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標題: 請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多? [打印本頁]
作者: kokyan_lam 時間: 2012-12-28 23:29
標題: 請問: 練interval如果沖200m, 效用是否比沖400m低好多?
話說為左加大訓練量, 小弟想每星期加一課interval.
在我現時住的附近並無運動場, 所以做唔到沖圈, 但有一條200m的筆直跑道.
我想問如果沖interval每段只沖200m, 效用是是否大大不如沖圈? 每之多練幾組又能否彌補距離上不足? 請指教!
ps: 我現時每週一次LSD14-15k, 一次tempo 5-8k, 想加上interval, 一週三課.
作者: little-fish 時間: 2012-12-28 23:59
我見你的里數，似是玩10km 多，沖200m 也ok，不過最好是400-1000米，200其實心跳達標時間很短. Interval 唔係多=好。如果連續多於4-6星期，較易累積疲累，要休一休。
小弟愚見
作者: kokyan_lam 時間: 2012-12-29 00:46
標題: 回復 2# 的帖子
little-fish ching, 係呀, 呢一兩年我想專注d 10k, 話晒我跑齡未有一年, 想多儲里數先. 呢條200m跑道上如果要夾硬沖400的話就每次都要急u-turn, 我覺得除左感覺上效果唔好之外, 最緊要係對雙腳負荷會好大, 容易傷, 所以先有沖200m既念頭.
同埋我想問, interval用大約咩pace好? 平日我LSD大約5:10/k, tempo用4:40/k, 目標係10k 45min.
作者: 麥仔 時間: 2012-12-29 00:49
二百米对基本速度是有帮助的，在非赛季是需要練的，但10k以上都是速耐力，４00米以上的interval才有效果的，可到sportsoho的sportune聽一下高手和前輩的窥門
作者: iohckk 時間: 2012-12-29 14:55
SPORTUNES 體通體透 第25集： 多項訓練增加耐力
嘉賓： 跑手堂總教練紀嘉文
http://www.sportsoho.com/sportunes/%E5%A4%9A%E9%A0%85%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E8%80%90%E5%8A%9B/92
作者: little-fish 時間: 2012-12-29 15:16
標題: 回復 3# 的帖子
唔好話急u turn 對腳跟壓力大，就算在場內轉圈一樣會，所以我左腳有時有點反應！
一向正式interval 我只跑1km, 剛好我的能力與你接近，我跑interval（1km) 是約4：20/km pace, 不過我最終以心跳錶調教的。
一如有師兄已指出，200m 沖對raw speed 較有較，對speed stamina 效益較底。
還有，訓練是以現在能力set,不是以目標去set,不要混淆，否則overtrain, 自討苦吃。
作者: little-fish 時間: 2012-12-29 15:20
不過主課內如果你有時間，加多一個fertlek run變速跑就齊（一個週期訓練，我跑6種：recovery,long run,speed repeat,tempo,interval,semi long run)
作者: fatonhk 時間: 2012-12-29 22:06
標題: 回復 6# 的帖子
請問如果我現在10k 跑 50mins, 咁LSD, Tempo 同 Interval 個pace應該係點呀?
作者: onionufo 時間: 2012-12-30 00:22
標題: 回復 8# 的帖子
http://www.mcmillanrunning.com/
http://bbs.running8.com/plugin.p ... ator:run_calculator
幫到你
作者: little-fish 時間: 2012-12-30 01:38
標題: 回復 8# 的帖子
Lsd(其實LSD 有特定意義，一般10km 用不著，叫long run 較貼切，不過是但啦）：這個最難答你，每個人唔同，就算成績一樣，唔同人也會有唔同pace.一般如沒心跳錶，那跑時要可以輕鬆交談，但又唱唔到歌咁。有錶就65-81% mhr
Tempo 我之前是用約4：50 - 5：10 之間
Interval 1km 是4：30 - 4：40 ，視乎休息時間，因我是休1，2，3，3 分鐘咁跑，休越久，速度快丁點咁
作者: kokyan_lam 時間: 2012-12-30 15:58
標題: 回復 7# 的帖子
little-fish師兄, 你呢個變速跑詳細係如何分配?
作者: kokyan_lam 時間: 2012-12-30 16:11
標題: 回復 8# 的帖子
fatonhk師兄: THANKS, 有參考價值!
作者: little-fish 時間: 2012-12-30 19:10
標題: 回復 11# 的帖子
本身是隨意跑，鐘意就加速，鐘意就慢。
我自己就分三段速，不停重複，可以睇數據
作者: bunbun 時間: 2012-12-31 18:39
聽了上面紀嘉文的分享, 他較著重tempo;
c兄會否考慮先打好tempo 10~12k 的基礎後, 再練interval?
作者: 沒有醉的瘋子 時間: 2012-12-31 21:17
小弟有個叫做磚式訓練可參考,先沖10 X 200M, 連跑連抖兩分鐘一個200M,用九成力沖,完成後休息5分鐘,再做個5K或以上既計時跑(盡全力跑),一星期做三課,我咁練10K做36MINS
作者: little-fish 時間: 2013-1-1 12:06
標題: 回復 14# 的帖子
記先生講解以10km ，半馬為主題，當然以tempo 為首
作者: onionufo 時間: 2013-1-1 12:27
標題: 回復 15# 的帖子
ching你一星期三課課課都一樣咁？另外除左呢三課冇其他？
作者: Calf 時間: 2013-1-1 13:55
ching我自己10k跑40左右,而家我有練interval,太約係1km x6 ,每個3:20~3:35,6分鐘內要完成埋休息,咁樣練會唔會有效??小弟想去到35-36min..
作者: sam張 時間: 2013-1-5 14:43
標題: 回復 1# 的帖子
其實我覺得你先練二百米interval係好岩.我有小小個人經驗,咁唔知有冇幫助. 話說開始為左要跑十公里,自己亂咁練,第一次係城門水塘杯跑了個35分幾覺得好幔原因係第一名係31分幾(屎寶為治),中間仲有一大班人(好似有黃葉楚呀,黃仲文呀,郭漢桂同司徒寅呀等等等等都係32-33分到),我食人地D塵都食唔到,一時心灰有一段長時間冇跑,之后慢慢玩玩下跑返,后來想跑D成績出黎於是反醒下點解同人爭咁遠呢?發現人地可以跑1分0幾ｌ個４00米,連繼走＋個八個都得,自己一定唔得啦!為有打好速度基楚先練200咪,開頭走12分鐘200米,200快(31-33秒90%pulse rate)200慢(50-55秒60%pulse rate),1星期１次interval ,一段時間后(大約10星期) 加到20分鐘, 到后來35分鐘.我唔計較走幾多個200,仲之時間到就停,半年後5000米 可以走到16分20幾第一次trail, 16分10幾第２次trail(有人拍跑). 其間個人好少走400米interval. 以上D野可能唔係幾科學同怡家各色各樣科學訓練比較,但係好fit我自己. 速度好難練ge,如果能掌握到佢加上D耐力係非常好玩ge事.
作者: P5C27 時間: 2013-1-5 20:10
原帖由 沒有醉的瘋子 於 2012-12-31 21:17 發表
小弟有個叫做磚式訓練可參考,先沖10 X 200M, 連跑連抖兩分鐘一個200M,用九成力沖,完成後休息5分鐘,再做個5K或以上既計時跑(盡全力跑),一星期做三課,我咁練10K做36MINS
師兄,我10k目標想跑37,咁樣做真係有效?
作者: P5C27 時間: 2013-1-5 20:13
原帖由 sam張 於 2013-1-5 14:43 發表
其實我覺得你先練二百米interval係好岩.我有小小個人經驗,咁唔知有冇幫助. 話說開始為左要跑十公里,自己亂咁練,第一次係城門水塘杯跑了個35分幾覺得好幔原因係第一名係31分幾(屎寶為治),中間仲有一大班人(好似有黃葉 ...
但係練200m既速度真係對10k有咁大幫助咩?
作者: 沒有醉的瘋子 時間: 2013-1-6 00:04
原帖由 P5C27 於 2013-1-5 20:10 發表
師兄,我10k目標想跑37,咁樣做真係有效?
如果衝完 10 X 200M, 之後既5K time trail 十九分鐘內完成, 比賽10K 好大機會SUB 38
作者: sam張 時間: 2013-1-6 00:32
標題: 回復 22# 的帖子
好有機會做到
作者: sam張 時間: 2013-1-6 00:50
標題: 回復 21# 的帖子
其實唔好理佢200或姐400,走35分鐘其實差不多係9k10k,用1分30跑1個400米(200快200慢),平均6分鐘1英哩(1.6公里).個人覺得如果5000跑得唔快, 10k都唔會快得去邊拉!
作者: sam張 時間: 2013-1-6 01:16
其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係淨走200,都要佩合D其它練習.
作者: P5C27 時間: 2013-1-6 06:19
原帖由 沒有醉的瘋子 於 2013-1-6 00:04 發表
如果衝完 10 X 200M, 之後既5K time trail 十九分鐘內完成, 比賽10K 好大機會SUB 38
這個模式有小小似我上次練習
先練6個400,3分連跑休 每個平均1分11內
之後休5分鐘 跑1個4k, 時間係15分03
我10k認為自己時有能力做sub38 ,12月一次練習10k tempo跑38尾
我一直自己練,冇跟教練,我會開始嘗試你的訓練方法 10x200m +5k
及另一位師兄sam張的200m快200m慢變速跑
多謝大家的意見,
[ 本帖最後由 P5C27 於 2013-1-6 06:22 編輯 ]
作者: P5C27 時間: 2013-1-6 06:29
原帖由 sam張 於 2013-1-6 00:50 發表
其實唔好理佢200或姐400,走35分鐘其實差不多係9k10k,用1分30跑1個400米(200快200慢),平均6分鐘1英哩(1.6公里).個人覺得如果5000跑得唔快, 10k都唔會快得去邊拉!
我11月時5000m練習最快18分14,,我記得果時有練過2,3課200快200慢/300快200慢獎速, 對即時既進步效果可以好大
[ 本帖最後由 P5C27 於 2013-1-6 06:42 編輯 ]
作者: P5C27 時間: 2013-1-6 06:33
原帖由 sam張 於 2013-1-6 01:16 發表
其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係 ...
我會加一課變速跑落我的訓練表,謝謝
作者: P5C27 時間: 2013-1-6 06:40
原帖由 sam張 於 2013-1-6 01:16 發表
其實好多外國中長跑選手都係從400/800/1500到黎,佢地早期係練好多短程速度,到后來轉走長距離如5000/10000/半馬或者全馬的時候當然少走D100/200/300等等,但係佢地走400既時候,取時都可以走1分內仲走N咁多個. 當然唔係 ...
你令我引證一樣野,,我之前我唔明點解一的中長跑選手(800m/1500m)能跑出2分內/4分0x, 練咁多速度10k應該不會太快,但都能跑出35,36分,,我非常唔明,,
但之後原來發覺佢地練200,400,提升最大攝氧量,,其實都係練緊氣既一種 ,
長跑練耐力/練氣 ,佢地練中長跑練緊攝氧量 ,兩種訓練模式都有同曲異功之妙
作者: sam張 時間: 2013-1-6 12:05
標題: 回復 29# 的帖子
其實佢地要練好係5000/10000係一D好唔難,比如美國條中距離跑手Galen Rupp咁,佢既2里美國記錄係8.09到,如果佢要走5000/3哩到,你估會乜野時間,我估14分內佢會走得幾輕鬆,問題係佢地D人唔會好有耐牲去練咁長,佢地都可從係800/1500/1里威威,做乜走D幾＋里比賽丫. 講返200快200慢interval, 如果能夠減低200慢時間例如45秒到,咁樣變左"速度耐力"半帶氧訓練了,但系要小心心跳rhythm,唔好硬頂. 仲有就係要定期做D有時間limit慨cycle training.
作者: little-fish 時間: 2013-1-6 13:19
https://www.longrun.hk/forum/vie ... &extra=page%3D1
張師兄建議的像這個。我1個訓練計劃中期每星期會跑一次一些100，200，300 的組合，臨近比賽前一個月就練interval, 練習速度的耐力
作者: sam張 時間: 2013-1-6 23:15
標題: 回復 31# 的帖子
"most marathoners may go years without running faster than 5K pace in training. Consequently, they lose their ability to generate explosive muscle power, which results in the decline of running efficiency and economy and, eventually, form starts to break down."
The article is absoulate correct just pointed out what the real situation of most long distance runners. I m sorry that I could not write chinese without hand-writing pad.
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-7 00:39
標題: 回復 15# 的帖子
瘋子師兄呢個INTERVAL+TEMPO混合訓練唔錯, 結合200M快慢變速睇下咩效果! THANKS.
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-7 00:44
標題: 回復 19# 的帖子
SAM兄, 首先我要俾個勁你, 你第一次就跑出35分的話, 在好多比賽已經係鐵膽win-place之選了! 你太謙了! 等我試下結合200快慢+5k, 俾d時間睇下有冇進步先!
作者: sam張 時間: 2013-1-7 05:01
標題: 回復 34# 的帖子
u are welcome!
作者: little-fish 時間: 2013-1-7 05:43
標題: 回復 33# 的帖子
如果想模擬比賽（及増加難度（感覺）），那師兄先跑tempo,才立刻跑speed development .
作者: P5C27 時間: 2013-1-7 19:40
今天練完10組200快200慢
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-7 20:02
標題: 回復 36# 的帖子
小魚師兄你係指要考驗在tempo後的疲勞狀態下的速力?
作者: little-fish 時間: 2013-1-7 20:05
標題: 回復 38# 的帖子
不是考驗，是練習，一種較advance 的練習，不過我是初手，我只在慢jog 8km 後沖共3km 的100、200、300 組合。
作者: little-fish 時間: 2013-1-7 20:09
或者到渣馬後我重返專攻10km 時會練，近來練全馬，不想在長課之餘再玩這個，怕受傷/overtrain
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-10 21:37
前晚試過5k tempo加200m interval x 10, 發覺強度都幾大，跑到想嘔==以下係數據：
5k split: 4'45"/4'36"/4'46"/4'42"/4'34".
200m Interval split: 41"5/39"4/42"4/40"2/38"2/41"3/43"7/41"9/43"3/42"5
作者: sam張 時間: 2013-1-11 10:36
標題: 回復 41# 的帖子
會唔會練多左D,我意思係比如星期二練12x200(快90%)+200(慢55-60%)interval, 星期五5k trail/tempo咁. 等身體回復左先,其如曰子慢或均速5-10k(70%).
作者: sam張 時間: 2013-1-11 10:51
我練全馬都係咁既form,不過質量對比唔同,一樣可以走完自己定下時間係全馬比賽. 比如說我會走45mins 200(快85%)200(慢60-70%)係星期二, 走3或4次5000米(17分到)係星期五. 其如日子慢慢走,最緊要唔好受傷.
作者: P5C27 時間: 2013-1-11 14:53
原帖由 sam張 於 2013-1-11 10:51 發表
我練全馬都係咁既form,不過質量對比唔同,一樣可以走完自己定下時間係全馬比賽. 比如說我會走45mins 200(快85%)200(慢60-70%)係星期二, 走3或4次5000米(17分到)係星期五. 其如日子慢慢走,最緊要唔好受傷.
請教一下,如果練10K,應針對哪一方面訓練對比賽效用較大,及每星期里數應在多小?
這個星期練左兩課200快200慢變速跑 第一次22分鐘,第二次33分鐘,完左星期日比賽10K,再練..
作者: little-fish 時間: 2013-1-11 15:48
我昨晩在mos 長廊跑了首次的tempo+ speed repeat combo
7km + 8x400 沖刺
作者: sam張 時間: 2013-1-11 16:06
標題: 回復 44# 的帖子
我如果要走10K,我會星期二走30mins 200(90%)/200(60%), 星期五走4-5 X 1哩(85-90%) 中間jog 5 mins, 加一課均速10k-12k長課(70-80%)星期曰, 兩課死下死下既慢走大約30-45mins 係星期三同星期六, total 45-50公里到啦一星期. 我睇你好似急左D喎? 一星期裡面increased 50% interval. 仲之唔好心急,小心受傷左冇得跑.
作者: sam張 時間: 2013-1-11 16:13
仲有順便一提練interval最好係著釘鞋在運動場裡面練,你會feel到好唔同既速度同力度.
作者: sam張 時間: 2013-1-11 16:20
標題: 回復 45# 的帖子
小魚帥兄邊到係mos長廊吁?
作者: little-fish 時間: 2013-1-11 18:55
Mos = ma on shan
作者: P5C27 時間: 2013-1-11 19:51
原帖由 sam張 於 2013-1-11 16:06 發表
我如果要走10K,我會星期二走30mins 200(90%)/200(60%), 星期五走4-5 X 1哩(85-90%) 中間jog 5 mins, 加一課均速10k-12k長課(70-80%)星期曰, 兩課死下死下既慢走大約30-45mins 係星期三同星期六, total 45-50公里到啦 ...
我的訓練模式大約如下
星期日長課16-18K (山)
星期一 慢JOG
星期二 練 速度 (6X1600)(16X400)(3.2K 2.4K 1.6K 1.2K 800M 400M)(8X800)
星期三 慢JOG
星期4 練速度/TEMPO/慢JOG
星期五 慢JOG/TEMPO
星期六 慢JOG
每日會另加晨跑
作者: little-fish 時間: 2013-1-11 21:21
原帖由 kokyan_lam 於 2013-1-10 21:37 發表 前晚試過5k tempo加200m interval x 10, 發覺強度都幾大，跑到想嘔==以下係數據：5k split: 4'45"/4'36"/4'46"/4'42"/4'34". 200m Interval split: 41"5/39"4/42"4/40"2/38"2/41"3/43"7/41"9/43"3/42"5
作者: sam張 時間: 2013-1-12 04:54
應該叫combination,我用咁既form練習一年到係全馬(澳門)第一次2:49, 第二年(澳門)2:43, 第三年走了2次(澳門,香港)2:40, 第五次己走2:34係紐約了. 重點因為有短途速度, 長interval時候走得好輊快, 到全馬10星期前只係加長長課哩數就掂啦, 當然一定要做 carbon loading 啦.
作者: little-fish 時間: 2013-1-12 07:57
標題: 回復 52# 的帖子
師兄業餘定職業？
很利害的時間
作者: sam張 時間: 2013-1-12 08:51
標題: 回復 53# 的帖子
師兄, 我又要搵食,返學,拍扡, 每曰都偷D時間出黎練,練完重要拾得整整齊齊,乾乾淨淨去報到(女朋友). 我唔走到大哩數(平時20-30哩/星期), 一星期最多走4/5曰(馬垃松前除外),每曰一次(包括練馬拉松). 所以在有限時間訓練, 為有以快打慢啦!!! 師兄你知啦D高手最少1曰練２次啦, 我邊有咁多時間丫,唔駛甽覺咩. 有時去比賽都比人炸形,我梗係業餘啦.
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-12 12:20
標題: 回復 54# 的帖子
Sam兄業餘跑手跑到職業時間wor, 紀嘉文走台馬pb 都係2：38，跑2：34參加亞運都得喇
作者: sam張 時間: 2013-1-12 12:51
標題: 回復 55# 的帖子
亞運達標唔係2:20咩,以前你知唔知係2:40內有幾多人跑到?用幾架雙層巴士都裝唔晒. 有直浩星,余貴雄,吳輝揚,黃仲文,梁樹明,李嘉綸等等等等等等2:20幾, 2:30到繼有鐘仁貴,陳華貴,何榮輝,高阿潤,何金福等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等...........................好似E.T 都走過. 我只係佢地后面既其中一員.
作者: little-fish 時間: 2013-1-12 14:55
標題: 回復 54# 的帖子
Ching ，234 已足夠在香港本年度（2012）排名名列前茅
作者: little-fish 時間: 2013-1-12 14:59
標題: 回復 56# 的帖子
香港又真係怪怪的，越來越多人跑，但top rank 成績就向下降！
師兄咁講，是在80/90年代的已經跑步的跑手了？
作者: sam張 時間: 2013-1-13 02:23
標題: 回復 58# 的帖子
係囉,講緊都係以前既事. 香港既跑步水準係有D下降,不過氣氛就好好,唔再好似以前咁D人會問跑坩辛苦係咪有錢分架?係香港有班人一齊跑其實好好,又可以吹下水,可以有興趣跑下去, 成績都變成次要啦. 唔知師兄有冇睇過係youtube既呢套野,百看不厭. 佢講左三樣金句就係跑步最重要係Systematic, proressive, hardwork. 其實做野跟著呢三個原則有都好岩囉.
http://www.youtube.com/watch?v=XP-zmivvoSc
作者: sam張 時間: 2013-1-13 02:27
typo: Systematic, progressive, hardwork
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-13 18:55
標題: 回復 59# 的帖子
師兄，如果跑得好有錢分就好喇，你睇d跑手開班教跑步，除開每人每堂都係幾十蚊學費，仲少過補習費；比賽獎金又吾係多，靠跑步搵食真係死九世。職業運動員在香港似乎注定在職貧窮。政府又吾支持體育運動，其實而家多左咁多人跑步，如果肯花資源，個pool比以前大咁多有咩理由top rank成績愈來愈差，人才亦少，跑來跑去都係賴學恩紀嘉文陳家豪...
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-13 18:58
標題: 回復 59# 的帖子
呢套片似乎幾有趣，今晚煲下，thanks 張兄
作者: little-fish 時間: 2013-1-13 19:22
標題: 回復 61# 的帖子
要體育界可持續發展唔可以靠政府的，要靠如廣告商等••••可惜實際港人唔buy,祟洋風氣使然
作者: Calf 時間: 2013-1-13 19:35
sam ching好西利
作者: sam張 時間: 2013-1-15 13:16
回復 64# Calf
多謝師兄,
見綱上咁高興氣氛又好,我都計劃跑番步,一來有多D野講,二來強身健體.
作者: sam張 時間: 2013-1-15 13:20
回復 50# P5C27
帥兄. 你既目標係乜野?
作者: P5C27 時間: 2013-1-16 15:32
sam張 發表於 2013-1-15 13:20
回復 50# P5C27
目標係10k sub37
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-16 17:41
P5C27 發表於 2013-1-16 15:32
目標係10k sub37
P5C27兄, 呢個對我來講仲好遙遠, 下一場比賽可以sub 48我已經好滿足~~~
作者: P5C27 時間: 2013-1-16 19:35
kokyan_lam 發表於 2013-1-16 17:41
P5C27兄, 呢個對我來講仲好遙遠, 下一場比賽可以sub 48我已經好滿足~~~
師兄,一步一步黎ssub48對你唔難丫,只要勤力練習,針對10k訓練一定可以再快的!!
我今年18歲,,上年3月先練番跑,,,跑左5個月夏天已經可以去到39'xx,,所以一定唔可以放棄呀!!
作者: bunbun 時間: 2013-1-16 19:41
P5C27 發表於 2013-1-16 19:35
師兄,一步一步黎ssub48對你唔難丫,只要勤力練習,針對10k訓練一定可以再快的!!
我今年18歲,,上年3月先練番 ...
加油, 上次味精濃的數據, 可以39'的人, 只有57人
加油!
作者: little-fish 時間: 2013-1-16 20:30
我都好想今年內38/10km. 10km 做唔到38，fm sub3 冇望
作者: P5C27 時間: 2013-1-17 10:43
我會練多d變速跑,3月跑1個10k睇下去冇進步,12年12月尾10k pb 38分55 ,目標3月sub38
作者: P5C27 時間: 2013-1-17 21:28
岩岩練左7.3K既200快200慢,,時間好好,29分XX,,4分0幾 1K, 咁樣跑仲輕鬆過4分K既均速跑全程
作者: sam張 時間: 2013-1-18 00:52
P5C27 發表於 2013-1-17 08:28
岩岩練左7.3K既200快200慢,,時間好好,29分XX,,4分0幾 1K, 咁樣跑仲輕鬆過4分K既均速跑全程 ...
約干時間后(第二階段8-10weeks后)可以減少200慢時間200快時間不變, 重點要好好掌握快同慢既韻律,減少突快突慢,想想如果你既速度係manageable,10k under 35唔係好難既事.
作者: sam張 時間: 2013-1-18 00:58
並且一提,訓練速度2曰內(大約48小時最好定為recovery期間)最好唔好走太大強度練習.進步=強度+休息啦.
作者: P5C27 時間: 2013-1-18 08:29
sam張 發表於 2013-1-18 00:52
約干時間后(第二階段8-10weeks后)可以減少200慢時間200快時間不變, 重點要好好掌握快同慢既韻律,減少突快 ...
THANKS師兄
作者: sam張 時間: 2013-1-18 08:55
本帖最後由 sam張 於 2013-1-17 20:01 編輯
絛路挍成咁點跑呀?
作者: little-fish 時間: 2013-1-18 09:01
???????
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-18 09:12
P5C27 發表於 2013-1-16 19:35
師兄,一步一步黎ssub48對你唔難丫,只要勤力練習,針對10k訓練一定可以再快的!!
我今年18歲,,上年3月先練番 ...
望係咁望la, 呢一年先開始跑步, 心急都心急唔來的, 你有的是青春無敵呀, 好好練一定仲有大把進步, 反觀我就比你大足足一個圈~~~
作者: sam張 時間: 2013-1-18 09:14
小魚師兄,
話說今曰開操,去到練跑場地,見到一地都係滿目滄然係風暴之后,都唔知幾時先整好條路可以跑?
作者: sam張 時間: 2013-1-18 09:16
橋對面你Staten Island囉!
作者: sam張 時間: 2013-1-18 09:22
kokyan_lam 發表於 2013-1-17 20:12
望係咁望la, 呢一年先開始跑步, 心急都心急唔來的, 你有的是青春無敵呀, 好好練一定仲有大把進步, 反觀我 ...
你地都大把係手,最緊要唔好練傷同忍手.
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-18 11:26
sam張 發表於 2013-1-18 00:52
約干時間后(第二階段8-10weeks后)可以減少200慢時間200快時間不變, 重點要好好掌握快同慢既韻律,減少突快 ...
控制速度呢一樣野我都覺得好關鍵, 不論係練tempo或interval. 例如tempo, 如果突快突慢, 不單只代表節奏控制得唔好, 而且失去左tempo訓練耐力既意義了. 我都好努力去keep住均速, tempo run pacing keep住每k +/-5秒內, 200快每段時間 +/-1秒左右. 呢個好講求耐力同專注
作者: little-fish 時間: 2013-1-18 13:39
kokyan_lam 發表於 2013-1-18 11:26
控制速度呢一樣野我都覺得好關鍵, 不論係練tempo或interval. 例如tempo, 如果突快突慢, 不單只代表節奏控 ...
只要一星期4、5次長中短、慢耐快三種交替練習，45沒有你想像中難達到。點解我講45？因小弟正式有record的是45呀。我由可樂（9月）的50：38pb（雖然我覺得因人多未能發揮），10月11月只是慢跑和幾次的短衝刺練習，，12月個人自測已是45：38，上星期tempo7.5km, 我個人認為是向43邁進了（因我tempo是跟心率錶的，只要tempo跑超過6km,基本上10km race pace 就是那個速再加臨場發揮），不過不是街跑，是在場內。
臨近渣馬，都係返運動埸練速度安全場，現在傷不起了，每日必爭，又要爭取練習又要爭取休息。
小弟40有多，體重超標（虎背熊腰較貼切）
作者: little-fish 時間: 2013-1-18 13:46
多口講句，我比賽都是跟心率跑的：首7km 90%以下,8、9km 93%,最後一K盡放。所以在比賽基本上首7km 已在帶氧、冇氧臨界之間遊走了
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-18 14:33
little-fish 發表於 2013-1-18 13:39
只要一星期4、5次長中短、慢耐快三種交替練習，45沒有你想像中難達到。點解我講45？因小弟正式有record的 ...
魚兄, 真定假呀? 我星期三做左個6.5k既tempo, pacing係4'22"/4'41"/4'41"/4'37"/4'39"/4'41", 總pacing4:31, 咁咪話我好有望sub-50 law! 好振奮~~~
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-18 14:35
little-fish 發表於 2013-1-18 13:39
只要一星期4、5次長中短、慢耐快三種交替練習，45沒有你想像中難達到。點解我講45？因小弟正式有record的 ...
比起魚兄我就係後輩了, 小弟今年30, 6呎高, 140磅~~
作者: bunbun 時間: 2013-1-18 14:41
kokyan_lam 發表於 2013-1-18 14:35
比起魚兄我就係後輩了, 小弟今年30, 6呎高, 140磅~~
BMI, 適中? 過輕? 
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-18 14:43
sam張 發表於 2013-1-18 09:14
小魚師兄,
話說今曰開操,去到練跑場地,見到一地都係滿目滄然係風暴之后,都唔知幾時先整好條路可以跑? ...
sam兄你在美國練跑的?
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-18 14:45
bunbun 發表於 2013-1-18 14:41
BMI, 適中? 過輕?
17.8, MARGINAL過輕
作者: sam張 時間: 2013-1-18 15:45
本帖最後由 sam張 於 2013-4-2 01:08 編輯
kokyan_lam 發表於 2013-1-18 01:43
sam兄你在美國練跑的?
係囉,十幾年來第一次跑番就遇到條路咁,都係天意啦! 講番你30歲仔係可以走D好成績出黎,又長氣講番D舊屎,話說我有個朋支成40幾歲先開始練跑,你估下佢有D乜野成績,我走等一次全馬,佢已經走2:4X,佢PB應該2:3X. 不過成績係血同汗換番黎,佢全馬前平均120哩到/星期.
代續.......
剛到美國時常在中央公園練跑,圉一個大圈6-7英哩並且路程坡度大,話說一曰在上斜時,忽聞后面有怪步聲,回頭啤左一下,見到一條鬼佬跟左上黎,我見佢咁勇,好,加油試下佢乜枓,我當時對D走上落路都有信心,因為常走D一K波浪地形, 估佢唔頂得幾耐啦, 點知佢仲可以同我走左六哩路, 停落黎睇到係友体形古怪, 一D都唔似跑手, 跑支仲畸呢, 好似隻鴨咁, 真係人不可以貌相,King左一陣, 原來佢己經四張幾野啦, 開始跑左兩三年到, 每曰都走同一條路, 只係速度同方向唔同, 都係上上落落, 一星期走六曰, 全年無休, 落雪照去馬. 我睇佢意志好強, 雖然訓練方法單調, 但實而不華. 之后間唔中見到都有一齊跑下, 我感覺佢唔快唔慢, 上落都同一個速度, 非常平均, 好似隻機械鴨咁, 速度控制得好好,真係厲害. 佢第一次紐約全馬係2:4X, 兩年后係2:3X. 如果佢后生十零年, 我覺得佢可以最少能走2:2X.
作者: little-fish 時間: 2013-1-18 15:47
kokyan_lam 發表於 2013-1-18 14:35
比起魚兄我就係後輩了, 小弟今年30, 6呎高, 140磅~~
我跑齡不足兩年呀，所以很多人是我師兄！
回關於tempo,純睇你速度已接近45了，只是不知師兄tempo 質素如何，我跑tempo是留一線的，呼吸在可以只剛好用鼻已足夠（實質是口鼻同用），現場的我心率不超過89%mhr.
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-19 10:32
little-fish 發表於 2013-1-18 15:47
我跑齡不足兩年呀，所以很多人是我師兄！
回關於tempo,純睇你速度已接近45了，只是不知師兄tempo 質素如 ...
我昨晚做左個15k easy run, hea跑但全段冇休息, 頭10k做52:20, 途中可以哼到歌. 開始有信心可以做到sub-50^^
作者: little-fish 時間: 2013-1-19 10:40
kokyan_lam 發表於 2013-1-19 10:32
我昨晚做左個15k easy run, hea跑但全段冇休息, 頭10k做52:20, 途中可以哼到歌. 開始有信心可以做到sub-5 ...
應該肯定冇問題。我81%mhr 內跑半馬（與你15k分別不大），又係在10k位是52分鐘，我已經在sub46了
作者: sam張 時間: 2013-1-19 10:49
今曰想開操,嘩零下幾度加上wind chill,風吹感覺唔得了都係走番屋企同D貓玩下算啦!
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-19 13:36
little-fish 發表於 2013-1-19 10:40
應該肯定冇問題。我81%mhr 內跑半馬（與你15k分別不大），又係在10k位是52分鐘，我已經在sub46了 ...
thanks! 突然間人生充滿希望!
作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-19 13:36
sam張 發表於 2013-1-19 10:49
今曰想開操,嘩零下幾度加上wind chill,風吹感覺唔得了都係走番屋企同D貓玩下算啦! ...
零下幾度再加大風.....諗都唔敢諗!!
作者: sam張 時間: 2013-1-26 06:01
kokyan_lam 發表於 2013-1-19 00:36
零下幾度再加大風.....諗都唔敢諗!!
尋曰走左課10分鐘到,著左件羽戎加兩條褲,帽兩頂,打馬手套,加零下10到,都幾過引.
作者: little-fish 時間: 2013-1-26 06:26
sam張 發表於 2013-1-26 06:01
尋曰走左課10分鐘到,著左件羽戎加兩條褲,帽兩頂,打馬手套,加零下10到,都幾過引. ...
剛開始的爆肺感覺很久未嘗試了。師兄在那一州？
作者: sam張 時間: 2013-1-26 06:27
New York City
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