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標題: Interval問題 [打印本頁]

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-9 15:03
標題: Interval問題
小弟現年25，今年一月開始認真跑步，運動場多
目標係跑全馬，運動場自已練10K SUB50
近排上網見原來有效咁練可以練LSD，INTERVAL，TEMPO （有錯請指教）
LSD我諗住控制HR 75﹪以下，試過跑兩次16K 17K感覺良好
尋日諗住試INTERVAL 400M衝慢跑400M REPEAT 5次
但完成頭兩次後已經頂唔住要改為衝200M行200M

頭一次400M大約一分鐘內完成，之後無乜點望錶（用緊SUUNTO M5，有FOOTPOD同HR計，只有即時速度，時間同總距離，即時心跳最高心跳同平衝心跳等基本資料，無LAP TIME）

唔知係我問題定佢計唔到咁高，最高心跳都係180多啲左右
我想問會唔會係我跑時間距離太短心跳未能再升定我本身身體問題
註：10K SUB50跑心跳大約178，但唔算太辛苦，可以再快DD

有師兄師姐可以指教同分享下經驗嗎？

謝謝

作者: 1678 時間: 2013-3-9 15:26
400M
1分鐘好似快左好多喎......

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-9 15:55

1678 發表於 2013-3-9 15:26

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400M
1分鐘好似快左好多喎......

多謝指教！

我想請教INTERVAL係咪需要用極速跑？

我想跑全馬，見網上資料話通常INTERVAL係練1K以上，不過暫時我諗住每個禮拜加少少咁上去

比多啲資料大家比啲意見
十年前讀書大量運動果陣400米應該一分鐘內（學校陸運無練），100M 當年12秒頭
而家160 HR大約每小時速度八至九K，10K SUB 50 大約178左右，仲算抖到氣

作者: P5C27 時間: 2013-3-9 16:58
頭一次400M大約一分鐘內完成
太快啦一開頭

作者: armanxd 時間: 2013-3-9 17:11
如果你1分鐘完成可以做到20set的話就無問題...
如果愈做愈慢既就慢返十秒

作者: kokyan_lam 時間: 2013-3-9 17:14
Interval每一次快既速度要有持續性先可以，吾好一set快但之後謝皮

作者: little-fish 時間: 2013-3-9 18:17
如果你是50/10km左近，你400m 應該約在1：30-150分鐘左近。長跑是有7-8種跑法，你只擧出3種（精文版有）。
Interval 亦唔係全速衝，擧例，我1km 跑過3：40，但我interval 是4：08••••89-91% mhr，唔好過。
Lsd 唔過25km 都唔好叫lsd，long run 是65-81%,頭半65-75%，下半是76-81%.
其他師兄已經講，interval 每組完成時間不應差太遠。你跑1km interval,速度約莫是你10race pace 的103-105%,
自己計。頭1至2組心跳未必到達89-91%,是正常的。試一次，下次便知跑乜速度。
Good luck

作者: tango 時間: 2013-3-9 19:57
如果你1分鐘完成可以做到20set的話就無問題... 如果愈做愈慢既就慢返十秒

excactly， interval 無話要走乜速度，但要走得晒為目標，走6組同走12組既速度已不一樣，當然也不能太hea

又LSD不一定25km以上，好睇練習習慣同目標比賽距離
http://en.m.wikipedia.org/wiki/Long_slow_distance#section_5

作者: 麥仔 時間: 2013-3-10 01:14
Interval, 一个人練好難的，跟跑隊或跑會一齊練才是正途。

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-10 01:31
多謝指教
我再爬下文先
因為第一次又唔知自己能耐所以試左極速
以後會多加留意
LSD 我都係新手所以諗住每個禮拜一次每次加1k
加上之前有少傷所以唔加得太急
始終我跑得快挑戰自己係好但都係健康為先

作者: little-fish 時間: 2013-3-10 07:12

JoJoYip 發表於 2013-3-10 01:31

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多謝指教
我再爬下文先
因為第一次又唔知自己能耐所以試左極速

你比較有速度但相對欠耐力（1min 400m 我就跑唔到），應在tempo 及long run ，變速跑下些功夫，Inteval 跑1km active rest 1min x4 (盡可能不佔多於weekly 的8%)

作者: 沒有醉的瘋子 時間: 2013-3-10 09:58
長跑衝interval係用最高均速，我極速400m走54秒，但衝interval暫不能每個少於70秒，這是因為長跑和短跑要求的節奏和能量系統不同，長跑要求動作經濟省力，主要由有氧系統提供能量，短跑要求爆發力，屬無氧運動，師兄無氧能力再強都不能維持超過三分鐘，但全馬是95%用有氧的運動。建議師兄夏天衝500m,跑休比例1：1，冬天衝1k，跑休比例3：1等方法練全馬。

作者: kokyan_lam 時間: 2013-3-10 10:50
54秒400m我就唔得la, 85秒就差唔多

我諗我9月左右先開始再練INTERVAL了, 500m/set來準備各10k, 半馬比賽

作者: ming4883 時間: 2013-3-10 11:31

kokyan_lam 發表於 2013-3-10 10:50

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54秒400m我就唔得la, 85秒就差唔多我諗我9月左右先開始再練INTERVAL了, 500m/set來準備各10k, 半馬比賽 ...

師兄如果想玩半馬，夏天時要練多少少長課 (18-22k)，唔係既話比賽後會好易傷ga

作者: dogdog54321 時間: 2013-3-10 12:25
400m <1min 超快...
分享下我的方法，今年玩完第一次全馬，發覺好多不足,剛開始玩interval. 我10k時間sub45. 玩interval 400m 1:30min x 10, 已經覺得過快. 1:30 其實pacing 去到3:30-3:40, 已經唔係我sub45 level, 所以下次會試下慢多少少1:40左右400m.

作者: kelvin71 時間: 2013-3-10 13:25
師兄，你會用何種factor作訓練指標？心跳？pacing？感覺？no pain no gain approach？

先制定一個適合自己的持久訓練計劃吧。

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-10 13:32
多謝指點！睇泥我真係可能要再自訂多啲方法而唔係盲目咁自己死衝爛衝～

題外話：衝完對腳果種酸痛感覺其實個人覺得幾爽

作者: little-fish 時間: 2013-3-10 15:05

dogdog54321 發表於 2013-3-10 12:25

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400m

全馬乜時間？

作者: kokyan_lam 時間: 2013-3-10 15:14

ming4883 發表於 2013-3-10 11:31

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師兄如果想玩半馬，夏天時要練多少少長課 (18-22k)，唔係既話比賽後會好易傷ga ...

係呀，我打算操到對腳有25k力先去半馬，會較有信心

作者: dogdog54321 時間: 2013-3-11 11:19

little-fish 發表於 2013-3-10 15:05

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全馬乜時間？

4:21, 第一次跑唔敢快, 完成到已開心

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-12 00:50

dogdog54321 發表於 2013-3-10 12:25

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400m

等我參考下先！
請敆我SUB 50的話即係要再慢啲，可能要1：40﹣1：50？

作者: Ah_Wing 時間: 2013-3-12 01:49

kokyan_lam 發表於 2013-3-10 15:14

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係呀，我打算操到對腳有25k力先去半馬，會較有信心

如每星期長課慢跑2小時，對半馬及10K都會好有幫助。

作者: dogdog54321 時間: 2013-3-12 10:40

JoJoYip 發表於 2013-3-12 00:50

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等我參考下先！
請敆我SUB 50的話即係要再慢啲，可能要1：40﹣1：50？

1:40 ,即係pacing 4:10左右, 如果你平時sub50(pacing 5:00), 我覺得都可以, 已經快50s啦.

試下 400m @ 1:40, x 10. 10laps都盡量平均速度. 如果都唔難, 咁加快少少,或加多少少laps.

我早兩日試左一次 1:35左右x10 (休息時間1:30), 都覺唔易.

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-12 22:03

dogdog54321 發表於 2013-3-12 10:40

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1:40 ,即係pacing 4:10左右, 如果你平時sub50(pacing 5:00), 我覺得都可以, 已經快50s啦.

試下 400m @ ...

岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1：35
之後果幾次都AROUND 1：35 ﹣ 1：40

我想請教我係應該衝完400M慢跑400M（大約2：30﹣3：00）定企係度OR原地行返1：40再衝？

PS今日斧山道勁多人跑INTERVAL，幾十個一齊跑好霸氣

作者: dogdog54321 時間: 2013-3-12 23:24

JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03

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岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

聽人講衝完都係慢跑／快行。但我自己懶，企係度（或原地行下）等1:30再衝過. 我會keep住呢種mode試一兩個月，看看有無進步.

我都係玩interval無耐，試到好方法記得分享下.

作者: Ah_Wing 時間: 2013-3-13 00:25

JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03

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岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

各有各好。Recovery時間及pacing要自己調節，重點在於跑快時每次能做到相近的pace（或能逐漸加快少許）。
我用自己舉個例：
A) 10 set 400m （跑 1:30-1:40） + 休 1:30-1:40
B) 10 set 400m （跑 1:30-1:40） + 200m （慢jog 1:30-1:40）
Program A 心跳會由17x跌至12x，圈速可以快一點，練習步速。
Program B 心跳會由17x跌至14x，身體逗留在高有氧狀態下長一點。
我的教練每星期操interval嘅program都唔同，冇話專跑某一種是特別好。

作者: little-fish 時間: 2013-3-13 12:12

JoJoYip 發表於 2013-3-12 22:03

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岩岩試左400M FAST RUN ＋ 400M FOR RECOVERY 一SET
做左8 SETS
頭兩次都跑得太快最後收油收好多先大約1 ...

你知唔知interval是練習乜？了解了便不會問是企定定定active recovery run 作休息了

作者: zimbermen 時間: 2013-3-13 12:54
介紹你用 http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

輸入資料會幫你計算不同操練距離用乜步速, 當然都要 feel 吓去調整.

做任何運動都要慢慢 cool down 到 recovery heart rate, 做短 interval 下下去到 90% MHR 或以上, 如果忽然停晒企係度又或者坐低, 因住暈低呀! Recovery jog 定 walk 視乎你自己決定, 做 interval 最緊要係快果段, 目的係練 anaerobic threshold、pace endurance、同埋練吓你啲 fast twitch muscle

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-13 12:55

little-fish 發表於 2013-3-13 12:12

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你知唔知interval是練習乜？了解了便不會問是企定定定active recovery run 作休息了 ...

唔好意思我其實都係上網睇多，無跟教練無人陪練，其實本身都係想出汗同打發時間所以培養左興趣（暫時啦～哈哈）

同埋想挑戰自己

我見有唔同講法所以想上泥呢度請教各位～謝謝～

作者: tango 時間: 2013-3-13 13:48
本帖最後由 tango 於 2013-3-13 14:04 編輯

停，行定慢跑，我覺得感覺良好就是，各師各法，反正係自我挑戰，無乜所謂，不需介懷

作者: wong.siufu 時間: 2013-3-13 17:20
本帖最後由 wong.siufu 於 2013-3-13 17:27 編輯

借樓主版面一用, thx

little-fish兄：
沒記錯的話CHing提過自己分了７個 heart rate training zone做練習，
能再說一下這幾個zone的區分及訓練目標嗎？
謝謝

作者: little-fish 時間: 2013-3-13 17:41

wong.siufu 發表於 2013-3-13 17:20

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借樓主版面一用, thx

little-fish兄：

Zone1 64%以下，可以不理
Zone2 65-75% recovery，作recovery 或一些較短練習，主要練轉脂肪能力等等
Zone3a 76-81%, 連同zone 2 作為long run 的課程，練氣，全馬以上靠佢，無論多長距，除非天氣太熱，否則只會雙腿累，唔會急呼吸
Zone 3b 82-87% ，連同2及3a 作為變速跑
Zone4a 88-89% tempo
Zone4b 90-91 % interval(1km,留意短的距離如400m 等，心跳只有很短時間進入，就算1km,我要第三組才可以，zone2練得越好就要越久才進入）
Zone 5 92%以上，除了比賽，可以不理

作者: wong.siufu 時間: 2013-3-13 17:43

little-fish 發表於 2013-3-13 17:41

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Zone1 64%以下，可以不理
Zone2 65-75% recovery，作recovery 或一些較短練習，主要練轉脂肪能力等等
Zo ...

thx Ching

作者: JoJoYip 時間: 2013-3-14 23:06
THANKS ALL!!

今日學人試下玩TEMPO，試左兩SET，400M＊10 （2 MIN PER LAP）共兩SET
中間慢JOG左兩個圈＋順手飲水

其實TARGET係2MIN一圈但我都應該1：50完成一圈
咁其實我係咪可以慢少少／ INTERVAL快少少

PS 慢完一SET其實仲有力繼續但第一次唔想去太盡

THANK YOU

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