果淨係加熱量, 不如試下呢樣:

https://www.longrun.hk/forum/vie ... 2239&highlight=

一塊(250克)热量------5248KJ

作者: franklcf 時間: 2010-7-26 17:39
我玩苗圃, 毅行, 全馬都係照 45mins一包gel算.
每一個半鐘加d小食, 如半隻蕉或一塊花生漿包.
照長途如毅行再加4-5個鐘一個魚柳包加奶色.
最重要都係食得開心. 吾好食千其吾好放落口.

任何長途比賽我都係同里數相反...因為真係懶

我連續兩年都冇行過苗圃, 苗圃比賽就係我既操練(又可以敢講, 比賽心態係最重要)

作者: cb34 時間: 2010-7-26 21:46
其實D POWER我就覺好難食，不過我都會當早餐食，因為早餐起碼要2個鐘先消化到，控制得唔好游水個時可能會嘔。
FRANKlfc C HING 講得啱，通常都係45 分鐘補充一次，保守D可以半個鐘食一次(有Ｄ　ＧＥＬ要半個鐘食一次)。其實唔可以出現餓，一覺得餓就補充唔返了。

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-26 22:31

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 13:29 發表

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剛才查看了下平時的練習記錄：游2KM要用600Kcal；踩100KM用2600Kcal；跑20KM要1500Kcal
即個比賽需要4700Kcal；
如體內糖份有1500Kal＋早餐500Kcal＋賽前200Kcal＝2200Kcal；
還差2500Kcal，賽程中要吃4條powerba ...

5 知道可不可以吃巧克力？ 3 水兄要check 下我們這個比賽的糧食，
我現在還未有什麼 idea 當天要吃些什麼

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-26 22:55
rockiec兄，請問一個馬拉松跑手體內約有多少肝糖＋血糖？loud兄，我今次過台灣會了解下比賽時沿路補給的情況，再做下reserch，計劃個能量補給plan。我就覺得巧克力的營養成份不夠全面，pawerbar會好的，我們由700開始，如果7小時完成都已經2:00啦，再提早2－3小時吃早餐，中間相隔10小時啊！差不多是我的平時吃早中晚三餐的時間啦

所以個能量plan都好重要

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-26 23:27
rockiec兄，哩只“軍糧”最好就不要試啦，主要成份是油＋面粉＋葡萄糖，再加防腐劑，你都唔知用的麼野油！

作者: rockiec 時間: 2010-7-27 08:28

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 22:55 發表

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rockiec兄，請問一個馬拉松跑手體內約有多少肝糖＋血糖？loud兄，我今次過台灣會了解下比賽時沿路補給的情況，再做下reserch，計劃個能量補給plan。我就覺得巧克力的營養成份不夠全面，pawerbar會好的，我們由700開 ...

貯醣能力因人而已, 未經訓練的話, 肝醣只能維持15K, 稍有訓練跑手,
可以維持約32-35K, 跟住便容易出現「撞牆」現象...

精英選手一般都可以超過42K, 甚至更多!!
但佢地每月訓練哩數係超過1000K !!

作者: rockiec 時間: 2010-7-27 08:34

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 23:27 發表

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rockiec兄，哩只“軍糧”最好就不要試啦，主要成份是油＋面粉＋葡萄糖，再加防腐劑，你都唔知用的麼野油！

除咗唔知咩野油, kopo兄話仲有致癌成份...

國內食物品質真係....

作者: franklcf 時間: 2010-7-27 09:18

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-26 22:55 發表

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rockiec兄，請問一個馬拉松跑手體內約有多少肝糖＋血糖？loud兄，我今次過台灣會了解下比賽時沿路補給的情況，再做下reserch，計劃個能量補給plan。我就覺得巧克力的營養成份不夠全面，pawerbar會好的，我們由700開 ...

三水哥, 你可以上網搵吓d 關於ATP 同 aerobic metabolism 既野.
我係一位懶人, 但時常有好成績都係靠lee d 之前讀過既機本概念. work 吾work就由比賽反映. 我比賽就反映出係work.
我只可以講一星期under 30k 既跑步, 都可以跑出3:1x既全馬, 一星期操山吾夠50k既山, 苗圃係可以under 5小時. 反映出賽前準備係最重要. 操練不足就最好溫書.
你有咁多時間操練, 再吸收多d能量轉換常識, 一定有一突破.

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-27 09:49
rockiec兄，謝謝，如此可期望自己有2000－2500Kcal的存貨！

franklcf兄，我現在開始做功課呢，謝！

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-27 10:38

原帖由 rockiec 於 2010-7-27 08:34 發表

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除咗唔知咩野油, kopo兄話仲有致癌成份...

國內食物品質真係....

咪因為有 3 罪清安, 搞到 e+ 有 $ 都買唔到奶粉,
而且每水都加 5-6 蚊, 我o個大子以前食尾賺神 A +3 ($120.00)
大佬而家o個細仔又係尾賺神 A+3, 要 $187.00 1 罐,
仲成日無貨, 阿 Donald 兄仲叫你生多幾個, d 奶粉傷真係水漲船高。
****** 發洩完 *********

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-27 10:55
遲點上水的油鹽醬醋都要加價嘍

聽新聞講連哩的日用品都落來搬貨啦

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-27 11:40
George hing, 另外想問下, 係咪須要學跑馬拉松咁, 1 星期儲多 d 炭?
如果o個日经過咁多 7 子, 可以考慮下食完個牛肉面, 休息返 15min 再
踩過

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-27 11:48
係啊絕對要儲多點碳！
好提議中途去7仔嘆下冷氣，吃個包再踩過

作者: gforce 時間: 2010-7-27 13:04
需要幾多養份, 自己實地試下就最清楚

作者: gforce 時間: 2010-7-27 13:06

原帖由 franklcf 於 2010-7-27 09:18 發表

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我係一位懶人, 但時常有好成績都係靠lee d 之前讀過既機本概念. work 吾work就由比賽反映. 我比賽就反映出係work.
我只可以講一星期under 30k 既跑步, 都可以跑出3:1x既全馬, 一星期操山吾夠50k既山, 苗圃係可以under 5小時.

我通常將呢d人歸類為.... 天材

作者: rockiec 時間: 2010-7-27 13:20
佐治兄､loud兄, 游完3K, 再踩100K, 期間佷2､3包gel 應該頂到,
但肝醣應該扯盡, 剩低果21K可能要行或者慢jog...

反而考慮下著唔著鐵人衫?? 扯住踩100K, 再扯住跑21K,
網上見到淨係著三鐵衭, T1著單車衫, T2著跑衫...

去七仔補給係唔得噃!
"絕對不可以停下來在路邊購買飲料或者隨意拿路人或家人的補給，這都是犯規的行為!"

所以進食只能夠在單車上進行, 如圖
[attach]13333[/attach]

或者邊跑邊吃!
"跑步消秏熱量大，身上隨身要帶麵包餅乾，餓了就吃"

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-27 13:38
係啊我都打算著兩件頭，游水就可以唔著衫游。
嗷，原來唔被落車去買野吃啊！

作者: 得得地 時間: 2010-7-27 13:53

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-27 13:38 發表

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係啊我都打算著兩件頭，游水就可以唔著衫游。
嗷，原來唔被落車去買野吃啊！

唔著衫游 ?
好似話 [唔俾露點] 架喎 !
其實, 係咪即係換衫嗰陣露點都唔得 ?

想問師兄, 係咪會唔著襪跑步 ?
我有次自己練跑步試吓, 跑咗 5km 已經攪到隻腳損咗......

(都照跑埋返轉頭另外 5km 返屋企).

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-27 13:54

原帖由 rockiec 於 2010-7-27 13:20 發表

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佐治兄､loud兄, 游完3K, 再踩100K, 期間佷2､3包gel 應該頂到,
但肝醣應該扯盡, 剩低果21K可能要行或者慢jog...

反而考慮下著唔著鐵人衫?? 扯住踩100K, 再扯住跑21K,
網上見到淨係著三鐵衭, T1著單車衫, T2著 ...

收到 ! rockiec hing,

我都打算買過 d tight + singlet 去架啦,
9 月初先買, 試一, 二次, 比賽先着第 3 次,
又或者, 上身着單車 3 , 都應該 Ok, 但我18.7 o個日
試着過來跑, d bar and key 由于衫袋太大, 浪下浪下好 5 舒服,
要緊 d 先o岩, 3 最好前面拉鏈。
咁食野都幾型, 下次練下先

[ 本帖最後由 loudspeaker 於 2010-7-27 13:56 編輯 ]

作者: swimbikerunner 時間: 2010-7-27 14:07

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-27 13:38 發表

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係啊我都打算著兩件頭，游水就可以唔著衫游。
嗷，原來唔被落車去買野吃啊！

如果著跑步背心都OK，但係如果係三鐵衫游完水咪好難著。

作者: rockiec 時間: 2010-7-27 14:43

原帖由 得得地 於 2010-7-27 13:53 發表

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唔著衫游 ?
好似話 [唔俾露點] 架喎 !
其實, 係咪即係換衫嗰陣露點都唔得 ?

想問師兄, 係咪會唔著襪跑步 ?
我有次自己練跑步試吓, 跑咗 5km 已經攪到隻腳損咗...... (都照跑埋返轉頭另外 5km 返屋企).

得得地ching, 游水可以露點, 但踩車同跑步一定要著上衣,
不過都見過有人拉開衫鍊露點, 唔知咁係唔係犯規!

若果對鞋包住隻腳無虛位, 無咁易起水泡/擦損,
東方人一般腳掌較闊, 好多歐洲鞋款未必啱,
所以日系出品比較多人著... 不過依家都多咗歐洲闊掌系列產品,
可以留意下!

亦不妨試多幾款跑鞋試試, 始終會有一對啱你ge!
若果試勻晒都唔得, 就真係要花時間著袜!

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-27 14:44
標題: 回復 23# 的帖子
只係踩車同跑步時要著。著唔著襪子就睇距離啦，玩半鐵噶M長我就一定抹干只腳著對襪先跑啦

但玩短距離就唔會抹腳著襪啦，唉，次次都跑到踏血狂奔。

三鐵的singlet應該唔難著呱？

[ 本帖最後由三水豆腐於 2010-7-27 14:47 編輯 ]

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-27 15:26

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-27 14:44 發表

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只係踩車同跑步時要著。著唔著襪子就睇距離啦，玩半鐵噶M長我就一定抹干只腳著對襪先跑啦但玩短距離就唔會抹腳著襪啦，唉，次次都跑到踏血狂奔。

三鐵的singlet應該唔難著呱？

咁長時间, 我都會着番對襪先踩車, 唔爭在幾 1,2分鐘,。

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 14:10
原來個三項比賽，除了要有足夠的訓練，能量補給的計劃是第二重要的

另外原來自己在訓練和比賽時一直缺鈉，後果就是胃抽筋、暈、乏力......

作者: lvrunner 時間: 2010-7-28 14:23
My friend just finished the full Iroman in Lake Placid on Sunday, he came in under 14 hours again. He told me he drank lots chicken broth, water, ate lots of cookies, bananas, gels, orange slices, part of a submarine sandwich , a couple king size Snickers bars! Oh, he also took a dump x1.

作者: franklcf 時間: 2010-7-28 14:31
標題: 回復 29# 的帖子
吾會wor, sodium 係gel入面已有一定分量.
Sodum and Potassium一盤都有.
http://guenergy.com/products/gu- ... e-berry-pomegranate

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 14:46
以香港夏天的流汗量，每小時約需要1克鈉，1包GU gel只有50mg，而寶礦力就沒標籤到，睇來要啪鹽餅！

原帖由 franklcf 於 2010-7-28 14:31 發表

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吾會wor, sodium 係gel入面已有一定分量. Sodum and Potassium一盤都有.http://guenergy.com/products/gu- ... e-berry-pomegranate

[ 本帖最後由三水豆腐於 2010-7-28 14:48 編輯 ]

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 15:16
原來鐵人賽是個大食賽

－當你覺得狀況好時就吃！先讓身體吸收更多的能量，再考慮全力加速。
－當你感覺沮喪，在逆風中生氣時，吃！

唔知要不要在單車上裝個菜籃呢

[ 本帖最後由三水豆腐於 2010-7-28 15:18 編輯 ]

作者: wong.siufu 時間: 2010-7-28 15:43
係呢，咁多食物，又唔可以補給，可以擺係邊？
都放單車上嗎？
仲有係，游水時有辦法補充能量嗎？

作者: franklcf 時間: 2010-7-28 16:01
標題: 回復 33# 的帖子
我有個friend 因為飲水多左係單車上面嘔, 之後散哂佢係前港隊.

作者: key 時間: 2010-7-28 16:54

原帖由 wong.siufu 於 2010-7-28 15:43 發表

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係呢，咁多食物，又唔可以補給，可以擺係邊？
都放單車上嗎？
仲有係，游水時有辦法補充能量嗎？

游2.8k，應該唔洗補充，反而擔心１８０ｋ單車點樣補充　

作者: kito807 時間: 2010-7-28 17:14

原帖由 lvrunner 於 2010-7-28 14:23 發表

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My friend just finished the full Iroman in Lake Placid on Sunday, he came in under 14 hours again. He told me he drank lots chicken broth, water, ate lots of cookies, bananas, gels, orange slices, pa ...

佢點樣放咁多野係加單車度?? 定原路有人補給俾佢?

作者: cb34 時間: 2010-7-28 17:54
其實會唔會應該係游到一半時食包GEL 呢?
其實游水用嘅能量都好大。
游完3K應該無問題，但係D能量可能已經用咗好多了。
就算慢游，係水到都會走好多能量。
係水到食包GEL 唔會好困難。

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 18:18
有話帶支細樽自製能量水係游水時享用！
但半鐵只游2－2.2KM，我就唔補給啦。喔，我的游湖水，渴到頂唔順時可直接飲用

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 18:21
有問的前輩，係帶粉－奶粉、葡萄糖粉......沿路取水開來享用

原帖由 kito807 於 2010-7-28 17:14 發表

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佢點樣放咁多野係加單車度?? 定原路有人補給俾佢?

作者: rockiec 時間: 2010-7-28 18:22
但係睇番網上資料, 即使全鐵比賽, 中途都唔會大吃大喝,
反而賽前進補比較要緊...

http://chuenjai.wordpress.com/20 ... %E5%8E%9F%E5%89%87/

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 18:26
所以個plan好重要，吃多著會嘔，吃少著會變軟腳蟹

都幾煩！

原帖由 franklcf 於 2010-7-28 16:01 發表

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我有個friend 因為飲水多左係單車上面嘔, 之後散哂佢係前港隊.

作者: rockiec 時間: 2010-7-28 18:32

原帖由 kito807 於 2010-7-28 17:14 發表

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佢點樣放咁多野係加單車度?? 定原路有人補給俾佢?

全鐵同半鐵又唔同, 全鐵閒閒地要13､14個鐘, 唔食野,
淨係靠賽前貯備, 真係無可能!!

唔知會唔會有個 checkpoint 之類地方俾鐵人補給呢?
甚至大會提供能量食物+飲料都未定!

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 18:34
哩個賽前補身計劃不錯，值得參考。謝謝！

原帖由 rockiec 於 2010-7-28 18:22 發表

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但係睇番網上資料, 即使全鐵比賽, 中途都唔會大吃大喝, 反而賽前進補比較要緊...http://chuenjai.wordpress.com/20 ... %E5%8E%9F%E5%89%87/

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 18:36
一般會提供水、運動飲料、鹽等等

原帖由 rockiec 於 2010-7-28 18:32 發表

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全鐵同半鐵又唔同, 全鐵閒閒地要13､14個鐘, 唔食野, 淨係靠賽前貯備, 真係無可能!!唔知會唔會有個 checkpoint 之類地方俾鐵人補給呢?甚至大會提供能量食物+飲料都未定!

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-28 19:26

原帖由 rockiec 於 2010-7-28 18:22 發表

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但係睇番網上資料, 即使全鐵比賽, 中途都唔會大吃大喝,
反而賽前進補比較要緊...

http://chuenjai.wordpress.com/2008/08/26/%E4%B8%89%E9%90%B5%E7%9A%84%E9%80%B2%E9%A3%9F%E5%8E%9F%E5%89%87/

謝謝 rockiec hing，資料好有用

要完成 ironman 真的不是哪麼簡單，
身心和賽前的準備工作都好重要。
70.3 現在自己也有小小擔心。

作者: rockiec 時間: 2010-7-28 19:53

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-28 18:34 發表

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哩個賽前補身計劃不錯，值得參考。謝謝！

原帖由 loudspeaker 於 2010-7-28 19:26 發表

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謝謝 rockiec hing，資料好有用
要完成 ironman 真的不是哪麼簡單，
身心和賽前的準備工作都好重要。
70.3 現在自己也有小小擔心。

唔駛客氣, 我都係網上搵番嚟, 都唔知work 5 work,

要靠你地做白老鼠, 試清楚到底點樣補給最有效!
番嚟記得將心法傳授下!

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-28 20:43
標題: 回復 46# 的帖子
擔心不如用心！有9.5小時完賽，一定得噶！

[ 本帖最後由三水豆腐於 2010-7-28 20:45 編輯 ]

作者: wong.siufu 時間: 2010-7-29 10:34

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-28 18:18 發表

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有話帶支細樽自製能量水係游水時享用！

三水兄：
帶住樽水黎游？放係邊？
自己好似大鄉理咁

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-29 11:31
siufu兄，三鐵衫後背有1－3個小袋，當然不能帶太大的水壺啦

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-29 11:39
喔原來真是個大食會：

100KM單車道，設雙向水站、醫護站、選手服務區，供應專用水壺裝運動飲料(稀釋)和飲用水，及醫療服務，約在1�3路程和2�3。

路跑就精彩啦，21KM有十個水站，供應水、運動飲料、檸檬片、鹽、香蕉、蕃茄、糖果餅乾；第一水站，有紅豆湯；第四站雙向供應甘蔗汁；第六和第九站雙向供應泡麵。

睇來只要帶gel等在單車上補給就得啦

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-29 11:59

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-29 11:39 發表

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喔原來真是個大食會：

100KM單車道，設雙向水站、醫護站、選手服務區，供應專用水壺裝運動飲料(稀釋)和飲用水，及醫療服務，約在1�3路程和2�3。

路跑就精彩啦，21KM有十個水站，供應水、運動飲料、檸檬片、鹽 ...

單車双向水站 ? 咁預計須要帶幾多公升既上水 (500ml bottle x 2, 車頭 1 公升 bottle), 是否去到水站可加水 ?

第六和第九站雙向供應泡麵,

要忍下口, 到時食到跑唔到,

[ 本帖最後由 loudspeaker 於 2010-7-29 12:01 編輯 ]

作者: wong.siufu 時間: 2010-7-29 12:23

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-29 11:31 發表

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siufu兄，三鐵衫後背有1－3個小袋，當然不能帶太大的水壺啦

明白
游海成日都飲唔少海水，睇黎要試下踩住水咁飲水，清吓個口都好吖

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-29 13:21
標題: 回復 52# 的帖子
即係設在起點約35KM處，回程時（即65KM）再經過多次。要帶35KM車程所需的水和運動飲品。
見到水站就掉著個空樽，有人成支遞給你！

[ 本帖最後由三水豆腐於 2010-7-29 13:23 編輯 ]

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-29 13:33

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-29 13:21 發表

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即係設在起點約35KM處，回程時（即65KM）再經過多次。要帶35KM車程所需的水和運動飲品。
見到水站就掉著個空樽，有人成支遞給你！

明白晒, 睇完o個篇報導, e + 有 d 概念,
1. 游完 1.1k 要上水過 check point, 再下水游過, 其间可以去補下給, 幾搞鬼, 唔係馬上游埋.
2. 上完水去更衣室換衫, 又幾週到,
3. 見到水站就掉著個空樽，有人成支遞給你 , 好有環珐 feel
4. 要利用响單車上, 能吃的就吃, 能渴的就渴為 21km 儲多 d 能量, 唔係好習慣响車上食野, 要練下先
5. 下車後又可以去更衣室, 換衫
轉項咪起馬用 8-10min? 我仲諗字一套衫到尾

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-29 13:41
標題: 回復 55# 的帖子
當然你可以唔換衫嘎，
我就打算：著三鐵褲游水，上水後才戴心跳帶、著singlet、戴helmet、著襪；落車就只換鞋就跑啦！

作者: loudspeaker 時間: 2010-7-29 13:50

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-29 13:41 發表

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當然你可以唔換衫嘎，
我就打算：著三鐵褲游水，上水後才戴心跳帶、著singlet、戴helmet、著襪；落車就只換鞋就跑啦！

如果有得換一定換套干的衫會好 d , 好在湖水是淡的, 不用好似醃咸魚咁。

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-29 14:11
係啊，所以上水前可以先疴篤尿，再飲飽水，踩車就連水壺都不用帶啦WaHaHa......可以收集多幾個水壺返來

原帖由 loudspeaker 於 2010-7-29 13:50 發表

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如果有得換一定換套干的衫會好 d , 好在湖水是淡的, 不用好似醃咸魚咁。

作者: kopo1128 時間: 2010-7-29 14:32

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-29 14:11 發表

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係啊，所以上水前可以先疴篤尿，再飲飽水，踩車就連水壺都不用帶啦WaHaHa......可以收集多幾個水壺返來

佢地比我地飲水個樽係單車水壺?? 係就唔錯呀!!

作者: @Rebecca@ 時間: 2010-7-29 14:54
佐治兄 "所以上水前可以先疴篤尿" <----差d笑到標尿

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-29 18:52
標題: 回復 60# 的帖子
喔，被你認出著，小聲一點！噓......

幷唔係講笑嘎！哩下動作好重要嘎！

作者: cb34 時間: 2010-7-29 20:26
只係聴你地講都好興奮，希望我下年可以玩半鐵啦。
各師兄加油

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-31 10:22
哩期刨書上網做功課，原來體能訓練有三：
1）鍛煉肌肉使用肝糖的經濟性，即使用更少的燃料達成同等的功率輸出。
2）提昇身體儲存的糖量。
3）通過訓練讓身體習慣盡快取用脂肪。
第一項最簡單，只要不斷練習、循序漸進的增加負荷。
第二項可通過over compensation（過補現象）來達到。
第三項係通過貫穿真個訓練期和比賽期的營養規劃來達之，主要概念是在訓練期吸收較多的脂肪、較少的高昇糖碳水化合物，到比賽前3天轉為吃較多的高糖物、較少的脂肪。

作者: kito807 時間: 2010-7-31 10:33

原帖由 三水豆腐 於 2010-7-31 10:22 發表

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哩期刨書上網做功課，原來體能訓練有三：
1）鍛煉肌肉使用肝糖的經濟性，即使用更少的燃料達成同等的功率輸出。
2）提昇身體儲存的糖量。
3）通過訓練讓身體習慣盡快取用脂肪。
第一項最簡單，只要不斷練習、循序 ...

除了第一點外, 另兩點都不明白.... 什麼是過補現象?

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-31 11:52
過補現象，就是當你將糖類用盡後，通過休息和吃喝身體會補充比之前更多的糖（即體能昇呢！），但風險就係推過頭造成體能崩潰，所以要好小心的評估自己的能力，有教練就最好啦！

一般人需要做約20分鐘的有氧運動，身體才開始取用脂肪來供能（也就是坊間講的要運動20分鐘以上才有減肥效果），但是可以通過訓練和飲食控制，讓身體盡快取用脂肪，而體內珍貴的肝糖、血糖得以保存，因為脂肪的能量很大（1克脂肪可達10Kcal），

作者: gforce 時間: 2010-7-31 12:20
食得太多, 飲得太多, 都會影響腸胃
不要補過龍呀!

作者: 三水豆腐 時間: 2010-7-31 12:38
操過龍壞身體，補過龍壞腸胃，唔操唔補就好易冇，小心！小心！

作者: lvrunner 時間: 2010-8-2 02:17
Eat too much = upset stomach = bathroom = relief = race continues
Not enough food = bonk = hit the wall = DNF (did not finish)

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=VbWsQMabczM[/youtube]

作者: 三水豆腐 時間: 2010-8-2 07:15
標題: 回復 68# 的帖子
哩段片的場景，將三鐵運動推向全球，好熱血！

作者: rockiec 時間: 2010-8-2 14:15
跑馬拉松若果體力下降/撞牆, 都可以慢慢行､爬, 捱埋佢...
http://www.youtube.com/watch?v=p1UvxxYIv3U&feature=related

但踩單車就麻煩啲, 容易影响判斷/人哋判斷力差咗撞埋嚟, 除時抄車...
http://www.youtube.com/watch?v=jnqpYKx8Fvk&NR=1

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-2 15:32

原帖由 rockiec 於 2010-8-2 14:15 發表

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跑馬拉松若果體力下降/撞牆, 都可以慢慢行､爬, 捱埋佢...
http://www.youtube.com/watch?v=p1UvxxYIv3U&feature=related

但踩單車就麻煩啲, 容易影响判斷/人哋判斷力差咗撞埋嚟 ...

有台灣跑友，有計劃地用跑走策略來完成馬拉松

跑走戰術 - 被最多人次碾過的跑馬策略：
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228&PN=1
時間還可以 3:51 完成

[ 本帖最後由 wong.siufu 於 2010-8-2 15:34 編輯 ]

作者: rockiec 時間: 2010-8-2 20:34

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-2 15:32 發表

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[size=11.6667px]有台灣跑友，有計劃地用跑走策略來完成馬拉松

跑走戰術 - 被最多人次碾過的跑馬策略：
http://www.taipeimarathon.org.tw/forum/forum_posts.asp?TID=7228&PN=1
時間還可以 3:51 完成

呢個方法全世界都有人, 因為傷害性/消耗性比較低, 完成全馬機會相對較大!
http://faster-running.com/technique/run-walk-run-revisited/

但時間並不如報導中 3:45 ~ 4:30 可以完成, 要視乎跑手的體能､賽道的坡度､
天氣溫度及濕度...

台灣賽道比較平坦､濕度不高, 比渣馬容易造出時間...

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-3 00:00

原帖由 rockiec 於 2010-8-2 20:34 發表

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呢個方法全世界都有人, 因為傷害性/消耗性比較低, 完成全馬機會相對較大!
http://faster-running.com/technique/run-walk-run-revisited/

但時間並不如報導中 3:45 ~ 4:30 可以完成, 要視乎跑手的體能､賽道 ...

我諗重點係有冇策略咁run-walk-run
而唔係跑到冇力先用行．

話時話，下年會第一次報�跑全馬，都有諗run-walk-run
能完成全馬機會大ｄ

作者: rockiec 時間: 2010-8-3 07:16

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-3 00:00 發表

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[size=11.6667px]我諗重點係有冇策略咁run-walk-run
而唔係跑到冇力先用行．

話時話，下年會第一次報�跑全馬，都有諗run-walk-run
能完成全馬機會大ｄ

唔知小虎兄10K ge 平均 pacing 幾多?

若果係4分半鐘, 會有機會 ~3:41 完成
而5分鐘ge 話, 一定過4個鐘!
去到5分半ge 話, 未計行路,已經要4:18:xx

仲要加埋渣馬上斜路段比較多､長, 全程要行路時間隨時要半粒鐘!!
不過唔撞牆ge 話, 應該可以响5個鐘內完成!

試下用呢個嚟計計自己ge pacing
http://www.runlover.com/calculator.html

[ 本帖最後由 rockiec 於 2010-8-3 07:22 編輯 ]

作者: 三水豆腐 時間: 2010-8-3 07:26
標題: 回復 74# 的帖子
好有用，謝謝！

作者: rockiec 時間: 2010-8-3 07:56

原帖由 三水豆腐 於 2010-8-3 07:26 發表

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好有用，謝謝！

三水兄, 呢個會好啲, 資料同考慮因素參考多少少,
但g同f一齊就出唔到...
[attach]13408[/attach]

[ 本帖最後由 rockiec 於 2010-8-3 08:01 編輯 ]

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-3 10:32

原帖由 rockiec 於 2010-8-3 07:16 發表

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唔知小虎兄10K ge 平均 pacing 幾多?
若果係4分半鐘, 會有機會 ~3:41 完成
而5分鐘ge 話, 一定過4個鐘!
去到5分半ge 話, 未計行路,已經要4:18:xx
仲要加埋渣馬上斜路段比較多､長, 全程要行路時間隨時 ...

Rockie兄：
今年有跑第一次半馬，２：１７
計數的話是可以完成全馬（４：４５）
不過目標就定左4:30

作者: franklcf 時間: 2010-8-3 11:06

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-3 10:32 發表

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Rockie兄：
今年有跑第一次半馬，２：１７
計數的話是可以完成全馬（４：４５）
不過目標就定左4:30

如果半馬2:17, 如果未跑過全馬, 真係要預全馬要5個鐘

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-3 12:32

原帖由 franklcf 於 2010-8-3 11:06 發表

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如果半馬2:17, 如果未跑過全馬, 真係要預全馬要5個鐘

所以,要加倍努力,同埋run-walk-run來增加完成的機會

[ 本帖最後由 wong.siufu 於 2010-8-3 12:35 編輯 ]

作者: 得得地 時間: 2010-8-3 13:07

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-3 10:32 發表

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今年有跑第一次半馬，２：１７
計數的話是可以完成全馬（４：４５）
不過目標就定左4:30

siufu ching,

我今年預跑半馬 sub-120, 但係跑咗 130.
我下年都渣全馬, 不過又報咗東京全馬, (唔知報唔報到成功 ?!).

如果有東馬, 就慢跑半放棄渣馬,
如果冇東馬, 渣全馬, 我都希望...... 約 4:30 啦 !

努力 ! (我希望下年玩三項!)

不過, 唔知玩咗兩項之後, 要跑 5km/10km 嘅感覺, 係咪真係 jelly-legs... 軟腳蟹哩.

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-3 14:17
得得地CHing,

我地半馬時間好似差唔多喎

，
大家努力

東馬聽講氣氛好好，到時好好enjoy
係哩，你唔係報左新加坡個比賽咩？
跑左未？

作者: key 時間: 2010-8-3 14:54

原帖由 得得地 於 2010-8-3 13:07 發表

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siufu ching,

我今年預跑半馬 sub-120, 但係跑咗 130.
我下年都渣全馬, 不過又報咗東京全馬, (唔知報唔報到成功 ?!).

如果有東馬, 就慢跑半放棄渣馬,
如果冇東馬, 渣全馬, 我都希望...... ...

得得兄, 唔好等下年先玩3鐡, 今年仲有兩個(科學園挑戰賽 & 迪士尼ITU), 可以由fun distance玩起, 包你一試難忘

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-3 15:38

原帖由 key 於 2010-8-3 14:54 發表

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得得兄, 唔好等下年先玩3鐡, 今年仲有兩個(科學園挑戰賽 & 迪士尼ITU), 可以由fun distance玩起, 包你一試難忘

或者玩住兩鐵先，頂下癮

作者: 三水豆腐 時間: 2010-8-4 10:31
標題: 回復 55# 的帖子
問著啦： 1）游水調頭位(1.1KM)要上水過RFID的checkpoint，期間有補給、有綠豆湯喝！

2）單車補給站是用兩種顏色的單車水壺分別裝水和運動飲料！要裝多幾個水壺架，取多幾只水壺啦

3）賽道全程有交通管制，其它車輛不能駛入

[ 本帖最後由三水豆腐於 2010-8-4 10:33 編輯 ]

作者: franklcf 時間: 2010-8-4 10:44

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-3 15:38 發表

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或者玩住兩鐵先，頂下癮

我之前由2005-2008都係玩水陸, 2009開始玩3鐵.

2000開始舉鐵(上哂腦, 連證書都攞埋, 因為沙士先去跑步, 因為所有gym都要關閉) 155lbs
2003開始跑步 150lbs
2005定06開始水陸 145lbs
2008開始操山 140lbs
2009開始3鐵(影左一次3鐵相就中左毒 5月boc3鐵) 133lbs
2011 Ironman 好期待
ching 早玩早享受早型
睇睇個lb 數就想玩啦, 不過銀包個lb 數都好低

[ 本帖最後由 franklcf 於 2010-8-4 10:45 編輯 ]

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-4 10:55
ching 早玩早享受早型 x 2

不過型唔型同銀包都幾大關係

好似我，銀包輕，渣住架cheap cheap MB想型都幾難

作者: loudspeaker 時間: 2010-8-4 11:07

原帖由 三水豆腐 於 2010-8-4 10:31 發表

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問著啦： 1）游水調頭位(1.1KM)要上水過RFID的checkpoint，期間有補給、有綠豆湯喝！
2）單車補給站是用兩種顏色的單車水壺分別裝水和運動飲料！要裝多幾個水壺架，取多幾只水壺啦
3）賽道全程有交通管制 ...

正, 取多幾個去 28跛賣
全程封路, 可以放心踩 + 欣賞下 d 風景

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-4 11:16

原帖由 loudspeaker 於 2010-8-4 11:07 發表

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全程封路, 可以放心踩 + 欣賞下 d 風景

還是小心為上，特別是單車．
在Mobile01有看到，台灣”瘋系列”的單車活動也有飈車的從對面線撞上單車，做成傷亡．

印象中台灣的飈車蠻嚴重．
記得很多很多很多很多年前，有晚在台北等過馬路，眼前就有電單車，因為汽車衝燈當場給撞到

如果當時我們衝紅燈，被撞到就是我們了

[ 本帖最後由 wong.siufu 於 2010-8-4 11:25 編輯 ]

作者: loudspeaker 時間: 2010-8-4 11:18

原帖由 franklcf 於 2010-8-4 10:44 發表

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我之前由2005-2008都係玩水陸, 2009開始玩3鐵.

2000開始舉鐵(上哂腦, 連證書都攞埋, 因為沙士先去跑步, 因為所有gym都要關閉) 155lbs
2003開始跑步 150lbs
2005定06開始水陸 145lbs
2008開始操山 140l ...

個人增值到有代价架

作者: 得得地 時間: 2010-8-4 12:28

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-3 14:17 發表

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東馬聽講氣氛好好，到時好好enjoy
係哩，你唔係報左新加坡個比賽咩？
跑左未？

係呀 ! 報咗新加坡半馬. (12月5日)
東京馬拉松報咗, 不過要等抽籤.

原帖由 key 於 2010-8-3 14:54 發表

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得得兄, 唔好等下年先玩3鐡, 今年仲有兩個(科學園挑戰賽 & 迪士尼ITU), 可以由fun distance玩起, 包你一試難忘

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-3 15:38 發表

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或者玩住兩鐵先，頂下癮

哎呀... 又引人呀...

原帖由 franklcf 於 2010-8-4 10:44 發表

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ching 早玩早享受早型
睇睇個lb 數就想玩啦, 不過銀包個lb 數都好低

三鐵真係好似越嚟越受歡迎, 早玩早啲做 [師兄].

我今個月要買個頭盔, 車... 唔知幾時買到......

You guys, so cool !

作者: 三水豆腐 時間: 2010-8-4 13:37
標題: 回復 85# 的帖子
Hahaha...我就極速中毒：
2008年第4季踩P8折車（160磅）

2009年第2季游水（150磅）
2009年第3季跑步加踩公路車（140磅）
2010年2月兩項（136磅）
2010年5月三項（134磅）
。
。
2010年10月半程鐵人賽

作者: loudspeaker 時間: 2010-8-4 13:41

原帖由 三水豆腐 於 2010-8-4 13:37 發表

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Hahaha...我就極速中毒：
2008年第4季踩P8折車（160磅）
2009年第2季游水（150磅）
2009年第3季跑步加踩公路車（140磅）
2010年2月兩項（136磅）
2010年5月三項（134磅）
。
。
2010年10月半程鐵人賽: ...

你地越玩越 fit, 我玩極都有个肚腩既
希望 10 前可以減到 143-145 lbs 就好o羅

作者: 三水豆腐 時間: 2010-8-4 13:43
有肚腩好，能量充足，唔會撞牆

作者: 三水豆腐 時間: 2010-8-4 13:46
siufu兄：係因為台灣真係好多單車活動同比賽，有好多都要同其它車輛共用路面，所以意外就自然多啦

原帖由 wong.siufu 於 2010-8-4 11:16 發表

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還是小心為上，特別是單車．在Mobile01有看到，台灣”瘋系列”的單車活動也有飈車的從對面線撞上單車，做成傷亡．印象中台灣的飈車蠻嚴重．記得很多很多很多很多年前，有晚在台北等過馬路， ...

作者: franklcf 時間: 2010-8-4 14:40
又一個引人入鐵報告. 正.
上次吾記得比番$10 你. 下次再記.
你只玩3鐵就好啦, 可以去玩703. 我要操山, 冇得玩703住. 等你地703報告.
女友都好想睇我海外比賽, 一來可以比賽, 二來都可以玩多幾日.
菲律賓比賽真係好想去, 我好鐘鍾意馬尼拉一帶.

原帖由 三水豆腐 於 2010-8-4 13:37 發表

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Hahaha...我就極速中毒：
2008年第4季踩P8折車（160磅）
2009年第2季游水（150磅）
2009年第3季跑步加踩公路車（140磅）
2010年2月兩項（136磅）
2010年5月三項（134磅）
。
。
2010年10月半程鐵人賽: ...

[ 本帖最後由 franklcf 於 2010-8-4 14:44 編輯 ]

作者: loudspeaker 時間: 2010-8-4 16:04

原帖由 franklcf 於 2010-8-4 14:40 發表

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又一個引人入鐵報告. 正.
上次吾記得比番$10 你. 下次再記.
你只玩3鐵就好啦, 可以去玩703. 我要操山, 冇得玩703住. 等你地703報告.
女友都好想睇我海外比賽, 一來可以比賽, 二來都可以玩多幾日.
菲律賓比賽真係 ...

我地去台東呀, 會長先係去菲律賓

下年 2011 睇下有無機會一齊去海南玩下?

作者: 得得地 時間: 2010-8-4 20:52

原帖由 三水豆腐 於 2010-8-4 13:46 發表

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siufu兄：係因為台灣真係好多單車活動同比賽，有好多都要同其它車輛共用路面，所以意外就自然多啦

我有朋友叫我下年去台灣跟團, 912km 九日單車環島遊,
唔知哩兩三年會唔會成真呢 ?

我估跟團, 有車車行李, 有人預備食物住宿, 有人帶住踩車, 應該會安全啲.

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-4 22:26

原帖由 得得地 於 2010-8-4 20:52 發表

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我有朋友叫我下年去台灣跟團, 912km 九日單車環島遊,
唔知哩兩三年會唔會成真呢 ?
我估跟團, 有車車行李, 有人預備食物住宿, 有人帶住踩車, 應該會安全啲.

我有計劃同個仔明年暑假環台，又會咁橋？
睇下可唔可以遊說到個仔

環台不外乎順時鐘定易時鐘方向，以及出發地點，有人台北亦有人高雄出發．
租車也很方便．

作者: 三水豆腐 時間: 2010-8-5 09:08
單車環島團
http://www.bit.org.tw/

作者: wong.siufu 時間: 2010-8-5 09:32

原帖由 三水豆腐 於 2010-8-5 09:08 發表

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單車環島團
http://www.bit.org.tw/

"環島全程九天八夜推薦優惠價$23,000元整。"
唔平喎，差不多六千港幣．

歡迎光臨香港長跑網 - 長跑長友 (https://www.longrun.hk/)