香港長跑網 - 長跑長友

標題: 想請教跑渣馬減低抽筋機會的方法 [打印本頁]

作者: purejoey 時間: 2011-2-14 12:13
標題: 想請教跑渣馬減低抽筋機會的方法
小弟首次跑渣半馬，上次半馬係美津濃半馬，跑到落完斜路到水壩前想抽想抽咁要就住返終點。

想請教:
1. 係唔係跑果陣補充鹽份就可以減低抽筋機會?
2. 飲用渣馬水站提供的電解質飲料係唔係等同補充鹽份呢?

作者: kenneth 時間: 2011-2-14 12:18
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: purejoey 時間: 2011-2-14 12:21

原帖由 kenneth 於 2011-2-14 12:18 發表

 登錄/註冊後可看大圖

以小弟所知，當跑到剛開始作抽時，可以減速或改變跑姿，就可以舒緩抽筋的情況，待感覺對腳跑番順時，才用番舊的跑姿便 ok 。

小弟果次減速改跑姿撐住唔俾佢抽，結果要一路極慢速撐到終點

作者: kenneth 時間: 2011-2-14 12:24
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: 得得地 時間: 2011-2-14 13:17

原帖由 kenneth 於 2011-2-14 12:18 發表

 登錄/註冊後可看大圖

而小弟所知，關於大腿小腿抽筋是，當跑步時，腳某組肌肉倦，便會開始作抽，須即時減速或改變跑姿(用唔同的肌肉發力)，就可以舒緩抽筋的情況，待感覺對腳跑番順時，才用番舊的跑姿便 ok 。

屈大哥, 其實點樣改變跑姿 ? 大細步 ??

我試過喺機場練長課, 全平路真係好辛苦. (雖然冇抽)
但係反而跑 Kappa 30km, 有上有落有啲太斜就行, 反而可以用到吓唔同肌肉. (雖然臨尾自己衝得快, 都有啲想抽.)

其實, 師兄有冇話: 每跑 10km-15km, 就停落嚟拉筋半分鐘一分鐘, 唔知咁樣有冇著數 ??

作者: kenneth 時間: 2011-2-14 13:33
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: chisuet 時間: 2011-2-14 13:40
落斜時衝得太快會唔會有影響?

作者: kenneth 時間: 2011-2-14 13:48
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: sk2k 時間: 2011-2-14 14:31
臨抽果下好似一個臨界點咁, 萬一抽左出黎就真係無得救, 點拉點搞到無用..
feel 到想抽就要設法補救, 收慢一下或者轉一轉跑姿就下, 過多一陣又會好 d..

作者: gc9543 時間: 2011-2-14 17:00
其實tight褲有冇幫助？

作者: Left3 時間: 2011-2-14 18:24
我呢幾年既經驗:
1. 補充電解質 (飲水其實會張體內電解質帶走, 所以要補水份十電解質)
2. 均速, 唔好快, 由其落斜, 保持好既跑姿
3. 用腰包帶定支deep heat 之類，一有抽筋跡象有立即查 (唔好忍, 小小則查), 可以幫助小小放鬆肌肉 (有老手話红x油都得, 個人未試過)

其實除非係好大汗既人, 出汗時把電解質帶走, 或衝得好勁, 或天氣熱, 一般有好既準備, 有長課, 跑marathon pace時直到35-37K應該唔會有好大機會賣老抽。

作者: waynekkw 時間: 2011-2-14 23:08
練得足夠里數就是減少抽筋的至佳方法.
補充鹽份, 電解質只有少許幫助 .
萬一抽左出黎就由佢, 越拉只會越抽, 通常幾分鐘冇事.
通常男跑手較易抽筋, 因為心急又追時間嘛.

登錄/註冊後可看大圖

作者: purejoey 時間: 2011-2-14 23:18
見過好多意見都話高速落斜後好易抽筋。

咁想問整條全馬/半馬路線中最急最長落斜段落係唔係西隧落斜果段?

各位有經驗的Ching Ctse 可否分享下邊個路段最易抽筋呢? 謝謝。

作者: purejoey 時間: 2011-2-14 23:25

原帖由 waynekkw 於 2011-2-14 23:08 發表

 登錄/註冊後可看大圖

練得足夠里數就是減少抽筋的至佳方法.
補充鹽份, 電解質只有少許幫助 .
萬一抽左出黎就由佢, 越拉只會越抽, 通常幾分鐘冇事.
通常男跑手較易抽筋, 因為心急又追時間嘛.https://www.longrun.hk/forum/images/smilie ...

練得足夠里數防抽筋個point 我非常認同，所以比賽前一個月度都跑左不下十次21k長課，再之前的沙田節半馬和所有21k長課都沒有抽筋情況。

結果係美津濃半馬係落完斜水壩前即係13k度就想抽，非常疑感及沮喪。

[ 本帖最後由 purejoey 於 2011-2-15 00:17 編輯 ]

作者: oscar 時間: 2011-2-14 23:29
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: oscar 時間: 2011-2-14 23:30
提示: 作者被禁止或刪除內容自動屏蔽

作者: purejoey 時間: 2011-2-14 23:41

原帖由 oscar 於 2011-2-14 23:30 發表

 登錄/註冊後可看大圖

師兄，你好勁好勤力！想問吓你個十次廿k，再加埋其他練習，個一個月有幾多里數﹖

由27/11 至到 9/1 剛跑左10次21k，重有其它的都係10k或以上，總數270k 度la。

不過只係慢跑，21k要成2個鐘。

不過之後因為太凍有三個禮拜無跑過，真搞笑。

作者: purejoey 時間: 2011-2-15 00:05

原帖由 oscar 於 2011-2-14 23:29 發表

 登錄/註冊後可看大圖

近黎作抽根就係响ccm魔鬼賽度最後一段......向下衝....
向下衝以1'50"沖500m，而個陣已經跑咗41km.......
當衝完向下，再用力跑平路.......真係不其然抽住抽住.......最後咬住牙根......盡量保持動作. ...

想抽的話我一定寧願減速就住唔俾佢抽，尤其係右小腿，因為真係非常難受

作者: waynekkw 時間: 2011-2-15 01:53

原帖由 purejoey 於 2011-2-15 00:05 發表

 登錄/註冊後可看大圖

想抽的話我一定寧願減速就住唔俾佢抽，尤其係右小腿，因為真係非常難受

CHING 經常用小腿發力?
可能要找人執執D步姿了, 長始下去好易傷的.

作者: purejoey 時間: 2011-2-15 09:39

原帖由 waynekkw 於 2011-2-15 01:53 發表

 登錄/註冊後可看大圖

CHING 經常用小腿發力?
可能要找人執執D步姿了, 長始下去好易傷的.

我諗都唔係剩係用小腿發力ge，而且跑完後右小腿係極少酸軟的，不過由細到大最易抽就係果度。

作者: tango 時間: 2011-2-15 11:17
除左足夠練習，配速都好重要，任你一星期走120km，如果體能只係足以4:00完成全馬，郤一起步就跑4:30min/km，唔抽筋就奇

作者: waynekkw 時間: 2011-2-16 00:07

原帖由 purejoey 於 2011-2-14 23:25 發表

 登錄/註冊後可看大圖

練得足夠里數防抽筋個point 我非常認同，所以比賽前一個月度都跑左不下十次21k長課，再之前的沙田節半馬和所有21k長課都沒有抽筋情況。

結果係美津濃半馬係落完斜水壩前即係13k度就想抽，非常疑感及沮喪。

的確落完斜或上完斜, 肌肉轉換是特別易抽筋, 下次試試落完斜或上完斜, 從慢到快讓肌肉重新適應吓.
盡量大腿發力, 不要用小腿. 如果只有右小腿抽, 可能是雙腳不平衡; 要刻意左腳多點力.

作者: purejoey 時間: 2011-2-16 00:12

原帖由 waynekkw 於 2011-2-16 00:07 發表

 登錄/註冊後可看大圖

的確落完斜或上完斜, 肌肉轉換是特別易抽筋, 下次試試落完斜或上完斜, 從慢到快讓肌肉重新適應吓.
盡量大腿發力, 不要用小腿. 如果只有右小腿抽, 可能是雙腳不平衡; 要刻意左腳多點力.

多謝意見，小腿發力外，自己都知次次跑完都係右腳酸啲，進步空間肯定有限。

作者: waynekkw 時間: 2011-2-16 00:25

原帖由 purejoey 於 2011-2-16 00:12 發表

 登錄/註冊後可看大圖

多謝意見，小腿發力外，自己都知次次跑完都係右腳酸啲，進步空間肯定有限。

不要少看自己, 事在人為啫, 有時間星期1去大西北揾吓黃SIR, 一定有得搞.

作者: 天天跑 時間: 2011-2-18 22:55
依自己步伐跑, 頭15K水站飲水, 之後水站揀運動飲料, 到最後5K KEEP 住飲, 因為體能減得好快, 易抽筋, 所以不停補糖

作者: lamlam 時間: 2011-2-24 16:05
標題: 回復 1# 的帖子
本人之前是跑半馬, 今年是第一次參加全馬, 一直以來跑咁多次, 都未試過抽筋個情況, 我覺的, 平時當然要多訓練腳的力量, 最重要是要做多的拉筋運動先可以避免咁個情況

作者: waikwong 時間: 2011-2-24 17:05
其實你練咗咁多長課，應唔會抽筋的。
是否比賽配速太快，過了平時練習範圍？
在平時練習長課時，間中可加入數公里到十多公里比賽速度練習，增加肌肉耐力。

作者: derek_cat 時間: 2011-2-24 18:56
平时多跑坡路，多做变速练习。。适应坡路跑

比赛时候尽量保持匀速，切忌突然发力，感觉吃力时候要缩小步幅，通过步频改变速度。。。

补充运动饮料也是必需的，每5k要喝一次，可以少些，不要等到饥渴时候才喝。。。

作者: purejoey 時間: 2011-2-24 20:03

原帖由 waikwong 於 2011-2-24 17:05 發表

 登錄/註冊後可看大圖

其實你練咗咁多長課，應唔會抽筋的。
是否比賽配速太快，過了平時練習範圍？
在平時練習長課時，間中可加入數公里到十多公里比賽速度練習，增加肌肉耐力。

係呀，比賽pacing 快過練習好多。

今後練習都會注意步速了。

作者: purejoey 時間: 2011-2-24 20:07

原帖由 derek_cat 於 2011-2-24 18:56 發表

 登錄/註冊後可看大圖

平时多跑坡路，多做变速练习。。适应坡路跑

比赛时候尽量保持匀速，切忌突然发力，感觉吃力时候要缩小步幅，通过步ཁ ...

果次想抽想抽多數都係之前未試過跑步抽筋唔識驚，落大斜搏到盡，所以奶野。

作者: KKLAI 時間: 2011-2-25 21:41
標題: 別無休法
比賽前: 勤力練習
比賽時: 忌突然加速

作者: 日本專家 時間: 2011-2-28 01:57
學到野

ccm+scm我都係35km就賣老抽

歡迎光臨香港長跑網 - 長跑長友 (https://www.longrun.hk/)