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標題: tommyleung 挑戰2012渣打全馬430 [打印本頁]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-6 21:29
標題: tommyleung 挑戰2012渣打全馬430
自2010年3月開始學長跑, 減肥練氣強化心肺功能, 希望少的病痛.
2010
11-28 聯合國兒童基金會慈善跑 2010 (半馬) 2:02:01 ($450)
12-05 第四屆美津濃石門十公里賽 (10K) 00:51:59 ($130)
2011
01-09 美津濃半馬挑戰賽2011 (半馬) 1:53:51 ($150)
02-20 渣打馬拉松 (半馬1組) 01:56:59 ($300)
03-20 K-Swiss 城市之王挑戰賽香港站 (10K 接力) 取消 ($0)
06-26 奧運歡樂跑 2011 (5.6K) Just for fun ($60)
08-07 K-Swiss 城市之王挑戰賽九龍站 (3.3K接力) 00:14:59 ($0)
08-14 中興杯 (10K) 00:48:06 PB ($130)
11-06 New Balance黃金海岸15公里賽2011 (15K) 01:38:58 PB ($130)
12-18 Kappa 30km馬拉松熱身賽暨石崗十公里賽
(30K)
02:55:25
PB ($180)
2012
02-05 渣打馬拉松 (全馬挑戰組) 3:58:50 PB ($300)
每月練習
201101 88K
201102 79K
201103 66K
201104 58K
201105 101K
201106 102.2K
201107 100K
201108 111.4K
201109 98.1K
201110 167.6K
201111 177K
201112 197.1K
201201 147.4K
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2012-2-22 22:53 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-6 21:31
標題: 2011.02.03 年初一, 青山公路 長課 21K
新的一年, 新的開始, 重回青山公路走一轉長課, 由荃灣碼頭到小欖折返回到荃灣碼頭,
用了近2小時. 條路仍然對我來說, 好有挑戰性, 雖然是第三次跑, 但跑起來仍然辛苦,
沿途有位ching仲同我講恭喜發財, 我都來唔切反應, 都只好回番一句恭喜發財.
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:11 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-6 22:03
標題: 2011.02.06 城門谷 5k
經過年初一的長課後, 休息了幾日, 今次在城門谷走了半個鐘, 嘗試一下所謂中掌落地
(腳跟不著地). 其實都唔知點解要想改變跑法, 可能是因為有次見到一個ctse就是用
這樣的走法, 跑起上來好快, 不用5分鐘就走了一公里, 感覺好似好輕鬆咁, 所以我又想
試一試, 反正今日都是長課後的一個恢復跑, 試下唔肌肉又唔錯. 一開始走起上來不自然,
小腿肌肉抽抽下, 跑了兩三個圈總算可以, 但跑完5k已經頂唔住了, 小腿肌肉已經攰了,
只好停下來. 唔知係唔係又係長跑網友的影響, 終於見到有人唔著鞋跑, 開頭個ching都
好猶豫, 試過著襪走幾步, 最後都赤腳跑, 唔知我第時又有冇勇氣嘗試呢?
5K 29:35
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-7-2 11:22 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-8 13:54
標題: 醣原負荷法
http://hk.news.yahoo.com/article/110204/4/mjw7.html
又學多樣新野, 以往只係識賽前四日開始休息, 日日食多半碗飯, 但原來都要
在賽前七日開始準備, 要用晒的儲備, 賽前5-7日要食少的碳水化合物, 要餓
下佢, 先可以儲得更多.
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:14 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-10 23:13
標題: 2011.02.10 好似受傷了
左膝蓋總是怪怪的, 雖然不是長期痛, 亦痛的時候又不是好痛, 但總是當坐了一排, 起番身都有少少痛.
休息了好幾日, 今日又試下運動場跑5k, 感覺不如前, 力度弱一點, 似乎是受了傷似的, 看來渣打前要多加休息了.
5k 27:55
作者: tommyleung 時間: 2011-2-12 22:55
標題: 2011.02.12 領取渣打馬拉松跑手包
今日放工就去維園攞跑手包, 過程都順利, 不用十分鐘就完成了. 之後穿過渣打馬拉松
嘉年華, 走了一圈快急急走了, 當中有個counter都吸引到我, 就是驗腳那個counter,
不過實在太多人了, 每人都要係果機上跑幾分鐘, 真係等到天光了, 再加上未食午餐, 所
以最後都急急離去.
今次雖然係第一次參加渣打馬拉松, 而且仲要係跑半馬, 但已經唔緊張, 唔興奮, 原因在
呢個渣打之前, 已經跑了兩個半馬比賽(Unicef, 美津濃半馬), 同埋一個十公里(美津濃
石門), 已經無左驚跑唔完既感覺, 亦無了初次參加比賽既興奮, 應該唔會好似第一次比
賽Unicef咁好緊張又訓得唔好既問題. 今次無咩定下目標, 希望輕鬆同享受咁完成比賽
就已經好開心了.
件衫都係咁上下樣, 又係得個年份, 無咩新意, 六萬幾人同你一樣既衫, 你話如果件衫寫
埋你係參加咩路程(十公里, 半程馬拉松, 全程馬拉松), 你話好唔好? 又例如好似某某比
賽, 要在時限內完成比賽先攞到件衫, 件衫才有價值, 才有意義!
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:16 編輯 ]
作者: 阿聰 時間: 2011-2-12 23:06
原帖由 tommyleung 於 2011-2-12 22:55 發表
今日放工就去維園攞跑手包, 過程都順利, 不用十分鐘就完成了. 之後穿過渣打馬拉松嘉年華, 走了一圈快急急走了, 當中有個counter都吸引到我, 就是驗腳那個counter, 不過實在太多人了, 每人都要係果機上跑幾分鐘 ...
我都是希望能輕鬆完成比賽，始終渣打既半馬係唔講得少
第一次跑渣打半馬都旨在吸收經驗，當然也希望成績不會太差啦?! 
作者: tommyleung 時間: 2011-2-13 10:57
原帖由 iloverunning 於 2011-2-12 23:35 發表 就算用前掌或中（即係全）掌落地，跑長跑腳跟都應該要掂地的，只係唔係最先著地，同埋腳跟唔係用力撞落地下，而只係輕輕落地，隨即用各關節既彈力開始下一步。長跑如果完全唔俾腳跟掂地，好易令小腿�腳掌骨�Ac ...
雖然我都知應該要腳跟都要落地, 基本上我之前都係咁跑, 中掌落地先, 再腳跟落地, 但就係咁感覺怪怪地, 成個動作(中掌 >全掌 > 中掌 > 離地)好似唔係好順咁, 又見到之前一位ctse真係腳跟不著地, 可以跑到<5mins 1km, 又可以keep到 > 5km, 所以都好奇一試, 結果當然要付出肌肉痛的代價啦.
其實試埋試埋, 都係想有少少進步, 想做好少少個姿勢, 如果落腳無錯, 可能係提腿做得唔好, 所以時間仍然一般, 仍然要多多學習.
作者: tommyleung 時間: 2011-2-13 11:12
標題: 2011.02.13 車公廟求簽
十六上簽
惡強無如惡者強 福者自是福人當
人來經害還自害 不怕傍人說短長
諸事大吉
作者: tommyleung 時間: 2011-2-13 12:43
標題: Barefoot Running
http://vimeo.com/12551218
似乎要領略其中的技巧, 真的要赤腳跑一轉, 先知隻腳係點自然地適應落地, 片中更有提及改善上身已姿勢, 十分有用.
但我腦海已經有個問題, 如果我真的改變了跑法, 我現在著的Rider 13, 有後踭避震, 那還適合中掌跑法嗎? 還是要找找別的跑鞋 e.g N___ free, 五指鞋等等....
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-13 13:02 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-15 19:41
標題: 2011.02.14 醣原負荷法 (第一日)
巧合又是西方情人節, 醣原負荷法的第一天, 要想做到20%的碳水化合物的目標
實不容易, 加上公司的開年飯又在這一天進行, 只能做到40%的碳水化合物, 唔
知個頭開得唔好, 會唔會影響最後既成果? 不過佳節來臨, 最緊要食得開心, 就算
失敗也值得的.
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:17 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-15 23:07
標題: 2011.02.15 醣原負荷法 (第二日)
今日掌握得比較好了, 可以做到25%左右, 感覺其實都唔會太肚餓. 除了在飲食上減醣, 最好的方法就是走番一轉, 用番身上既醣.
今次又係運動場跑圈, 天氣都算幾凍, 10度左右, 有少少雨粉, 走了10km 加慢jog 2km, 作為渣打前的最後一課, 之後就安心地前四後六.
Tempo 10k 54'10"
2'13" 2'12" 2'08" 2'07" 2'06"
2'06" 2'07" 2'06" 2'07" 2'07"
2'06" 2'08" 2'09" 2'11" 2'10"
2'10" 2'09" 2'12" 2'10" 2'13"
2'13" 2'12" 2'11" 2'12" 2'13"
Jog 2k
2'45" 2'41" 2'36" 2'37" 2'37"
作者: tommyleung 時間: 2011-2-16 21:15
標題: 2011.02.16 醣原負荷法 (第三日)
今天係第三日, 終於減完醣啦, 感覺唔係太辛苦, 反而無肚餓的感覺, 奇怪奇怪! 因為平時正常飲食, 反而中午前半個鐘, 同放工時已經肚餓. 不過無論點都好, 都總叫做試過一次醣原負荷法, 之後三日要食既野真係唔講得少, 都唔知可唔可以突然食番咁多野. 睇個餐單, 有點恐怖, 真係食得落?
參考餐單 (一個約60kg重既人)
早餐
| 脫脂奶 | 1杯 |
| | 栗米片 | 1杯 |
| | 香蕉 | 1隻 |
| | 方包 | 2片 |
| | 果占 | 3茶匙 |
| 上午茶 | 蘋果汁 | 1杯 |
| | 清蛋糕 | 1片 |
| 午餐 | 白飯 | 兩碗 |
| | 蔬菜
| 4安士 |
| 雞脾 | 1隻 |
| | 甜荳奶 | 1杯 |
| 下午茶 | 橙汁 | 1杯 |
| | 方包 | 2片 |
| | 果占
| 3茶匙 |
| 晚飯 | 白飯
| 2碗 |
| | 肉餅 | 3安士 |
| | 蔬菜 | 4安士 |
| | 蘋果 | 1個 |
| | 紅豆沙 | 1碗 |
作者: 燉奶佬 時間: 2011-2-17 12:26
TOMMY 兄，有埋餐單照跟喎，真係專業！
作者: tommyleung 時間: 2011-2-17 13:18
原帖由 燉奶佬 於 2011-2-17 12:26 發表 TOMMY 兄，有埋餐單照跟喎，真係專業！
燉奶佬Ching, 其實就算有餐單, 都好難跟到, 點食得到咁多野, 果個餐單仲要係60kg既人...我成70kg, 唔通要食三碗飯咩?!
作者: 燉奶佬 時間: 2011-2-17 15:45
原帖由 tommyleung 於 2011-2-17 13:18 發表
燉奶佬Ching, 其實就算有餐單, 都好難跟到, 點食得到咁多野, 果個餐單仲要係60kg既人...我成70kg, 唔通要食三碗飯咩?!
點解唔得呀！又唔係三十豌，嘻嘻！
作者: 228華 時間: 2011-2-17 18:31
tommyleung兄,你個標題同我想法一様喎
恭喜開blog大吉
長跑長友
作者: tommyleung 時間: 2011-2-17 20:13
標題: 2011.02.17 醣原負荷法 (第四日)
今日為加碳日, 估唔到第一日就出師不利, 食第一餐幾片方包+一隻香蕉+一包奶,
返到公司覺得個肚唔舒服, 最終肚痾, 好在痾左一次咁大把, 不過之後就接種而來,
因為個肚唔舒服, 所以個身開始凍, 個頭有的赤赤地, 周身唔自在, 好辛苦才頂到
收工.
不過都唔知係包奶有問題丫, 定係因為之前三日減醣, 突然又食番咁多碳, 所以適
應唔到, 定係本身身體已經出現問題, 不過無論點都好, 都要休息休息, 希望明天
無事, 及時好番跑渣打啦! 雖然睇到個天氣預測, 都驚驚地, 而且又未跑過下雨,
又驚落雨跑完又好易病, 但係總是希望參加既, 因為辛苦左咁耐都為左呢一日..........
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-26 18:18 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-2-18 20:16
標題: 2011.02.18 醣原負荷法 (第五日)
經過昨日一次肚痾, 好在係痾左一次咁多, 昨晚急急八點多就訓, 今朝起來已經好了好多, 繼續加碳的第二天, 食量因為肚痾之後明顯減少, 但都叫食得到比正常多少少既份量, 但都是以碳水化合物為主, 但應該唔可以達標, 希望對我儲醣唔會有太大影響啦.
睇天文台預測, 當日應該會下雨, 希望跑時無雨, 或者只要雨粉粉啦, 始終地濕都有一定既危險, 而且濕身好容易病, 跑一跑就病幾日就唔好啦...
作者: 阿聰 時間: 2011-2-18 21:08
如果天文台預測準確的話，
渣馬比賽當日或者會係落細雨而且氣溫在12度左右，
咁既天氣真係比去年渣馬為佳。
作者: tommyleung 時間: 2011-2-19 17:33
標題: 2011.02.19 醣原負荷法 (最後一日)
最後一日加碳, 之前既不適已經一一消除, 但憂慮開始一一浮現, 我不怕完成不了一個渣打半馬, 我亦不介意在這次比賽創不出個人最佳成績, 只怕因為天公不做美, 下一場大雨, 令我有不必要既受傷, 令我不必要的病倒, 這實在要付出好大的代價, 雖然現在好似言之過早, 只好寄望明天落的幾陣雨不是太大, 最好在比賽前或後才發生. 另外一個問題, 就是行李, 雖然沒有十分貴重的財物, 會否由得它在大雨下洗刷嗎? 相信大會一定有先見之明, 今天已經有對策吧了.
今次第一次跑渣打馬拉松, 參加左半馬一組, 8:45起步, 目標好清晰, 就是在2小時左右完成 (正負5分鐘都收貨), 希望可以做到, 因為book左個lunch buffet, 如果囉行李順利, 應該趕得切去食.
明天維園見!
作者: tommyleung 時間: 2011-2-20 16:38
標題: 2011.02.20 渣打馬拉松 (半馬1組)
昨晚個肚又痾, 痾左共三次, 都唔知係唔係因為食錯野定係因為醣原負荷法唔適應, 十分辛苦, 基本上已經好驚今日跑唔到, 急急飲番的運動飲品, 急急上床令自己身體回暖, 好辛苦才沒有繼續肚痾, 但經過這三次之後, 身體明顯有反應, 有少少缺水既感覺, 又出現疲倦, 不過唔諗得咁多, 既然已經止痾, 就好好繼續訓下去, 明天再算.
到了今天, 嘗試食了幾片方包, 測試一下肚痾有冇改善到, 感覺好似未有再痾, 但整個人有點兒疲倦, 出門口前再次去一去, 雖然仍有痾, 但就好似無痾水, 可能只是昨晚未痾清的, 思前想後, 初頭都有放棄的念頭, 後尾最後都盡地一試, 現在諗番都十分危險.
去到尖咀, 個人都仲係唔多清醒, 好似wing wing地, 同埋好眼訓, 做左少少熱身, 個心好似比正常跳得較快, 心想如果一陣跑跑下有唔妥, 就即時放棄, 最多就上車者. 開頭都算跑得幾順, 可能有的風令我清醒番少少, 頭段係咁比人界, 不過無問題啦, 仲算跑番自己既步速, 最去6km左右開始見到對面既全馬跑手, 當中不少為長跑網友, 之後好不容易才挨到西隧口, 心情有點興奮, 因為我始終都未跑過渣打, 西隧其實算幾舒服, 係出口上斜急左少少, 就在此時, 好似見到得得地ching, 好似左右手都有寫字咁, 但他經過30多公里後, 終於在西隧前出口停下來了, 唔知他最後有冇430呢?! 西隧不難, 出了西隧才是挑戰的開始, 不斷上斜落斜, 有幾個位真係想老抽, 不過我就住就住, 等到落斜又鬆番少少, 最終在中環定金鐘見到另一位ching齋老味, 今次終於有打招呼啦, 叫了句加油就繼續上路, 最後在轉入會展附近, 見到了第三位ching Blurmax, 他好專心咁在跑, 跑姿輕鬆, 返來才知他完來是跑全馬的, 實在利害. 以為跑到最後一兩公里, 應該都係平路啦, 點知轉入銅鑼灣前, 仍有個上橋, 十分囉命, 仲以為可以跑番接近上次美津濃半馬個時間, 點知為時已晚, 上完銅鑼灣條橋已經無力, 慢慢咁返到維園, 只識係咁向前行, 係咁囉野, 有香蕉有梨, 但係點解無朱古力既? 相信已經是派晒了.
跑完渣打既感覺, 就係好有挑戰性, 比美津濃半馬仲要辛苦, 但似乎下年無能力跑渣打全馬了.
1km 5'38"
2km 5'32"
3km 5'33"
4km 5'24"
5km 5'21"
6km 5'21"
7km 5'36"
8km 5'18"
9km 5'30"
10km 5'26"
11km 5'22"
12km 5'27"
13km 5'05"
14km 5'20"
15km 5'50"
16km 6'11"
17km 5'37"
18km 5'41"
19km 5'31"
20km 6'10"
21.1km 6'09"
Total: 1:57:17
作者: tommyleung 時間: 2011-2-21 13:43
標題: 醣原負荷法 (總結)
因為貪得意, 試了醣原負荷法, 唔知係唔係唔適應, 成個過程開始第一日同最尾既一日, 都出現肚瀉, 尤其係最後一日, 直頭令我有放棄比賽的念頭, 到現在我都唔知係之前食錯野, 定係有咩感染, 跑完後又已經無事, 但令我對這個方法有了負面的睇法, 下次我都唔會試, 最多都係近比賽當日食多少少飯, 比賽時飲多的運動飲品, 或者Power Gel等等, 不過今次都算係一個經驗, 未試過又唔知work唔work, 每樣野都係要嘗試過才睇會到.....
跑完渣打, 個賽季都差唔多完, 之後都仲報了個KSwiss城市之王10K接力, 希望都攪得成啦, 來年應該會試下的新路程, 心目中有
1. NB 黃金海岸15公里賽
2. 中國海岸馬拉松 (半馬)
3. 香港半馬拉松錦標賽 (想再玩多次)
4. Asics香港10公里挑戰賽
5. 渣打馬拉松 (半馬 or 全馬)
作者: tommyleung 時間: 2011-2-21 21:53
標題: 2011.02.21 恢復跑
跑完渣打, 雙腳都有少少酸痛, 情況比第一次參加Unicef半馬比賽已有明顯改善, 不過要慢慢恢復, 除了休息之外, 最好就是慢jog, 鬆下的筋骨. 運動場沒有想像中咁冷清, 反而都有一班好似我咁一樣的人, 看似是恢復跑吧!
慢jog 2K 14'18"
3'06" 2'53" 2'50" 2'46" 2'41"
作者: tommyleung 時間: 2011-2-22 23:46
標題: 渣打出左成績表
同我手錶時間差無幾, 大會時間 1:57:07, 晶片時間 1:56:59, 只是遲了十秒按錶吧了. 回想起當時, 覺得跑全馬的跑手真的好慘, 要好有意志才可以繼續堅持, 原因是半馬跑手同全馬跑手會在西九龍公路相遇, 當全馬跑手已經跑上廿幾三十公里時, 比一班精力旺盛的半馬跑手界到血流成河, 少一點意志都好難堅持, 不過始終最大既敵人就是自己, 能夠挑戰自己, 超越昨日的自己, 就已經贏了!
除了這樣, 還看到不少跑手著一些好似好pro又幾靚的tight褲, 聽講可以增加血液循環, 減少抽筋, 或者來年都要考慮買入一條長/短Tight, 不過本人大腿較肥, 唔知著左會唔會唔好睇, 同埋唔知有冇合適尺碼
唔經唔覺都跑左近一年, 過了渣打後, 已經無咩較長的比賽, 可以盡情比隻腳休息一下, 才慢慢開始準備來年既賽季.
作者: tommyleung 時間: 2011-2-23 21:41
標題: 2011.02.23 恢復跑
繼續恢復跑, 肌肉酸痛已走得七七八八, 好快可以開始一個兩星期的小休, 讓對腳小休, 亦讓腳傷減壓.
慢Jog 3K 20'00"
2'34"
2'44"
2'42"
2'39"
2'35"
2'36"
2'38"
1'29" (半圈)
作者: 阿聰 時間: 2011-2-24 01:04
恢復跑有甚麼作用?!
其實我只是勁訓覺，咁樣是否都係休息有用?!
作者: tommyleung 時間: 2011-2-24 10:40
原帖由 阿聰 於 2011-2-24 01:04 發表 恢復跑有甚麼作用?! 其實我只是勁訓覺，咁樣是否都係休息有用?!
簡單來說,就是用比輕鬆跑還慢的速度來跑, 目的是讓前一天馬拉松比賽或份量較重速度訓練所產生的肌肉疲勞能夠迅速恢復,因為比賽與速度訓練會產生大量乳酸於我們的血液與肌內當中,無法排除, 這樣就無法恢復肌肉正常的機能.
作者: tommyleung 時間: 2011-2-25 20:25
標題: 渣打馬拉松排名?!
見到網友十分有心機, 整理了一個總成績排名表, 十分感謝! 看一看, 原來自己排名近二千多, 感覺無咩特別, 反正又唔係頭幾名, 又唔係組別頭幾名, 都無獎金分, 排二千同四千或八千都無咩分別, 最重要係在名單上有你一席位, 肯定了你有參與過及順利完成, 已經十分足夠.
作者: tommyleung 時間: 2011-2-25 21:50
標題: 減肥無捷徑
2009年8月, 我體重接近二百磅, 聽起上來好似已經好肥, 身高近1.8米的我, BMI~28, 算做超重, 最後用了近8個多月, 減去近四十磅, 回到BMI~23的正常體重.
運動篇
開始減肥時, 知道要做帶氧運動, 即大部份時間都保持最高心跳率的(60-80%), 並維持最少
20分鐘以上, 計算方法如下:
保持心跳率在
最低: (220 - (歲數)) * 60%
最高: (220 - (歲數)) * 80%
或者可以感覺自己仲可以邊做機邊講野又唔喘氣便可.
跑步就是最理想的, 但對膝蓋壓力會好大, 好易會耗損, 所以一開始都選擇左太空漫步機之類
的, 大部份太空漫步機及跑步機都可以測心跳.
定下訓練計劃, 這是十分重要, 無計劃往往因為借口, 不能持續, 最後好易就會放棄
1. 每次先最少做30分鐘帶氧運動 (最基本的, 因為要fat burn)
2. 帶氧運動後做少量器械
3. 每星期最少去3~4次
開始時, 會有點辛苦, 30分鐘都未必能夠完成, 過了一個月, 就會適應, 可以做30~45分鐘, 再過
多一個月, 就覺得好易應付, 慢慢維持一個有紀律既定期運動.
飲食篇
減肥時既飲食, 亦可以話回復一個正常健康的飲食, 當然你節食都可能可以減到肥, 但過份節食
可能令你營養不良, 又或者所謂減肥餐單, 令你體重下降, 但其實令你身體水份下降之類, 又或
者食減肥藥令你心跳加速, 無晒食慾, 排便等等, 但最後可能有副作用.....
其實只要你記住以下幾點, 即衞生署推廣的健康飲食金字塔
時常都會有人左計右計每日的卡路里, 一日唔可以食多過幾多幾多, 不過實在太煩, 而且亦好難
準確去計到, 所以我無特別去計, 每日四餐如下:
早餐
茶餐廳早餐
紅腸煎蛋 + 餐包 + 火腿公仔麵 + 熱檸茶
午餐
A) Food Court 兩餸飯
主要是兩個以菜為主的餸, 當中有少量肉絲便可, 一碗飯
B) 麵店
生牛肉米粉 + 油菜(全走)
下午茶
餅乾數片 e.g. 梳打餅 或 瑪利餅
晚餐
住家飯, 以多菜少肉為主, 一碗飯, 生果
注意事項:
1) 出外食野, 多數都有餐飲, 最好都是選檸茶檸水中國茶
2) 碟頭飯多數都會有成兩碗多飯, 有時唔為意下可以一口氣食晒, 最好都是叫少飯或食份量的一半
心理篇
減肥期間, 往往都會出現信心意志動搖, 因為付出同成果未必成正比例. 例如磅數會時常上上落落,
或有時會出現平台期, 即去到一個水位, 好像減極都減唔落去等等, 這時候, 再次review下自己個schedule:
1. 睇下是否按照schedule做, 定是間唔中或時常因為借口而沒有按schedule做運動
2. 再次review一下自己的飲食是否健康, 定是時常外出大魚大肉
3. 另外可能你減fat的同時, 又有muscle build up, 但總是一件好事
不斷review, 繼續按schedule做, 總會有點成果, 只是時間問題.
總結
時常聽到有人會問, 點可以係一個月減十磅廿磅或四十磅? 其實減肥無捷徑, 係一個漫長既事情, 要好
有決心堅持同定力, 才會一步一步達到你理想既目標, 當中會面對好多引誘同困難, 要克服同面對, 才
有機會有成果.
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-25 21:52 編輯 ]
作者: 阿聰 時間: 2011-2-25 22:10
標題: 回復 32# 的帖子
你外出飲熱檸茶，如果用代糖真係冇咁肥既呢?! 
我都係經常出街食飯，但我成日都要熱奶茶，我都諗緊是否要"戒"左佢 ....
作者: tommyleung 時間: 2011-2-26 07:18
標題: 回復 33# 的帖子
我飲熱檸茶係唔加糖的. 奶茶咖啡之類, 都好睇你既需要既, 唔係話戒就戒得到.
飲咩唔係大重要, 都係睇你個餐單健唔健康, 飲料多為糖份, 正常來講, 如果你
有食白飯, 唔會因為飲少左杯糖份飲料而令你低血糖, 所以杯飲料是多餘的, 來
一杯水是更實際.
減完肥的我仍然繼續呢一個餐單, 因為這餐單不是咩減肥餐單, 只不過是一個健康
餐單, 卡路里同正常人一日吸收差唔多, 只是多菜少肉, 唔會因為減食而食少左, 令
自己肚餓, 最重要係令自己健康左, 少左病痛.
作者: 阿聰 時間: 2011-2-26 18:34
謝謝你的餐單，或者我都要試下咁做先。 
作者: tommyleung 時間: 2011-2-27 08:14
標題: 回顧過去一年
跑步接近一年, 好開心參加三次半馬比賽同一次十公里比賽, 原本減肥後的我只為了日後有個健康正常
既運動, 才選擇了"跑步"這一個無時限無花費無地方限制的運動, 當時的我完全無想過會參加比賽或半
馬拉松的比賽, 只是有一天在健身室的跑步機上, 看見前排的ching著住見渣打馬拉松衫,令我想起我或
者都有機會同能力參與, 在網絡上尋找一些渣打馬拉松的資料, 見到了長跑網的一個討論, 介紹渣打馬
拉松, 才對渣打馬拉松感到興趣.
初頭都以為自己只可以跑到一個十公里, 不過由開始學長跑, 到完成第一個十公里, 只用了一個半月, 時
間當然唔係太好, 約1:13:00, 但令我覺得我或者可以更進一步, 試下跑得更長才決定是否報名十公里.
經過不斷的練習, 終於在第五個月完成了第一個半馬, 時間仍是普普通通, 約2:20:00, 跑完的感覺就係
雙腳酸痛, 最慘不過就係上落樓梯, 但感覺好開心, 從來無想過自己會有決心同堅持完成了這個長程距離.
當時的我完全唔知渣打馬拉松有幾辛苦, 幾多上落斜, 為了在渣打前落場熱身, 參加了Unicef半馬, 美津濃
半馬, 美津濃石門十公里, 測試一下自己, 好好彩這兩個半馬賽事比我一步一步吸收唔同既落場經驗, 令我
可以知道比賽既感覺及場地上落斜同平時練習的分別, 令我可以克服渣打半馬的西隧同港島天橋.
回想起, 我覺得自己無選擇錯初次就挑戰渣打半馬拉松, 因為如果今年我報了十公里, 我或者會後悔, 因為
我會浪費了一年一次的機會, 挑戰可能係最辛苦的一個馬拉松. 下年我已經有報名全馬的資格, 只是等待
我的進度及傷患, 能否在下年及時挑戰全馬, 但我相信絕對不會回頭挑戰渣打十公里的!
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2010
3月1日 開始學長跑
4月18日 完成第一個十公里 1:13:00
7月31日 完成第一個半馬 2:20:00
10月12日 第一個SUB60 (10k) 57:00
11月6日 第一個SUB2 (半馬) 2:00:00
11月28日 Unicef 半馬 2:02:01
12月5日 美津濃石門十公里 51:59
2011
1月9日 美津濃半馬 1:53:51
2月20日 渣打半馬 1:56:59
作者: 阿聰 時間: 2011-2-27 09:12
原帖由 tommyleung 於 2011-2-27 08:14 發表
跑步接近一年, 好開心參加三次半馬比賽同一次十公里比賽, 原本減肥後的我只為了日後有個健康正常
既運動, 才選擇了"跑步"這一個無時限無花費無地方限制的運動, 當時的我完全無想過會參加比賽或半
馬拉松的比賽, 只 ...
咁我真係有點 ，我反而係跑左多年既渣打10K 之後，今年才挑戰渣打半馬的。
以往我真係唔知香港有咁多大大小小的賽事，否則我應該係跑左兩三年10K 後就要"升呢"。
同你一樣，我跑步的目的都只是為左減肥，身體健康之餘又可以減少病痛。
只可惜的是，目前的我已經有高血壓這個問題，如果不及早運動，後果可大可小。
除左渣馬，我知道還有不同比賽舉行，但是否個個比賽都參加，真係要好睇時間同金錢。
作者: tommyleung 時間: 2011-2-27 21:58
原帖由 阿聰 於 2011-2-27 09:12 發表 咁我真係有點 ，我反而係跑左多年既渣打10K 之後，今年才挑戰渣打半馬的。以往我真係唔知香港有咁多大大小小的賽事，否則我應該係跑左兩三年10K 後就要"升呢"。同你一樣，我跑步的目的都只是為左減肥， ...
原來如此, 你高血壓, 跑步時要小心, 量力而為, 最好有個伴一齊跑喎......
渣打十公里, 可能係近幾年轉左去東區走廊, 除了尾段落斜之外, 差唔多全
平既賽道, 而且真係人太多了, 好易有危險, 好似今年某場渣打十公里起步
無耐, 就有人跌倒了....
十公里都會繼續參與, 不過唔會用渣打個quota, 因為條賽道好有挑戰性,
參加半馬或全馬有價值一點.
作者: 阿聰 時間: 2011-2-27 22:20
原帖由 tommyleung 於 2011-2-27 21:58 發表
原來如此, 你高血壓, 跑步時要小心, 量力而為, 最好有個伴一齊跑喎......
渣打十公里, 可能係近幾年轉左去東區走廊, 除了尾段落斜之外, 差唔多全
平既賽道, 而且真係人太多了, 好易有危險, 好似今年某場渣打十 ...
我有高血壓都有幾年的事了，目前要靠藥物來控制才會好些。
以往我不想和別人提及這些事，是不想被人覺得我係"病君" ，事實上我都唔係。
不過，自己並不想這麼年青就食藥食足一世，因此唯有練跑才能令自己更健康。
我也同意自從去年頻密練跑後，人也精神了。(雖則都會有大病，哈)
不過我也同意，現在的渣打十公里真係好像一個"嘉年華"會咁，缺乏挑戰性。
把十公里的quota 放在其他比賽裏，可能更為有效。
作者: tommyleung 時間: 2011-2-28 09:28
原帖由 阿聰 於 2011-2-27 22:20 發表 我有高血壓都有幾年的事了，目前要靠藥物來控制才會好些。以往我不想和別人提及這些事，是不想被人覺得我係"病君" ，事實上我都唔係。不過，自己並不想這麼年青就食藥食足一世，因此唯有練跑才能令自己 ...
連自己都看不起自己, 有誰會看得起你? 病不是咩大問題, 只要接受適當的治療, 總有一日會好番的.
高血壓多為食得大咸, 或者是身體超重, 血脂高等等, 不過應該還有更多原因, 找個醫生對証下藥吧!
至於長跑需要既體力要求好高, 心肺功能要好好, 如果你只靠藥物來控制, 十分危險, 應該量力而為,
適當既運動做足夠, 半馬或對你來講, 可以辛苦左少少, 趁賽季完結, 處理下你的身體問題先, 及後
先再慢慢開操.
作者: tommyleung 時間: 2011-2-28 10:36
標題: 2011.02.27 化解血光之災 - 捐血吧!
作為一個定期捐血者, 新的一年, 又要走去捐下血, 化解血光之災, 呢的都係一的迷信的講法,
不過捐血真係可以幫到有需要既人, 所以當自己仍然是健康的時候, 繼續定期捐血. 有一段時
間無去過荃灣的捐血站, 因為有時轉左去銅鑼灣或沙田, 今日突然看見一個靚女姑娘, 仲咁岩
同的落針, 十分好運, 不過都沒太大分別, 落針仍然是痛的 (這是必然的)! 例排都會對下資料,
聊天兩句.
不過開始長跑後, 有時捐血不是十分順利, 可能係因為長跑時常會出汗, 令鐵質流失, 有次真係
過唔到Test, 要等多一星期先可以去捐, 果一星期就要不斷食牛肉同波菜, 增加鐵質.
已經是第55次!
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-2-28 21:44 編輯 ]
作者: 阿聰 時間: 2011-2-28 20:45
原帖由 tommyleung 於 2011-2-28 09:28 發表
連自己都看不起自己, 有誰會看得起你? 病不是咩大問題, 只要接受適當的治療, 總有一日會好番的.
高血壓多為食得大咸, 或者是身體超重, 血脂高等等, 不過應該還有更多原因, 找個醫生對証下藥吧!
至於長跑需要既體 ...
咁我既然今日講得出黎，就即係我會正面面對呢個問題。
現在我要定期睇醫生，定期食藥，希望把血壓控制得好些。
現在加埋練跑，希望可以令血壓降低啦?!
以前我都有去捐血，但自從要食藥後，我已經沒有辦法咁做了。
始終人要健康些，精神才會好些。
作者: tommyleung 時間: 2011-3-1 22:39
標題: 2011.03.01 Stretch Band
前日在十蚊店買了條stretch band, 用來練習小腿, 腳掌, 膝蓋附近的肌肉,
左膝可能經過一年長跑後, 好似受了傷似的, 但又好似唔係, 有位師兄提點可
能是膝蓋附近的肌肉弱, 要多加強化, 可以做下以的動作:
Hip Abduction Hip Adduction
有一條Stretch Band, 在家中可以做一些阻力練習, 強化膝蓋附近的肌肉.
希望強化肌肉後, 會無了似傷又唔似傷的感覺, 可以繼續開操.
作者: tommyleung 時間: 2011-3-2 23:18
標題: 2011.03.02 誰對?誰錯?
近排真係多事發生, 先有沙田區比賽被迫取消, 是誰對是誰錯?! 不過自己都有一次參加
沙田比賽 - 美津濃石門10k, 當日大會都有講可以今次係最後一次, 下年可能攪唔成, 到
現在才知道當時大會講的是咩一回事. 不過其實在這次比賽, 都覺得路段不是完全封閉,
而且有部份路段要跑上單車徑, 就算跑上跑步徑, 仍發現不少地方有修路工程, 再加上路段
都幾窄, 實在覺得有少少危險, 用作比賽未必十分合適.
另一單就是K-Swiss城市之王, 系統或人為程序出錯, 外洩了部份個人資料, 到現在仍未
有個交代, 是誰的資料外洩? 是個人還是接力組別? 是組別之全部定部份? 外洩都資料都
幾大問題, 有晒姓名, 電話, 地址及身份証部份號碼, 十分嚴重, 是不是應該有個交代呢?
件事越拖越耐, 對受害者越危險, 你還在逃避嗎?
作者: 阿聰 時間: 2011-3-2 23:32
標題: 回復 44# 的帖子
K-Swiss城市之王如今連路線圖都未有
我真懷疑佢地是否真係搞得成.....
作者: tommyleung 時間: 2011-3-3 07:52
原帖由 阿聰 於 2011-3-2 23:32 發表 K-Swiss城市之王如今連路線圖都未有我真懷疑佢地是否真係搞得成.....
在賽事裝站, 有人回覆以下原因:
因為賽道有臨時工程, 故未能在1月16日在此賽道舉行, 和運輸署商量後, 將時間推遲至3月20日舉行, 賽事詳情會稍後公布. 對引起大家既不便, 深感歉意.
不過無論點, 佢都有麻煩架啦, 如果攪唔成, 加埋的資料外洩, 仲要有個條款
資料不全者，恕不接受報名。報名一經接納，報名費恕不發還。
你估班友會唔會放過佢丫? 肯定會找個人資料私隱專員公署.
雖然仲未有路線, 不過十公里者, 都唔會應付唔到既, 我心急知路線, 不是為了自己, 而是為了隊友, 因為隊友是跑步新手, 同埋要了解點樣接力等等, 基本上
如果可以陪跑, 我會跑完頭5k之後, 再陪隊友跑埋後5k的, 要帶住佢跑同比的支持佢, 不過最終都要睇大會既細節係點....
作者: tommyleung 時間: 2011-3-3 22:00
標題: 2011.03.03 醣原負荷法可減肥?!
渣打之後, 除了兩課恢復跑, 就休息到現在, 十分懶散, 不過經過一整年既練習同比賽,
比自己休息下都唔係好過份! 今日上一上磅, 又跌到開始減肥後的新低, 本來以為只是
跌到BMI 23就停定, 現在已經是BMI 21.5, 難度醣原負荷法可以減肥?! 定是渣打前
因為肚瀉, 再加上免強挨埋個渣打半馬, 所以個磅跌左咁多都唔知?! 唔通我要開始增
肥?!
作者: tommyleung 時間: 2011-3-5 23:20
標題: 2011.03.05 新的一季開操!
其實都只不過是例行運動, 在主場城門谷走了半個鐘, 快走3圈試腳, 再陪友人慢走7圈,
總共跑了4公里. 今季最後一場比賽K-Swiss城市之王終於出左路線, 睇起上來好似真係
沒有5公里一圈, 大約只有3.5公里, 除非路線有錯, 不過如果真的不足公里, 實在叫人失望,
亦好似有點兒戲, 即如果渣打全馬原來打左個七折, 得番30公里, 可能以後都無人再參加.
但是對我的隊友來講, 這可能是一個好消息跑
作者: tommyleung 時間: 2011-3-6 11:42
標題: 201102 跑步記錄
二月再次不足100公里, 原因 1) 日數少, 2) 渣打後休息
2011-02-01 10km
2011-02-03 21km
2011-02-06 5km
2011-02-10 5km
2011-02-15 12km
2011-02-20 21km
2011-02-21 2km
2011-02-23 3km
Total 79km
作者: tommyleung 時間: 2011-3-6 18:07
標題: 2011.03.06 青公試腳 12K
今季開始, 會嘗試跑多些青公, 因為上季只跑了三課青公長課(21K), 遇上好似渣打港島的天橋,
只能慢速迎戰, 希望加入青公上上落落的練習, 提昇耐力同速度.
今日試腳12K, 由荃灣碼頭出發, 走到碧堤坊(6k)折返, 回到起點, 氣溫20度, 濕度78%, 跑起
來有點熱, 可能是因為著了長袖衫, 或是濕度高, 頻頻飲水散熱, 對上三次一支500ml已經可以
走21km, 今日12K已經飲了430ml. 看來踏入春天及夏天, 都要注意補水.
1km 5'19"
2km 5'39"
3km 5'32"
4km 4'54"
5km 5'39"
6km 5'17"
7km 6'01"
8km 5'56"
9km 5'13"
10km 6'17"
11km 6'00"
12km 6'11"
Total 68'04"
作者: 阿聰 時間: 2011-3-6 18:44
最近發現自己有點頭痛，而且大病之後耳仔又痛，都不知是甚麼原因.......
作者: tommyleung 時間: 2011-3-6 19:14
原帖由 阿聰 於 2011-3-6 18:44 發表 最近發現自己有點頭痛，而且大病之後耳仔又痛，都不知是甚麼原因.......
找醫生看看, 或做個body check, 找出你的問題, 來日方長, 養好身子, 再追求你的目標, 長跑長有(友)!
作者: tommyleung 時間: 2011-3-7 22:16
標題: 跑步要如何呼吸呢?
跑了一年長跑的我, 仍然不知呼吸是怎樣才對, 有人說兩呼兩吸, 有人說鼻吸口呼, 有人說口吸口呼,
亦有人說順其自然, 有人能夠解答我嗎?
兩呼兩吸: 不自然
口吸口呼: 喉嚨乾
不過暢順的呼吸對我提昇速度是一個重要的關鍵, 因為往往當我加速時, 呼吸變得急速, 往往好似吸
唔夠氧氣, 不用八公里體力就會下降, 步速亦因而減慢, 最後仍然未能做出十公里的目標時間.
暫時我仍然用番最自然的呼吸方法: 一呼一吸, 鼻吸鼻呼
作者: tommyleung 時間: 2011-3-11 22:08
標題: 2011.03.11 城門谷 5k
懶惰了幾日, 趁天氣暖一點, 落運動場走幾公里, 刻意快走幾圈, 嘗試控制呼吸,
走了五圈開始氣喘, 仍然掌握唔到個呼吸, 減慢速度來令自己回氣, 但整個人好
似無氣無力, 慢慢走完五公里收工.
1'58" 2'01" 1'55" 1'56" 1'55"
2'00" 2'01" 2'08" 2'08" 2'12"
2'11" 2'10" 1'02"
5km 25'43"
作者: tommyleung 時間: 2011-3-12 12:54
標題: 2011.03.12 K-Swiss城市之王(最終取消)
本身對賽事的安排都十分失望, 到現在取消, 已經無咩反應, 只是又要麻煩攪退錢,
好消息是他會給今次的參賽者免費參加下一次K-Swiss城市之王, 但仲會唔會有
人參加又是另一回事?!
作者: 阿聰 時間: 2011-3-12 23:59
原帖由 tommyleung 於 2011-3-12 12:54 發表
本身對賽事的安排都十分失望, 到現在取消, 已經無咩反應, 只是又要麻煩攪退錢,
好消息是他會給今次的參賽者免費參加下一次K-Swiss城市之王, 但仲會唔會有
人參加又是另一回事?!
如果你問我，我會慎重考慮。
始終佢今次既做事方式，令我對佢打左折扣。
作者: tommyleung 時間: 2011-3-13 08:21
原帖由 阿聰 於 2011-3-12 23:59 發表 如果你問我，我會慎重考慮。始終佢今次既做事方式，令我對佢打左折扣。
但是免費午餐, 應該都好多人食, 唔跑都到番佢一件衫, 睇到時心情啦, 始終係夏天八月...
作者: tommyleung 時間: 2011-3-13 14:02
標題: 2011.03.13 慢遊青公
今日天氣好好, 熱了一點, 十一點多開始起步, 曬死了! 今日嘗試跑14公里, 比上一次多兩公里,
由荃灣碼頭起步, 以慢速6分鐘一公里前進, 走到浪翠園三期左右折返, 全段算走得幾輕鬆, 係去
到最後一公里, 膝蓋有少少痛, 在有線對出的空地停下來, 反正又唔係比賽, 唔駛太在意果一公里,
見好就收, 長跑長有.
5'52" 6'05" 5'54" 5'31" 5'59"
6'00" 6'10" 6'18" 6'17" 6'01"
5'26" 6'05" 6'08"
13KM 77'51"
作者: tommyleung 時間: 2011-3-15 21:52
標題: 2011.3.15 完成第一個1000公里
原先明天才操練, 但趁天氣轉凍及下雨之前, 提前一日輕鬆走一轉,
在運動場跑六線13個圈, 大約 5.5公里, 今次是刻意的走咁零叮既
里數, 原因加埋呢5.5公里, 就是我學長跑以來的第一個1000公里!
不過回想一下, 平時一日都行上兩三公里路, 一年已經近1000公里,
相比起我用了一年跑1000公里, 好似不值一提, 但總是一個值得記
念的日子.
3'02" 3'03" 2'50" 2'41" 2'40"
2'42" 2'44" 2'40" 2'44" 2'42"
2'42" 2'42" 2'43"
5.5K 36'01"
作者: Jesper1003 時間: 2011-3-15 22:35
原帖由 tommyleung 於 2011-3-15 21:52 發表
原先明天才操練, 但趁天氣轉凍及下雨之前, 提前一日輕鬆走一轉,
在運動場跑六線13個圈, 大約 5.5公里, 今次是刻意的走咁零叮既
里數, 原因加埋呢5.5公里, 就是我學長跑以來的第一個1000公里!
不過回想一下, 平時 ...
恭喜師兄踏入1000km...繼續努力....希望在半馬的賽道能夠與你碰頭~~
作者: tommyleung 時間: 2011-3-22 22:02
標題: 2011.03.22 例操 5K
城門谷 6線 13圈
2'18" 2'11" 2'13" 2'14" 2'12"
2'13" 2'15" 2'15" 2'17" 2'13"
2'15" 2'16" 2'39"
Total: 29'38" ~5.7Km
作者: tommyleung 時間: 2011-3-26 13:12
標題: 2011.03.26 城門谷 7.5K
5K 正常步速
2'07" 2'06" 2'06" 2'05" 2'06"
2'08" 2'07" 2'08" 2'10" 2'12"
2'15" 2'14" 1'08"
2.5K 慢跑
1'08" 2'40" 2'40" 2'31" 2'27"
2'18" 2'05"
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-3-31 23:27 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-3-31 23:27
標題: 2011.03.31 城門谷 13.5K
7線 30圈 13.5K
2'17" 2'18" 2'10" 2'07" 2'10"
2'16" 2'18" 2'22" 2'28" 2'31"
2'30" 2'31" 2'29" 2'28" 2'31"
2'33" 2'31" 2'34" 2'35" 2'36"
2'36" 2'37" 2'36" 2'36" 2'36"
2'34" 2'39" 2'39" 2'40" 2'40"
Total: 74'40"
作者: tommyleung 時間: 2011-3-31 23:34
標題: 3月跑步記錄 66K
越來越懶.....
2011-03-05 4K
2011-03-06 12K
2011-03-11 5K
2011-03-13 13K
2011-03-15 5.5K
2011-03-22 5.5K
2011-03-26 7.5K
2011-03-31 13.5K
Total: 66K
作者: tommyleung 時間: 2011-4-2 21:54
標題: 2011.04.02 重遊舊地
今日超好天氣, 重遊大美督, 由主壩<--->碼頭, 正正就是上次美記半馬尾段的路程,
今次須然係步行, 感覺仍然好似上次跑步咁, 去到主壩尾後的一段, 仍然好不自在, 原
因是入到去之後, 眼前的路只有數十米, 摸不清之後仍有多遠, 轉下又一彎, 轉下又另
一彎, 經過數十個彎後, 到了碼頭才鬆一口氣, 短短的七公里仍要用上兩小時步行.
感覺運動量唔多夠, 而且這樣好天, 回家後再去運動場走多十二公里, 一路跑, 一路仍
在幻想, 如果....如果....調慢一點步速, 例如六分鐘至六分半一公里, 跑起上來比較輕
鬆的步速, "計數"咁乘落去一個全馬到, 可能....可能有機會在四小時半左右完成, 但
幻想始終係幻想, 一日未試過走三十公里以上, 一日都唔知自己有無耐力, 可能其實
就算減慢左步速, 耐力仍只是得二十多公里.......
2'27" 2'22" 2'25" 2'24" 2'24"
2'26" 2'25" 2'25" 2'24" 2'23"
2'24" 2'23" 2'22" 2'23" 2'24"
2'23" 2'24" 2'24" 2'22" 2'22"
2'22" 2'22" 2'23" 2'24" 2'23"
2'24" 2'25" 2'23" 2'26" 2'19"
Total: 12k 72'00"
作者: 阿聰 時間: 2011-4-3 08:32
睇黎你真係好勤力喎?!
現在我因為被工作的事情困擾，加上之前身體問題，已經停左一段時間冇再跑了........
作者: tommyleung 時間: 2011-4-3 09:49
原帖由 阿聰 於 2011-4-3 08:32 發表 睇黎你真係好勤力喎?! 現在我因為被工作的事情困擾，加上之前身體問題，已經停左一段時間冇再跑了........
一般啦, 好懶就真, 就算唔係練長跑, 正常應該都最少一星期3-4日做番
20~30mins運動啦, 呢的都係好基本的健康運動...
係呢, 阿聰ching, 你身體好一點嗎? 有無去睇下醫生, 對証下藥?
作者: tommyleung 時間: 2011-4-5 14:01
標題: 2011.04.05 無眼睇~~~
如果心情唔好, 可以去落街跑下步, 發洩下多餘的精力, 眼看事情發展到呢個地
步, 實在太複雜了, 已經無眼睇了, 都係專心跑下步算了.....
今日本想走轉青公, 不過見天氣涼涼地, 最後都放棄了, 轉戰主場城門谷, 預算
跑13k左右, 不過走走下又好似唔夠, 最後走了20k, 唔知係唔係近排小操, 本
來想走多3圈完成一個半馬, 但都有心無力了.
2'16" 2'22" 2'19" 2'23" 2'23"
2'19" 2'20" 2'22" 2'21" 2'20"
2'20" 2'22" 2'23" 2'21" 2'24"
2'23" 2'25" 2'22" 2'23" 2'22"
2'22" 2'23" 2'23" 2'22" 2'23"
2'24" 2'22" 2'25" 2'24" 2'23"
2'22" 2'23" 2'23" 2'23" 2'24"
2'25" 2'26" 2'23" 2'23" 2'23"
2'21" 2'22" 2'21" 2'21" 2'20"
2'20" 2'23" 2'26" 2'25" 2'41"
Total: 20K 1小時59分
作者: 阿聰 時間: 2011-4-6 23:44
原帖由 tommyleung 於 2011-4-3 09:49 發表
一般啦, 好懶就真, 就算唔係練長跑, 正常應該都最少一星期3-4日做番
20~30mins運動啦, 呢的都係好基本的健康運動...
係呢, 阿聰ching, 你身體好一點嗎? 有無去睇下醫生, 對証下藥?
有心，我睇左醫生了，也食藥去對症下藥，希望可以令自己唔會變得更差。
不過，由於之前停左成個月冇跑，相信我要儘快揀定日子再重新練跑。
作者: tommyleung 時間: 2011-4-10 19:26
標題: 2011.04.10 5K
試Pose Method, 好難!
1'59" 1'56" 2'00" 2'05" 2'05"
1'58" 1'57" 2'08" 2'00" 2'13"
1'57" 1'57" 1'02"
Total 5K 25'25"
作者: tommyleung 時間: 2011-4-12 16:41
標題: 跑步，該怎麼跑？
http://im2.book.com.tw/exep/lib/image.php?image=http://addons.books.com.tw/G/001/8/0010494628.jpg&width=130&height=173
昨日行過書局, 見到呢本書, 就買了, 我本來就不愛看書, 希望因為我仲對跑步有少少興趣,
可以睇完呢本書啦, 不過當中所講既Pose Method Running, 可以減少受傷, 都值得一
看既.
作者: 阿聰 時間: 2011-4-17 09:06
原帖由 tommyleung 於 2011-4-12 16:41 發表
&width=130&height=173
昨日行過書局, 見到呢本書, 就買了, 我本來就不愛看書, 希望因為我仲對跑步有少少興 ...
我仲以為你係買左"村上春樹"寫個本添?!
作者: tommyleung 時間: 2011-4-17 13:18
原帖由 阿聰 於 2011-4-17 09:06 發表 我仲以為你係買左"村上春樹"寫個本添?!
果本又講咩呢? 我都話我好少睇書, 亦無留意, 只係見的網友講開, 又走去睇一睇,
覺得岩先買來睇, 主要係希望改善步姿, 減少受傷. 之前都聽講過Born To Run,
見有網友講中文版, 又走去上網order了一本, 不過遲遲都未有, 最後去圖書館找
了本英文版, 看了兩看就放低了, 亦好好彩原來order都無效, 因為出版社無貨,
唔係又浪費了幾十蚊 
作者: tommyleung 時間: 2011-4-17 22:29
標題: 終於睇完Pose Method Running
三百多頁的書, 開頭三份一有點悶, 但就是因為他要講好多原因事例, 令你去相信
這套方法, 中間三份一開始都戲肉, 就是推銷他的姿勢, 一個時常要保持的姿勢, 再
討論不同跑法的問題, 聽起上來是合理的, 不過文字加圖像, 實在難以理解當中既
姿勢, 要上網睇番Video, 再回看多一次才會更易明白. 最後的三份一講出跑步之外,
仍要留意身體的柔軟度(即拉筋)及列出最常出錯的地方.
看了之後, 雖然本身無學過邊一種的步姿, 只是隨心所欲, 不過大約都是中前掌著地的,
睇完Pose Method之後, 雖然未正式嘗試新的方法, 但最少已經明白了自己的問題!
另一樣就是拉筋, 本身是十分懶的, 是是但但便了事, 原來是十分重要的, 以後仍要多
加注意.
作者: tommyleung 時間: 2011-4-18 21:54
標題: 2011.04.18 Pose Method (1)
今日嘗試Pose Method, 盡量令自己用前掌落地, 感覺上觸地的時間少左,
而且落腳都無以前咁大聲, 但係始終唔習慣, 可能因為太刻意前掌落地, 換來
小腿酸軟, 亦反映姿勢已出錯, 要再作修正, 不過因為小腿已軟, 無力再試, 只
好小休後再試吧!
作者: tommyleung 時間: 2011-4-24 22:43
標題: 2011.04.24 POSE Method (2)
經過幾日回到基本姿勢練習後, 再次嘗試用Pose Method試跑, 仍然未能領略, 走起上來
仍然生硬, 落腳聲仍大, 小腿仍然有攰的感覺, 似乎是步姿已經偏離. 之後試試赤腳走幾步,
嘗試感受下正確的中掌落地, 雖然是運動場地, 感覺個地都幾硬, 而且吉吉下咁, 好唔自在,
最後都係放棄了.
==> 又要回到基本姿勢
作者: tommyleung 時間: 2011-4-25 18:52
標題: 2011.04.25 Pose Method (3)
自從開始學新跑姿後, 好耐無跑過, 次次都係最多跑一個400m就停一停,
諗下自己動作如何, 有時已經唔記得自己之前係點跑開, 今日終於忍唔住
走了四公里, 跑起上來同之前有少少唔同咁.
之前要跑一個2分400米, 要好大步咁向前踏, 形成落腳重心在前方, 令膝蓋
受壓, 現在好似結合了Pose Method, 落腳重心在身下(中間), 用步頻去抵消步幅
的不足, 維持相同的速度, 感覺上好似無咁費力.
速度 = 步頻 X 步幅
不過仍然未能完全掌握個Pose Method, 小腿仍然要少少酸, 不過無第一次
咁嚴重, 似乎個Pose已經有進步, 但仍有改善空間. 亦開始在練習中加入赤腳
跑, 訓練習慣中前掌落地的感覺.
2'09" 2'05" 2'01" 2'01" 1'59"
1'59" 2'01" 1'55" 1'57" 1'57"
Total: 4km 20'04"
作者: tommyleung 時間: 2011-4-30 23:50
標題: 2011.04.30 為了里數, 忘記姿勢
今個月嘗試去學習新的跑姿, 目的都是為了減少受傷, 但因此令里數再次偏低,
為了增加里數, 又忘了姿勢, 走了一隻10km. 走起來十分不安, 驚再次令舊患
再次受壓, 只好減慢步速. 完成後再次練習Pose, 加多1km赤腳跑.
Total 10KM 55'05"
作者: tommyleung 時間: 2011-4-30 23:56
標題: 201104 跑步記錄
2011-04-02 12km
2011-04-05 20km
2011-04-10 5km
2011-04-18 2km
2011-04-25 4km
2011-04-28 4km
2011-04-30 11km
Total 58km
作者: jeffmiao 時間: 2011-5-6 13:38
標題: 回復 79# 的帖子
ching我的情況和你差不多但你成績比我好些。我跑步最初無留意過姿勢但膝蓋未痛過，後來換厚底避震跑鞋和刻意練後掌著地就出事，過了一年才發現問題所在，重新改前掌著地，半年來未受過傷。當初轉前掌也很辛苦，小腿十分酸痛，咬牙堅持了兩個多月才適應，但是記住是肌肉酸痛不是傷痛。前掌著地並非要求你墊著腳尖跑步，我跑步的照片上好像還是後跟落地，但我能感覺到落地時的受力點在前腳上而不是後跟上，這是關鍵。祝你好運！
作者: tommyleung 時間: 2011-5-6 21:34
標題: 回復 80# 的帖子
多謝jeffmiao ching提點, 睇了本書, 再加練習, 我已經慢慢明白當中既原理, 努力學習中......
作者: tommyleung 時間: 2011-5-7 09:17
標題: 201105 Week 1
今個月開始增加里數, 但每次仍會先做Pose Method Drill,
間唔中會加入一公里赤腳跑.
20110502 10KM 57'
20110505 5KM 30'
20110506 5KM 28'
20110507 5KM 26'
Total: 25KM
作者: tommyleung 時間: 2011-5-10 12:05
標題: 太熱了!
真係太熱了, 每每走左五公里左右, 個人已經十分熱, 係咁排汗, 雖然身體
自然散熱, 但意志力下降, 已經不想再走下去, 次次都是五六公里了事, 回
想起上年, 在GYM到跑跑步機, 在25度的環境下跑, 實在大舒服了, 不過
今年已經無呢支歌仔唱了............
跑步機雖悶, 但在炎夏, 你別無它選
作者: tommyleung 時間: 2011-5-14 09:19
標題: 201105 Week 2
2011-05-09 7km 36mins
2011-05-10 5km 26mins
2011-05-11 5km 26mins
2011-05-13 7km 35mins
2011-05-14 4km 20mins
Total: 28km
作者: kf 時間: 2011-5-14 09:40
原帖由 jeffmiao 於 2011-5-6 13:38 發表
ching我的情況和你差不多但你成績比我好些。我跑步最初無留意過姿勢但膝蓋未痛過，後來換厚底避震跑鞋和刻意練後掌著地就出事，過了一年才發現問題所在，重新改前掌著地，半年來未受過傷。當初轉前掌也很辛苦，小腿十 ...
作者: tommyleung 時間: 2011-5-14 09:56
標題: 2011.05.14 Pose Method (4)
每次跑步前/後都會做的練習, 針對姿勢同落地的掌握
掌握Ball of Foot
- Base Jump
- Heel Touch
- Side Shuffle
- Hip Twist
- Shuffle
掌握Pose
- Changing Support
- 2 Leg Hop
- Forward Lunge
- Running Lunge
不過仍有以下幾個練習未能掌握, 身體唔協調的
- Pony
- Hop in Place
總結暫時感覺
- 膝蓋無咁容易受傷
- 好似慳力左
- 呼吸急速左
- 如果腳跟不著地 (Ball of Foot), 小腿會酸痛
- 如果全掌著地, 蹠球位先受力, 後而腳跟受力, 小腿唔會酸痛
之後會試下, 再次了解是否慳力左同無咁容易受傷
- 減慢步速至10公里或半馬速度
- 增加每次距離至8-10公里
- 減少跑步日數, 跑一日休一日
作者: tommyleung 時間: 2011-5-14 10:25
原帖由 kf 於 2011-5-14 09:40 發表 ching, 你睇吓你對跑鞋個鞋底都可以知道咩野部位落地架
kf Ching點睇架? 我見前掌同腳跟位都好似有少少耗損
以下是一隻跑左約 800km既Wave Rider 13
[attach]15515[/attach]
[attach]15516[/attach]
作者: kf 時間: 2011-5-14 14:07
原帖由 tommyleung 於 2011-5-14 10:25 發表
kf Ching點睇架? 我見前掌同腳跟位都好似有少少耗損
以下是一隻跑左約 800km既Wave Rider 13
15515
15516
作者: kf 時間: 2011-5-14 14:18
原帖由 tommyleung 於 2011-5-14 10:25 發表
kf Ching點睇架? 我見前掌同腳跟位都好似有少少耗損
以下是一隻跑左約 800km既Wave Rider 13
15515
15516
我跑平路就會前掌落，不過如果著rider 我可能會變左脚跟落地，因為對鞋個脚跟位太厚lu
作者: tommyleung 時間: 2011-5-14 14:48
原帖由 kf 於 2011-5-14 14:18 發表 就咁睇腳跟位X10附近d字都仲睇到，似乎前掌落多d我跑平路就會前掌落，不過如果著rider 我可能會變左脚跟落地，因為對鞋個脚跟位太厚lu
係呀, 我見個enginnering個字都仲睇到少少, 應該唔多用腳跟著地, 唔係一早就無晒,
的確隻鞋都好似仲好新咁, 係鞋面的白色網有少少黃, 聽的Ching講話600~800k就要
放棄一對跑鞋, 有的又話可以著到1000K, 現在我都唔知放唔放棄佢好.
Rider的確好厚, 我都諗緊轉其他, 適合我前掌著地既跑鞋, 但又要闊頭, kf Ching有冇好
介紹? 諗過轉Wave Aero, 不過ching話好快就玩完(400K)...
作者: kf 時間: 2011-5-14 20:11
原帖由 tommyleung 於 2011-5-14 14:48 發表
係呀, 我見個enginnering個字都仲睇到少少, 應該唔多用腳跟著地, 唔係一早就無晒,
的確隻鞋都好似仲好新咁, 係鞋面的白色網有少少黃, 聽的Ching講話600~800k就要
放棄一對跑鞋, 有的又話可以著到1000K, 現在我都 ...
我都著過aero不過同對鞋唔夾 , 而家慢跑好多時著 adidas mana (鞋頭唔闊) 覺得幾好, 不過有d人又話唔好著 , 所以真係要自己睇吓跑落個感覺
作者: tommyleung 時間: 2011-5-22 19:49
標題: 201105 Week 3
天氣都唔係好穩定, 只能做兩課, 希望今個月可以做番100KM
20110518 10km 55mins
20110520 13km 68mins
Total 23km
作者: tommyleung 時間: 2011-5-28 20:46
標題: 201105 Week 4
又開始懶洋洋, 今個月餘下日子不多, 仲有9km先夠100km, 應該夠數掛,
不過再咁懶, 唔知趕唔趕到出年全馬
20110523 10km 52mins
20110525 5km 29mins
Total: 15km
作者: tommyleung 時間: 2011-5-30 20:42
標題: 201105 跑步記錄
| 日期 | 里數 | 時間 |
| 20110502 | 10 | 57 |
| 20110505 | 5 | 30 |
| 20110506 | 5 | 28 |
| 20110507 | 5 | 26 |
| 20110509 | 7 | 36 |
| 20110510 | 5 | 26 |
| 20110511 | 5 | 26 |
| 20110513 | 7 | 35 |
| 20110514 | 4 | 20 |
| 20110518 | 10 | 55 |
| 20110520 | 13 | 68 |
| 20110523 | 10 | 52 |
| 20110525 | 5 | 29 |
| 20110529 | 10 | 54 |
| Total | 101 | |
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-5-30 20:43 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-6-1 17:23
標題: 馬拉松，該怎麼跑？
- 每週最少５０Ｋ里數？
- 每週跑四日以上？
- 長課要３０Ｋ以上？
- １８週訓練計劃？
作者: tommyleung 時間: 2011-6-5 23:15
標題: 呼吸
今日衝了幾個圈, 比平時的時間快, 一隻400m在2分內, 同場見到個師兄走快而輕鬆,
剛好同我衝圈一齊起步, 跟走了一個圈, 被帶快了, 近三百米已被放甩, 平時我走開2'00,
就算今日刻意走快, 都係1'45左右, 點知走了一隻1'36
最攪笑是個師兄以為我想同佢鬥快, 見我跟完一圈就停下來 (其實我只是衝一圈), 當我小休時
走過來吹下水, 話佢現在跑得慢, 平時佢跑 5k 20分, 我話我都只係衝下圈, 咁岩一
齊起步, 最後他都分享了一些呼吸的經驗, 對我十分有用.
呼吸無特定, 口鼻都可. 吸幾多, 呼幾多, 不要吸多呼少, 呼多吸少. 呼吸不順, 步自然亂. 步亂, 自然慢!
或者, 在訓練渣馬之前, 仍要先學習呼吸吧..........................
作者: tommyleung 時間: 2011-6-8 16:25
標題: Tempo/Interval Workouts
[attach]15630[/attach]
作者: tommyleung 時間: 2011-6-12 08:46
標題: 201106 Week 1&2
20110603
10KM 慢跑 58mins
20110605
自己一路都無衝過圈, 成績一路都無進步, 今日試下衝圈:
1x1km 4'40
5x400m 1'47 1'42 1'41 1'36 1'42
20110607
再衝呀
1x1km 4'36
5x400m 1'42 1'43 1'43 1'42 1'41
20110609
原本今日想跑7km Tempo (avg 5'00), 點知開得太快, 散左, 最後變成Interval.
1x3km 14'07 (4'35 4'41 4'51)
1x1km 4'52
Total: 20KM
[ 本帖最後由 tommyleung 於 2011-6-19 07:53 編輯 ]
作者: tommyleung 時間: 2011-6-18 09:32
標題: 201106 Week 3
開始試下有系統咁練習, 試下 Interval + Tempo + LSD,
在炎夏不能做太長的長課時, 希望可以試下做到短距離時間,
例如10K SUB50.
20110612
8.5KM 慢跑 46mins
20110613
Interval 5x1km 4'31 4'35 4'38 4'44 4'47
2km Jog
20110614
Tempo 3km 4'58 4'47 4'56
20110617
Tempo 7km 4'55 4'55 4'54 4'56 4'53 4'53 4'56
1.5km Jog
20110618
LSD 10km 6'16 6'09 6'09 6'00 5'58 5'58 5'59 5'56 5'57 5'54
Total: 37km
作者: 松田roy 時間: 2011-6-18 09:37
ching你好,
入來支持一下
小弟今個月目標都係100km
共勉之
作者: Stephenlam 時間: 2011-6-20 18:07
tommy 兄,寫得好仔細...小弟剛開始玩(半個月).....睇完你既過程對我好有鼓勵作用...
作者: tommyleung 時間: 2011-6-26 20:57
標題: 201106 Week 4
操左兩課Interval同Tempo, 感覺都唔係易, 不過要有進步, 就要付出,
不過付出, 都要在不受傷的情況下進行, 或者可能要用耐一點時間, 但如
果傷了, 就要大休, 所以目標暫時唔會定得太高, 只要將10km推前兩分多,
如果做到SUB50就當自己成功左.
20110620
Interval 6x800m 3'24 3'28 3'32 3'37 3'43 3'44 (每隻之間3分左右休息)
Jog 2.4km
happy2829師兄建議做Interval, 如果是6x800m @3:40為目標
開頭2隻: 慢過目標少少 e.g 3:44, 3:42
中間2隻: 控制到目標時間 e.g 3:40, 3:40
最後2隻: 快過目標時間 e.g 3:30, 3'25
20110623
Tempo 8km 4'53 4'55 5'00 4'49 4'57 4'58 5'00 4'59
Jog 400m
20110624
LSD 10km 5'50 5'50 5'51 5'45 5'46 5'45 5'46 5'45 5'43 5'29
Total: 25.6km
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