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標題: 有那位會於2013年渣打跑首次全馬 [打印本頁]

作者: little-fish 時間: 2012-4-23 18:29
標題: 有那位會於2013年渣打跑首次全馬
如題。諗住如何訓練？我下星期開始加量，慢慢加至weekly 70km,慢jog佢2個月先build up個底， low heart rate training（用130-145去跑，過去個半月訓練tempo是168內，interval是169-175）。但有點疑惑跑太久慢jog,會唔會連少得可憐的速度都冇咗。過去一個月weekly是40-60km不等。

有冇師兄\姐比些意見？

作者: little-fish 時間: 2012-4-23 18:31
忘了說，我希望是坐4：30、望sub4咁。

作者: skylinelin 時間: 2012-4-23 19:32
師兄你好. 小弟亦打算明年參加全馬, 而家都有keep住train, 但自知無咩系統, 進步緩慢. 記得早前阿茂會長教知跑全馬最重要有長課, 現時小弟每月儘量keep跑80-100km. 第一次跑, 唔咁心鴻了, 6.x/km的速度應該4個幾鐘返來. 大家一齊努力啦.

作者: pandaman 時間: 2012-4-23 19:37
我都希望下年參加全馬，開始加里數中。
不過近來常有雨，比較麻煩

作者: little-fish 時間: 2012-4-23 19:55
標題: 回復 3# 的帖子
月跑400km喎，頂得到唔傷？我是在想由15km開始、第日6km，一星期repeat3次，一日off/cross trainning ,每星期係長課日加1km.到第八個星期約是25km咁。
跟住減些里數，做些全馬的tempo/interval(1,600m）作前期適應1個月，hea跑一個月作休息，十月正式跑全馬課程咁！
唔知好唔好？

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-4-23 21:06 編輯 ]

作者: onionufo 時間: 2012-4-23 21:27
我覺得如果基礎唔算太好/剛起步，用1-2個月時間build up個底呢個做法都係幾明智的，因為如果一開始就練速度同強度，難以做到目標強度之餘又易傷，隨時得不償失。
ps。3#係話月跑80-100

作者: allanccl 時間: 2012-4-23 21:45

原帖由 skylinelin 於 2012-4-23 19:32 發表

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師兄你好. 小弟亦打算明年參加全馬, 而家都有keep住train, 但自知無咩系統, 進步緩慢. 記得早前阿茂會長教知跑全馬最重要有長課, 現時小弟每月儘量keep跑80-100km. 第一次跑, 唔咁心鴻了, 6.x/km的速度應該4個幾鐘 ...

Andy，我覺得好似少左d，我個人覺得平時無乜時間練既話，寧願每個星期都跑番一個長課，唔好理速度，跑足四個鐘頭。我跑咁多個馬拉松，見最多人係30K之後就行返終點，頭30K跑得幾好都無用，步行速度好慢，好易連在限時六小時內完成也不成的，更不用說4:30。寧願跑番慢d都好，總之要由頭跑到尾，唔好諗住要行。

作者: allanccl 時間: 2012-4-23 22:02

原帖由 kogun 於 2012-4-23 19:37 發表

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我都希望下年參加全馬，開始加里數中。
不過近來常有雨，比較麻煩

咁熱天時練習，落雨咪重舒服! 落雨都要練的，請想一下，如果你報了渣打，遇著比賽日落雨，咁你係咪唔跑？
我就會戴頂鴨舌帽，擋一下d雨唔好打入眼以致睇唔到路便可，雷暴...會有危險就一定唔跑。

作者: little-fish 時間: 2012-4-23 22:18
標題: 回復 6# 的帖子
thx! mis read.

作者: little-fish 時間: 2012-4-23 22:27
標題: 回復 7# 的帖子
亮哥,全馬用心率65%的pace 開跑到尾,會唔會太保守?

作者: allanccl 時間: 2012-4-23 22:46

原帖由 little-fish 於 2012-4-23 22:27 發表

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亮哥,全馬用心率65%的pace 開跑到尾,會唔會太保守?

我又未用過咁慢既心率來跑，真係答你唔到。
我個教練教我平時練習保持144-168之間，我通常keep150，連比賽我都係keep150bpm，開始練時得6'幾/K，練了一段時間(好像是幾個月)慢慢以150bpm也可以舒舒服服唔喘氣咁跑5'/K，昨日跑的馬拉松也是keep 150bpm，安全、舒服、沿途映下相，用享受跑馬拉松既心態去跑，雖然很慢(3:51)，在皓熱天氣下開開心心咁完成，滿意!

作者: little-fish 時間: 2012-4-23 23:29
標題: 回復 11# 的帖子
我11月-2月都係用 145-150去跑, pace 6:38左近跑11km ,而家都係same pace ,不過就燮了130-142(睇天氣).好耐冇用150了.

想問一下,練 low heart rate run 果段時間,係咪唔可以有快課?

[ 本帖最後由 little-fish 於 2012-4-23 23:50 編輯 ]

作者: skylinelin 時間: 2012-4-24 02:29

原帖由 allanccl 於 2012-4-23 21:45 發表

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Andy，我覺得好似少左d，我個人覺得平時無乜時間練既話，寧願每個星期都跑番一個長課，唔好理速度，跑足四個鐘頭。我跑咁多個馬拉松，見最多人係30K之後就行返終點，頭30K跑得幾好都無用，步行速度好慢，好易連在限 ...

亮哥, 唔該嗮. 原來你去咗跑全馬, 天津?

我而家最長咪係嗰日坦克約飲牛奶嗰次囖. 一星期一次長課應該無問題, 今晚我出咗去跑22km返來, 希望4月埋單找數可以到達100km. 如果哩數加得太多太快, 我擔心筋腱挨不住.

我非常想和大家一齊跑畢全馬.

作者: allanccl 時間: 2012-4-24 07:30

原帖由 little-fish 於 2012-4-23 23:29 發表

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我11月-2月都係用 145-150去跑, pace 6:38左近跑11km ,而家都係same pace ,不過就燮了130-142(睇天氣).好耐冇用150了.

想問一下,練 low heart rate run 果段時間,係咪唔可以有快課?

其實你可試下仍舊以145-150bpm來跑，練到快d及長耐力的。唔好理其他 rate，如果昨日跑過長課(四小時或40K)，咁先要跑番5K recovery run。

作者: allanccl 時間: 2012-4-24 07:40

原帖由 skylinelin 於 2012-4-24 02:29 發表

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亮哥, 唔該嗮.  原來你去咗跑全馬, 天津?

我而家最長咪係嗰日坦克約飲牛奶嗰次囖.  一星期一次長課應該無問題, 今晚我出咗去跑22km返來, 希望4月埋單找數可以到達100km.  如果哩數加得太多太快, 我擔心筋腱挨不住.

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  我非常想和大家一齊跑畢全馬.

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不是天津，是無錫。下個月才跑天津。
只想跑畢全程又唔洗操咁多，但一個月起碼都要有200K。
還記得有個視障運動員搵我練習，佢話用半年時間練，以四小時內跑佢第一個全馬，我應承了他，佢好勤力的，每星期和我練80-100K，大部份時間是5'30/K，無衝圈，結果去年的十月跑北京馬拉松佢既第一隻馬，跑出3:46，第二隻馬是十二月台北馬拉松，3:30，而家我唔夠佢跑了，希望大連佢有更佳成績。

作者: allanccl 時間: 2012-4-24 08:30
坦克約飲牛奶跑屬於短程，對全馬來說，長課起碼超過35-6K，而且停下來休息等人時間太長及多了。可以的話多練耐力跑。

作者: tank1438 時間: 2012-4-24 09:22
標題: 回復 16# 的帖子
係呀,上次飲奶跑先跑左23km左右,跑全馬至少要一個月一次超30km喇,最好超35km添,不過依家仲有10個月時間可以慢慢逐個月加既,今個月25km,下個月27km,...一路去到10月加到35km就差不多,如想好成績11月開始就每星期都黎個長課30+km果d囉,跑全馬前三個星期黎一次超40km既就最正喇...

我果D約跑就志在人多跑時開心d啫...!!

作者: little-fish 時間: 2012-4-24 10:37

原帖由 allanccl 於 2012-4-24 07:30 發表

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其實你可試下仍舊以145-150bpm來跑，練到快d及長耐力的。唔好理其他 rate，如果昨日跑過長課(四小時或40K)，咁先要跑番5K recovery run。

嗯，過今個星期後就咁話啦145-150。
過去一個月因加了tempo\interval等，又相對上每星期加左里數，較累，所以速度以外課目，用了一個較低心率。還原基本步。
亮哥mhr是？

作者: little-fish 時間: 2012-4-24 10:39
標題: 回復 17# 的帖子
每星期一次30km以上對新手會否太多？我跑一次，可能要休2日

作者: tank1438 時間: 2012-4-24 11:04
標題: 回復 19# 的帖子
依家到11月你都KEEP到一路加里數的話,到時就無問題架喇,叫你依家咁跑就緊係唔多好喇...!!

作者: didirene 時間: 2012-4-24 12:03
個人經歷, 好多人第一次全馬都只會在個人訓練中不斷追求里數, 速度, 但就好容易忽略了交叉訓練, 令到在增加里數速度過程中, 身體受傷!

所以在好多書本中都會提到, 尤其是第一次參加全程馬拉松的選手, 不要忽略了交叉訓練, 尢其係大腿前後肌肉的重量訓練, PATPAT 肌肉的訓練, 四頭肌訓練, 這些訓練都可以令到我地可以保護好些膝蓋下支, 避免受傷, 但真心講句, 一日未傷, 都係唔會信齋跑唔練其他係會好易傷o既!!

作者: pandaman 時間: 2012-4-24 12:15

原帖由 allanccl 於 2012-4-23 22:02 發表

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咁熱天時練習，落雨咪重舒服! 落雨都要練的，請想一下，如果你報了渣打，遇著比賽日落雨，咁你係咪唔跑？
我就會戴頂鴨舌帽，擋一下d雨唔好打入眼以致睇唔到路便可，雷暴...會有危險就一定唔跑。

明白的~ 謝謝亮哥~

家下開始嚐試每晚最少10-14km, 週末希望有一課20km或以上. 慢慢加上去.

作者: felixcat 時間: 2012-4-24 13:19

原帖由 didirene 於 2012-4-24 12:03 發表

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個人經歷, 好多人第一次全馬都只會在個人訓練中不斷追求里數, 速度, 但就好容易忽略了交叉訓練, 令到在增加里數速度過程中, 身體受傷! 所以在好多書本中都會提到, 尤其是第一次參加全程馬拉松的選手, 不要忽略了 ...

根據師兄咁講，想請問踩單車可唔可以做到你所謂嘅肌肉同下鍛煉呢？

作者: little-fish 時間: 2012-4-24 16:06
標題: 回復 23# 的帖子
我覺得單車更像跑步帶氧運動代替品

作者: skylinelin 時間: 2012-4-24 19:08
多謝每位師兄嘅建議. 睇來肌肉強度訓練 + 長課要重點增加.

作者: onionufo 時間: 2012-4-24 20:02

原帖由 didirene 於 2012-4-24 12:03 發表

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個人經歷, 好多人第一次全馬都只會在個人訓練中不斷追求里數, 速度, 但就好容易忽略了交叉訓練, 令到在增加里數速度過程中, 身體受傷! 所以在好多書本中都會提到, 尤其是第一次參加全程馬拉松的選手, 不要忽略了 ...

除左去gym房做gym，仲有咩運動可以增強腿部肌肉？
我諗到既只有蛙跳、深蹲、行樓梯/山呢幾樣古典方法，但據聞會好傷膝蓋，有爭議性，搞到又唔敢試，各位師兄點睇？

作者: little-fish 時間: 2012-4-24 21:16
標題: 回復 26# 的帖子
深蹲用一較輕重量，做到(12-15reps)x3sets,我想傷膝機會較少，不同於用較重但只可做6-8reps的比。
行山會傷嗎？

作者: onionufo 時間: 2012-4-24 21:43
標題: 回復 27# 的帖子
sor表達有誤，我想表達既應該係"較快、較盡力咁跑/行一個比較斜既地方或樓梯"

作者: tommyleung 時間: 2012-4-25 16:18

原帖由 little-fish 於 2012-4-23 18:29 發表

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如題。諗住如何訓練？我下星期開始加量，慢慢加至weekly 70km,慢jog佢2個月先build up個底， low heart rate training（用130-145去跑，過去個半月訓練tempo是168內，interval是169-175）。但有點疑惑跑太久慢jog,會 ...

little-fish, 減完磅未? BMI? 看你的blog, 今年2月時仍然195lbs(170cm), BMI over 30!

如果以呢個BMI去跑全馬, 對腳未必頂得住, 不過如果現在操到去出年, 可能個BMI已經25.

以我個人上年首次全馬經驗, 用18星期, 每星期分三課(Interval, Tempo, Long Run),
每星期約50km, 即每月200km, 最長長課為32K, 30k以上長課約為4次左右, 當中還缺了
好幾課, 但已經足夠應付完成一個全馬, 但35K後會出現抽筋現象, 全馬時間剛剛SUB4,
不過人人體質唔同, 只供參考.

另外雖然渣打全馬入場資格為最少兩次十公里, 但我都建議你用兩個半馬比賽去換取全馬入場
資格, 這樣會比較好.

作者: little-fish 時間: 2012-4-25 21:57
標題: 回復 29# 的帖子
而家185lbs上下浮動5.
渣馬要兩次十公里比賽嗎？我只得一次咋

作者: tank1438 時間: 2012-4-25 22:38
標題: 回復 30# 的帖子
小魚兄,你真係要忍吓口,少食多餐減多D磅黎跑全馬喇,185LBS跑全馬我真係驚你會頂唔順呀..!!
無記錯全馬只要一次十公里就得,不過就算兩次都仲有大把時間俾你跑多個比賽喇..!!

作者: little-fish 時間: 2012-4-25 23:57
標題: 回復 31# 的帖子
我預可減至170的.
我唔太鐘意參賽,有壓力.

作者: skylinelin 時間: 2012-4-26 00:47

原帖由 little-fish 於 2012-4-25 23:57 發表

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我預可減至170的.
我唔太鐘意參賽,有壓力.

小魚兄, 兩睇啦, 比賽多了, 可以習慣下個氣氛, 無咁容易俾人拉爆. 壓力多數來自自身心理. 試想想, 落場少有百餘人, 多至以萬計, 唔會係最快, 亦唔會係最慢, 每次比賽求進步啫.

作者: jbrun 時間: 2012-4-26 01:04

原帖由 tommyleung 於 2012-4-25 16:18 發表

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little-fish, 減完磅未? BMI? 看你的blog, 今年2月時仍然195lbs(170cm), BMI over 30!

如果以呢個BMI去跑全馬, 對腳未必頂得住, 不過如果現在操到去出年, 可能個BMI已經25.

以我個人上年首次全馬經驗, 用18星 ...

ching,想問Tempo是怎樣練法?

作者: little-fish 時間: 2012-4-26 06:35
標題: 回復 33# 的帖子
我比賽是睇住個錶做人，將個心率慢慢放，唔理會其他

作者: tommyleung 時間: 2012-4-26 10:05

原帖由 tank1438 於 2012-4-25 22:38 發表

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小魚兄,你真係要忍吓口,少食多餐減多D磅黎跑全馬喇,185LBS跑全馬我真係驚你會頂唔順呀..!!
無記錯全馬只要一次十公里就得,不過就算兩次都仲有大把時間俾你跑多個比賽喇..!!

e....我成日都以為兩次添.....原來咁危險架...跑過一次10公里就可以上全馬, 唔怪得咁多人係青馬橋影相啦

作者: tommyleung 時間: 2012-4-26 10:10

原帖由 little-fish 於 2012-4-25 23:57 發表

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我預可減至170的.
我唔太鐘意參賽,有壓力.

比賽幾好架, 有人安排晒水同封路, 找些10K 15K 半馬 30K比賽玩下,
平時自己練一定會hea住跑, 比賽就係最好測試你自己既進度.

作者: tommyleung 時間: 2012-4-26 10:41

原帖由 jbrun 於 2012-4-26 01:04 發表

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ching,想問Tempo是怎樣練法?" />" />

Tempo 就好似係速度(Interval) 同耐力(Long Run)之間的東西, 不太短又不太長, 不太快又不太慢,
一般會用10K pacing或慢過10K pacing少少, 均速跑5K-8K不等.

作者: didirene 時間: 2012-4-26 12:14
little fish, 我講講自己的經歷....
2010 11月, 朋友無情情幫我報左2011 2月渣馬10KM, 我之前全無跑步習慣, 188磅(181cm), 好重身, 用左三個月試下, 係我第一次的10KM, 3個月後2011 2 月的渣馬10KM, 我減到180磅, 順利完成10KM.

之後好似上左癮咁, 一路跑呀跑, 跑左2011 的 3 月的畢拿山越野長跑, 同之後的DISNEY 10KM 跑, 到左2011 9 月, 決心挑戰2012全馬, 當時我176磅,

到左2012全馬時, 我係170磅(181cm), 我之前忽略左交叉訓練, 只顧跑長課短快, 根本未fit 到可以全馬, 膝蓋受傷了, 有2 個月唔跑得, 好在1月時慢慢好d, 2012年2 月可以完成到我的初馬, 但真係未好翻哂, 30km 時痛到不得了, 要行返維園@@

經過我的初馬洗禮後, 我終於明白身太重, 下肢承受唔住, 又唔夠擔重訓練, 我依家真正減重成功, 剛剛上磅, 162磅(181cm), 上個月又跑過畢拿山越野長跑, 之後又跑飛逹10km, 最近又成日同朋友同山跑, 成個人輕哂, 跑得好開心,

真係要好好減磅, 至好去訓練参加初次全馬, 我呢類重身人仕, 第一次全馬真係好大風險, 唔夠下肢訓練同太肥身去不斷操跑初馬, 傷左膝蓋再跑唔到就真係無奈!! 仲有時間, 努力加油~~

作者: little-fish 時間: 2012-4-26 13:34
標題: 回復 39# 的帖子
我間中有做gym,之前最長係經新娘潭路返上水，都有30km,到28km時散咗，肚餓加上下腰冇咗力，對腳反而問題不大，死頂到30km到屋企門口。
不過過重仍是問題，working on it.
計劃變些，跟師兄講，30km per week +2 gym,打好根基先，為期一個月,see how it go.

作者: little-fish 時間: 2012-4-26 13:36
標題: 回復 37# 的帖子
我平時慣咗hea 跑，輕輕鬆鬆果種

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