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標題: 記香港半島青年獅子會長跑賽2013 PB + sub-50 及檢討 [打印本頁]

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 00:33
標題: 記香港半島青年獅子會長跑賽2013 PB + sub-50 及檢討
[人生如比賽, 預計面前機會出現時, 就要好好把握, 全力一擊]---記青獅賽2013 PB + sub-50 及檢討

自從去年初開始跑步後, 面對第一個心理關口--於50分鐘內完成10k (sub-50), 刷新個人記錄(personal best, PB). 兩個月前的UNICEF 10k初戰, 以56'07"的成績完成, 並暴露出很多的不足: 速耐力不足, 呼吸沒做好, 戰略不清...

為了改善自己, 備戰渣打10k, 兩月來不斷參考其他前輩, 跑友的經驗及心得, 按計劃加密訓練, 加入tempo run, interval的特訓, 配以長課, 漸漸形成訓練計劃, 並選擇了青獅會2013賽事作為測試賽.

兩月下來, 眼見漸漸有所進步, 雖然仍然未有實在地sub-50完成過一次10k, 但從訓練進展所得, 我漸發覺是有可能的. 加上青獅賽以白石角科學園為賽場, 路平而寬, 而且參賽人數不多, 更有行造出好成績, 此時不試更待何時? 人生要訂立目標, 衝破它. 好的!

賽前特別自制汗衫, 跟太太應諾, 我一定要以sub-50作為PB送給她, 答謝她一直對我的支持. 她叫我量力而為, 她會在終點為我拍攝衝線威威照. 我一定做得到!

根據訓練的進度數據, 知道現時的自己有能力於7公里內維持4'30"/k左右的步速, 及後的速耐能力是未知之數. 為了突破50分大關的目標, 賽前為自己定下戰略如下: 首公里以5'00/k開步, 2-8公里加速至4'35"/k左右, 最後2公里保持在4'45"/k內, 如氣力不繼, 最壞情況下堅守5'00"/k, 仍可以47'00內完成目標.

賽前兩三天, 膝頭較緊, 另右腳掌仍有跟膜炎的隱憂, 到熱身時依然未太舒暢...不過賽事如箭在弦, 必然要有臨戰無退的精神, 不能讓訓練的汗水白流! 想, 就上!

賽前十五分鐘, 提早上線, 佔據比較有利的位置, 自問不是爭標分子, 不敢站在頭排, 在二三排也是不錯. 抖擻精神, 預想途中的策略, 可能出現的困難及應對方案...放鬆身體

鳴笛, 開賽! 眾人應聲起跑, 開始十公里的競賽. 欠經驗的跑手於首公里的通病, 是盲目跟隨其他跑手被[拉爆]. 今次自己亦差點中伏, 首公里步速4'13"/k! 長此下去等同自殺, 必須保持冷靜, 堅守賽前部署, 漸漸將步速回調至4'35"/k, 於3公里左右完成調整. 果然, 不久後不步跑手已經漸慢下來, 被我超越了, 証明量力而為是長跑天條.

於3-8公里, 步速分別是4'32"/4'34"/4'33"/4'37"/4'39"/4'39", 基本上可以做到以4'35"/k為中軸, +/-4秒內. 不足之處是呈下降軌, 不能做到好的均速, 比訓練時的表現差, 需要更多的改善速耐力. 於4公里左右, 領先跑手折返, 與其相遇時, 我都會伸出拇指鼓勵, 他們都以眼神, 甚至擊掌互勉! 頭二位正在劇戰中, 只差一個身位!

在路途上我盡量集中在幾樣東西: 呼吸頻率, 保持全身放鬆, 留心步伐及跑姿, 經常留意步速. 不經覺下, 膝頭及右腳掌都自如地運行了! 5k折返, 拿過第一杯水, 身體依然有勁! 暗自激勵自己, 做得好! 堅持! 同時留意到, 至6k標牌時, GPS顯示只有5.6k, 怎麼回事?

至7公里處, GPS顯示6.5k, 我意識到賽道可能短了, 與折返點設置有關. 先不管了, 不要分神! 開始與200名女跑手相遇, 與此同時亦如所料, 體能開始下降, 訓練的數據最誠實...真正的挑戰開始了! 要感謝的, 是處在同一集團的跑手. 大概在3k左右, 我們這一集團約20名跑手, 直至衝線, 基本上可以保持在相同速度, 位置基本變動不大. 都是同水平的跑友啊, 緊隨集團前進, 是不令自己失去目標慢慢降速的方法, 尤其是自己的體能下降的時候. 我一直盯住2135號灰頭老外跑手, 他跟我是同時起跑的, 由開賽就一直領先我. 我一路跟在10米之後, 用作保持自己的跑速, 並在7公里處超越.

呼吸節奏因一次吞嚥亂了一下, 開始更急了...如何疲倦也好, 也要保持呼吸及步伐節奏, 集中集中不能亂! 幸好30秒內調整完畢, 繼續向PB沖擊! 迎面遇上了好手陳家豪, 互相的鼓勵又令我振奮起來...

遠處望見科學園的建築, 快將接近終點了, 撐住! 過了8公里的水站, 重新踩著海濱長廊的地磚, 代表迎來最後的路程. 氣力雖然更下降了, 但依然憑信念堅守4'45"/k的第一道防線, 看見終點拱門, 及在終點等著我的太太, 知道自己成功信守我的承諾, 很激動, 亮出PB汗衫, 舉手, 衝線! 43'47"! 9.6公里? 果然賽道少於10k, 只好以平均步速推算真實時間-->45'32", 已經比上次進步足有10.5分鐘! 成功PB+sub-50!

經此一役, 信心大增, 自己的訓練計劃正確, 但同時要更好地控制均速, 及後段的韌力. sub-50, 對很多先進來講, 沒什麼大不了, 可能只是手到拿來, 微不足道. 但對我來講, 這一天意義特別的深. 繼續努力. 你, 與我.

(注: 2135號灰頭原來就在我身後10米衝線, 祝賀他, 希望下次再遇上他, 並肩再戰!)

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作者: 得得地 時間: 2013-1-29 01:32
師兄好嘢喎 !
兩個月就進步咗十分鐘, 好驚人 !
如果當係45分幾, 哩個時間都唔嘢少 !!

Congratulations !
你張相, 真係覺得你好興奮 !

作者: little-fish 時間: 2013-1-29 12:01
恭喜

作者: 明興寶寶 時間: 2013-1-29 12:59
恭喜晒師兄

作者: awolswat 時間: 2013-1-29 15:25

恭喜師兄PB, 我仍然停留在50min 左右,練左幾次Interval, 還未有進展,
不過渣馬臨近, 今天決定停練Interval, 只練耐力!!

作者: jbrun 時間: 2013-1-29 16:15
恭喜!

作者: mill 時間: 2013-1-29 17:02
連我都感受到你的那份喜悅, 恭喜!

作者: ming4883 時間: 2013-1-29 17:44
師兄厲害啊!! 恭喜!下一個目標是渣馬嗎?

作者: raymok 時間: 2013-1-29 19:07
恭喜。。

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 19:15

得得地發表於 2013-1-29 01:32

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師兄好嘢喎 !
兩個月就進步咗十分鐘, 好驚人 !
如果當係45分幾, 哩個時間都唔嘢少 !!

真係要多謝各位的訓練建議, 在此forum得益不少!

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 19:17

awolswat 發表於 2013-1-29 15:25

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恭喜師兄PB, 我仍然停留在50min 左右,練左幾次Interval, 還未有進展,
不過渣馬臨近, 今天決定停練Interv ...

不如你試下練5-6k的tempo, 試試控制在4:45左右既pacing看看感覺如何

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 19:18

mill 發表於 2013-1-29 17:02

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連我都感受到你的那份喜悅, 恭喜!

多謝mill ctse

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 19:20

ming4883 發表於 2013-1-29 17:44

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師兄厲害啊!! 恭喜!下一個目標是渣馬嗎?

多謝, 下一個目標係渣打10k, 我報左1組, 希望可以consolidate在48分內, 再定下個目標. ching你呢?

作者: little-fish 時間: 2013-1-29 19:52

awolswat 發表於 2013-1-29 15:25

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恭喜師兄PB, 我仍然停留在50min 左右,練左幾次Interval, 還未有進展,
不過渣馬臨近, 今天決定停練Interv ...

玩10km,此段時間才正要跑interval,到最後一星期也要跑，只是較短

作者: little-fish 時間: 2013-1-29 19:58
林師兄不如正式記錄一下吧，一年後再睇，別有滋味

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 20:36

little-fish 發表於 2013-1-29 19:58

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林師兄不如正式記錄一下吧，一年後再睇，別有滋味

魚兄, 開blog? 哈哈, 諗諗

作者: waisarah 時間: 2013-1-29 21:47
師兄, 我個日見到你. 你坐左係地下. 渣馬你報左第幾組.

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 22:00

waisarah 發表於 2013-1-29 21:47

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師兄, 我個日見到你. 你坐左係地下. 渣馬你報左第幾組.

哈哈, 搏到盡AR MA~~
我報左10K一組, 你呢?

作者: ming4883 時間: 2013-1-29 22:38

kokyan_lam 發表於 2013-1-29 19:20

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多謝, 下一個目標係渣打10k, 我報左1組, 希望可以consolidate在48分內, 再定下個目標. ching你呢? ...

我報左渣打半馬，希望可以2小時內完成。

一齊加油啊!!

作者: awolswat 時間: 2013-1-29 22:51

little-fish 發表於 2013-1-29 19:52

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玩10km,此段時間才正要跑interval,到最後一星期也要跑，只是較短

多謝小魚兄指教, 不過我今年報左半馬

作者: waisarah 時間: 2013-1-29 23:20
我都係1組，到時見

作者: longsky 時間: 2013-1-29 23:23
恭喜晒~

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-29 23:26

waisarah 發表於 2013-1-29 23:20

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我都係1組，到時見

一齊努力!

作者: little-fish 時間: 2013-1-30 00:32

awolswat 發表於 2013-1-29 22:51

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多謝小魚兄指教, 不過我今年報左半馬

10km,半馬、全馬都冇分別，玩interval 是令身體習慣一下乳酸

作者: tkorunner 時間: 2013-1-30 17:07

kokyan_lam 發表於 2013-1-29 19:20

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多謝, 下一個目標係渣打10k, 我報左1組, 希望可以consolidate在48分內, 再定下個目標. ching你呢? ...

C Hing, 跑渣打 10K 要做時間較難, 因為實在很多人, 水準參差 . 三年前我第一次參加時, 跑了約 4 分鐘才到起點, 之後重要慢跑多 10分鐘才可遠離人群, 以自己的速度跑.所以若想好成績, 我估最少要早起跑時間30分鐘到起點 (其實, 我估當時已人山人海, 見不到起跑線了 !)

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-30 17:53

tkorunner 發表於 2013-1-30 17:07

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C Hing, 跑渣打 10K 要做時間較難, 因為實在很多人, 水準參差 . 三年前我第一次參加時, 跑了約 4 分鐘才到 ...

係呀, 所以渣馬對我地核講係意義大於實際, 參賽人數同賽道設計令難以做出好成績. 嘩, 如果係咁的話, 我可能要早1個鐘上線! 我最怕不斷要插花過人! 多謝ching提點! 你今年有冇報?

作者: tkorunner 時間: 2013-1-30 21:22

kokyan_lam 發表於 2013-1-30 17:53

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係呀, 所以渣馬對我地核講係意義大於實際, 參賽人數同賽道設計令難以做出好成績. 嘩, 如果係咁的話, 我可 ...

第三年前 10K, 兩年前半馬, 上年全馬 , 今年也是全馬
(但太早上線又怕悶, 又怕要去先手間, 又怕凍,.....)

作者: kokyan_lam 時間: 2013-1-31 01:05

tkorunner 發表於 2013-1-30 21:22

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第三年前 10K, 兩年前半馬, 上年全馬 , 今年也是全馬
(但太早上線又怕悶, 又怕要去先手間, 又怕凍,.....) ...

祝你順順利利, 長跑長有!

作者: akirayuki 時間: 2013-2-5 00:51
我最希望可以一個鐘內完成十K!

作者: kt197010 時間: 2013-2-6 12:52
恭喜kokyan_lam ching PB成功
上年個Unicef 10km我都有參加啊, 呢幾個月都有keep住練習, 雖然眼見自己都有不斷進步, 不過到目前為止, 10km都未可以keep到4:30-4:40 pacing
你真係好犀利

作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-6 14:18

kt197010 發表於 2013-2-6 12:52

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恭喜kokyan_lam ching PB成功
上年個Unicef 10km我都有參加啊, 呢幾個月都有keep住練習, 雖然眼見自己都有 ...

多謝! 上次UNICEF真慘, 唔凍唔熱但又落大雨, 仲有條長命斜TIM! 不過真係好好既經驗.
其實pacing呢樣野真係好睇個人既訓練情況, 如果你平日easy run 12-14k跑得到5:30/k以內唔係太辛苦既(當然停低飲水次數唔好太多), 而你頂得到均速5k每k keep得到5:00/k (真係要平均, 唔好時快時慢), 你可以用5:00/k set做tempo run來訓練, 週中加插一課interval, 由200m沖起, 一星期tempo, interval, easy run total三課的話, 兩個月內應該可以sub-50的, 不過當然要睇下你現時水平, 訓練情況同自我感覺係點喇

作者: JIMTSE 時間: 2013-2-24 18:27
Hi! I'm today SCM 10K talk to you after finish that people! U are so great!!! and nice to meet U Ching!!!

作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-24 21:57

JIMTSE 發表於 2013-2-24 18:27

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Hi! I'm today SCM 10K talk to you after finish that people! U are so great!!! and nice to meet U Chi ...

JIM兄, 好高興見到你, nice run!

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